Эллиптический тренажер — известное и популярное фитнес-устройство как для дома, так и в фитнес-клубе. Какие мышцы работают на эллипсе, чем он хорош и как получить от занятий максимальную пользу?
Эллиптический тренажер или эллипсоид — это современное кардиооборудование. Он сочетает элементы беговой дорожки, степпера и лыжного тренажера (поэтому его часто описывают, как «тренажер как лыжи»). Его главная техническая и конструктивная особенность заключается в том, что педали двигаются по плавной овальной (эллиптической) траектории. Благодаря этому стопы пользователя никогда не отрываются от платформ, а движения получаются максимально естественными, скользящими и непрерывными.
В устройстве тренажера также предусмотрены подвижные вертикальные поручни для рук, которые синхронизированы с ходом педалей. Сердцем машины является маховик — массивное металлическое колесо, расположенное спереди или сзади. Именно оно обеспечивает плавность хода и создает необходимый уровень сопротивления. Нагрузка может регулироваться с помощью механической, магнитной или электромагнитной системы управления.
Эллипсоид относится к категории замкнутых кинетических цепей, что означает постоянный контакт тела с рабочими поверхностями. Такой формат минимизирует ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат, делая его доступным для людей самого разного возраста и уровня физической подготовки. На встроенном бортовом компьютере отображаются ключевые параметры тренировки: текущая скорость, частота пульса, пройденная дистанция, время занятия и количество потраченных калорий.
Новичкам избежать ошибок в упражнениях помогут подробные занятия с опытными тренерами. На платформе «ЖИВИ!» вы найдете такие!Оформите подпискуна сервис и получите доступ к 170+ тренировочным программам!
Для чего предназначен и чем полезен эллиптический тренажер
Основное предназначение эллиптического тренажера — в проведении эффективных кардио и аэробных тренировок в условиях закрытого помещения — дома или в фитнес-клубе. Он создан для того, чтобы обеспечивать комплексную нагрузку на весь организм без риска получения травм, которые могут сопровождать обычный бег на улице или прыжковые упражнения. Это универсальный спортивный инструмент, призванный решать широкий спектр задач.
«Что такое эллипсоид? Это снаряд, предназначенный для безопасного снижения веса, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и поддержания общего мышечного тонуса. Конструкция эллипсоида позволяет одновременно задействовать как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Это экономит время спортсмена и увеличивает общий расход энергии за одну сессию. Также он незаменим для людей, проходящих реабилитацию после травм, так как позволяет бережно возвращать мышцам и связкам былую эластичность без пиковых нагрузок», — объясняет Наталья Ткаченко, фитнес тренер.
Занятия на эллиптическом тренажере оказывают мощное оздоровительное воздействие на все системы человеческого тела. Чем конкретно полезна тренировка на эллипсе? Регулярно занимаясь, можно рассчитывать на следующие положительные эффекты:
Укрепление сердца и сосудов. Регулярный подъем пульса до целевой аэробной зоны тренирует миокард, делает стенки сосудов более эластичными и снижает риск развития гипертонии.
Бережное отношение к суставам.В отличие от бега, здесь полностью отсутствует фаза полета и последующего приземления. Позвоночник, колени и голеностопные суставы не испытывают ударных микротравм.
Развитие дыхательной системы. Глубокое и ритмичное дыхание во время ходьбы увеличивает жизненную емкость легких и улучшает насыщение тканей кислородом.
Стимуляция метаболизма. Аэробная нагрузка ускоряет обмен веществ, причем этот эффект сохраняется в течение нескольких часов после завершения занятия.
Повышение выносливости. Организм учится эффективнее использовать энергию, что помогает легче переносить любые повседневные физические нагрузки.
Снижение уровня стресса. Во время тренировки активно вырабатываются эндорфины — гормоны радости, которые помогают бороться с тревожностью, хронической усталостью и бессонницей.
Улучшение координации и баланса. Одновременное движение рук и ног по сложной траектории развивает проприоцепцию и укрепляет вестибулярный аппарат.
