Симхасана — одна из самых узнаваемых асан йоги. Однако за выразительной позой скрывается глубокая работа с мышцами языка, лица, шеи, горла и дыхания. Вместе с экспертами разбираемся, как правильно выполнять Симхасану и может ли она помочь при ощущении напряжения и боли в горле.
«Симхасана в йоге переводится с санскрита как «поза льва»: «симха» — «лев», «асана» — «положение тела, поза», — рассказывает Владимир Дуванов, преподаватель йоги, ООО «Искусство жизни». — Техника отражает название: практикующий устойчиво садится, раскрывает рот, вытягивает язык вперед и вниз, широко раскрывает глаза и делает активный выдох со звуком «ха-а-а», похожим на львиный рык.
В некоторых вариантах асаны взгляд направляют в точку между бровями, на кончик носа или вверх. Это дополнительный элемент практики, но он не должен вызывать напряжения. Если свести глаза к переносице не получается, просто мягко направьте взгляд вверх. Как преподаватель йоги, я рекомендую сосредоточиться на согласованности движений, дыхания и расслабления после активного выдоха, а не делать положение глаз самоцелью».
Почему в позе льва открывают рот и высовывают язык
«Высунутый язык и оскал — это имитация агрессии, но в безопасном контексте, — объясняет Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ. — В йоге считается, что сама поза льва и рычание улучшают кровообращение в области горла и щитовидной железы, а также помогают при проблемах с голосом.
Открывание рта и высунутый язык в Симхасане превращает асану в мощный инструмент работы с телом и психикой. Она растягивает мышцы челюсти, лица и шеи, снимая зажимы. Выдох ртом активирует парасимпатическую нервную систему, а сама мимика «льва» задействует мышцы, связанные с блуждающим нервом. Это помогает быстро снизить уровень стресса. Однако многие эффекты позы Симхасаны не всегда подтверждены строгими клиническими исследованиями».
«Считается, что поза Симхасана приносит пользу как физическому, так и психическому состоянию, — продолжает Йолита Полишкене. — Она стимулирует и массирует область горла, помогает в качестве профилактики простуды, облегчает течение тонзиллита и улучшает состояние голосовых связок. Рычащий выдох помогает высвободить подавленные эмоции, снять напряжение в области грудной клетки и лица, а также повысить самооценку».
С психологической точки зрения польза Симхасаны заключается в том, что она требует на время отбросить самоконтроль и тем самым помогает робким людям почувствовать себя увереннее и даже используется в терапии социальной тревожности. Однако эти наблюдения также опираются на традицию и клинический опыт, а не на строгие рандомизированные исследования.
«Важно отделять личные ощущения от научно доказанных эффектов, — комментирует Владимир Дуванов. — Исследований Симхасаны пока недостаточно, чтобы утверждать, что она лечит какие бы то ни было заболевания, укрепляет иммунитет, убирает морщины или регулирует работу щитовидной железы».
Приступайте к йоге прямо сейчас!Подписывайтесь на «ЖИВИ!»и тренируйтесь вместе с опытными инструкторами. В нашей видеотеке вы также найдете тренировки по другим видам спорта — более 170 программ, доступных даже новичкам.
Какие мышцы лица, шеи и дыхания участвуют
С анатомической точки зрения практика позы льва Симхасаны представляет собой кропотливую работу с группами мышц, которые в повседневной жизни почти не получают нагрузки.
«При выполнении позы задействованы жевательные мышцы, мышцы языка, дна полости рта, глотки и шеи, — рассказывает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Активно включаются мышцы, поднимающие гортань и отвечающие за открытие рта. Дыхание при этом остается ровным».
Широкое открытие рта и вытягивание языка активируют сразу несколько слоев мускулатуры. В первую очередь это мимические мышцы вокруг рта:
круговая;
поднимающие и опускающие угол рта;
мышцы, оттягивающие нижнюю губу.
При высовывании языка в работу включаются мышцы языка, в частности, подбородочно-язычная и подъязычно-язычная, и надподъязычные, поднимающие подъязычную кость. Кроме того, работают жевательная и височная мышцы, которые постоянно находятся в тонусе из-за стресса и привычки сжимать челюсти.
Хотя в разных вариантах выполнения взгляд направляют либо в межбровье, либо на кончик носа, само по себе «вытаращивание» глаз требует участия верхней и медиальной прямых мышц, которые вращают глазное яблоко внутрь и вверх. Это создает непривычную в быту нагрузку на глазодвигательный аппарат.
