Кардиотренировки для похудения — один из самых доступных способов избавиться от лишних килограммов и улучшить физическую форму. Однако чтобы процесс жиросжигания запустился, важно знать, с какой частотой, длительностью и интенсивностью заниматься. В статье подробно разберем, как правильно выстроить график кардионагрузок, рассчитать идеальный пульс и избежать ошибок.
Кардиотренировка (или аэробная нагрузка) — это вид физической активности, при котором основным источником энергии для работы мышц выступает кислород.
Слово «кардио» указывает на прямую связь с сердечно-сосудистой системой. Во время таких упражнений организм активно использует кислород для окисления питательных веществ, в первую очередь углеводов и жиров.
Главная особенность кардио упражнений для похудения заключается в вовлечении в работу крупных мышечных групп (обычно ног и кора) в течение продолжительного времени. Движения носят циклический, то есть повторяющийся характер. К классическим примерам относятся:
бег,
динамичная ходьба,
езда на велосипеде,
плавание,
занятия на эллиптическом тренажере,
аэробика;
прыжки со скакалкой.
В ответ на такую активность организм ускоряет пульс и дыхание, чтобы быстрее доставлять обогащенную кислородом кровь к работающим тканям.
Новичкам избежать ошибок в упражнениях помогут подробные занятия с опытными тренерами. На платформе «ЖИВИ!» вы найдете такие!Оформите подпискуна сервис и получите доступ к 170+ тренировочным программам!
Чем полезны кардиотренировки
Регулярная аэробная активность оказывает комплексное оздоровительное воздействие на весь организм. Главная польза заключается в укреплении сердечной мышцы (миокарда). Сердце адаптируется к нагрузкам, становится мощнее и за один удар перекачивает больший объем крови. Это снижает частоту пульса в покое и уменьшает риск развития гипертонии, инфаркта и инсульта.
Рассмотрим подробнее, какие преимущества могут дать кардиотренировки для похудения живота и боков и других зон.
Ускорение метаболизма: регулярные занятия стимулируют обменные процессы, помогая телу эффективнее расходовать энергию даже в периоды отдыха.
Повышение выносливости: за счет развития дыхательной системы и увеличения объема легких организм учится лучше усваивать кислород, что делает человека более энергичным в повседневной жизни.
Регуляция сахара в крови: кардио повышает чувствительность тканей к гормону инсулину, помогая контролировать уровень глюкозы и снижая риск развития сахарного диабета 2-го типа.
Очищение сосудов: физическая активность способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышению «хорошего» (ЛПВП), защищая стенки артерий от атеросклеротических бляшек.
Улучшение настроения: во время занятий активно вырабатываются эндорфины — гормоны радости, которые эффективно снижают уровень стресса, тревожности и помогают бороться с бессонницей.
Укрепление иммунитета: умеренные нагрузки улучшают циркуляцию лимфы и крови, что позволяет иммунным клеткам быстрее перемещаться по организму и нейтрализовать инфекции.
Сколько сжигается калорий при кардиотренировках
Количество сжигаемых калорий во время кардио зависит от множества факторов: веса человека, возраста, соотношения мышечной и жировой массы, интенсивности и вида нагрузки. Чем больше масса тела, тем больше энергии тратит организм на выполнение одного и того же движения.
Сколько калорий сжигается за час кардиотренировки для человека весом 70 кг:
Динамичная ходьба (около 5–6 км/ч) — от 250 до 300 ккал.
Занятия на эллиптическом тренажере — от 400 до 500 ккал.
Езда на велосипеде или велотренажере в среднем темпе — от 450 до 550 ккал.
Спокойный бег трусцой (около 8 км/ч) — от 500 до 600 ккал.
Интенсивное плавание — от 500 до 700 ккал.
Прыжки со скакалкой или высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — от 700 до 900 ккал.
Важно понимать, что для похудения важен общий дефицит калорий. Его создают с помощью контроля питания.