Эллипсоид вовлекает в работу до 85% всех скелетных мышц человека. Распределение нагрузки зависит от положения корпуса и направления вращения педалей. Какие мышцы работают на эллипсе:
Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра). Принимают на себя основной акцент при нажатии на педаль вниз и вперед.
Бицепсы бедра (задняя поверхность). Активно включаются в работу в момент подтягивания педали вверх и при движении назад.
Большие ягодичные мышцы. Получают стимулирующий импульс, особенно при увеличении наклона рампы или при глубоком шаге.
Икроножные и камбаловидные мышцы. Стабилизируют голеностоп и работают на протяжении всей траектории шага.
Мышцы спины (широчайшие и ромбовидные). Задействуются при активном использовании подвижных поручней, когда вы тянете их на себя.
Грудные мышцы и передние дельты. Работают в противофазе, когда вы с усилием толкаете рукоятки тренажера вперед.
Бицепсы и трицепсы рук. Отвечают за сгибание и разгибание верхних конечностей при удержании рычагов.
Мышцы кора (пресс и поясница). Удерживают позвоночник в стабильном вертикальном положении и осуществляют скручивание корпуса при ходьбе.
Польза эллиптического тренажера для организма женщины
Организм и гормональная система прекрасного пола имеют свои анатомические особенности. Сейчас подробно разберем, чем тренажер эллипсоид полезен женщинам.
Во-первых, тренажер позволяет эффективно прорабатывать «проблемные зоны» — ягодицы, внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также зону галифе. При этом мышцы укрепляются и подтягиваются без нежелательного увеличения их в объеме, фигура остается женственной и изящной.
Во-вторых, мягкие ритмичные движения улучшают кровообращение и лимфоотток в органах малого таза, что служит отличной профилактикой застойных явлений и варикозного расширения вен.
«Регулярное мягкое кардио на эллиптическом тренажере полезно для организма женщины тем, что борется с целлюлитом благодаря улучшению микроциркуляции в подкожно-жировой клетчатке. Снаряд незаменим для молодых мам, желающих безопасно и плавно восстановить форму после родов, так как он не перегружает ослабленные мышцы тазового дна и связки», — комментирует Эльвира Баранова, фитнес-тренер, диетолог.
Чем эллипс отличается от беговой дорожки и велотренажера
Рассмотрим пользу для домашнего кардио на примере таблицы:
Критерий сравнения
Эллиптический тренажер
Беговая дорожка
Велотренажер
Характер нагрузки
Комплексный (все тело)
Преимущественно низ тела
Исключительно низ тела
Ударная нагрузка на суставы
Полностью отсутствует
Высокая (при беге)
Отсутствует
Положение пользователя
Стоя, в динамике
Стоя, в динамике
Сидя, таз зафиксирован
Работа мышц верха тела
Высокая (за счет поручней)
Минимальная (балансировка)
Отсутствует
Расход калорий (в час)
Средний / Высокий
Высокий
Средний
Риск получения травмы
Минимальный
Средний / Высокий
Низкий
Требуемая координация
Средняя
Низкая
Низкая
Таким образом, эллипс выигрывает у беговой дорожки за счет безопасности для коленей и позвоночника, а у велотренажера — за счет вовлечения в работу рук, плечевого пояса и спины. Все это делает тренировку энергозатратной и сжигает больше калорий.
Что стоит знать перед тренировкой на эллипсе
Перед тем как встать на педали и начать активное движение, необходимо ознакомиться с базовыми правилами. Они помогут правильно заниматься на эллипсоиде и уберегут от травм.
На что обратить внимание при занятиях на эллипсе:
Подберите правильную обувь. Нельзя заниматься босиком или в носках. Нужны качественные беговые кроссовки с хорошей фиксацией стопы и нескользящей подошвой.
Занимайтесь в дышащей одежде. Выбирайте спортивную форму из синтетических материалов, которые эффективно отводят влагу от тела и не стесняют движений.
