Маласана без отрыва пяток и дискомфорта: как освоить глубокий присед в йоге (видео)

Фото: © magnific.com

Быстрый маршрут по статье

• Что такое Маласана
• Техника выполнения Маласаны пошагово
• Маласана для начинающих
• Частые ошибки в Маласане
• Домашняя йога для мобильности: подготовка к Маласане

Что такое Маласана

«Маласана или поза гирлянды, — это приседание с широко расставленными ногами и соединенными стопами, — объясняет Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Она относится к категории асан для раскрытия тазобедренных суставов и считается одной из самых эффективных для улучшения подвижности таза. Несмотря на внешнюю простоту, она требует гибкости, силы и внимания к деталям».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026

В переводе с санскрита mala означает «гирлянда», «венок», а asana — «поза» или «положение тела», поэтому Маласана и переводится как «поза гирлянды». Такое название связано с формой тела в приседе: руки и корпус напоминают дугу или замкнутую гирлянду.

Маласану относят к базовым позам хатха-йоги. Ее часто включают в занятия как самостоятельное упражнение или как часть последовательности асан.

Больше полезных идей и упражнений для здоровья, стройности и красоты вы найдете в видеотеке «ЖИВИ!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса!

Польза позы гирлянды

«Маласана — одна из самых недооцененных поз в йоге, — считает Мария Гусь, сертифицированный инструктор хатха- и чакра-йоги, основатель йога-клуба. — А зря! Маласана — это настоящая сокровищница пользы, особенно для женского тела и энергии.

• Физическая польза. Маласана глубоко раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы тазового дна и внутренней поверхности бедер, улучшает подвижность поясницы и способствует здоровому пищеварению.

• Энергетическая ценность. Маласана активирует Свадхистану (центр творчества, чувственности) и Муладхару (опора, безопасность, связь с деньгами). Она помогает снять зажимы в области таза, улучшает циркуляцию энергии в нижней части тела и возвращает ощущение заземленности.

Поза полезна для тех, кто много сидит, чувствует тяжесть в пояснице или ищет способ мягко пробудить женскую энергию».

На фото: © Мария Гусь, сертифицированный инструктор хатха- и чакра-йоги, основатель йога-клуба, 2026

Какие мышцы и суставы задействованы

Основную работу выполняют мышцы ног и таза. Они удерживают тело в глубоком приседе и помогают сохранять равновесие. Рассказываем, какую конкретно работу выполняет каждая мышца.

• Квадрицепсы — мышцы на передней поверхности бедра. Они работают при сгибании и разгибании колена и помогают удерживать положение ног.
• Ягодичные мышцы — контролируют положение таза и участвуют в работе тазобедренных суставов
• Приводящие мышцы бедра — расположены на внутренней стороне бедра. Они помогают удерживать ноги в устойчивом положении при разведенных коленях.
• Мышцы задней поверхности бедра — участвуют в движении и стабилизируют тазобедренные суставы.
• Икроножные мышцы — помогают сохранять устойчивость стоп и голеностопных суставов.
• Мышцы корпуса — мышцы живота и спины поддерживают положение туловища и помогают сохранять равновесие.

Что касается суставов, то в Маласане работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы (голень наклоняется вперед относительно стопы).

Техника выполнения Маласаны пошагово

Цитирование: фрагмент Как выполнять Маласану (позу гирлянды) и ее преимущества, StyleCraze

Маласану выполняют из положения стоя, постепенно опуская таз в глубокий присед. Во время движения следят за стопами, коленями, тазом и спиной. Ниже разберем технику выполнения Маласаны в йоге более подробно.

Положение стоп и коленей:

• Поставьте стопы примерно на ширину таза или немного шире. Разверните носки наружу под комфортным углом. Точное положение зависит от мобильности тазобедренных суставов и голеностопа.
• Согните колени и медленно опустите таз вниз. Направляйте колени в ту же сторону, что и носки стоп. Не сводите их внутрь.
• Старайтесь полностью опереться на стопы. Пятки по возможности оставляйте на полу.

Положение таза и спины:

• Опускайте таз между ног, пока не займете устойчивое положение глубокого приседа.
• Сохраняйте спину вытянутой. Допустим небольшой наклон корпуса вперед, но не округляйте спину чрезмерно. Направляйте копчик вниз, а грудную клетку — вперед и вверх.
• Ладони можно соединить перед грудью. Локтями мягко надавливайте на внутренние стороны коленей, помогая сохранять их развернутыми в стороны, но не давите с силой.

Дыхание во время Маласаны

Фото: © magnific.com

Сохраняйте спокойное и равномерное дыхание. Не задерживайте его, пока опускаетесь в присед или удерживаете позу.

Вдыхайте через нос. На выдохе можно немного расслаблять мышцы, которые не нужны для удержания позы, и мягко углублять присед.