Основная работающая мышца — платизма, или подкожная мышца на передней поверхности шеи, представляющая собой тонкую плоскую пластинку. При выдохе с открытым ртом и натяжением языка она сокращается, а затем, после выхода из позы, расслабляется. Считается, что такая попеременная работа помогает поддерживать тонус платизмы и предотвращать ее возрастное провисание, которое тянет уголки рта вниз и формирует складки на шее.
Также в практике участвуют подподъязычные мышцы, которые стабилизируют гортань, и мышцы гортани, управляющие голосовыми связками. Именно их координированная работа позволяет издать низкий, раскатистый звук «а-а-а» на выдохе, не перенапрягая горло.
Сильный, форсированный выдох с рычанием — это главный «мотор» позы. Основная дыхательная мышца, диафрагма, при таком выдохе активно сокращается, проталкивая воздух вверх. Одновременно включаются мышцы передней брюшной стенки — прямая мышца живота и косые, которые помогают выталкивать воздух и создают внутрибрюшное давление.
При мощном выдохе в Симхасане рефлекторно активируются и мышцы тазового дна. Такой эффект объясняется согласованной работой диафрагмы и стабилизаторов нижней части корпуса. Кроме того, задействуются мышцы, прикрепляющиеся к грудине, что способствует раскрытию грудной клетки.
Симхасана полезна не столько как «упражнение для красоты», сколько как способ сознательно напрячь и затем расслабить мышцы лица, шеи и дыхания. В связи с этим ее часто описывают как упражнение на снятие напряжения в челюсти, шее и диафрагме.
Изучите упражнение с тренером
Чтобы лучше разобраться в технике, советуем посмотреть занятие
Бесплатно14:35
Экспресс-йога
15 мин
Начинающий
Если хотите глубже погрузиться в тонкости йоги, попробуйте первое занятие бесплатно прямо сейчас!
Подготовка к Симхасане может занять больше времени, чем сама поза. Основная задача — найти такое положение тела, в котором вам не придется думать о коленях, запястьях или спине, чтобы все внимание направить на дыхание и работу мимических мышц.
Классический вариант — сидя на коленях, пятки под ягодицами, колени разведены в стороны. Это положение требует достаточной подвижности коленных и голеностопных суставов. Если вам некомфортно, не нужно терпеть: поза льва из хатха йоги не требует героизма.
Есть несколько безопасных альтернатив. Можно сесть на стул или на сложенное одеяло — это снимет нагрузку с коленей. Если решили устроиться на полу, подойдет простое скрещенное положение ног или поза героя с опорой под таз. Главное, чтобы спина могла оставаться прямой без лишнего напряжения, а бедра и колени не «зажимались».
В классической версии асаны ладони ставят на колени или на пол перед собой, пальцы широко разводят, имитируя когти. Если запястья слабые или побаливают, не нужно переносить вес тела на руки. Используйте другую модификацию асаны: положите ладони на колени и слегка надавите на них. Это создаст нужный тонус в плечах и грудной клетке.
Перед тем как открывать рот, нужно вытянуть позвоночник от таза до макушки. Плечи при этом мягко опущены, а шея не «проваливается» назад и не вытягивается вперед — лучше делать акцент на вытяжении передней ее поверхности. Это важно, потому что при выдохе с рычанием голова может непроизвольно уходить назад. Если шея уже напряжена, это создает лишнюю компрессию.
Симхасана строится на глубоком вдохе носом и форсированном выдохе через рот. Перед самым «рыком» стоит сделать несколько спокойных вдохов и выдохов, чтобы диафрагма включилась в работу. Можно начинать с расслабленного дыхания в сидячем положении — это помогает «настроиться» и избежать головокружения от резкого выдоха.
В позе льва взгляд обычно направляют в точку между бровями или на кончик носа. Если удерживать такое положение глаз непривычно и появляется головокружение, можно сначала смотреть прямо перед собой или сократить время фиксации взгляда.
Симхасану выполняют в несколько этапов, и каждый из них важен для того, чтобы поза представляла собой не просто гримасу, а согласованное действие тела.