Отрегулируйте тренажер под себя. Если модель имеет регулировку длины шага или наклона педалей, выставьте параметры в соответствии со своим ростом.
Приготовьте чистую воду. Поставьте бутылку в специальный держатель на раме тренажера. Пить нужно небольшими глотками каждые 10-15 минут.
Не тренируйтесь на голодный или переполненный желудок. Оптимальное время для приема пищи — за 1,5–2 часа до начала занятия. Если цель — утреннее кардио, можно ограничиться легким перекусом за 30 минут.
Пошагово: как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Техника — это залог безопасности и эффективности тренировок. Расскажем, как правильно заниматься на эллипсоиде:
Крепко возьмитесь руками за неподвижные центральные поручни. Аккуратно поставьте сначала одну ногу на нижнюю педаль, затем перенесите вес тела и поставьте вторую ногу на противоположную платформу.
Расположите стопы так, чтобы они находились ближе к внутреннему краю педалей. Пятки не должны свисать, они плотно прижаты к платформе.
Выпрямите спину, расправьте плечи. Не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте таз назад. Взгляд направьте прямо перед собой, не смотрите себе под ноги.
Перенесите руки на подвижные вертикальные рычаги. Держитесь за них на уровне плеч, не сжимайте рукоятки слишком сильно, чтобы не перенапрягать кисти.
Плавно надавите ведущей ногой на педаль, одновременно толкая противоположную рукоятку вперед. Движение должно быть скользящим и непрерывным.
Следите за тем, чтобы во время движения ваши колени двигались строго соосно со стопами, не заворачивались внутрь и не расходились в стороны.
Старайтесь не отрывать пятки от педалей без крайней необходимости. Отрыв пятки переносит всю нагрузку на икроножные мышцы и переднюю часть колена, снижая работу ягодиц.
Дождитесь полной остановки педалей. Возьмитесь за неподвижные поручни и поочередно спуститесь с тренажера назад.
Визуальный пример, как правильно заниматься на эллипсе, можно посмотреть на видео:
Сколько заниматься на эллипсе для похудения и выносливости
Планируйте нагрузки, ориентируясь на свои фитнес-цели:
Сжигание жира
Чтобы запустить процессы активного липолиза (расщепления жировых отложений), тренировка должна длиться от 40 до 60 минут в умеренном, стабильном темпе. В первые 20 минут физической активности организм расходует преимущественно запасы гликогена (углеводов) из мышц и печени. Только после этого тело начинает активно использовать подкожный жир в качестве основного источника энергии. Пульс при этом должен находиться в диапазоне 60–70% от вашеймаксимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Развитие выносливости
Если ваша цель — укрепить здоровье сердца и развить общую выносливость, оптимальное время тренировки составляет 30–45 минут. Отличные результаты показывают интервальные тренировки, где чередуются периоды высокой скорости (или высокого сопротивления) и фазы активного отдыха (занятие в умеренном темпе). Пульс во время пиковых интервалов может достигать 75–85% от МЧСС. Такие сессии заставляют сердечно-сосудистую систему адаптироваться к повышенным нагрузкам.
Можно ли заниматься на эллипсоиде каждый день
Заниматься на эллиптическом тренажере каждый день можно, но только при условии строгого контроля интенсивности и продолжительности сессий. Поскольку эллипсоид исключает жесткие ударные нагрузки, опорно-двигательный аппарат страдает гораздо меньше, чем при ежедневном беге. Однако мышцы, связки и нервная система все равно нуждаются во времени для полноценного восстановления.
Ежедневный формат тренировок оправдан в том случае, если они носят характер легкой утренней зарядки или восстановительной активности длительностью 20–30 минут на низком уровне сопротивления.
Если же вы проводите полноценные часовые тренировки высокой интенсивности, ежедневный график быстро приведет к перетренированности, хронической усталости, апатии и остановке прогресса. Для большинства людей идеальным графиком является 3–4 тренировки в неделю с обязательными днями полного отдыха между ними.
