Юлия Даль
Содержание статьи:
Организм человека на 70–80% состоит из воды. Ни один обменный процесс не обходится без нее. Именно поэтому так важно каждый день пить достаточно воды. Но некоторые рассматривают ее как инструмент в борьбе с лишним весом. Кто-то даже пьет воду по строгому графику, считая, что это способствует похудению. Так ли это? Выясняем с экспертами, нужно ли и как пить воду по часам, чтобы похудеть.
Фото: © magnific.com
«Вода — источник жизни на Земле, — комментирует Елена Лукина, врач по спортивной медицине первой категории, ГБУЗ НСО «ГП №18» г. Новосибирск. — Вода является главным дирижером транспортировки всех веществ в организме. Ни одно вещество не попадет в клетку без воды, а все токсины и продукты жизнедеятельности выводятся с водой. Воду надо пить!
Но вода должна быть не просто чистой, не только питьевой, но и биодоступной, качественной. Не любая чистая вода является биодоступной и проникает в клетку. Согласно данным на 2025 год, ВОЗ определяет более 90 показателей качества воды. Так, вода должна быть структурированной (нести положительную информацию), минерализованной, иметь определенное кислотно-щелочное равновесие, обладать поверхностным натяжением (проницаемостью) и определенным окислительно- восстановительным потенциалом. Наличие солей в воде обеспечивает ее мягкость».
На фото: © Елена Лукина, врач по спортивной медицине первой категории, ГБУЗ НСО «ГП №18» г. Новосибирск, 2026
Мы знаем о важности поддержания водного баланса в организме. Правильный питьевой режим — одна из составляющих здорового образа жизни. Но нужно ли и как пить воду по часам? «Здоровому человеку обычно не требуется расписание в духе «8:00 — стакан, 9:30 — еще стакан», — считает Наталия Муратова, нутрициолог, преподаватель Института нутрициологии при НАМО им. Н. А. Бородина.— Организм умеет регулировать водный баланс, а жажда — один из основных сигналов, который помогает нам вовремя восполнять жидкость.
Но есть бытовая сторона вопроса. Некоторые люди настолько погружаются в работу, что действительно вспоминают о воде только вечером. Как правильно пить воду по часам в этом случае? Бутылка на рабочем столе или несколько напоминаний в телефоне могут быть полезны. Только это инструмент организации дня, а не физиологическая необходимость пить строго в определенную минуту.
На фото: © Наталия Муратова, нутрициолог, преподаватель Института нутрициологии при НАМО им. Н. А. Бородина, 2026
То же самое касается совета делать «по три глотка каждый час». Никакого особого преимущества у трех глотков перед четырьмя или у 11:00 перед 11:15 нет».
«Идея пить воду по жесткому расписанию или будильнику — просто популярный миф, — согласна Виктория Кострова, интегративный нутрициолог, специалист по анти-эйдж. — Наш организм представляет собой сложную саморегулирующуюся систему, а не резервуар, требующий дозаправки по таймеру».
На фото: © Виктория Кострова, интегративный нутрициолог, специалист по анти-эйдж, 2026
«Расписание воды для похудения по часам не работает, — уверена Наталия Муратова. — Вода не запускает особый режим жиросжигания, и стакан жидкости в определенное время не заставляет организм расходовать жировые запасы.
При этом вода косвенно может помогать контролировать калорийность. Самый очевидный пример — когда человек заменяет ею сладкие напитки. Если вместо двух стаканов лимонада ежедневно появляется вода, калорийность рациона действительно уменьшается.
Есть исследования и употребления воды перед едой. Например, в одном рандомизированном исследовании взрослые с ожирением, которым рекомендовали выпивать 500 мл воды примерно за полчаса до основных приемов пищи, за 12 недель потеряли несколько больше веса, чем контрольная группа. Но результаты исследований в целом не позволяют превращать это в универсальное правило похудения для всех.
Поэтому схема «выпивайте 500 мл воды перед каждым приемом пищи — и похудеете» мне не близка. Если человеку комфортно выпить воды перед едой — пожалуйста. Но заставлять себя заполнять желудок водой, чтобы меньше есть, совершенно не обязательно».
