Тренировка в воде: как заниматься в бассейне, море, реке

Чем хороши тренировки в воде

Первое преимущество тренировок в воде, о котором упоминают фитнес-инструкторы, то, что они разрешены практически всем. «Даже тем, у кого есть болезни суставов и позвоночника, — говорит Андрей Михайлов, элит-тренер сети клубов World Class, фитнес-менеджер клуба World Class LITE Митино. — Тренировки в воде — это зачастую единственное что можно и нужно практиковать, когда любая другая физическая активность под запретом». Посещать занятия по плаванию и аквааэробике не следует разве что при проблемах уха, горла или носа: отите, ангине, насморке. В остальном у такого фитнеса одни сплошные плюсы!

«Во-первых, в воде ощутимо снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, — рассказывает Александр Корхов, мастер-тренер, тренер по плаванию и аквааэробике сети фитнес-клубов X-Fit. — Когда мы горизонтально вытягиваемся в воде во время плавания, да и когда висим в ней, выполняя упражнения аквааэробики, сердцу гораздо легче перекачивать кровь по всей кровеносной системе организма: нет такого давления, как на суше». Кровь насыщается кислородом и равномерно разносит его по всему организму.

Во-вторых, за счет сопротивления воды вы получаете большую нагрузку на мышцы, чем во время «сухопутных» тренировок. «Причем нагрузка эта, за счет того что вода обладает выталкивающими свойствами, практически не ощущается и переносится гораздо легче», — говорит Андрей Михайлов.

В-третьих, во время тренировок в воде вы развиваете свое тело максимально гармонично. «Если на суше, чтобы сбалансированно проработать мышцы рук, вам нужно сперва прокачать бицепс, а потом трицепс, в воде (опять же за счет ее сопротивления) мышцы-сгибатели и разгибатели гарантированно прорабатываются в любом упражнении», — подчеркивает Андрей Михайлов.

В-четвертых, при тренировках в реке, бассейне или море, вода постоянно массирует тело, оказывая лимфодренажное воздействие. «Морская особенно хорошо влияет на происходящие в коже обменные процессы, улучшая ее тонус и внешний вид», — отмечает Александр Корхов.

Еще одно преимущество тренировок в воде, особенно в летний период: во время них мы не потеем. А значит, не теряем с потом ни воду, ни растворенные в ней минеральные вещества.

Тренировки в воде и закаляют, и улучшают работу легких, и активизируют венозный отток, и — повторим еще раз — не вредят ни суставам, ни позвоночнику.

Что развивают тренировки в воде

В первую очередь, тренировка в воде — и плавание, и аквааэробика, и спортивные игры — это отличное кардио. «Кроме этого занятия в природном водоеме учат ориентироваться и повышают вашу уверенность в себе как в пловце», — говорит Александр Корхов.

Абсолютно все тренировки в воде развивают выносливость: вы почувствуете, как буквально от занятия к занятию переносить нагрузку будет легче и легче.

А вот для развития силы тренировки в воде не очень-то подходят. «Тут они будут в помощь разве что совсем новичкам в фитнесе, — утверждает Андрей Михайлов. — На первых порах они позволят гармонично укрепить все мышцы тела. Но затем придется переходить к работе с отягощениями вне воды: так как она обладает выталкивающим эффектом, наращивать нагрузку в ней будет невозможно».

В какой воде тренироваться: чем отличаются занятия в бассейне, реке и море

Конечно, идеальное место для водных занятий — это бассейн. В нем и дно безопасное, и температура воды отрегулирована, и волны разве что только от пловцов на соседней дорожке.

Но и открытую воду можно приспособить для тренировок. Важно лишь учесть некоторые особенности, а именно наличие течения, ветра и волн, свойства дна и температуру воды.

«Все эти факторы должны создавать комфортную обстановку для занятий, — говорит Андрей Михайлов. — Если дно каменистое и не позволяет даже спокойно войти в воду, аквааэробикой в таком месте не позаниматься. Если вы не очень уверенно плаваете, бьющие в лицо волны — тоже нехорошо». В связи с этими обстоятельствами свои тренировки и планируйте. Заходите в море, когда оно спокойное (например, на рассвете). А на реке ищите место, где безопасное дно и течение мешать не будет. «Хотя течение в некоторых случаях можно использовать как тренажер, — отмечает Александр Корхов. — Плавать, сопротивляясь ему, очень полезно».

Как выстроить тренировку в воде

Оптимальное время тренировки в воде — от 30 минут до полутора часов. «Если вы будете заниматься по 40-60 минут 3-4 раза в неделю, то при правильном питании за месяц занятий сможете скинуть около 2 кг», — говорит Александр Корхов.

Тем, кто предпочитает плавание, тренеры советуют в первую очередь позаботиться о правильной технике. «Если вы все время держите голову над водой, то такая тренировка вам навредит: приведет к перенапряжению в шее и верхней части спины», — говорит Андрей Михайлов. «А вот когда вы на выдохе опускаете голову в воду, шея и позвоночник находятся в расслабленном состоянии», — добавляет Александр Корхов.

«Если вам больше по душе аквааэробика, выбирайте упражнения, задействующие большие группы мышц: так вы потратите больше энергии», — отмечает Александр Корхов. Это могут быть махи, удары, круговые движения ногами и руками, бег в воде.

Чтобы это была именно тренировка, а не купание, следите за пульсом: от должен составлять 60-80% от максимального. В идеале нужно использовать грудной напульсник, но он будет держаться только под закрытым купальником у женщин. Мужчинам с ним не поплавать. Если пульсометра нет, допустимо оценивать нагрузку, ориентируясь на дыхание: вы стали чаще дышать — значит, нагрузка вполне достаточная.

После любого занятия обязательно потянитесь. Также в воде. Так как нагрузка на мышцы в воде совсем другая, вам будет легче тянуться, чем на суше.

Если вы посещаете фитнес-клуб, не забывайте об основах этикета в бассейне. Если плавайте в реке, озере, море — о правилах занятий в жару. Следуйте советам, которые нам дали тренеры. И тогда любая тренировка в воде принесет вам пользу и удовольствие.