Даже регулярные приседания не всегда помогают добиться желаемой формы ягодиц. Чтобы проработать боковую часть и сделать контуры более выраженными, добавьте в тренировки специальные упражнения. В статье расскажем, как накачать среднюю ягодичную мышцу дома и в зале, какие движения выбрать и как правильно заниматься.
Эта мышца расположена на боковой поверхности таза. Если посмотреть на ягодицы сбоку, она занимает верхнюю часть, ближе к тазовой кости.
Мышца начинается на наружной поверхности подвздошной кости — широкой верхней части таза. Ее волокна направляются вниз и прикрепляются к большому вертелу бедренной кости, выступающему в верхней части бедра рядом с тазобедренным суставом.
Форма средней ягодичной мышцы — веерообразная. Широкая ее часть находится у таза, а нижние волокна сходятся к месту прикрепления на бедренной кости. Спереди она частично прикрывает малую ягодичную мышцу, а сзади и поверх нее располагается большая ягодичная.
«Средняя ягодичная мышца — это не про «красивые ягодицы», а про баланс и стабильность всего тела, — объясняет Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Я часто вижу ее слабость у большинства людей с сидячей работой, и это напрямую связано с болями в пояснице и коленях.
Средняя ягодичная мышца выполняет две ключевые функции:
отводит бедро в сторону;
стабилизирует таз при ходьбе.
Когда вы стоите на одной ноге, именно она не дает тазу «упасть» на противоположную сторону. При ее слабости таз перекашивается, нагрузка уходит на поясницу, а колено начинает заваливаться внутрь. Отсюда — боли в спине и «щелчки» в коленях».
Хотите сделать мышцы сильными, в тело — выносливым?Оформляйте подписку на платформу «ЖИВИ!» и получайте доступ к более 170 занятиям, которые ведут профессиональные тренеры с многолетним опытом. У нас есть программы для новичков и профессионалов, для занятий дома и на улице!
Почему ее сила важна для устойчивости таза
Когда человек идет, он по очереди переносит вес тела с одной ноги на другую. Когда одна стопа отрывается от пола, средняя ягодичная мышца опорной ноги помогает удерживать таз в ровном положении, поддерживая тело в балансе.
При слабости средней ягодичной мышцы таз будет заметно наклоняться при ходьбе или стоянии на одной ноге. В таком случае человек может наклонять корпус, чтобы сохранить устойчивость.
Какие движения сильнее всего включают среднюю ягодичную мышцу
«В повседневной жизни средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) сильнее всего включается при движениях, связанных с отведением бедра в сторону и стабилизацией таза, — рассказывает Александр Сидоров, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации, персональный тренер, фитнес-эксперт. — Главные функции этой мышцы — отведение бедра, его внутренняя ротация и удержание тазовой области в горизонтальном положении при ходьбе или стоянии на одной ноге.
Самые сильные бытовые триггеры ее активации:
Ходьба и бег: мышца предотвращает проваливание таза в сторону опорной ноги. Каждый раз, когда вы переносите вес на одну ногу, средняя ягодичная с противоположной стороны напрягается, чтобы таз не перекосился.
Подъем по лестнице: активная фаза наступает при подъеме ноги на следующую ступеньку.
Стояние на одной ноге: например, когда вы надеваете обувь, чистите зубы у раковины или просто ждете в очереди.
Спуск с возвышенности: контролируемое опускание ноги со ступеньки или бордюра.
Что касается физических упражнений на укрепление средней ягодичной мышцы, наиболее эффективны упражнения на отведение бедра и одностороннюю стабилизацию. Исследования электромиографии (ЭМГ) показывают, что максимальную активацию мышца получает при чистом отведении бедра в сторону без наклона корпуса».
Упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы не требуют специфической подготовки. Достаточно сделать те же действия, что и перед обычной тренировкой: организовать пространство, проверить оборудование и разогреть мышцы.
Освободите место, чтобы вы смогли свободно двигаться. Уберите лишние предметы и подвиньте мебель, если нужно.
Если планируете использовать дополнительный инвентарь, например, фитнес-резинку и/или гантели, проверьте, нет ли на них повреждений.