«Вода сама по себе не вымывает жир, — добавляет Виктория Кострова. — Липолиз запускается только в условиях дефицита энергии и низкого инсулина. Но вода — критически важный катализатор. Чтобы молекула триглицерида расщепилась, нужна вода. К тому же печень, утилизирующая метаболиты при похудении, просто не сможет нормально работать при обезвоживании».
Мы выяснили, что вода по часам для похудения — это миф. Но сколько жидкости нужно человеку для хорошего самочувствия? «Универсальной нормы в литрах, которая подходит каждому, нет, — поясняет Наталия Муратова. — Потребность зависит от размеров тела, питания, физической активности, температуры и влажности воздуха, потоотделения, беременности и грудного вскармливания, состояния здоровья и других факторов.
Есть справочные ориентиры по общему поступлению воды, но их часто неправильно переводят в количество чистой воды, которое нужно обязательно выпить. Например, рекомендации National Academies учитывают воду не только из напитков, но и из пищи.
Суп, йогурт, овощи, фрукты и многие другие продукты содержат довольно много воды. Поэтому два человека могут получать одинаковое общее количество жидкости, хотя один выпивает больше непосредственно воды».
На заметку! Сколько же пить нужно воды? «Классические «два литра для всех» давно устарели, — обращает внимание Виктория Кострова. — Базовая формула: 30 мл чистой воды на килограмм вашей идеальной массы тела. Жировая ткань воду почти не метаболизирует. Потребность растет в жару, при стрессе или высокобелковом питании».
Что еще посмотреть:
«Для большинства здоровых взрослых в обычных условиях чувство жажды — вполне рабочий ориентир, — продолжает Наталия Муратова. — Дополнительно можно обращать внимание на цвет мочи: если она постоянно очень темная и ее мало, особенно вместе с выраженной жаждой, это может говорить о недостаточном поступлении жидкости. Но пытаться добиться абсолютно бесцветной мочи весь день тоже не нужно.
Есть ситуации, когда полагаться только на жажду сложнее. Например, у пожилых людей ощущение жажды может быть менее выраженным. Отдельный подход нужен при некоторых заболеваниях, приеме определенных лекарств, интенсивных тренировках, длительной работе в жару».
«Жажда — плохой ориентир, — считает Виктория Кострова. — Это уже сигнал первой стадии клеточной дегидратации. Самым надежным маркером может быть цвет мочи. В норме она светло-соломенная. Ярко-желтая требует немедленного восполнения жидкости, а абсолютно прозрачная говорит о том, что вода идет транзитом, вымывая электролиты».
Занимайтесь фитнесом с удовольствием!Во время тренировок ориентируйтесь на интенсивность и длительность занятия, температуру и собственную жажду. На платформе «ЖИВИ! можно выбрать домашнюю тренировку подходящего темпа и держать воду рядом без жестких схем и строгого расписания. Первое занятие — бесплатно!
|
Если график воды по часам для похудения не нужен, то как может выглядеть нормальный питьевой режим? Наталия Муратова предлагает руководствоваться следующими принципами:
По словам Виктории Костровой, физиологичный режим строится вокруг биологических ритмов. Нутрициолог предлагает следующую схему:
По словам Михаила Гаврикина, стакан воды утром помогает запустить работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), восполняет ночные потери жидкости и улучшает самочувствие. Но это не обязательное правило.
«Японские исследователи подсчитали, что в течение часа после пробуждения, до завтрака, следует выпить 640 мл теплой воды, чтобы организм проснулся и заработал кишечник — говорит Елена Лукина. — Это важный пункт в снижении веса. А дальше в течение дня равномерно распределите необходимый объем воды между приемами пищи».
«Выпитый до еды стакан воды создает временное чувство наполненности желудка, что может снизить количество съеденного, — говорит Михаил Гаврикин. — В исследованиях участники, пившие воду за 30 минут до еды, потребляли на 75– 90 ккал меньше. Однако эффект заметен не у всех».
«Во время тренировки потребность меняется сильнее, потому что жидкость теряется вместе с потом, — поясняет Наталия Муратова. — Причем потери у разных людей очень разные. Имеет значение продолжительность и интенсивность тренировки, температура воздуха, влажность, одежда и индивидуальная скорость потоотделения. Поэтому совет «каждые 15 минут выпивать строго 200 мл» тоже не универсален.