Примите исходное положение. Сядьте на пятки или впозу героя. Колени можно слегка развести в стороны. Если на пятках чувствуете себя некомфортно, используйте стул или сложенное одеяло. Главное, чтобы спина оставалась прямой без лишнего напряжения.
Выпрямите руки и положите ладони на колени. Пальцы широко разведите, имитируя когти льва. Ладони должны плотно прижиматься к коленям — это создает опору и помогает держать спину.
Переведите глаза в точку между бровями (бхрумадхья-дришти) или на кончик носа (насагра-дришти). Выберите тот вариант, в котором вам проще удерживать внимание без лишнего напряжения.
Закройте рот и сделайте глубокий, спокойный вдох через нос. Постарайтесь почувствовать, как грудная клетка наполняется, и диафрагма мягко опускается.
На выдохе широко откройте рот и высуньте язык как можно дальше. Кончик языка направьте вниз, к подбородку. Глаза при этом широко раскройте.
Сделайте медленный, но сильный выдох через рот. Произнесите низкое, раскатистое «а-а-а» или «ха-а-а». Звук должен идти из горла, а не сжиматься в голосовых связках.
Вернитесь в исходное положение, расслабьте лицо и повторите от 2 до 5 раз. Между асанами можно менять перекрест ног, если вы сидите в классическом варианте.
Для правильного выполнения позы льва в йоге особенно важна координация четырех зон: корпуса, языка, глаз и дыхания. Если на подготовительном этапе вы уже нашли удобную опору и вытянули спину, то теперь главная задача — удерживать эту позу.
Тело. Корпус остается вертикальным. Плечи не поднимаются к ушам: наоборот, они мягко опущены, ладони, прижатые к коленям, помогают удерживать это положение. Не стоит выталкивать грудную клетку вперед или прогибаться в пояснице: движение идет не от спины, а от лица и горла. Если вы сидите на пятках, вес тела распределен по всей площади опоры.
Язык. Не просто «высунут» — его кончик активно загибается вниз, к подбородку. Это создает натяжение по всей его передней поверхности и передается в область подъязычной кости и горла. Важно не кусать язык зубами и не зажимать его: он должен быть вытянут свободно, насколько это возможно без боли. Если кончик не дотягивается до подбородка, не нужно прилагать чрезмерные усилия. Важно само направление движения и натяжение, а не рекорды.
Взгляд. Глаза широко открыты, но движение не должно превращаться в «вытаращивание» с напряжением век. Взгляд фиксирован в одной точке — в межбровье или на кончике носа. При взгляде в межбровье глаза слегка сходятся к центру, что требует участия внутренних прямых мышц; при взгляде на кончик носа они немного сводятся вниз. Оба варианта допустимы, но не стоит менять точку фокуса во время выдоха.
Дыхание. Вдох всегда делается через нос с закрытым ртом. Выдох же происходит через широко открытый рот, и звук «ха» или «а» рождается в горле, а не формируется губами. Воздух должен проходить по задней стенке горла, создавая ощущение широкого, свободного потока. Если звук получается тонким или сдавленным, скорее всего, горло зажато, а выдох идет не от диафрагмы, а от верхней части груди. В этом случае стоит сделать паузу, расслабить шейный отдел и попробовать снова, с более низким и свободным звуком.
«Для получения эффекта достаточно 3-5 повторов, — считает Михаил Гаврикин. — На выдохе открывайте рот и высовывайте язык, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Дышите через нос, не задерживайте дыхание. Взгляд направляйте вверх или в центр лба».
Кроме того, следите за темпом. Между повторами сделайте короткую паузу с закрытым ртом и несколькими спокойными вдохами носом, чтобы восстановить дыхание. Выдох через рот выполняйте свободно, ровно, чтобы не возникло головокружение или ощущение нехватки воздуха.
«При выборе количества повторов ориентируйтесь на самочувствие и варианты асаны, — советует Владимир Дуванов. — По окончании практики посидите спокойно, концентрируя внимание на ощущениях в лице, челюсти, шее и дыхании. В этом суть йоги: важно не просто освоить положение тела, а научиться замечать свои ощущения во время движения, дыхания и паузы после практики».
«Симхасана не лечит ангину, фарингит или другие инфекции, — поясняет Михаил Гаврикин. — Она снимает напряжение мышц, из-за которого возникает дискомфорт в горле, но не устраняет его причину. Если боль вызвана инфекцией, нужен врач и, возможно, прием антибиотиков. Поза не заменяет медицинское лечение».