Сколько минут должна длиться кардиотренировка
Для запуска эффективного процесса похудения длительность кардиотренировки для похудения живота и боков должна составлять от 30 до 50 минут. Этот временной промежуток обусловлен особенностями расходования энергетических запасов. В первые 15–20 минут работы организм в качестве основного топлива использует гликоген — запасы углеводов, которые хранятся в печени и мышцах. Только после истощения этих ресурсов тело начинает активно расщеплять жировые отложения.
«Заниматься дольше 60 минут в рамках одной сессии ради похудения не рекомендуется, — считает Эльвира Баранова, фитнес-тренер, диетолог. — После часа непрерывного бега или кручения педалей уровень гликогена падает до критического минимума, и организм в поисках альтернативных источников энергии может начать разрушать собственные мышечные волокна (процесс катаболизма). Кроме того, чрезмерно длительные тренировки перегружают суставы, связки и центральную нервную систему, что приводит к переутомлению и замедлению метаболизма».
Сколько раз в неделю делать кардио для похудения дома и в зале
Оптимальная частота жиросжигающей кардиотренировки для похудения составляет 3–4 раза в неделю. Такой график позволяет тратить достаточное количество калорий для стабильного снижения веса и одновременно оставляет организму время на полноценное восстановление. Тренироваться реже двух раз в неделю малоэффективно, так как создаваемый расход энергии будет слишком мал для заметных изменений.
«Распределять нагрузку следует равномерно, избегая занятий несколько дней подряд. Идеальный вариант — тренироваться через день, например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Если вы совмещаете кардио с силовыми нагрузками, то количество чистых кардиосессий можно сократить до 2–3 в неделю, чтобы не допустить перетренированности», — считает Наталья Ткаченко, фитнес-тренер.
Эффективность кардиотренировки для похудения дома напрямую зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы занятие сжигало жир, а не перегружало сердце, необходимо находиться в определенной пульсовой зоне. Сначала нужно рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) по классической формуле:
МЧСС = 220 – возраст
Для похудения идеальной считается так называемая «зона жиросжигания», которая составляет 60–70% от полученного значения МЧСС. В этом диапазоне организм получает достаточное количество кислорода для окисления жировых клеток.
Если пульс опустится ниже 60%, нагрузка станет слишком легкой и процесс похудения затянется. Если пульс поднимется выше 75–80%, организм перейдет в анаэробный режим, где в качестве топлива будут гореть исключительно углеводы, а нагрузка на сердце резко возрастет.
Например, для человека в возрасте 30 лет расчет выглядит следующим образом:
МЧСС = 220 – 30 = 190 ударов в минуту.
Нижняя граница зоны жиросжигания (60%): 190 Х 0,6 = 114 ударов в минуту.
Верхняя граница зоны жиросжигания (70%): 190 Х 0,7 = 133 удара в минуту.
Таким образом, для похудения 30-летнему человеку нужно удерживать пульс в пределах от 114 до 133 ударов в минуту.
Найдите свою тренировку у нас!
Кардио помогает увеличить ежедневный расход энергии, но лучше работает в сочетании с силовыми нагрузками.
На платформе «ЖИВИ!» можно выбрать тренировки разной длительности и собрать из них реалистичный недельный план. Первое занятие любой программы — бесплатно.
Низкоинтенсивное кардио (LISS) предполагает длительную монотонную работу на постоянной скорости при относительно низком пульсе (60–65% от МЧСС). Это может быть долгая ходьба в горку, легкий бег или езда на велосипеде. Главное отличие — организм сжигает жир непосредственно во время занятия, а сама тренировка легко переносится и подходит людям с большим избыточным весом, новичкам и тем, у кого есть проблемы с суставами.
Интервальное кардио (HIIT/ВИИТ) строится на чередовании коротких периодов предельной нагрузки (например, спринт на 30 секунд при пульсе 85–90% от МЧСС) и периодов отдыха или легкой работы (ходьба в течение 60 секунд). Такие тренировки длятся всего 15–20 минут. Их главное отличие — высокая интенсивность, из-за которой жир горит не столько во время занятия, сколько в течение 24–48 часов после него за счет эффекта EPOC (дожигания — то есть повышенного потребления кислорода после нагрузки).
