Программа коротких и легких тренировок на лето (ВИДЕО)

В чем особенность летних тренировок

Есть несколько факторов, которые стоит учитывать, планируя свои летние тренировки.

Читайте также:

• К сезону шорт: как убрать внутреннюю часть бедра
• Kiat Jud Dai: эффективна ли популярная китайская тренировка против живота и боков
• Короткая ВИИТ тренировка для тех, кому нужно быстро похудеть (Видео)

Возможность заниматься фитнесом на улице. Бег, прогулки, скандинавская ходьба, функциональные тренировки или йога в парке — почти любой вид активности можно перенести из зала на улицу. Обязательно сделайте это, потому что тренировки на свежем воздухе помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы (во время занятия нам приходится «противостоять» природным барьерам).

Снижение уровня активности в жару. Когда на улице слишком тепло, нам закономерно хочется снизить активность (когда-то этот механизм защищал наших предков от перегревания). К счастью, мы этот механизм можем «обхитрить» — не стоит отказываться от тренировок летом, но можно снизить их интенсивность. Например, выполнять привычные упражнения в более медленном темпе или уменьшить вес отягощений. А вот забрасывать занятия совсем не стоит, так вы быстро растеряете форму:у вас снизится уровень выносливости, показатели силы. Плюс, летом возрастает риск отеков, бороться с которыми помогает регулярное кардио. «Активные тренировки лучше выполнять с утра, когда не очень жарко и вы полны сил», — рекомендует Елена Чиндяева, персональный тренер, автор фитнес-курсов и ведущая программы «Здоровая спина 2.0» на телеканале «ЖИВИ!».

Увеличенное потребление воды. Ваш питьевой режим летом обязательно должен меняться — воды нашему организму требуется больше. «В летний сезон не забывайте пить больше воды, восполняйте количество жидкости, которую вы теряете с потом», — говорит Елена Чиндяева.

А если вы еще интенсивно потеете на тренировке, то обязательно восполняйте запас минералов и электролитов с помощью напитков-изотоников. Только проследите, чтобы в составе не было сахара.

Необходимость защищать кожу от солнечных лучей, а тело — от перегрева. Если вы тренируетесь на улице летом, позаботьтесь о том, чтобы ваша спортивная форма хорошо отводила влагу и позволяла коже дышать. Не надевайте слишком тугие шорты и топы, стесняющие движения. Носите кепку (чтобы избежать солнечного удара) и наносите санскрин (чтобы защитить кожу от солнца).

Какую программу тренировок на лето выбрать

Здесь многое зависит от того, как вы привыкли тренироваться, каких фитнес-целей хотите достичь и в каких условиях (количество свободного места, наличие инвентаря) для занятий вы находитесь. Но общая рекомендация такая — не стоит брать затяжные каникулы от тренировок (например, на все лето). «В любом деле, если мы хотим достигнуть определённого результата, важна регулярность. И в тренировочном процессе тоже. Каждую мышечную группу необходимо прорабатывать 2-3 раза в неделю», — добавляет Елена Чиндяева.

Если вы любите йогу, на лето предлагаем выбрать несколько несложных комплексов асан. Это, например, асаны для похудения и практика для улучшения осанки.

Если вы увлекаетесь кардиотренировками, попробуйте вот этот и этот комплексы, которые можно «взять» с собой в отпуск или на дачу.

Если вам нравятся силовые и функциональные тренировки с минимальным инвентарем, попробуйте вот этот комплекс.

А для тех, кому нужна универсальная летняя тренировка на все группы мышц, мы попросили Елену Чиндяеву подготовить небольшой комплекс упражнений, который сегодня покажем.

Программа легких тренировок на лето

Комплекс направлен на проработку основных групп мышц. Тренировка содержит прыжки. «Если ударная нагрузка вам противопоказана, например, из-за проблем с суставами, замените упражнения на вариации без прыжков: классические приседания и выпады», — добавляет Елена Чиндяева.

Как построить занятие

1. Перед началом тренировки выполните небольшую разминку.
2. Выполняйте упражнения в удобном режиме: или по типу круговой тренировки (все движения без перерыва, отдых после круга). Или суперсетами: два упражнения подряд без перерыва, короткая пауза между сетами.
3. Не забывайте дышать в удобном для вас ритме.
4. Завершите тренировку короткой растяжкой.
5. Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только скамья (или диван).

«Воздушные» выпады

• Встаньте спиной к скамье, расположившись на некотором расстоянии см от нее. Перенесите вес тела на правую стопу. Левую разместите на скамье. Руки вытяните перед собой. Макушкой тянитесь вверх.
• Сгибая правое колено, отведите таз назад, одновременно с этим поднимите руки вверх. При правильном выполнении упражнения вы очень хорошо почувствуете нагрузку на ягодичные мышцы.
• Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 10-16 таких. Смените положение ног и сделайте все то же самое на другую ногу.

Ротация грудной клетки в выпаде

• Встаньте спиной к скамье, на расстоянии 50 см от нее. Перенесите вес тела на правую стопу. Левую стопу разместите на скамье. Левую руку вытяните вдоль корпуса, правую разместите на поясе.
• Наклонитесь корпусом вперед, таз слегка отведите назад. Развернитесь корпусом вправо, левую ладонь направляйте в сторону правой стопы.
• Выполняйте движение в суставах. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений в каждую сторону.

Обратные отжимания

• Сядьте на скамью, упритесь ладонями в сиденье. Стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Правую стопу расположите на левом бедре. Проскользите тазом немного вперед, опускаясь вниз.
• Согните локти, выполняя обратное отжимание и опуская таз вниз. В упражнении должна активно работать задняя поверхность плеча, трицепс. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 8-10 отжиманий, затем смените положение ног и сделайте еще столько же повторов упражнения.

«Скалолаз» с отжиманиями

• Встаньте в планку лицом к скамье, упритесь в нее ладонями. Мысками опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед и вверх, активно работайте прессом.
• Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямитесь вверх и подтяните левое колено к груди.
• Затем поставьте обе стопы на пол, снова согните локти, выполняя отжимание, а, вернувшись в верхнюю точку, подтяните к животу правое колено. Выполните 8-12 повторов.

Выпады с прыжком

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Выпрыгните вверх, приземляясь, поставьте правую стопу впереди. Затем еще раз выпрыгните вверх и, приземляясь, смените положение ног (левая стопа впереди).
• Согните колени, опускаясь в выпад.
• Снова подпрыгните вверх, смените положение ног и опуститесь в выпад, поставив правую стопу впереди. Это один повтор. Выполните по 5-7 прыжков на каждую ногу.

Приседания с прыжком

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Согните колени, выполните приседание.
• Выпрямитесь, выпрыгните вверх, поставьте стопы вместе. Затем прыжком разведите ноги в стороны.
• Снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните 10-16 таких.

Занимайтесь по этой программе, чтобы сохранить мышцы в тонусе и улучшить свою физическую форму летом.