Стать сильнее и выносливее: тренировка на суше для пловцов (видео)

Зачем пловцам тренироваться на суше?

Для более гармоничного развития тела. «Для плавания характерны некоторые особенности, с которыми не сталкиваются спортсмены в большинстве других видов спорта, — комментирует Ильдар Танцыкужин, элит-тренер фитнес-клуба «ДОНСПОРТ Хамовники». — В четырех стилях спортивного плавания участвует все тело, то есть движение совершаются и верхними, и нижними конечностями. Поэтому здесь требуются скоординированные действия всей скелетной мышечной системы, чтобы каждая часть вносила максимально эффективный вклад в поступательное движение пловца в воде».

Читайте также:

• Задержка дыхания под водой: как и зачем тренировать этот навык
• Сап-серфинг: 6 советов для новичков
• Плавание: как правильно тренироваться в открытой воде?

Чтобы сделать эту координацию более наглядной, представьте себе тело в виде длинной цепи, где каждое его составляющее является отдельным звеном. «Поскольку все части тела связаны между собой, движение одной влияет на все остальные точки — это связь, которою обычно называют кинетическою цепью, позволяет передавать силу движения рук через туловище ногам, — добавляет Ильдар Танцыкужин. Однако если одно из звеньев цепи оказывается слабым, то при передаче происходит потеря энергии, движение тела становится некоординированным, и возрастает опасность получения травм».

«Силовая тренировка пловцов на суше нужна для того, чтобы отрабатывать технику, развивать силовые качества, которые пригодятся для занятий в воде», — добавляет Александр Гаазе, мастер-тренер направления водных программ XFIT в России.

Таким образом, укрепляя мышцы в занятиях «на суше», вы делаете свои тренировки в воде более эффективными.

Как составить эффективную программу тренировок для пловцов

Помимо тренировок в бассейне, в нее обязательно нужно включить и занятия «на суше». Вот несколько факторов, которые стоит при этом учитывать:

Распределение нагрузки. «Каждая техника плавания предполагает чрезмерное развитие одних групп мышц и ослабление работы других, — комментирует Михаил Евдокимов, тренер фитнес-клуба «ДОНСПОРТ Алые Паруса». — Занятия на суше должны активизировать незадействованные в процессе водных занятий мышцы, избавляя спортсмена от дисбаланса».

«В зале следует уделять внимание мускулатуре рук, ног и спины», — рекомендует Александр Гаазе.

Развитие определенных качеств. Ключевые из них — выносливость, ловкость, гибкость. «Выносливость снижает утомление при проплывании дистанции, а гибкость позволяет пловцу совершать более пластичные и эффективные движения в воде, — добавляет Михаил Евдокимов. — Ловкость дает нам возможность выполнять точные, согласованные по направлению, условиям и времени движения, идеально владеть своим телом, легко усваивать сложные и часто неожиданные действия. Все это очень важно при занятиях плаванием».

Чередование тренировок. Наши эксперты не советуют зацикливаться на одном конкретном виде тренировок «на суше». «Полезно чередовать занятия и время от времени проводить функциональную, координационную и силовую тренировки на суше», — рекомендует Александр Гаазе.

Регулярность. Занятия на суше желательно проводить не менее двух раз в неделю, только в этом случае вы заметите эффект от тренировок.

Мы попросили Александра Гаазе составить и показать нам комплекс силовых и функциональных упражнений, который пригодится тем, кто занимается плаванием.

Комплекс упражнений на суше для пловцов

Он состоит из восьми упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц, улучшение координации и баланса. «Мы поработаем с фитболом, медболом и выполним несколько упражнений на коврике», — говорит Александр Гаазе.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

Выполняйте упражнения последовательно. При желании можно повторить весь комплекс дважды.

Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, медбол (весом 3-4 кг) и фитбол.

Броски медбола

• Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите медбол обеими руками и вытяните их перед собой.
• Поднимите медбол над головой, вытянув руки, и с силой бросьте медбол на пол. Работайте мышцами ног, спины, рук и пресса.
• Поймайте мяч и снова вытяните руки вверх, замахнувшись для нового броска. Это один повтор. Выполните 20 таких.

Ротация корпуса с медболом

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите медбол обеими руками, слегка согните локти и удерживайте мяч на уровне диафрагмы.
• Повернитесь корпусом вправо, затем влево, задействовав косые мышцы живота. Совершайте вращение в коленных суставах при повороте корпуса вправо и влево.
• Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

Удары ногами в планке

• Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и расположив голени на фитболе.
• Работайте мышцами пресса и спины, удерживая горизонтальное положение тела.
• С силой бейте голенями по мячу в течение 30-40 секунд. Затем отдохните и повторите все то же самое еще раз. Макушкой тянитесь вперед, контролируйте положение поясницы и шеи.

«Плавание»

• Лягте на живот, ноги вытяните. Руки вытяните в стороны.
• Приподнимите над полом голову и плечи, вытяните руки вперед, затем разведите их в стороны, как будто совершаете гребковые движения.
• Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Ощущайте вытяжение в мышцах груди. Расслабьте поясницу. Двигайтесь в среднем темпе в течение 30-40 секунд.

«Дельфин»

• Опуститесь на колени, прижмите к полу голени. Отталкиваясь подъемом стопы от пола и работая мышцами ног, приподнимите корпус над полом.
• Балансируйте на мысках. Руками помогайте себе удерживать равновесие. Плавно опуститесь на пол.
• Выполните 15-20 таких движений, затем после паузы переходите к следующему упражнению.

Попеременный подъем рук и ног

• Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимите над полом руки и ноги.
• Попеременно поднимайте выше над полом правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и поднимите над полом левую руку и правую ногу.
• Работайте мышцами рук, ног, спины. Двигайтесь в среднем темпе в течение 30-40 секунд.

Одновременный подъем рук и ног

• Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Приподнимите над полом руки и ноги.
• Работая мышцами ног, рук, спины и пресса, одновременно поднимите над полом руки и ноги.
• Двигайтесь в среднем темпе 30-40 секунд.

Динамическая планка

• Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и опираясь на мыски стоп.
• Подайте таз назад, переходя в собаку мордой вниз. Не сутультесь, раскрывайте грудную клетку.
• Подвиньте таз вперед, провернитесь в плечевых суставах и опуститесь в собаку мордой вверх.
• Контролируйте положение поясницы и шеи, работайте мышцами рук, ног, спины. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы сделать свои тренировки по плаванию более эффективными.