Сколько калорий сжигается на эллипсе
Количество сожженных калорий — величина индивидуальная. Она зависит от веса спортсмена, его возраста, пола, уровня тренированности, а также от установленного сопротивления тренажера и скорости вращения педалей.
В среднем за 1 час занятий на эллипсоиде человек весом 70 кг может сжечь от 400 до 700 килокалорий.
Низкая интенсивность (неторопливая ходьба, пульс до 110 уд/мин): сгорает порядка 350–400 ккал/ч.
Средняя интенсивность (активный темп, среднее сопротивление, пульс 120–145 уд/мин): сгорает около 500–600 ккал/ч.
Высокая или интервальная нагрузка (работа на пределе возможностей, высокое сопротивление): расход энергии может достигать 700–800 ккал/ч.
Стоит помнить, что встроенные счетчики калорий на консолях тренажеров часто завышают реальные показатели на 15–20%, так как не учитывают ваш точный состав тела и индивидуальный метаболизм. Для более точного контроля рекомендуется использовать нагрудный пульсометр, сопряженный со смарт-часами.
Частые ошибки при занятиях на эллиптическом тренажере
Ошибки снижают эффективность тренировки и создают ненужное напряжение в теле. Перечислим основные просчеты:
Чрезмерный наклон корпуса вперед. Когда пользователь наваливается всем весом на поручни, он снимает нагрузку с целевых мышц ног и ягодиц, перенося ее на плечевой пояс.
Отрыв пяток от педалей. Постоянный бег «на носочках» перегружает икроножные мышцы и может спровоцировать боли в коленных суставах и подошвенный фасциит.
«Прыгающая» голова. Если во время шага вы совершаете сильные колебательные движения вверх-вниз, это говорит о неправильной траектории и избыточном усилии голеностопа. Движение тела должно быть плавным, линейным.
Пассивные руки. Если вы держитесь за подвижные поручни, но не прилагаете усилий для их перемещения, верх тела выключается из работы, снижая общий расход калорий.
Неправильно подобранное сопротивление. Слишком легкий ход заставляет педали вращаться по инерции, из-за чего мышцы работают вполсилы. Слишком тяжелый ход ломает технику и перегружает суставы.
Пример тренировки на эллипсе для новичка
Эта базовая схема рассчитана на 35 минут и поможет плавно адаптировать организм к нагрузкам без экстремального стресса.
Разминка (0–5 мин.). Начните движение со скоростью 4–5 км/ч на минимальном уровне сопротивления (1–3 уровень). Руки держите на неподвижных поручнях. Пульс должен плавно подняться до 100–110 ударов в минуту.
Основная часть — вход в рабочий темп (5–15 мин.). Перенесите руки на подвижные рычаги. Увеличьте сопротивление до среднего уровня (4–6 уровень). Поддерживайте стабильную скорость 6–7 км/ч. Пульс — в районе 120–130 ударов.
Небольшое ускорение (15–25 мин.). Не меняя сопротивления, постарайтесь увеличить частоту шагов (скорость до 8 км/ч). Сконцентрируйтесь на работе ягодиц и активно помогайте себе руками.
Силовой интервал (25–30 мин.). Снизьте скорость до 5 км/ч, но поднимите сопротивление еще на 2–3 пункта. Представьте, что вы поднимаетесь на крутую гору. Нажимайте на педали всей стопой.
Заминка (30–35 мин.). Сбросьте сопротивление до минимума. Двигайтесь медленно, восстанавливая дыхание. Руки можно вернуть на центральные поручни. Не сходите с тренажера, пока пульс не опустится ниже 100 ударов в минуту.
Несколько вариантов использования эллипсоида можно посмотреть на видео:
Эллиптический тренажер имеет ряд медицинских противопоказаний. Перед началом регулярных тренировок важно убедиться в отсутствии следующих состояний:
Тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности, стенокардия и тахикардия.
Тромбофлебит и тяжелые стадии варикозного расширения вен (требуется консультация флеболога).
Острые стадии воспалительных заболеваний суставов (артриты, артрозы в период обострения).
