Как правильно лежать на валике для спины и что это дает

Статья обновлена 24.11.2025

Читайте также:

• Красивая спина, упругие ягодицы: как правильно выполнять наклоны с гантелями (видео)
• ТОП-6 лучших упражнений на трапецию (видео)
• Особенности и техники спортивного массажа
• Домашний массаж МФР против отеков: как это работает?

Что такое валик для спины?

«Валик для спины — это цилиндрический или полукруглый мягкий или полутвердый ролл (обычно из пены, латекса, пробки или ткани), который используют для самомассажа, коррекции осанки и снятия напряжения с мышц спины, — рассказывает Олеся Абраменко, специалист по движению. — Часто его называют foam roller (пенный ролл, фулроллер) или физиотерапевтический валик. Валики бывают разных диаметров и жесткости в зависимости от цели».

На фото: © Олеся Абраменко, специалист по движению, 2025

Это небольшой достаточно жесткий валик диаметром 7-9 см и длиной около 30-40 см. Изобрел конструкцию (и упражнения с ней) японский врач Тошики Фукуцудзи после долгих исследований позвоночника.

Тошики Фукуцудзи искал ответ на вопрос, почему люди с возрастом «теряют» в росте и пришел к выводу, что происходит это из-за истирания межпозвонковых дисков. Хрящи с годами теряют влагу, уменьшаются в размере, позвонки «приближаются» друг к другу. Возникают протрузии и грыжи (что часто связано с болевыми ощущениями), позвоночник как бы «сжимается», а человек становится немного ниже ростом. Чтобы замедлить этот процесс, Фукуцудзи изобрел валик и простую гимнастику.

Лежа на валике, вы мягко растягиваете позвоночник, улучшая питание межпозвонковых дисков. Регулярное использование валика способствует восстановлению деформированных межпозвоночных дисков, помогает растянуть позвоночник и запустить процесс активизации в хрящевой ткани. Метод Фукуцудзи с валиком обещает красивую осанку (уменьшается сутулость) и здоровый позвоночник.

«Валики давно применяются для снятия напряжения в мышцах и лечения, — комментирует Жан Шоломицкий, врач-невролог, остеопат. — В арабских странах использовали валик под шею для фиксации головы, расслабления мышц и улучшения ровообращения. Для укрепления здоровья и лечения спины валики из самых разных материалов применяли в древнем Китае, в Индии, в системе Аюрведы, в Древней Греции. Самим Гиппократом для этих же целей применялись валики, набитые лечебными травами. В Японии для снятия напряжения с шеи, коррекции шейного лордоза, а также для улучшения мозгового кровообращения испокон веков использовались деревянные валики или полувалики с отверстиями. В Юго-Восточной Азии до сих пор применяются валики из бамбука, которые подкладывают под поясницу и под колени».

На фото: © Жан Шоломицкий, врач-невролог, остеопат, 2025

Польза валика для спины

По словам Жана Шоломицкого, валик полезен тем, что помогает вернуть позвоночнику и тазовым костям анатомически правильное положение, улучшить осанку, уменьшить боли в спине и головные боли, а также улучшить общее самочувствие за счет нормализации кровотока и работы внутренних органов.

«Польза валика для спины велика, — согласна Олеся Абраменко. — А именно:

• Самомассаж. Уменьшает напряжение в мышцах и расслабляет триггерные точки за счет механического давления на ткани.
• Улучшение подвижности. Помогает увеличить гибкость и амплитуду движений в грудном отделе и плечах.
• Снижение боли и стресса. Облегчает мышечную боль после тренировок или трудного дня, а также способствует расслаблению нервной системы.
• Реабилитация и профилактика травм. В комплексе с упражнениями укрепляет корпус и улучшает двигательную координацию (при отсутствии противопоказаний).

Польза валика для похудения

«Валик сам по себе не сжигает калории и не является средством для похудения, — поясняет Олеся Абраменко. — Но преимущество для худеющих есть: улучшение осанки и тонуса кора может визуально сделать талию стройнее. Уменьшение мышечного напряжения и улучшение подвижности облегчает выполнение силовых и кардиотренировок, что повышает расход энергии.

Для реального снижения веса необходим дефицит калорий и регулярная физическая активность, а валик — лишь вспомогательный инструмент».

Больше о здоровом похудении вы найдете на нашем сайте. Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного уровня!