Не стремитесь подстраивать каждое движение под определенную фазу дыхания. Главное — сохранять естественный ритм и не напрягаться, пытаясь во что бы то ни стало сделать вдох или выдох именно в определенный момент.

Маласана для начинающих

Цитирование: фрагмент Deep Yoga Squat/Malasana Tutorial for All Levels (Use a Yoga Block), Fresh Energy Fitness

В йоге для начинающих есть несколько советов, как сделать выполнение этой позы более комфортной.

• Новичкам не обязательно сразу садиться в глубокий присед. Сначала стоит освоить устойчивое положение с комфортной глубиной и постепенно привыкать к нагрузке на ноги и тазобедренные суставы.
• Можно выполнять позу гирлянды рядом со стеной или другой устойчивой опорой. При необходимости придерживайтесь за нее руками, пока не научитесь сохранять баланс самостоятельно.
• Если трудно удерживать корпус прямо — соедините ладони перед грудью и слегка упритесь локтями во внутренние стороны коленей. Не давите на ноги с силой.
• Начинать следует с коротких подходов. Оставайтесь в позе несколько спокойных вдохов и постепенно увеличивайте время, если движение остается комфортным. Если чувствуете боль в коленях или суставах — прекратите упражнение.

Если пятки отрываются от пола: опора под пятки и блок

Фото: © magnific.com

Если в Маласане пятки не достают до пола, то подложите под них сложенный коврик или какое-то устойчивое основание. Такая опора помогает сохранить равновесие.

Если пятки остаются на весу даже с опорой, то уменьшите глубину приседа. Увеличивайте ее постепенно по мере того, как двигаться станет комфортнее.

Для дополнительной поддержки можно сесть на йога-блок. Поставьте его под таз и опуститесь на него в присед.

Выберите такую высоту, при которой можете спокойно удерживать позу без боли и сильного напряжения. Постепенно уменьшайте высоту опоры. Можно оставить йога-блок до тех пор, пока вы не сможете устойчиво выполнять Маласану без поддержки.

Что еще посмотреть:

• Экспресс-йога с Сергеем Черновым: асаны для шеи и позвоночника (видео)
• Антистресс-йога с Любовью Найденовой. Базовые техники (видео)
• Что такое тренировка мобильности, и почему без нее не обойтись (статья)

Если колени заваливаются внутрь

Фото: © magnific.com

В Маласане колени должны двигаться в сторону носков стоп. Если они уходят внутрь, то уменьшите глубину приседа и поставьте стопы чуть шире, разверните носки немного наружу и направляйте колени в ту же сторону.

Важно! Не пытайтесь разводить колени силой руками. Сначала найдите положение, в котором можете удерживать ноги самостоятельно и без боли.

Если колени продолжают уходить внутрь — выполняйте Маласану с опорой под тазом. Это уменьшит глубину приседа и поможет сосредоточиться на положении ног.

Подготовительные упражнения

Фото: © magnific.com

«Маласана в йоге требует хорошей подвижности тазобедренных суставов и гибкости голеностопов, — рассказывает Михаил Гаврикин. — Перед выполнением полезно сделать следующие упражнения:

• Баддха Конасана (поза бабочки). Сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени разведите в стороны и мягко надавливайте на них руками, опуская к полу. Это раскрывает тазобедренные суставы.
• Уттанасана (наклон вперед стоя). Стоя, наклонитесь вперед с прямыми ногами, расслабляя спину и шею. Это снимает напряжение с задней поверхности ног.
• Гомукхасана (поза коровы). Сидя, соедините ноги так, чтобы колени были друг над другом, и вытягивайте позвоночник вверх.
• Разминка голеностопов. Круговые движения стопами по 10 раз в каждую сторону помогают улучшить подвижность в голеностопе, необходимую для удержания пяток на полу».

Частые ошибки в Маласане

Фото: © magnific.com

Поза гирлянды в йоге может показаться очень простой на первый взгляд. Однако в ней можно допустить ошибки, если не до конца разобраться с техникой. О распространенных ошибках при выполнении позы гирлянды рассказывает Михаил Гаврикин.

• Пятки отрываются от пола. Это самая частая ошибка. Если пятки не достают до пола — подложите под них свернутое одеяло или коврик. Это сохранит устойчивость и правильную биомеханику.
• Округляется спина и грудная клетка. Позвоночник должен быть прямым, а грудь раскрытой. Если вы не можете держать спину прямо — попробуйте поднять таз чуть выше или развести колени шире.
• Колени выходят внутрь. Колени должны быть направлены в стороны, в одну линию с пальцами ног. Если колени «смотрят» внутрь — разворачивайте их наружу локтями.
• Грудь прижимается к бедрам. При выполнении Маласаны важно сохранять грудную клетку раскрытой, чтобы облегчить дыхание и избежать напряжения в шее.

Сколько удерживать позу

Фото: © magnific.com

Точного времени для Маласаны нет. Ориентируйтесь на технику и самочувствие: пока удается сохранять устойчивое положение, спокойно дышать и не испытывать боли, позу можно удерживать.