Межпозвоночные грыжи больших размеров с болевым синдромом.
Сахарный диабет в тяжелой форме.
Любые инфекционные и простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела.
Острые периоды после хирургических вмешательств.
Если во время занятия вы почувствовали резкую боль в груди, сильное головокружение, тошноту или нехватку воздуха, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Существует три основных сценария совмещения кардио и работы с отягощениями.
Если ваша главная задача — набор мышечной массы или развитие максимальной силы, эллипс стоит использовать исключительно в качестве разминки перед силовой сессией. Достаточно 5–10 минут легкой ходьбы, чтобы разогреть целевые мышцы, поднять температуру тела и подготовить суставы к работе со штангой или гантелями. Длительное кардио перед силовой нагрузкой делать нельзя — вы сожжете запасы гликогена, и на полноценную силовую тренировку не останется энергии.
Если ваша цель — жиросжигание и рельеф, работа на эллипсоиде будет отличным завершением силовой тренировки. После 45 минут работы в тренажерном зале запасы углеводов в организме будут истощены, и, встав на эллипс на 20–30 минут, вы сразу начнете расходовать подкожный жир. Также отличным вариантом станет вынос кардиосессий на эллипсоиде в отдельные дни, свободные от работы с железом — это поможет дополнительно восстановить мышцы за счет усиления кровотока.
Занимайтесь регулярно и с удовольствием!
Если дома нет эллиптического тренажера, его можно заменить низкоударными кардиотренировками по видео.
В подписке «ЖИВИ!» есть занятия без прыжков, программы для похудения и комплексы для любого уровня:
Core-тренировка — Занятие 1. Упражнение на пресс в положении лежа (15 мин).
Фитнес с резинками — Занятие 1. Тренировка для ног, бедер и ягодиц (14 мин).
Ввидеотеке «ЖИВИ!» можно выбрать занятие на все тело по уровню, длительности и инвентарю.Оформите подписку и начинайте заниматься прямо сейчас!
FAQ: актуальные вопросы и ответы на них
— Для чего нужен эллиптический тренажер?
Эллиптический тренажер нужен для безопасных кардиотренировок, направленных на эффективное сжигание жира, укрепление сердца и комплексную проработку мышц всего тела. Он позволяет поддерживать отличную физическую форму без вреда для суставов и позвоночника.
— Какие мышцы работают на эллипсе?
Нередко спрашивают, какие мышцы работают на эллипсе у женщин, а какие у мужчин? Различий нет, это мышцы: передней и задней поверхности бедер, ягодицы, икры, а также спины, груди, пресса и рук.
— Полезен ли эллиптический тренажер для похудения?
Да, он крайне полезен и эффективен для снижения веса, так как обеспечивает высокий расход калорий за счет одновременного вовлечения в работу верхней и нижней частей тела.
— Сколько минут заниматься на эллипсе?
Для эффективного похудения оптимально заниматься от 40 до 60 минут, а для поддержания тонуса и разминки достаточно 20–30 минут.
— Можно ли заниматься на эллипсоиде каждый день?
Заниматься каждый день можно при условии невысокой интенсивности и небольшой длительности тренировок, но для полноценного восстановления мышц лучше делать перерывы и тренироваться 3–4 раза в неделю.
— Что лучше: эллипс или беговая дорожка?
Эллипс лучше беговой дорожки тем, что полностью исключает опасную ударную нагрузку на коленные суставы и дополнительно задействует мышцы рук и спины. Беговая дорожка выигрывает только в максимальной естественности биомеханики бега для профессиональных легкоатлетов.
— Кому нельзя заниматься на эллиптическом тренажере?
Занятия противопоказаны людям с тяжелыми сердечно-сосудистыми патологиями, серьезными травмами суставов в стадии обострения, острыми инфекционными заболеваниями и выраженным тромбофлебитом.
Хотите больше информации об эффективных упражнениях для всего тела? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и приступайте конлайн-тренировкам прямо сейчас!
Начинающий 
Средний 