Выделите 5–10 минут на разминку. Начните с ходьбы на месте или спокойных шагов по комнате. Потом добавьте неглубокие приседания и отведение ног в стороны — пока без дополнительной нагрузки. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
Изучите упражнение с тренером
Чтобы лучше разобраться в технике, советуем посмотреть занятие
Бесплатно26:00
Фитнес-бикини 2.0
26 мин
Начинающий
Хотите сильнее проработать ягодицы и ноги? В программе «Фитнес-бикини 2.0» с Еленой Лапышевой есть силовые и круговые тренировки с акцентом на нижнюю часть тела!
Пошагово: упражнения на среднюю ягодичную мышцу дома
«Лучшие упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы — те, где бедро отводится в сторону или таз стабилизируется на одной ноге, — считает Михаил Гаврикин. — Это боковые шаги с резинкой, отведение ноги лежа на боку, ягодичный мостик на одной ноге, болгарский выпад и стояние на одной ноге с подъемом второй». Расскажем про эти и другие упражнения подробнее.
«Отведение ноги в сторону (абдукция) выполняется стоя с фитнес-резинкой на лодыжках, лежа на боку или в положении на четвереньках, — объясняет Александр Сидоров. — Важно поднимать ногу строго в плоскости тела, не уводя ее вперед и не разворачивая носок наружу».
Отведение ноги лежа на боку
Это упражнение позволяет нагрузить среднюю ягодичную мышцу без дополнительного оборудования.
Техника выполнения:
Лягте на бок, выпрямите ноги и обопритесь головой на нижнюю руку. Слегка отведите верхнюю ногу назад, носок направьте вперед.
Поднимите ногу вверх, не разворачивая таз и не наклоняя корпус.
В этом упражнении ноги согнуты, а стопы остаются вместе. Такое положение позволяет отрабатывать движение в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой.
Техника выполнения:
Лягте на бок, согните колени примерно под прямым углом и поставьте стопы друг на друга.
Поднимите верхнее колено, оставляя стопы вместе.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните подход на другой стороне.
Боковые шаги с фитнес-резинкой
«Приставные (латеральные) шаги с лентой выполняются в полуприседе: лента создает сопротивление, которое необходимо преодолевать при каждом шаге в сторону», — объясняет Александр Сидоров.
Техника выполнения:
Наденьте резинку чуть выше колен или на голени. Поставьте ноги примерно на ширине таза и слегка согните колени.
Сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя натяжение ленты.
Приставьте вторую ногу, не сводя колени полностью.
Сделайте несколько шагов в одну сторону, затем вернитесь обратно.
Ягодичный мостик с подъемом одной ноги
«Это движение не только отводит бедро, но и учит контролировать таз, предотвращая его заваливание в сторону», — говорит Александр Сидоров.
Техника выполнения:
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене.
На выдохе поднимите таз, опираясь на стопу другой ноги.
Плавно опустите таз на пол и повторите движение.
Выполните подход на другую ногу.
Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в зале
В тренажерном зале можно увеличить нагрузку с помощью блоков, платформ и дополнительного веса. Главное — выбирать нагрузку, которая позволит выполнять все повторения без нарушения техники. В этой главе расскажем, как тренировать среднюю ягодичную мышцу тем, кто посещает спортзал.
Этот тренажер создает сопротивление при отведении ноги. С его помощью можно постепенно увеличивать нагрузку, делая среднюю ягодичную мышцу более накаченной.
Техника выполнения:
Закрепите манжету нижнего блока на голени и встаньте боком к тренажеру. Возьмитесь за опору и перенесите вес на дальнюю от блока ногу.
Отведите рабочую ногу в сторону, не наклоняя корпус. Медленно верните ее в исходное положение.
После подхода развернитесь и повторите упражнение другой ногой.
Боковые зашагивания на платформу
«В этом упражнении акцент делается на отталкивание пяткой рабочей ноги и сжатие ягодицы в верхней точке, при этом колено не должно заворачиваться внутрь», — подсказывает Александр Соколов.
