Поздравляем! Вы стали мамой. Но за этим важным, радостным и эмоциональным моментом кроются различные переживания женщин, в том числе о фигуре. Хочется поскорее ее восстановить и окунуться в материнство без удручающих мыслей о внешнем виде. В статье разберем, как меняется фигура после родов, возможно ли быстро вернуться в дородовую форму и когда нужно возобновлять физические упражнения.
Спустя месяц после шестых родов Наталья Водянова вышла в свет: выглядела 44-летняя модель прекрасно. 33-летняя Барбара Палвин через полтора месяца после рождения ребенка участвовала в показе нижнего белья. Модели, актрисы и блогеры давно участвуют в негласном соревновании: кто быстрее придет в форму после родов. Поклонники, глядя на своих кумиров, хотят так же. Только стоит ли форсировать восстановление? И возможны ли физические упражнения сразу после родов?
От шести месяцев до двух лет — примерно столько восстанавливается организм женщины после рождения ребенка (на темп восстановления влияют состояние здоровья, сложность и количество родов, возраст, образ жизни).
Немного статистики:
каждая пятая женщина через год после родов еще имеет плюс 5 кг к добеременному весу
у большинства женщин в первый год после родов замедлен обмен веществ
каждая третья женщина сталкивается с травмами и разрывами промежности
у 45-60% женщин после родов наблюдается диастаз прямых мышц живота
почти все женщины после родов сталкиваются с растяжками, выпадением волос и болями в суставах
«Беременность и роды — серьезное физическое и эмоциональное испытание для женщины. Меняется практически все: походка, осанка, формы тела. Могут появиться рубцы после кесарева сечения, растяжки, диастаз, боли в спине, недержание при кашле, изменения чувствительности, — говорит Ксения Мосунова, клинический психолог. — Тело, которое выносило и родило ребенка – не «сломанная версия» прежнего. Это другое тело с другой историей. Сравнение с собой «до родов» часто усиливает стыд и отчаяние, но оно игнорирует реальность женщины: гормональный фон, лактация, рваный сон, невозможность полного восстановления организма, физическая и психологическая нагрузка. Поэтому любые решения о работе над трансформацией своего тела надо принимать с учетом новой реальности, чтобы это было безопасно и для вас, и для новорожденного».
«Возвращение к физической активности после родов должно быть постепенным. После неосложненных естественных родов легкую активность, например, ходьбу и упражнения для мышц тазового дна, можно начинать уже в первые дни, ориентируясь на самочувствие, — объясняет Нина Антипова, акушер-гинеколог. — После кесарева сечения, значительных разрывов или осложненных родов восстановление требует больше времени. К интенсивным тренировкам обычно возвращаются не раньше 6-8 недель, после оценки состояния врачом, а бег, прыжки и другие ударные нагрузки лучше отложить примерно до 12 недель и возобновлять с учетом готовности мышц тазового дна».
Когда можно начинать делать упражнения после родов:
первые дни — ходьба, диафрагмальное дыхание и упражнения для мышц тазового дна
спустя несколько недель — легкая нагрузка, йога, плавание, простые упражнения для восстановления после родов
через 2-4 месяца — постепенное возвращение к привычной нагрузке
Эти этапы — не пошаговый план восстановления, а лишь примерные значения. В каждом индивидуальном случае темп восстановления будет свой!
Важно! Любую физическую активность после родов необходимо начинать только после осмотра врачом-гинекологом.
«Спешка опаснее, чем умеренная задержка, — предупреждает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Ориентир для большинства — шесть недель после естественных родов и 8-12 недель после кесарева сечения. Легкая активность и ходьба допустимы уже через несколько дней, если вы чувствуете себя комфортно».
Восстановление фигуры после родов происходит у всех по-разному, и на то есть объективные причины. Среди основных:
естественные были роды или кесарево сечение
есть ли осложнения или разрывы
первая беременность или нет
физическая форма перед родами (спортсменки обычно быстрее восстанавливаются)
возраст мамы (после 35 лет восстановление занимает чуть больше времени)
Поэтому, если вы уже задумываетесь, как восстановить фигуру после родов, то ориентируйтесь на критерии выше, а не на блогеров или моделей, которые «вернулись в форму за десять дней».