Начинающим достаточно 15-30 секунд. Затем постепенно можно увеличивать время до 30-60 секунд, если поза остается комфортной.

Если техника начинает нарушаться — лучше выйти из Маласаны и отдохнуть. Боль в суставах — еще один повод прекратить упражнение.

Что еще посмотреть:

• Йога для продвинутых. Вторая ступень c Инной Видгоф и Рави Кумар: закрепляем базовые результаты и переходим к более сложным асанам (видео)
• Виньяса йога с Сэди Нардини: динамическая йога для снижения веса и снятия стресса (видео)
• Как подготовить суставы к нагрузке: эффективная разминка для всего тела (статья)

Противопоказания к Маласане

Фото: © magnific.com

Поза гирлянды создает нагрузку на коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. При некоторых состояниях глубокий присед может усилить боль или ухудшить самочувствие.

Не выполняйте Маласану без разрешения врача, если у вас:

• острая боль либо недавняя травма колена, голеностопа или тазобедренного сустава
• недавняя операция на суставах или нижних конечностях
• обострение заболеваний, при которых глубокий присед вызывает боль или ограничивает движение
• выраженное головокружение или нарушение равновесия

Короткий комплекс для начинающих

Фото: © magnific.com

Перед Маласаной полезно немного размять голеностопные и тазобедренные суставы. Начните с простых движений и только затем переходите к глубокому приседу.

Можно выполнить следующий комплекс движений:

• Круги стопами — по 8-10 раз каждой ногой.
• Присед с комфортной глубиной — 8-10 повторений. Опускайте таз настолько, насколько можете сохранять устойчивость.
• Маласана с опорой под пятки — 15-30 секунд. При необходимости положите под таз блок.
• Отдых стоя — 20-30 секунд.
• Маласана без опоры — 15-30 секунд, если удается сохранить устойчивое положение и спокойное дыхание.

Выполните 1-2 круга. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно для восстановления дыхания.

Как отследить прогресс?

• Глубина приседа. Постепенно таз может опускаться ниже без потери устойчивости.
• Положение пяток. Если раньше приходилось подкладывать опору, то со временем от нее можно отказаться.
• Положение коленей. Становится легче направлять колени в сторону носков.
• Положение спины. Вы дольше сохраняете вытянутый корпус и не округляете спину.
• Время в позе. Если техника остается стабильной - можно постепенно увеличивать продолжительность удержания.

Домашняя йога для мобильности: подготовка к Маласане

Фото: © magnific.com

Глубокий присед не нужно удерживать через боль или сильное напряжение. Регулярные короткие практики на платформе «ЖИВИ!» помогут постепенно увеличить подвижность суставов и устойчивость корпуса.

• Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым — Занятие 1. Обрети счастье (50 мин.).
• Йогатерапия: здоровый позвоночник с Татьяной Дудиной — Занятие 1. Простые асаны для здоровья спины (25 мин.).
• Кундалини-йога для похудения с Алексеем Владовским— Занятие 1. Асаны как источник дофамина и серотонина (20 мин.).
• Йогалатес с Аленой Мордовиной — Занятие 1. Эффективный микс йоги и пилатеса (50 мин.).

Занятия на платформе «ЖИВИ!» помогают развивать баланс, мобильность и контроль тела постепенно, при поддержке опытных тренеров. В нашей видеотеке вы найдете разнообразные йога-практики для любого уровня, от начинающего до продвинутого.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Какие мышцы работают в Маласане?

В основном мышцы бедер и ягодиц. Также работают приводящие мышцы бедра, икроножные и мышцы корпуса, которые помогают удерживать равновесие.

— Почему отрываются пятки?

Чаще всего это происходит из-за недостаточной подвижности голеностопных суставов. На положение пяток также влияют пропорции тела и особенности строения суставов.

— Можно ли подкладывать опору?

Можно и даже нужно. Опора помогает сохранить устойчивость и подобрать комфортную глубину приседа.

— Как правильно направлять колени?

Направляйте их примерно в ту же сторону, что и носки стоп. Не позволяйте коленям заваливаться внутрь.

— Что делать при круглой спине?

Уменьшите глубину приседа и попробуйте поставить стопы немного шире. Если спину все равно трудно сохранять вытянутой — поставьте под таз блок.

— Сколько удерживать Маласану?

Начинающим достаточно 15-30 секунд. Если поза остается комфортной — время можно постепенно увеличить до 30-60 секунд.

— Можно ли делать позу каждый день?

Да, если это не вызывает боли и дискомфорта.

— Кому Маласана противопоказана?

При острой боли или недавних травмах коленей, тазобедренных и голеностопных суставов, после операций и при других состояниях, когда глубокий присед противопоказан. При хронических заболеваниях суставов нагрузку лучше обсудить с врачом.