Техника выполнения:
Встаньте боком к устойчивой платформе. Поставьте на нее одну ногу.
Перенесите вес на эту ногу и поднимитесь на платформу.
Плавно опуститесь на пол. Во время движения важен контроль за положением колена и бедер.
Выполните подход на одну сторону, затем развернитесь.
Выпад в сторону с гантелью
В упражнении участвуют ягодичные мышцы, мышцы бедер и приводящие мышцы внутренней поверхности ног.
Техника выполнения:
Возьмите одну гантель обеими руками перед грудью. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на ширину плеч.
Сделайте широкий шаг в сторону и согните колено этой ноги, отводя таз назад. Вторую ногу оставьте выпрямленной и не отрывайте стопу от пола.
Оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.
Выполните повторения в обе стороны.
Сплит-приседания с гантелями
«Из-за узкой базы опоры телу приходится постоянно бороться за баланс, что дает высокую нагрузку на среднюю ягодичную мышцу опорной ноги» — комментирует Александр Соколов.
Техника выполнения:
Возьмите гантели и встаньте спиной к скамье. Отведите одну ногу назад и положите носок на опору.
Согните переднюю ногу и опуститесь вниз, направляя колено примерно в сторону носка.
Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений, затем сделайте упражнение на другую ногу.
Программы тренировок для сильного, красивого тела
Выберите подходящий формат и занимайтесь в удобном ритме
Чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу, не обязательно сразу брать тяжелые гантели или покупать очень жесткую фитнес-резинку. По словам Михаила Гаврикина, прогрессия нагрузки должна быть постепенной и возрастать не более чем на 10% в неделю.
Что можно делать:
Увеличить количество повторений и подходов. Если вы выполняете упражнение без заметных усилий, добавьте 2–3 повторения в подход. Например, постепенно переходите с 10 на 12–15 повторений.
Добавить сопротивление. «Начинайте с фитнес-резинки легкого сопротивления, — советует Михаил Гаврикин. — Когда 15–20 повторений даются легко — переходите на более тугую резинку, а затем добавляйте вес».
Усложнить упражнение. «Увеличивайте амплитуду или усложняйте упражнение, — подсказывает Михаил Гаврикин. — Например, делайте мостик на одной ноге вместо двух.
Как растянуть и мягко расслабить среднюю ягодичную мышцу
После нагрузки можно перейти к расслаблению средней ягодичной мышцы. Для этого подойдут несколько простых упражнений. Удерживайте каждое положение около 20–30 секунд, спокойно дышите и постепенно выходите из позы.
1. Растяжка лежа на спине
Это упражнение на растяжку помогает мягко растянуть среднюю ягодичную мышцу и область наружной поверхности бедра.
Техника выполнения:
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
Возьмитесь руками за бедро опорной ноги и осторожно подтяните его к себе.
Задержитесь в комфортном положении, затем поменяйте ноги.
2. Растяжка сидя на стуле
Этот вариант подойдет тем, кому неудобно выполнять упражнения на полу. Он позволяет регулировать интенсивность растяжки за счет наклона корпуса.
Техника выполнения:
Сядьте на стул, поставьте стопы на пол. Положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
Выпрямите спину и медленно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов.
Остановитесь, когда почувствуете легкое натяжение в ягодице.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
3. Поза «голубя» в упрощенном варианте
Это поза из йоги, которая помогает растянуть ягодичные мышцы и ткани вокруг тазобедренного сустава.
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки на коврик. Переместите одну ногу вперед, согните колено и расположите голень перед собой в комфортном положении. Вторую ногу осторожно вытяните назад.
Опирайтесь на руки и сохраняйте таз в удобном положении.
Удерживайте позу, не продавливая ее усилием, затем смените сторону.
Частые ошибки: разворот таза и работа за счет поясницы
Даже простые упражнения могут оказаться менее эффективными, если нарушать технику. Наши эксперты перечислили основные ошибки, которые чаще всего допускают тренирующиеся.
Разворот таза при подъеме ноги. «Так вы «компенсируете» движение поясницей, а средняя ягодичная мышца при этом не работает», — объясняет Михаил Гаврикин.