Восстанавливайтесь, пользуясь полезными идеями и упражнениями для здоровья, гибкости, силы и красоты из видеотеки «ЖИВИ!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок для дома!
Какие задачи важнее «быстрого возвращения фигуры»
«Следите за изменениями в теле по функциям, а не по внешнему виду. Стало легче ходить? Отлично. Стало меньше боли? Великолепно! Стал крепче и длиннее сон? Прекрасно! Стали чувствовать больше энергии? То, что нужно!», — говорит клинический психолог Ксения Мосунова.
Реабилитолог Михаил Гаврикин поддерживает такой принцип: «После родов не нужно «возвращать фигуру» — нужно восстанавливать функцию. Дождитесь разрешения врача и не сравнивайте себя с другими. Ваше тело сделало огромную работу — дайте ему время восстановиться».
Но как быть, если кругом говорят о быстром восстановлении фигуры после родов, а ваша форма пока далека от идеала?
Психолог Ксения Мосунова рекомендует отделять реальность большинства молодых мам от красивой медийной картинки:
Давление «вернуться в дородовую форму» — это не забота о здоровье, а часто коммерческий сценарий: когда вам с экранов телевизоров или телефонов рассказывают о чьих-то чудесных превращениях, скорее всего, хотят что-то продать, поэтому и давят на больную точку.
«Идеальные» примеры из соцсетей или рекламы — работа целой команды: профессионалы выставляют свет, выбирают ракурсы, редактируют фото и видео.
Общение с другими мамами, кто тоже недавно родил, помогает взглянуть на проблему объективно: вы — не одна такая, у них тоже не все гладко, всем нужно время, чтобы физиологически восстановиться.
Вместо разговоров с родственниками и знакомыми о весе — просите у них помощи: купить продукты или погулять с малышом, чтобы вы могли отдохнуть и заняться собой.
«Если отчаяние, стыд или тревога о теле держатся дольше двух недель, мешают заботиться о ребенке, сопровождаются нарушениями сна и аппетита, паникой, навязчивыми мыслями, ощущением «я плохая мать» — это повод поговорить с врачом и с психологом. Послеродовая депрессия и тревога часто маскируются под недовольство телом.
Важно! При мыслях о самоповреждении или нежелании жить нужна срочная помощь. Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам — у врачей и психологов есть рабочие инструменты, которые вам реально помогут справиться с этим состоянием», — резюмирует Ксения.
Программы для восстановления после родов
Выберите подходящий формат и занимайтесь в удобном ритме
Если нет противопоказаний, то упражнения для похудения после родов можно выполнять уже в течение первых дней.
«Начинать восстановление стоит с обычных прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность, и простых упражнений. Например, лежа на спине с согнутыми коленями, можно на выдохе мягко напрягать мышцы нижней части живота, а затем расслаблять их. Для тренировки мышц тазового дна полезно поочередно сокращать и расслаблять мышцы, как будто вы пытаетесь удержать газы, не задерживая дыхание», — рекомендует акушер-гинеколог Нина Антипова.
На заметку! Диафрагмальное дыхание и упражнения на тазовое дно (сжатие и расслабление мышц) — самые эффективные и доступные варианты восстановления на первое время после родов.
Помимо дыхательных практик и прогулок сжигать калории помогают повседневные действия:
30 минут глажки белья — 60 калорий
готовка стоя — от 80 до 100 калорий
уборка — 100-130 калорий
«Движение — лучший способ улучшить настроение, сон и ощущение контроля над своей жизнью», — напоминает клинический психолог Ксения Мосунова. Эксперт также отмечает, что физическая активность:
стимулирует выброс «гормонов радости»
снижает уровень стресса
влияет на баланс нейромедиаторов, нарушенный при депрессивных состояниях
улучшает память и внимание за счет увеличения кровоснабжения мозга
способствует выработке белка, отвечающего за рост новых нейронов, что повышает нейропластичность
разгружает мозг и сбрасывает накопленные за день эмоции
Если при выполнении простых физических действий, вы чувствуете себя хорошо и ничего не беспокоит, то можете постепенно переходить к более серьезным нагрузкам.
