Польза авокадо для организма женщины

Авокадо — продукт уникальный. Многие относят его к группе овощей, но это фрукт. Большинство фруктов, как известно, состоит в основном из углеводов, авокадо же богато полезными жирами. Из-за высокой питательной ценности и массы полезных свойств, авокадо называют суперфудом. Например, калия в нем намного больше, чем в бананах. Напомним, что этот элемент в достаточном количестве необходим для поддержания нормального уровня артериального давления. Дефицит калия в организме ведет к риску развития инфаркта миокарда, инсульта и почечной недостаточности.

Авокадо содержит 20 различных витаминов и минералов. Назовем лишь основные.

• Витамин К — 26% от дневной нормы (на 100 г);
• Фолиевая кислота — 20% от дневной нормы (на 100 г);
• Витамин C — 17% от дневной нормы (на 100 г);
• Калий — 14% от дневной нормы (на 100 г);
• Витамин B5 — 14% от дневной нормы (на 100 г);
• Витамин B6 —13% от дневной нормы (на 100 г);
•  Витамин E — 10% от дневной нормы (на 100 г).

В небольшом количестве в авокадо содержатся также: магний, марганец, медь, железо, цинк, фосфор и витамины A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин).

Кроме этого, плоды богаты:

• Мононенасыщенными жирными кислотами. «77% калорий авокадо — жиры, что ставит его на первое место среди всех жиросодержащих растительных продуктов, — говорит Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской. — Большую часть жиров составляет олеиновая кислота — мононенасыщенная жирная кислота, снижающая воспалительные процессы в организме. По результатам исследований, употребление авокадо положительно сказывается на состоянии здоровья при сердечно-сосудистых заболеваниях (ССЗ), нормализует уровень холестерина и триглицеридов в крови».
• Клетчаткой. В 100 г авокадо содержится 7 г клетчатки, что составляет 27% суточной нормы. Около 25% клетчатки растворимо, а 75% — нерастворимо. «Неперевариваемая клетчатка способствует снижению веса, стабилизации уровня сахара в крови, общему оздоровлению организма, — говорит Анна Кривошеева. — Растворимые волокна необходимы для питания микробиоты кишечника, от которой зависит работа желудочно-кишечного тракта и организма в целом. Потребление большего количества клетчатки снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа и ожирения».
• Антиоксидантами. Зеленый и желтый цвет авокадо придают натуральные антиоксидантные пигменты хлорофилл (зеленый) и каротиноиды — бета-каротин (оранжевый), лютеин и зеаксантин (желтые). Каротиноиды растворимы в жирах, они играют важную роль в поддержании здоровья глаз, снижая риск развития дегенерации желтого пятна и катаракты. В авокадо есть также витамины-антиоксиданты С и Е.

В 100 г авокадо содержится 160 ккал, 2 г белка и 15 г полезных жиров, 9 г углеводов — 7 г из них —  клетчатка.

Чем полезно авокадо для женщин

Как мы уже сказали, регулярной употребление авокадо является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний, а также диабета 2-го типа и болезней глаз. Но не только.

Авокадо помогает худеть

Не забывайте включать авокадо в свой рацион, если вам надо сбросить лишний веc. «Содержащиеся в плодах этого фрукта полезные жиры, помогают контролировать аппетит, высвобождая в кишечнике гормоны, которые стимулируют чувство насыщения, — говорит наш эксперт. — Эффективному похудению способствует и наличие в плодах клетчатки с низким содержанием углеводов».

Авокадо полезно для кожи и волос

Регулярно употребляя авокадо, вы заботитесь о здоровье и красоте своих кожи и волос. Благодаря своему уникальному составу, авокадо помогает поддерживать кожу в тонусе, питает и укрепляет волосы. Это отличная профилактика преждевременных возрастных изменений.

Набор ценных микроэлементов (цинк, калий и др.) и витаминов (A, B1, B2, D, E, K, PР) — в том числе антиоксидантов, обеспечивает противовоспалительное действие, хорошее увлажнение и защуту. Коже необходимы и полезные жиры, которым так богаты плоды авокадо.

• Альфа-линоленовая (омега-3) и линоленовая (омега-6) кислоты. Не производятся в организме. Они необходимы для сохранения целостности клеточной мембраны, а также для синтеза других нужных жирных кислот. Омега-3 и омега-6, отличаясь высокими антиоксидантными свойствами, тормозят процессы увядания кожи, поддерживают уровень ее увлажненности и эластичности.
• Жирная кислота омега-9 (олеиновая жирная кислота). Может вырабатываться в организме. Обладает питающими, смягчающими, успокаивающими и защитными качествами, способствует быстрой регенерации поврежденных кожных покровов..
• Неомыляемые жиры. Не вырабатываются организмом. Стеролы и витамин Е (токоферол) отличаются хорошими регенерирующими свойствами, укрепляют клеточный барьер, улучшая защитные функции кожи.

Авокадо улучшает фертильность

Плоды авокадо исключительно полезны для женщин репродуктивного возраста. Фрукт является источником фолиевой кислоты (ФК), которая важна для роста и развития клеток. «Женщинам детородного возраста необходимо потреблять не менее 400 мкг ФК в день как минимум за месяц до и в течение трех месяцев после зачатия, — говорит наш эксперт. —  Разнообразный рацион богатый ФК, включая авокадо, поможет снизить риск дефектов нервной трубки плода. В ¼ авокадо содержится около 60 мкг ФК, что составляет 15% от рекомендуемого количества».

Результаты некоторых исследований также говорят, что благодаря содержанию фолиевой кислоты и антиоксидантов, авокадо оказывает профилактическое действие на развитие раковых заболеваний и депрессии.

Как есть авокадо

Включая авокадо в рацион, как и в случае с любыми другими продуктами, важно помнить о размерах порций.

«Несмотря на всю пользу, данный фрукт высококалориен, — говорит Анна Кривошеева. —  В авокадо  содержится от 250 до 320 калорий и 20 – 29 г жира — в зависимости от размера. Например, если вы соблюдаете диету энергоемкостью в 1500 калорий, один целый плод составит около 20% дневной нормы. Лишние калории со временем приведут к увеличению массы тела. Оптимальное количество авокадо  — 50 г четыре раза в неделю. За день рекомендуется съедать не более половины фрукта, что составит 161 калорий и 14,5 г жира». Сколько именно авокадо и полезных жиров в целом нужно употреблять, зависит от уровня вашей активности, необходимого количества калорий и продуктов в конкретном рационе.

Жирные кислоты в авокадо помогают организму лучше усваивать жирорастворимые витамины  (A, D, E и K.), а также каротиноиды из других продуктов, Ешьте авокадо вместе с темными листовыми овощами, фруктами и овощами с яркими пигментами, такими как красный перец, морковь, шпинат, капуста, помидоры. Отличный способ сделать это — добавить авокадо в салат.

Имейте в виду, что плоды авокадо содержат углеводы, называемые полиолами. Они могут быть вредны для людей с чувствительностью желудочно-кишечного тракта или синдромом раздраженного кишечника. Если за один прием пищи съесть слишком много авокадо, это может вызвать вздутие,  боли в животе или диарею. Противопоказано авокадо при индивидуальной непереносимости и аллергии.