Выбирать тип кардио следует исходя из уровня подготовки и наличия свободного времени:
Низкоинтенсивное кардио стоит выбрать: новичкам, людям с избыточной массой тела (более 15–20 кг лишнего веса), пожилым атлетам, а также после тяжелых силовых тренировок.
Интервальное кардио стоит выбрать: опытным тренирующимся, людям с хорошей выносливостью, при отсутствии проблем с сердцем и суставами, а также при жесткой нехватке времени на полноценное длинное занятие.
Не все виды кардио одинаково эффективны для сжигания жира, если рассматривать их с точки зрения энергозатрат и безопасности для здоровья. Оптимальные варианты для снижения веса:
Быстрая ходьба(в том числе на дорожке под наклоном): идеальный выбор для старта. Она практически не имеет противопоказаний, бережет коленные суставы и позволяет легко удерживать пульс в жиросжигающей зоне.
Работа на эллиптическом тренажере (орбитрек): отлично имитирует бег, но благодаря плавной траектории движения полностью снимает ударную нагрузку со стоп, коленей и позвоночника. Задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела.
Бег трусцой:популярный способ расхода энергии. Подходит людям без выраженного ожирения и проблем с опорно-двигательным аппаратом. Требует правильной техники и хороших беговых кроссовок.
Плавание: задействует абсолютно все мышцы тела. Вода снижает осевую нагрузку на скелет, что делает плавание прекрасным средством для людей с больной спиной или большим лишним весом.
Работа на велотренажере:развивает выносливость и укрепляет мышцы ног. За счет сидячего положения снижается нагрузка на суставы ног, но важно следить за осанкой во время кручения педалей.
Кардио дома без тренажеров
Эффективную аэробную нагрузку можно организовать за счет веса собственного тела. Ниже представлены три готовых комплекса упражнений. Выполняйте их в режиме круговой тренировки.
1. Начальный комплекс упражнений
Направлен на мягкое включение организма в работу и подготовку суставов.
Встаньте ровно, поочередно поднимайте колени до уровня таза, активно помогая себе руками. Выполнять 60 секунд.
Приседания
Сделайте классический присед до параллели с полом, на подъеме выпрямитесь и поднимите руки вверх. Выполнять 45 секунд.
Захлесты голени назад
Шагайте на месте или с легким продвижением, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Руки держите на поясе. Выполнять 60 секунд.
Сделайте 3–4 таких круга. Отдых между упражнениями — 15 секунд, между кругами — 1,5 минуты.
2. Жиросжигающий комплекс упражнений
Включает более динамичные движения для ускорения пульса.
Прыжки Джампинг Джек
Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке разведите ноги в стороны и сделайте хлопок руками над головой, следующим прыжком вернитесь назад. Выполнять 45 секунд.
Упражнение «Конькобежец»
Совершайте легкие перебежки с ноги на ногу, одновременно делая взмахи руками перед собой. Выполнять 60 секунд.
Упражнение «Альпинист»
Примите упор лежа (планка на прямых руках). Поочередно в быстром темпе подтягивайте колени к груди, удерживая спину ровной. Выполнять 30–45 секунд.
Сделайте 4 круга. Отдых между упражнениями — 20 секунд, между кругами — 2 минуты.
3. Продвинутый комплекс упражнений (высокая интенсивность)
За счет мощных плиометрических движений расход калорий здесь наибольший.
Упражнение «Берпи»
Из положения стоя присядьте, упритесь руками в пол, прыжком перейдите в упор лежа, коснитесь грудью пола. Прыжком подтяните ноги к рукам и резко выпрыгните вверх, сделав хлопок над головой. Выполнять 30–45 секунд.