Если использовать Симхасану как вспомогательную практику при боли в горле, важны регулярность, мягкость и правильное распределение нагрузки. Оптимальный режим — 3–5 повторений каждые 2–3 часа в течение дня. При первых признаках першения в горле можно повторять позу каждые 20–30 минут, но только при условии, что каждое выполнение приносит облегчение, а не раздражение. Если после 3-4 повторов боль усиливается, прекращайте практику.
Звук должен быть тихим и низким, чтобы вибрация не «царапала» горло. Громкий рык не нужен: форсированный выдох может пересушить слизистую и усилить дискомфорт.
Достаточно 20–40 секунд активной фазы на одно повторение, включая вдох, выдох и короткую паузу с расслабленным лицом. Не стоит задерживаться в позиции дольше. Помните: ваша цель — несколько раз мягко включить и расслабить мышцы горла и шеи, а не продержаться в позе как можно дольше.
После подхода полезно сделать 2–3 спокойных вдоха и выдоха носом, не разговаривая хотя бы минуту. Если есть возможность, стоит прополоскать горло теплой водой или солевым раствором, чтобы смыть слизь, которая скапливается при напряжении. Теплое питье после практики тоже подойдет.
Симхасану можно встроить в режим, который уже включает назначенную врачом терапию: полоскания, препараты, покой для голоса. Асана в этом случае работает как дополнение — она помогает снизить мышечный зажим вокруг гортани, который часто сопровождает боль, способствует расслаблению. Но она не заменяет ни антибиотики при бактериальной инфекции, ни противовирусные средства, ни обильное питье.
Почему Симхасана не заменяет медицинское лечение
«У йоги и медицинской помощи разные задачи, — поясняет Владимир Дуванов. — Практика может немного улучшить самочувствие, но при заболевании важно понять причину симптомов. Симхасану можно использовать для работы с напряжением, если вы здоровы и выполняете ее без дискомфорта. Но нельзя рассматривать позу льва в йоге как лечение при боли в горле».
Симхасана воздействует только на мышцы, помогая расслабить их, снять сопутствующее напряжение и временно облегчить дискомфорт, но не устраняет причину боли. Она не обладает противомикробным или противовоспалительным действием, не борется с инфекцией, не снижает температуру и не влияет на воспалительный процесс в горле.
Кроме того, временное облегчение может создать ложное впечатление, что проблема решается сама, и тогда человек решит отложить визит к врачу. При ангине, фарингите или других состояниях такое промедление бывает опасным. Именно поэтому Симхасану разумно рассматривать только как мягкое вспомогательное упражнение на фоне назначенной терапии, а при сильной боли, высокой температуре, затрудненном глотании или сохраняющихся симптомах следует обращаться за медицинской помощью.
Домашние практики йоги для здоровья и душевного равновесия
Выберите подходящий формат и занимайтесь в удобном ритме
Выберите программу по длительности и уровню подготовки
Частые ошибки: чрезмерное напряжение шеи и челюсти
«Одна из основных ошибок — чрезмерное напряжение шеи и челюсти, — рассказывает Михаил Гаврикин. — Не высовывайте язык через силу и не запрокидывайте голову до боли. Также не задерживайте дыхание и не напрягайте плечи. Поза должна быть комфортной, а не героической».
«Частая ошибка — пытаться раскрыть рот максимально широко, вытянуть язык как можно дальше или сделать выдох максимально громким, — дополняет Владимир Дуванов. — Все движения нужно выполнять без боли и избыточного напряжения.
Если поза на пятках вызывает дискомфорт в коленях или голеностопах, измените положение ног или сядьте на стул. Когда во время выполнения появляется головокружение, боль или выраженное неприятное ощущение, прекратите практику».
Проверьте себя: если после выдоха хочется сглотнуть с усилием, размять шею или открыть рот еще шире, чтобы «отпустило», значит, асана выполнена неправильно. Уменьшите амплитуду, расслабьте плечи и позвольте языку вытянуться настолько, насколько он идет сам, без дотягивания.
Когда практику лучше пропустить
«Симхасану не стоит выполнять при острых болях в горле, температуре, травмах шеи, недавних операциях на лице или горле, а также при сильном напряжении челюсти, — рекомендует Михаил Гаврикин. — Беременным и людям с гипертонией стоит делать ее мягко или вовсе пропустить».
