Плавание: как правильно тренироваться в открытой воде?

«В бассейне идеальные условия, — говорит Галина Прокопьева, PRO-эксперт Спортмастер PRO, участница соревнований по плаванию и бегу. — Там нет ни волн, ни водорослей, а открытая вода каждый раз полна сюрпризов. Здесь нужно принимать во внимание множество факторов – ветер, волны, температуру воды и многое другое».

Чем отличаются тренировки в бассейне и в открытой воде?

Для начинающего пловца принципиальные сложности могут представлять два обстоятельства: волны и отсутствие подводной линии, по которой все привыкли держать курс в бассейне. Волны требуют подстройки частоты гребков и дыхания, чтобы на вдохе вам в рот не влетел водный гребень. «Удобнее всего волну пронырнуть, — советует Галина Прокопьева, – проплыть внутри насквозь, не запрыгивая на гребни».

Что касается направления, учитесь держать курс на ориентиры на берегу или на буи на воде. Для этого освойте так называемый сайтинг — быстрый взгляд вперед над водой. В кроле его делают не одновременно со вдохом, так как при вдохе голова поворачивается вбок, а в той фазе гребка, когда ладонь вводится в воду спереди и проводится под водой до бедра. В этот момент очень удобно высунуться верхней частью лица из воды и проверить, где там ориентир. Поднимаемся минимально, даже нос остается в воде, так как чем выше голова, тем сильнее тонут ноги. Такой короткий взгляд рекомендуется делать каждые 10-15 гребков.

При плавании брассом сайтинг отлично совмещается со вдохом. Новички, еще не освоившие сайтинг в кроле, переходят на брасс, чтобы сориентироваться на местности.

Тренировки в открытой воде: с чего начать?

«В первую очередь нужно не бояться переходить из бассейна в открытую воду, — ободряет Галина Прокопьева. — Ведь плавать, дышать, работать руками и ногами вы уже умеете!» Также наш эксперт дает несколько советов начинающим пловцам на открытой воде.

• Технику менять не нужно, все, чему научились в бассейне, применяется на открытой воде. Плавайте кролем или брасом, если устали, перевернитесь на спину, чтобы отдохнуть и привести дыхание в норму.
• Первые тренировки плавайте небольшими отрезками «туда и обратно». Когда опыт открытой воды накопится, можно плыть в длину.
• Безопаснее и спокойнее далеко не заплывать, а плыть вдоль берега. Разумеется, не настолько вдоль, чтобы путаться в траве и цепляться за кусты.
• Новичкам лучше плыть по направлению течения, назад можно вернуться пешком по берегу. Плавание против течения требует очень много сил и энергии, так что больше подойдет для опытных спортсменов, которые умеют рассчитывать свои силы. Они плавают против течения для тренировки выносливости.
• Мысленно делайте отсечки — до определенного дома, дерева или маяка — так легче будет плыть и ориентироваться, и возвращаться.
• Прямо по курсу водоросли? Совместите две техники: руки брассом, ноги кролем, причем ногами перебирайте мелко и часто. Так вы сведете к минимуму шанс запутаться.

Как планировать нагрузку?

Если вы начинаете учиться плавать в реке или море, то обучение дыханию, технике и т.п. строится по абсолютно тому же принципу, что и в бассейне. Те же упражнения на технику, разве что вам сразу придется учиться владеть волной, не бояться ветра и осваивать сайтинг. В бассейне с его отсутствием помех и присутствием дорожек, конечно, учиться легче.

При переходе из бассейна следует для начала снизить интенсивность тренинга. Дело в том, что нагрузка и так возрастает за счет внешних факторов (волны, ветер, водоросли) и за счет эмоционального состояния (непривычный обзор, реакция на природные помехи и т.п.)

«На открытых водоемах воздержитесь от интервальных тренировок, — рекомендует Галина Прокопьева. — Например, если в бассейне вы плывете 100 метров медленно, 200 метров быстро, потом снова восстанавливаете пульс и опять возвращаетесь к быстрому темпу, то на водоеме лучше держать ровный темп. Контролируйте пульс, темп и местоположение, чтобы не заплутать. Засечек в открытой воде не бывает, поэтому расстояние, которое вы проплыли, можно оценить только по водонепроницаемым часам для бассейна. Часы показывают время и расстояние, по-другому никак».

Если вы только открываете для себя «большую воду», тренировки должны быть короче, чем в бассейне. Если запланировали определенное время для тренировки, но вам стало тяжело — сократите план по времени и не корите себя, что недоработали. Ваша задача — прежде всего, научиться распределять свои силы, чтобы хватило в том числе и на возвращение к берегу. Ориентируйтесь на свои ощущения, снижайте по возможности пульс.

Чем дополнить экипировку?

Пловцам, тренирующимся в одиночку, рекомендуют надевать сигнальный маячок. Это пояс, который вы затягиваете на талии, а за ним на длинном тросе плывет поплавок ярко-оранжевого цвета или что-то аналогичное. Благодаря ему пловца видно издали, в том числе с воздуха, и в случае форс-мажора его легко найти.

Если вода теплая, из одежды достаточно купальника. При температуре воды ниже плюс 23˚С можно использовать неопреновый гидрокостюм. Чем прохладнее вода, тем на более короткие заплывы его надевают. «Если солнечно и жарко, нужен купальник с защитой от ультрафиолета, возможно, с длинным рукавом», — советует Галина Прокопьева.

Также эксперты рекомендуют для открытой воды плавательные очки с поляризацией. Можно использовать более дешевые затемненные или зеркальные. «Обычные прозрачные очки не подходят для плавания в условиях яркого солнца и бликов от воды», — поясняет наш эксперт.

Если у вас не короткая стрижка под машинку, не стоит отказываться от шапочки для плавания. Растрепанные волосы могут внезапно залепить глаза, попасть в рот, в нос. Из личного опыта скажу, что в силиконовой шапочке в открытой воде не жарко даже с длинными волосами: вода ее охлаждает. Но можете заменить ее на шапочку из лайкры.

Итак, перед заплывом в воде оцениваем климатические условия, температуру воды и воздуха, наличие волн, направление течения и планируем маршрут. И плывем!