Выпады с шагом
Сделайте выпад назад, затем поменяйте ноги местами. Выполнять 30 секунд.
Бег с высоким подниманием колен на месте
Бегите на месте в максимальном темпе, стараясь поднимать бедра до параллели с полом. Выполнять 45 секунд.
Сделайте 4-5 кругов. Отдых между упражнениями — 20 секунд, между кругами — 2–3 минуты.
Как сочетать кардио и силовые тренировки
Сочетание кардио и силовых нагрузок — это стандарт для создания подтянутой фигуры.
Силовые упражнения строят мышечный каркас и формируют красивые контуры тела, а кардио помогает избавиться от жировой прослойки, которая эти мышцы скрывает. Таким образом, ответ на вопрос, помогает ли кардиотренировка для похудения, является положительным.
Какие есть варианты совместного тренинга:
Кардио после силовой тренировки. Во время силовой работы (40–50 минут) организм полностью истощает запасы углеводов (гликогена). Переходя после этого на беговую дорожку на 20–30 минут, вы начинаете сжигать подкожный жир практически с первой минуты.
Раздельные дни. Например, в понедельник и пятницу вы проводите силовые тренировки, а в среду и субботу устраиваете полноценные кардиосессии на 45–50 минут. Этот метод требует больше свободного времени.
Кардио перед силовой тренировкой. Делать длинное кардио перед поднятием тяжестей нельзя. Вы потратите все силы, снизите концентрацию и не сможете качественно выполнить силовые упражнения. Все это повысит риск получения травмы.
Так что же лучше: силовые или кардио для похудения? Ответ: сочетание двух видов нагрузки.
Готовы тренироваться сильнее?
На платформе «ЖИВИ!» есть силовые занятия, кардио с гантелями для похудения для женщин и мужчин и комплексы для всего тела. Подписка помогает не собирать упражнения случайно, а заниматься по готовому плану:
Ниже представлен сбалансированный тренировочный план для человека со средним уровнем подготовки, нацеленного на снижение веса.
Понедельник: силовая тренировка на все тело (45 минут) + низкоинтенсивное кардио на эллиптическом тренажере (20 минут, пульс 60–65% от МЧСС).
Вторник: день отдыха и восстановления (умеренная бытовая активность, прогулка на свежем воздухе).
Среда:полноценная кардиосессия — быстрая ходьба на беговой дорожке под наклоном или езда на велосипеде (45 минут, пульс 65–70% от МЧСС).
Четверг: день отдыха.
Пятница: силовая тренировка (45 минут) + кардио на велотренажере в спокойном темпе (20 минут).
Суббота:домашний жиросжигающий комплекс упражнений из нашей статьи (30 минут) или легкий бег на улице.
Воскресенье: полный отдых.
Как увеличивать нагрузку без перегруза
Организм человека обладает высокой способностью к адаптации. Через 3–4 недели однотипных тренировок тело привыкает к нагрузке, начинает тратить меньше энергии на выполнение той же работы, и процесс похудения может остановиться. Чтобы этого не произошло, нагрузку нужно постепенно увеличивать, соблюдая принцип прогрессии.
Делать это нужно плавно, меняя только один параметр за раз:
Увеличение времени: если вы бегали 30 минут, на следующей неделе увеличьте длительность до 35 минут. Не добавляйте более 10% времени за один раз.
Изменение темпа или наклона:вместо ускорения бега попробуйте увеличить угол наклона беговой дорожки. Это повысит расход калорий без необходимости переходить на изнуряющий бег.
Сокращение времени отдыха: в интервальных или домашних комплексах уменьшайте время перерыва между упражнениями или кругами, сохраняя общую длительность работы.
Смена вида активности:если вы постоянно занимались на велотренажере, перейдите на плавание или эллипс. Смена движений заставит организм работать усерднее.
Никогда не увеличивайте одновременно и длительность, и интенсивность тренировки — это прямой путь к перетренированности и травмам.