При легком насморке или незначительном першении в горле Симхасану в хатха-йоге обычно можно выполнять, но с меньшей амплитудой и без форсированного звука. Но в таких случаях, как, например, после недавнего лечения зуба, при ощущении «прострела» в шее или после долгого сидения за компьютером, лучше пропустить практику на один-два дня, чем рисковать здоровьем. Также имеет смысл отказаться от асаны в день, когда вы чувствуете общую слабость, недосып или головокружение: в таком состоянии даже мягкий выдох со звуком может оказаться излишней нагрузкой.
«Выполняйте Симхасану осознанно, без сильных усилий, учитывая возможности своего тела, — рекомендует Владимир Дуванов. — Как и в любой практике йоги, важна не внешняя выразительность сама по себе, а внимательное отношение к движениям, дыханию и собственным ощущениям».
Важно! Общее правило простое: если перед выполнением есть сомнение «а стоит ли?», это уже достаточный повод отложить практику до лучшего момента.
Хотите попробовать йогу? Переходите ввидеотеку «ЖИВИ!». Мы собрали лучшие комплексы, а также силовые тренировки, занятия по фитнесу, стретчингу и не только. Занимайтесь с удовольствием!
Когда боль в горле требует обращения к врачу
«Если боль продолжается больше 3 дней, сопровождается температурой, затруднением глотания, увеличением лимфоузлов или налетом на миндалинах, нужен врач, — считает Михаил Гаврикин. — Худшее, что можно сделать, — заниматься самолечением».
Помимо перечисленных симптомов, есть и другие признаки, при которых откладывать визит к специалисту не стоит:
боль, из-за которой трудно открыть рот или говорить;
обильное слюнотечение;
сыпь на коже, появившаяся вместе с болью в горле;
ощущение кома или распирания в горле, не связанное с простудой.
Если голос стал глухим или осипшим без признаков насморка, а боль отдает в ухо, это тоже повод показаться врачу. Отдельно стоит обратить внимание на ситуацию, когда дискомфорт в горле проходит самостоятельно за 2–3 дня, но затем возвращается с новой силой. Такой «волнообразный» характер иногда указывает на бактериальную инфекцию, которую без антибиотиков не вылечить. Чем раньше вы узнаете точный диагноз, тем меньше риск осложнений и тем быстрее пройдет само заболевание.
Симхасана, или Поза Льва, — это асана, в которой сидят с прямой спиной, широко открывают рот, высовывают язык и делают выдох со звуком. Практика хороша для работы с мышцами лица, шеи и дыханием.
— Как правильно выполнять позу льва?
Сядьте удобно с прямой спиной, положите ладони на колени, сделайте вдох носом, а на выдохе широко откройте рот, высуньте язык и произнесите низкое «а-а-а» или «ха-а-а». Затем вернитесь в исходное положение и повторите без задержки дыхания.
— Почему нужно высовывать язык?
Высунутый язык включает мышцы языка, дна полости рта и горла, которые в обычной жизни почти не напрягаются. Асана помогает мягко нагрузить и затем расслабить переднюю поверхность шеи и область гортани.
— Какие мышцы работают?
В работе участвуют мимические и жевательные мышцы, мышцы языка, платизма, мышцы горла, диафрагма и живота. Также мягко включаются мышцы тазового дна и глазодвигательные.
— Чем полезна Симхасана?
Она помогает снять напряжение в лице, челюсти, шее и диафрагме, сделать дыхание более полным и свободным. Эффект накопительный и связан с расслаблением.
— Помогает ли поза льва при боли в горле?
Симхасана может временно облегчить мышечное напряжение, но поза льва в йоге для лечения горла не подходит и не заменяет медицинскую терапию. При ангине, температуре или затрудненном глотании нужен врач.
— Сколько раз выполнять асану?
Для обычной практики достаточно 3–5 повторов, между которыми стоит делать короткую паузу и дышать носом. При боли в горле асану можно выполнять чаще, но мягко и только если она приносит облегчение.
— Кому Симхасана может не подойти?
Ее не стоит выполнять при острых болях в горле, температуре, травмах шеи, недавних операциях на лице или горле и сильном напряжении челюсти. Беременным и людям с гипертонией нужно делать ее мягко или вовсе пропустить.
Начинающий 
Средний 