На заметку! Мнение о том, что тренировки при грудном вскармливании противопоказаны, так как от них портится и пропадает молоко, — миф. Занятия спортом никак не влияют на грудное молоко и кормление.
Изучите упражнение с тренером
Чтобы лучше разобраться в технике, советуем посмотреть занятие
Бесплатно25:50
Фитнес-мама с Анастасией Сконечны
26 мин
Начинающий
Подтянуть мышцы и поскорее вернуться в форму поможет Анастасия Сконечны, фитнес-тренер и молодая мама. 12 занятий, к которым можно приступать уже через несколько месяцев после родов. Чтобы увидеть результат, достаточно 25 минут в день.
Пошагово: упражнения для восстановления тазового дна после родов
Во время родов мышцы тазового дна сильно растягиваются. Ослабленные мышцы и связки приводят к неприятным последствиям:
опущению внутренних органов
недержанию
тяжести и боли
проблемам в интимной сфере
Упражнения для укрепления тазового дна после родов — это необходимость для молодых мам.
Начинать (разумеется, с разрешения врача) следует с упражнения Кегеля (быстрых или плавных сокращений мышц) и дыхательной гимнастики. Вначале упражнения лучше выполнять лежа.
Важно! Категорически исключены в первые месяцы работа с весами от 3 кг, высокоинтенсивные нагрузки, прыжки и бег. Эти упражнения излишне нагружают ослабленные мышцы тазового дна.
Если после родов прошло 2-4 недели — можно начинать дыхательные практики, рекомендуемые Анастасией Сконечны, фитнес-тренером звезд шоу-бизнеса, которая сама является молодой мамой. Но не забудьте перед этим проконсультироваться с врачом — тренировки возможны только с его разрешения.
После дыхательных упражнений переходите к мягкой проработке связок и суставов. Предложенный в программе «Здоровая спина 2.0» комплекс упражнений поможет подготовить тело к физическим нагрузкам после долгого перерыва.
Суставная гимнастика мягко поможет вернуть либо развить подвижность суставов и позвоночника, укрепит их, стимулирует выработку суставной жидкости, улучшит гибкость и растяжку.
«Упражнения, чтобы убрать живот после родов» и «упражнения для похудения живота после родов» — пожалуй, самый частый запрос. Живот не уходит сразу с рождением малыша: требуется примерно от шести недель до полугода, чтобы он принял дородовую форму. К этому добавляются дряблая кожа и растяжки.
Важно! Главная цель первых послеродовых недель — не восстановить пресс, а вернуть тонус мышцам кора, сильно ослабленным за девять месяцев вынашивания ребенка.
Ключевые упражнения для живота после родов — диафрагмальное дыхание, упражнение Кегеля, наклоны таза лежа, поза «кошка-корова».
При этом в первые месяцы желательно отказаться от планок, скручиваний, упражнений на пресс с подъемом ног и/или корпуса. Причина — как ослабленные мышцы кора, так и диастаз, который встречается примерно у каждой второй женщины после родов.
Диастаз — расхождение прямых мышц живота. По разным данным, диастаз встречается примерно у 60% женщин сразу после родов. Через полгода после рождения ребенка проблема сохранятся у каждой второй.
«При диастазе важно постепенно восстанавливать силу и контроль мышц брюшной стенки, — говорит акушер-гинеколог Нина Антипова. — Подойдут упражнения лежа на спине:
медленное поочередное выпрямление ног со скольжением пятки по полу
осторожные наклоны таза с прижатием поясницы к полу
поочередное поднятие согнутых ног с сохранением устойчивого положения корпуса
По мере восстановления можно добавлять более сложные упражнения для пресса».