Лучше приходить на тренировку нормально гидратированным, пить во время нагрузки в соответствии с условиями, жаждой и потерями жидкости и восполнять их после занятия. Для длительных интенсивных нагрузок, особенно в жару и при сильном потоотделении, значение имеют уже не только вода, но и электролиты».
«Пейте 200–300 мл воды за 1–2 часа до тренировки, затем небольшими глотками каждые 15–20 минут во время занятия и 300–400 мл после, — советует Михаил Гаврикин. — При длительных интенсивных нагрузках используйте изотонические напитки для восполнения электролитов».
С подпиской «ЖИВИ!» быть физическими активными и вводить в свою жизнь спорт легко и просто. Вас ждут 170+ курсов по 60+ направлениям фитнеса. И все это — под руководством опытных тренеров!![]()
Все наши эксперты сходятся во мнении, что необходимость делать по три глотка воды каждый час — это миф, не имеющий доказательной базы. «Пить воду строго по часам — это не физиологично, — уверен Михаил Гаврикин. — Организм сам подает сигналы о жажде, и их достаточно, чтобы регулировать потребление жидкости. У всех разный ритм жизни, активность и потоотделение, поэтому универсальное расписание не работает».
«Одна крайность — почти не пить весь день, потому что человек не замечает жажду за работой, — рассказывает о частых ошибках Наталия Муратова. — Другая — ходить с огромной бутылкой и любой ценой выполнять установленную себе норму, даже если уже не хочется пить.
Не нужно считать, что вода обязательно должна быть комнатной температуры, что холодная вода «останавливает пищеварение», что пить во время еды запрещено или что вода с лимоном сжигает жир.
Еще один частый вариант — человек пьет много сладких напитков, соков, сладкого кофе и чая, но считает только стаканы чистой воды. С точки зрения водного баланса, жидкость оттуда никуда не исчезает, хотя с точки зрения калорийности и состава рациона разница, конечно, есть».
Елена Лукина выделяет следующие ошибки при употреблении воды:
Большинство экспертов считают, что напитки входят в общий объем воды. «Распространенный миф гласит, что чашку кофе нужно обязательно «компенсировать» дополнительным стаканом воды, потому что кофе якобы обезвоживает организм, — объясняет Наталия Муратова. — Кофеин действительно обладает некоторым мочегонным эффектом, но это не означает, что вся вода из чашки кофе перестает учитываться в балансе жидкости. Чай, кофе, молоко и другие напитки вносят вклад в общее поступление жидкости.
Другое дело, что напитки могут содержать сахар, сиропы, сливки или алкоголь, поэтому с точки зрения питания вода остается самым простым вариантом утоления жажды».
Что еще посмотреть:
По словам Наталии Муратовой, потребность в жидкости повышается в жаркую погоду, при интенсивных физических нагрузках и выраженном потоотделении. Потребность также меняется при беременности и грудном вскармливании, лихорадке, рвоте или диарее. Но при заболеваниях сердца, почек и некоторых других состояниях рекомендации по жидкости могут, наоборот, отличаться от стандартных. В таких ситуациях самостоятельно увеличивать объем воды до условных 3–4 литров не стоит.
«Принцип «чем больше воды, тем лучше» неверен, — предупреждает Наталия Муратова. — Если за короткое время поступает очень большой объем жидкости, почки могут не успевать ее выводить. В результате концентрация натрия в крови способна опасно снизиться — развивается гипонатриемия. Особенно хорошо этот риск известен при продолжительных физических нагрузках, когда человек из страха обезвоживания заставляет себя постоянно пить огромные объемы воды. Поэтому я бы не ставила целью выпить как можно больше. Цель — адекватная гидратация, а не рекорд по количеству воды».
Фото: © magnific.com
Комфортный питьевой режим и активность — залог стройности и хорошего самочувствия! На платформе «ЖИВИ!» вы найдете онлайн-программы тренировок разной интенсивности, которые легко встроить в обычный день. Первое занятие — бесплатно!
«Если хочется сделать питьевой режим удобнее, достаточно держать воду рядом, пить при жажде, учитывать погоду и физическую активность и не забывать, что жидкость поступает не только из чистой воды, — подытоживает Наталия Муратова. — А для похудения все еще работают продуманное питание, физическая активность и устойчивые привычки. Вода может быть частью этой системы, но отдельного похудения «по часам» не существует».