Недостаточный контроль за движениями колена и стопы. «Избегайте внутренней ротации: разворот носка или колена рабочей ноги внутрь (примерно на 10–15%) резко снижает активацию целевой мышцы», — уточняет Александр Соколов.
Слишком сильный наклон корпуса. «Держите корпус вертикально: при отведениях стоя сильный наклон вперед переносит нагрузку на поясницу и квадрицепс», — подсказывает Александр Соколов.
Слишком тугая фитнес-резинка или большой вес. «Используйте умеренный вес: слишком тяжелое отягощение заставляет тело включать компенсаторные мышцы (например, напрягатель широкой фасции), из-за чего средняя ягодичная перестает быть главным двигателем», — объясняет Александр Соколов.
Игнорирование разминки. По словам Михаила Гаврикина, «холодная» мышца легче травмируется, а несколько простых упражнений перед основной тренировкой помогают разогреть мышцы и суставы.
Если во время тренировки вы почувствовали спазм, судорогу или слабость в средней ягодичной мышце, прекратите упражнение. Примите удобное положение и постарайтесь расслабить мышцу. Не давите на болезненный участок и не растягивайте его резко. Тем более не пытайтесь продолжить тренировку через боль и дискомфорт.
Сделайте перерыв и восстановите дыхание. Если после отдыха самочувствие нормализовалось, в следующий раз уменьшите нагрузку или количество повторений.
Когда боль в области ягодицы требует оценки специалиста
Обычно боль в ягодичной области после тренировки может возникать из-за непривычной нагрузки. Если мышцы болят при движении или прикосновении, а дискомфорт постепенно уменьшается за несколько дней, это может быть нормальной реакцией на физическую нагрузку.
Однако не любую боль стоит списывать на усталость мышц. Обратитесь к врачу, если:
боль не уменьшается в течение нескольких дней;
дискомфорт возникает даже в покое или регулярно будит ночью;
боль распространяется из ягодицы по ноге, сопровождается покалыванием или онемением;
появились припухлость, покраснение или повышение температуры кожи в болезненной области;
боль возникла после падения, удара или другого повреждения.
Подобные симптомы могут быть связаны с проблемами в мышцах, сухожилиях, тазобедренных суставах или поясничном отделе позвоночника. По одним ощущениям определить источник боли не всегда возможно, поэтому лучше обратиться к врачу.
Срочно обратитесь за медицинской помощью, если:
боль возникла внезапно и она очень сильная;
вы не можете опереться на ногу или двигать ею;
появилось онемении в области промежности или потеря контроля над мочеиспусканием и дефекацией.
Сделать фитнес частью своей жизни — легко! Ввидеотеке «ЖИВИ!» — более 170 программ по пилатесу, йоге, высокоинтенсивным тренировкам, табате, танцам и другим видам активностей. Подписывайтесь, получайте доступ и занимайтесь с удовольствием!
FAQ: популярные вопросы и ответы на них
— Где находится средняя ягодичная мышца?
Она расположена на боковой поверхности таза, в верхней части ягодичной области, частично под большой ягодичной мышцей.
— Как накачать среднюю ягодичную мышцу дома?
Регулярно выполняйте отведение ноги лежа на боку, упражнение «ракушка» и боковые шаги с фитнес-резинкой. Постепенно увеличивайте количество повторений или сопротивление, сохраняя правильную технику.
— Как растягивать среднюю ягодичную мышцу?
Попробуйте растяжку лежа на спине с ногой, положенной на бедро другой ноги, или наклон вперед сидя в таком же положении. Удерживайте позу 20–30 секунд без резких движений и боли.
— Какие упражнения эффективны на среднюю ягодичную мышцу?
Подойдут отведение ноги лежа на боку, «ракушка», боковые шаги и приседания с резинкой, отведение ноги в кроссовере и ягодичный мостик с поднятой ногой.
— Что дает накаченная средняя ягодичная мышца?
Она помогает удерживать таз в устойчивом положении при ходьбе, беге и упражнениях на одной ноге.
Начинающий 
Средний 