Врач-кинезиолог Михаил Гаврикин при диастазе из упражнений рекомендует ягодичный мостик и подъемы противоположной руки или ноги на четвереньках («птица-собака»).
На заметку! Обычно при диастазе врачи и тренеры запрещают любые скручивания. Однако Нина Антипова эту точку зрения не разделяет: «Сам по себе диастаз не означает запрета на скручивания или планку, но нагрузка должна соответствовать возможностям женщины и не вызывать боли, выраженного выпячивания живота или давления в области тазового дна».
Физические упражнения после родов на ноги и верх тела можно начинать выполнять одновременно с остальными — не ранее, чем через шесть недель после родов.
Здесь также есть свои нюансы. Главный акцент — не на восстановлении фигуры после родов, а на улучшении кровообращения и активации глубоких мышц-стабилизаторов. Упражнения на первых порах:
подъемы таза
отведения ног без отягощений
подъемы противоположной руки и ноги лежа на спине («мертвый жук»)
Важно! Все упражнения выполняются плавно.
Затем, если ничего не беспокоит и с разрешения врача, можно добавлять упражнения с собственным весом:
выпады
приседания (неглубокие!)
отведения ног
Когда можно переходить к более интенсивным тренировкам
Когда мы говорим о восстановлении после родов, то главное слово, описывающее процесс — «плавно». После разрешения врача не нужно сразу же брать «добеременные» веса и прежнюю нагрузку.
Силовые тренировки поначалу должны проходить с собственным весом. Это нужно, чтобы убедиться, что мышцы таза и пресса выдерживают нагрузку. Потом можно переходить к упражнениям со штангой, гантелями и эспандерами.
На заметку! Тренеры говорят: если вы уже способны долго ходить быстрым шагом без одышки и болезненных ощущений, значит, скорее всего, можете вернуться к кроссфиту, бегу, прыжкам и другим высокоинтенсивным тренировкам.
Желая как можно быстрее восстановить фигуру после родов, женщины совершают серьезные ошибки.
Главные из них:
слишком ранняя нагрузка — сразу после возвращения из роддома
тренировки с нагрузками как до беременности, когда тело еще ослаблено после родов
попытка быстро убрать живот (он может сохраняться до полугода, это норма)
тренировки как «наказание» за изменившееся тело
строгие диеты, которые приводят к дефициту витаминов и микроэлементов
слепое следование советам блогеров или знакомых, которые быстро вернулись в добеременный вес
«Я советую женщинам задавать себе не только вопрос: «Как вернуть прежнее тело?», но и другой: «Как я хочу чувствовать себя в своем теле сейчас?» Возможно, важнее станут энергия, отсутствие боли, хороший сон, удовольствие от движения и близости, — комментирует Родион Чепалов, психолог. — Необходимо помнить, что постоянная подавленность, отчаяние, потеря интереса к жизни, сильная тревога после родов могут быть не просто недовольством внешностью, а признаками послеродовой депрессии или другого состояния, требующего профессиональной помощи.
Моя главная рекомендация — не пытаться любой ценой вернуть прежнюю себя. Женщина после родов не обязана выглядеть так, словно беременности никогда не было. Ей важно постепенно построить доброжелательные отношения со своим изменившимся телом, сохраняя право и принимать его, и заботиться о его восстановлении».
Акушер-гинеколог Нина Антипова называет главные симптомы, когда необходимо отложить тренировку:
обильное кровотечение
повышенная температура
проблемы с заживлением швов
боль во время движения
инфекционные осложнения
«Если во время упражнений возникают недержание мочи, ощущение тяжести во влагалище или усиливаются кровянистые выделения, то следует уменьшить нагрузку и обратиться к специалисту», — предупреждает Нина Антипова.