«Пейте воду по потребности, а не по будильнику, — советует в заключение Михаил Гаврикин. — Слушайте жажду, смотрите на цвет мочи и ориентируйтесь на самочувствие. Вода — это не таблетка для похудения, а элемент здорового образа жизни. Не усложняйте себе жизнь расписанием — просто пейте, когда хочется, и не пейте, когда не хочется».
Больше экспертных советов читайте на нашем сайте. В нашей видеотеке вы найдете онлайн-тренировки для любого уровня сложности, советы по правильному питанию и здоровому образу жизни. Присоединяйтесь прямо сейчас!![]()
— Нужен ли режим питья воды по часам?
«Не нужно специально ждать определенного часа, чтобы выпить воды, — считает Наталия Муратова. — Если человек регулярно забывает пить, можно привязать воду не ко времени, а к привычным действиям: поставить стакан рядом с завтраком, брать бутылку на прогулку или тренировку, держать воду на рабочем столе. Обычно это гораздо удобнее, чем придерживаться таблицы из двенадцати обязательных стаканов».
— Помогает ли схема питья воды по часам для похудения?
Эксперты считают, что пить воду по часам для похудения не нужно. «Сама по себе вода не сжигает жир, — объясняет Михаил Гаврикин. — Но она помогает контролировать аппетит, улучшает метаболизм и заменяет калорийные напитки. Исследования показывают, что увеличение потребления воды связано со снижением веса, но эффект достигается за счет уменьшения общего калоража, а не за счет «магии» расписания. Строгий график питья скорее создает иллюзию контроля, чем реально помогает худеть».
— Сколько воды нужно пить в день?
«30 мл воды на кг веса в сутки — это физиологическая потребность организма для жизнедеятельности, — отвечает Елена Лукина. — Если мы занимается спортом, снижаем вес, проходим детокс-программы, пьем много чая или кофе, на улице жарко, простыли — потребность в воде увеличивается до 40–50 мл на кг веса в сутки».
— Нужно ли пить сразу после пробуждения?
По словам Наталии Муратовой, человек не обязательно должен пить воду сразу после пробуждения: «Стакан воды утром — хорошая привычка, если человеку она нравится, но никакого специального «запуска метаболизма», очищения организма или ускорения похудения она не обеспечивает.
Ночью мы воду не пьем, поэтому утром может хотеться жидкости. В таком случае стоит попить. Не хочется — нет необходимости заставлять себя выпивать два стакана натощак «ради здоровья».
Добавлять лимон тоже не обязательно. Вода с лимоном может быть вкуснее обычной воды, но жир от этого сгорать быстрее не начинает».
— Полезно ли пить воду перед едой?
«Совет «не пить за 30 минут до еды и два часа после, потому что вода разбавляет желудочный сок» не имеет смысла для здорового человека, — поясняет Наталия Муратова. — Если хочется, воду можно пить и до еды, и во время, и после. Желудочно-кишечный тракт способен нормально работать в этих условиях.
Другой вопрос — индивидуальный комфорт. Например, человеку с выраженным рефлюксом или чувством переполнения желудка большой объем жидкости вместе с большой порцией пищи может быть неприятен. Тогда режим корректируют под себя и, при необходимости, с врачом».
— Как пить воду во время тренировки?
«За полчаса до нагрузки выпейте около 300 мл воды, — советует Виктория Кострова. — В процессе делайте пару глотков каждые 15 минут. После — полностью компенсируйте потерянный вес».
— Нужно ли пить воду по три глотка каждый час?
«Делать ровно по три глотка каждый час бессмысленно, — отвечает Виктория Кострова. — Строгое расписание не ускоряет потерю веса, а лишь развивает невроз, заставляя постоянно отвлекаться на телефон и пить через силу».
— Можно ли выпить слишком много воды?
«Попытка выпить забытую суточную норму за раз может закончиться в больнице, — предупреждает Виктория Кострова. — Здоровые почки фильтруют максимум 800–1000 мл воды в час. Избыток воды стремительно разбавляет плазму крови, уменьшая уровень натрия. Вода устремляется внутрь клеток. И если мышцам это не так страшно, то набухание клеток мозга в замкнутой черепной коробке вызывает внутричерепную гипертензию».
Темы публикации
Юлия Даль
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Похожие видеотренировки
Начинающий 
Средний
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий 
Регистрация