Частые ошибки при кардио для похудения
Многие люди не видят результатов от кардио из-за совершения типичных ошибок:
Слишком высокая интенсивность:бег на пределе возможностей приводит к быстрому утомлению, сжиганию углеводов и мышц вместо жира, а также отбивает желание продолжать тренировки.
Нездоровое питание:тренировка не спасет от лишнего веса, если компенсировать сожженные калории избыточной едой. Фраза «я потренировался, теперь могу поесть» — главный враг похудения.
Однообразие: выполнение одной и той же программы месяцами приводит к адаптации мышц и остановке снижения веса.
Слишком долгие тренировки:многочасовые марафоны на дорожке истощают организм, повышают уровень гормона стресса кортизола, который блокирует жиросжигание и задерживает воду в организме.
Плохая обувь и техника:бег в кедах на плоской подошве по асфальту гарантированно приведет к болям в коленях, голенях и пояснице уже через пару недель.
Перед началом регулярных кардиотренировок необходимо объективно оценить состояние своего здоровья. Любая аэробная активность оказывает повышенное давление на органы и системы, поэтому существует ряд строгих противопоказаний и ограничений.
Основные противопоказания:
Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки сердца, выраженная гипертония, аритмия).
Острая стадия заболеваний опорно-двигательного аппарата (грыжи позвоночника, разрушение коленных или тазобедренных суставов).
Ожирение высокой степени (в данном случае бег и прыжки полностью запрещены из-за разрушительной нагрузки на суставы; их заменяют ходьбой или плаванием).
Острые инфекционные и простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела.
Если во время тренировки вы почувствовали острую боль в груди, сильное головокружение, тошноту или нехватку воздуха — немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу.
Готовый комплекс проще выполнять по видео: не нужно думать о порядке упражнений и темпе. Ввидеотеке «ЖИВИ!» можно выбрать занятие на все тело по уровню подготовки, длительности занятия и инвентарю в наличии.
FAQ: актуальные вопросы и ответы на них
— Сколько кардио нужно в неделю?
Для эффективного похудения рекомендуется выполнять от 150 до 300 минут умеренной кардионагрузки в неделю, распределив это время на 3–4 занятия.
— Можно ли делать кардио каждый день?
Делать полноценное кардио каждый день ради похудения не стоит, так как организму требуется минимум 24–48 часов на восстановление мышц и нервной системы.
— Сколько минут заниматься новичку?
Новичкам следует начинать с 15–20 минут непрерывной нагрузки низкой интенсивности (например, быстрой ходьбы), постепенно увеличивая время каждую неделю.
— Что эффективнее для похудения кардио или силовые?
Для наилучшего результата похудения идеален их союз: силовые тренировки сохраняют мышцы и ускоряют обмен веществ, а кардио увеличивает суточный расход калорий.
— Нужно ли тренироваться натощак?
Делать кардиотренировку для похудения дома для мужчин и женщин натощак не обязательно, так как общая потеря жира за сутки зависит от общего дефицита калорий, а не от времени приема пищи перед занятием.
— Как понять, что нагрузка высока?
Если во время жиросжигающей кардиотренировки для похудения вы не можете произнести фразу из нескольких слов без сильной одышки, а пульс превышает 80% от максимума, интенсивность необходимо снизить.
— Какое кардио выбрать дома?
Для домашних кардиотренировок для похудения лучше всего подходит выполнение круговых комплексов из прыжков, имитации бега в упоре лежа (альпинист) и бокса на месте.
— Какой кардио тренажер лучше для похудения?
У всех видов кардиооборудования одинаковый потенциал.
— Какое самое эффективное кардио для похудения?
Любая регулярная кардионагрузка подходит для снижения веса. Наиболее энергозатратными видами считаются бег, быстрая ходьба, прыжковые упражнения, гребля.
— Когда будут результаты?
Первые заметные изменения в выносливости и улучшении самочувствия появятся через 2 недели, а первые результаты на весах, при условии контроля питания, — через 3–4 недели регулярных занятий.
