Как сесть на шпагат: готовый план на 30 дней для начинающих

Зачем садиться на шпагат

Красота этой позы — далеко не единственная и не самая важная причина, почему стоит попробовать сесть на шпагат. Польза растяжки безгранична. Но главное — она помогает сохранять молодость. Практика шпагата полезна для суставов, гибкости и баланса — качеств, которые становятся все более важными с возрастом и от которых зависит наш диапазон движений, активность и качество жизни. Например, доказано, что упражнения на растяжку, в том числе тренировка на шпагат, помогают при болезни Паркинсона и сердечно-сосудистых заболеваниях, укрепляя мышцы, улучшая координацию движений и кровообращение.

Читайте также:

• Тренировки на массу: как быстро набрать мышечную массу (видео)
• Поза кобры (Бхуджангасана): польза и техника выполнения асаны для здоровой спины
• Через какое время после тренировки лучше есть и что выбрать в зависимости от цели
• Как накачать бицепс: программа и видео упражнений

«Когда ко мне приходят ученики с запросом «хочу шпагат», я всегда улыбаюсь, — рассказывает Анастасия Привалова, инструктор по стретчингу и хатха-йоге. — Шпагат — это красивая цель, но в итоге он становится приятным бонусом к более важным изменениям в теле. Я занимаюсь стретчингом и йогой более восьми лет, и за это время увидела сотни разных случаев: у кого-то шпагат пришел быстро, у кого-то — только через полгода, а некоторые взрослые люди впервые в жизни почувствовали, что их тело может расслабляться, а не только «держать оборону».

На фото: © Анастасия Привалова, инструктор по стретчингу и хатха-йоге, 2025

Давайте разберем, зачем вообще нужен шпагат.

1. Таз начинает двигаться, как должен. Большинство людей даже не подозревают, насколько скован их тазобедренный сустав. Мы сидим, едем в транспорте, снова сидим — и в итоге мышцы в области таза становятся жесткими. Упражнения для шпагата мягко возвращают им длину и свободу.
2. Меньше боли в пояснице. Если у вас «деревянные» задние поверхности бедер, поясница почти всегда работает за них.
3. Осанка становится естественнее. Заниматься шпагатом полезно для осанки. Когда таз свободен, тело само находит удобное положение. Исчезают лишние прогибы и сутулость.
4. Тело восстанавливается быстрее. Приток крови улучшается, мышцы «дышат», и после тренировок вы быстрее восстанавливаетесь.

Наконец, шпагат — это красиво, приятно и поднимает самооценку».

Виды шпагатов

Есть три вида шпагатов: продольный, поперечный и вертикальный (стоя). Анастасия Привалова объясняет:

• Продольный шпагат — это правая или левая нога впереди. Работают следующие мышцы: подвздошно-поясничная, квадрицепс и задняя поверхность бедра.
• Поперечный — ноги расходятся в стороны. Основная нагрузка приходится на приводящие мышцы.
• Вертикальный — требует не только гибкости, но и силы. Вертикальный шпагат может быть как продольным (корпус наклонен к опорной ноге, вторая нога отведена назад и наверх), так и поперечным (корпус остается в привычном положении, одна нога опорная, вторая — отведена в сторону и наверх).

Как правильно тянуться

При правильном подходе к подготовке тела и растяжке сесть на шпагат в домашних условиях можно. Растяжка для шпагата — это трудоемкий процесс, который требует терпения. Только постепенность и регулярные тренировки приведут к нужному вам результату. Анастасия Привалова рассказывает, как научиться садиться на шпагат, чтобы не навредить своему здоровью.

Обязательно разминайтесь

Прыгайте, разминайтесь, делайте суставную гимнастику — 7–10 минут качественной подготовки уберегут вас от травм.

Не пренебрегайте динамическими упражнениями

Перед долгими удержаниями делайте махи, мягкие выпады, вращения таза, чтобы тело подготовилось к тому, что вы собираетесь делать.

Следите за тазом

Важно следить за положением таза, чтобы не было перекрутов и неприятных «щелчков» суставов. В продольном шпагате таз должен быть квадратным, не раскрытый, то есть расположенным перпендикулярно направлению движения. В поперечном — смотрит слегка вперед.

Не терпите боль

Боль — не показатель эффективности. Тянуться нужно до терпимого натяжения. Резкая боль — сигнал «стоп»: упражнение нужно прекратить и принять комфортную позу, чтобы боль прекратилась. Если болевые ощущения сохраняются, лучше обратиться к врачу.