Восстановление после рождения ребенка всегда идет по индивидуальному маршруту. Его темп зависит от множества факторов:
как прошли роды
в какой физической форме женщина была изначально и находится сейчас
как выстроен режим с ребенком
есть ли у женщины помощь или приходится справляться одной
Ориентировочный комплекс упражнений после родов выглядит так:
первые недели — легкая нагрузка: ходьба, плавание, мягкая растяжка
через 6-8 недель — с разрешения врача — умеренные тренировки: эллипс, силовые с собственным весом или легкими гантелями, занятия на изолирующих тренажерах без нагрузки на пресс и таз (в этот период нужно избегать больших весов и высокоударной нагрузки)
не ранее, чем через 3-4 месяца — плавное возвращение к дородовой нагрузке
Не забывайте, что прийти в себя после родов помогают не только физические упражнения, но также сон, сбалансированное регулярное питание и поддержка близких. Это займет некоторое время, что вполне нормально.
На платформе «ЖИВИ!» можно выбрать домашние тренировки для мам и для беременных. Плавные и бережные упражнения на все тело помогут вернуть тонус и стройность.
FAQ: популярные вопросы и ответы на них
— Когда можно начинать упражнения после родов?
Послеродовое восстановление — индивидуальный процесс, который зависит от множества факторов. В среднем, если нет противопоказаний в первые дни допустима легкая нагрузка: ходьба, дыхательные практики, мобильность. Спустя 6-8 недель после оценки состояния врачом можно возобновить более интенсивные тренировки. Бег, прыжки и другие ударные нагрузки лучше отложить примерно до 12 недель.
— Какие упражнения подходят для тазового дна?
Мышцы тазового дна сильно ослаблены после родов. В первые недели тазовое дно можно укрепить упражнением Кегеля и дыхательной гимнастикой. Вначале выполнять их лучше лежа. Возвращаться к привычным упражнениям следует спустя 6-12 недель, если в области таза нет ноющей и тянущей боли.
— Можно ли качать пресс после родов?
Главная цель первых послеродовых недель — не восстановить пресс, а вернуть тонус мышцам кора, сильно ослабленным за девять месяцев вынашивания ребенка. Кроме того, препятствием к тренировкам пресса, скорее всего, станет диастаз, который встречается примерно у 60% женщин после родов.
— Что делать при диастазе?
Диастаз — расхождение прямых мышц живота. Для восстановления их тонуса акушер-гинеколог Нина Антипова советует выполнять упражнения лежа на спине: медленное поочередное выпрямление ног со скольжением пятки по полу, осторожные наклоны таза с прижатием поясницы к полу, поочередное поднятие согнутых ног с сохранением устойчивого положения корпуса. По мере восстановления можно добавлять более сложные упражнения для пресса.
— Как убрать живот после родов безопасно?
В норме после родов живот уходит сам, однако этот процесс может занять от нескольких недель до полугода. Вернуть тонус ослабленным мышцам можно с помощью брюшного дыхания, упражнения Кегеля, позы «кошка-корова».
Упражнения на пресс в первые месяцы после родов противопоказаны.
— Когда можно начинать упражнения после кесарева сечения?
После оперативного вмешательства возвращаться к полноценным тренировкам можно не ранее, чем через 6-8 недель, и с разрешения врача. Постепенную нагрузку (например, ходьбу) можно добавлять через несколько дней, а дыхательные практики — уже через несколько часов после операции.
— Можно ли худеть с помощью тренировок сразу после родов?
Не рекомендуется. Сразу после родов любые упражнения должны быть направлены не на восстановление фигуры, а на восстановление функций ослабленных мышц. К полноценным тренировкам можно будет вернуться только через несколько месяцев.
— Когда стоит обратиться к специалисту по восстановлению?
Кровотечение, любая боль, особенно в тазу и животе, поднявшаяся температура, незаживающие швы — повод отказаться от любых тренировок и обратиться к врачу.
На фото: © Ксения Мосунова, клинический психолог, 2026
На фото: © Нина Антипова, акушер-гинеколог, 2026
На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026
Начинающий 
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
На фото: © Родион Чепалов, психолог, 2026
Фото: © magnific.com