Тренируйтесь регулярно

Три короткие тренировки эффективнее одной длинной через силу.

Правильно дышите

Выдох — углубление, вдох — стабилизация. Это правило спасает от зажимов.

Растягивайтесь с удовольствием и без боли. Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте собрана большая коллекция видеотренировок для улучшения гибкости и растяжки: стретчинг, пилатес, йога. Если вы мечтаете сесть на шпагат, начинайте подготавливать свое тело!

Упражнения, которые действительно работают

Анастасия Привалова предлагает упражнения для растяжки на шпагат, которые могут выполнять даже новички.

Глубокий выпад

«Выпад хорошо раскрывает переднюю поверхность бедра, — поясняет эксперт. — Не проваливайтесь в поясницу, держите корпус вытянутым».

Как выполнять:

• Исходное положение — стоя. Одну ногу выдвинете вперед и согните в коленном суставе. Колено находится над пяткой. Вторую ногу отведите назад.
• Сделайте выпад, опускаясь как можно ниже. Следите, чтобы таз не разворачивался в сторону.
• Руки сцепите за спиной в замок, плечи расправьте и с выдохом постарайтесь опуститься еще ниже.

Наклон к прямым ногам

«Это работа на заднюю поверхность бедра, — говорит Анастасия Привалова. — Старайтесь тянуться животом, а не макушкой».

Как выполнять:

• Исходное положение — сидя на полу с прямыми ногами.
• Сделайте выдох и наклоните корпус вперед. Грудью тянитесь к коленям.

Упражнение «Лягушка»

Это упражнение стоит делать всем, кто хочет освоить домашний шпагат. По словам Анастасии Приваловой, «лягушка» незаменима для глубокой проработки внутренней поверхности бедра. Главное при выполнении — не торопиться.

Как выполнять:

• Исходное положение — лежа на животе с коленями, разведенным в стороны. Угол в колене должен составлять 90 градусов.
• В таком положении попробуйте положить таз на пол и задержитесь, чтобы мышцы расслабились.
• Раздвиньте колени еще шире.

Упавиштха Конасана (сидячий наклон вперед с широко разведенными ногами)

По словам эксперта, это хороший вариант для раскрытия приводящих мышц и работы с тазом. Старайтесь вытягивать спину — округление моментально ухудшает растяжку.

Как выполнять:

• Исходное положение — сидя на полу с разведенными в стороны ногами.
• Тянитесь корпусом вперед, чтобы прижаться сначала животом, а потом и грудью к полу.

Готовый план на 30 дней для начинающих

За сколько садятся на шпагат? Все очень индивидуально, но быстрый шпагат, если вы только начинаете тренироваться, невозможен. «Сесть на шпагат с нуля за 30 дней нельзя, — уверена Анастасия Привалова. И, что самое главное, попытки это сделать травмоопасны. Мышцы и связки не успевают адаптироваться, и человек получает растяжения, микронадрывы и долгую реабилитацию. После растяжения связки могут заживать годами и отзываться болью при попытке выполнения упражнений для шпагата».

На заметку! Наш эксперт обращает внимание, что за 30 дней можно получить заметный прогресс, улучшить подвижность таза, уйти глубже в полушпагат и начать чувствовать свое тело совсем иначе. А вот полноценный, безопасный шпагат для начинающих возможен за 3–4 месяца регулярной практики, иногда — быстрее, иногда — медленнее. Это зависит от возраста, образа жизни, генетики и даже характера — кому-то легче расслабляться, кому-то труднее.

Анастасия Привалова предлагает примерный месячный план:

Неделя 1. Мягкая растяжка для шпагата для начинающих: выпады, наклоны, «лягушка», легкие попытки выхода в шпагат.

Неделя 2. Увеличиваем статическую нагрузку.

Неделя 3. Уделяем больше внимания тазу и технике.

Неделя 4. Углубляем амплитуду, но все еще вдумчиво и аккуратно.

«Этот план — не про «результат любой ценой», — говорит в заключение эксперт. — Он про безопасную подготовку, чтобы через несколько месяцев вы реально сели на шпагат, а не лечили травму».

Хотите сесть на шпагат с нуля, независимо от уровня гибкости и возраста? Авторская программа трехкратной чемпионки Кубка мира по художественной гимнастике Александры Корчагиной разработана специально для начинающих. Курс представляет собой пошаговую систему тренировок от начального уровня до шпагата. Тренер покажет, как можно сесть на шпагат без риска травм и болевых ощущений.