Валик для спины: подводные камни и ограничения

В целом к любым методикам самомассажа (а валик — один из таких инструментов) эксперты относятся положительно. «Самомассаж — процедура полезная, нужная, и, главное, очень доступная, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — В нем могут использоваться различные вспомогательные средства, в том числе валик. При самомассаже человек сам регулирует силу воздействия и продолжительность. Валик оказывает растягивающее действие при работе с позвоночником и акупрессурное — при работе с мягкими тканями. Как и в массаже, лучше делать минимум через два часа после еды».

Для использования валика есть и противопоказания — многое зависит от вашего состояния здоровья. «Если здоровый человек лежит на валике, то, скорее всего, эффект от этого будет положительный, — объясняет Наталья Новикова, врач-остеопат. — Валик размещают под поясницей или лопатками, это улучшает раскрытие грудного отдела. Но если на валик ложится человек с серьезными патологиями опорно-двигательного аппарата, это может только ухудшить ситуацию. Например, человек с сильными изгибами позвоночника, с ярко-выраженной сутулостью. Если он себе этим валиком механически сутулость пытается убрать, то фактически ее «не выпрямляет», а «выгибает» позвоночник еще сильнее, ухудшает состояние».

Таким образом, при наличии заболеваний позвоночника и подтвержденных диагнозов лежать на валике стоит с осторожностью или вовсе не делать этого. Проверить несложно: лягте на валик небольшого диаметра (как правильно это сделать, мы расскажем позже), прислушайтесь к своим ощущениям. Чувствуете сильный дискомфорт или выраженную боль? Увы, эта методика вам не подходит.

Также не стоит лежать на валике в случае, если у вас болит спина и присутствует неврологическая симптоматика — «стреляет» в конечности, они немеют и пр. «Если есть воспаление корешка нерва, а мы воздействуем на него с помощью массажа (а валик — это разновидность массажной техники), то отек будет еще сильнее, ситуация может усугубиться», — предупреждает Наталья Новикова.

В случае таких симптомов стоит обратиться к врачу. В остальных случаях валик может стать хорошей профилактикой дегенеративных заболеваний суставов.

Как правильно лежать на валике для спины

Эффект от валика будет только при правильном его использовании. Есть два варианта размещения валика под спиной: поперек позвоночника в области поясницы или под лопатками. Выберите свой вариант, в зависимости от локализации дискомфорта и своих целей. Если вам присуща небольшая сутулость или боль в области лопаток — размещайте под лопатками. Дискомфорт в нижней части спины? Используйте валик для поясницы.

Вот правильная схема размещения корпуса на валике: положите валик на коврик, сядьте к нему спиной, ноги вытяните. Плавно опустите корпус на пол так, чтобы спина (поясница или область лопаток) плотно прилегала к валику. Руки вытяните за голову, уложите кисти на полу так, чтобы пальцы «смотрели» вперед, а мизинцы соприкасались.

Вытяните ноги и расположите стопы на ширине таза таким образом, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом, а пятки были разведены. Дайте телу привыкнуть к этому положению, расслабьтесь, засеките время — несколько первых сессий должны длиться не более трех минут. Затем можно «прикладываться» на пять минут и постепенно (по минуте в неделю) довести это время до 10-12 минут.

Завершать сессию тоже нужно правильно: сначала плавно переведите руки вперед, разместив их вдоль корпуса. Затем аккуратно повернитесь на бок и согните колени. Полежите в таком положении одну-две минуты, позвольте позвоночнику адаптироваться. После этого примите позу ребенка: положите живот на бедра, руки вытяните, лбом коснитесь пола. Останьтесь в этом положении еще на 40-50 секунд. Затем плавно примите вертикальное положение. В первые час-два после сессии на валике избегайте резких движений и подъема тяжестей — это может навредить позвоночнику.

Важно! Если после размещения валика вы чувствуете острую боль или серьезный дискомфорт, метод Фукуцудзи вам не подходит. Покажитесь врачу, исследуйте позвоночник — возможно, у вас есть некоторые отклонения в работе суставов. «Бездумное» лежание на валике может усугубить течение заболевания.

Лучшие упражнения с массажным валиком для спины

Жан Шоломицкий предлагает следующий комплекс упражнений.

Для поясницы

• Лягте на спину, подложите валик под таз, ноги расположите на стуле или кровати.
• Положите валик под спину, чтобы он плотно прилегал к пояснице и поддерживал естественный изгиб позвоночника.
• Ноги вытяните, стопы поставьте на ширине таза, руки вытяните над головой, ладони положите на пол. Мизинцы рук соприкасаются.
• Ноги и руки не должны быть напряжены или зажаты.
• Почувствуйте, как мягко растягивается весь позвоночник, в особенности в поясничной области.

Для шейного отдела

Жан Шоломицкий рекомендует выполнять это упражнения с валиком для снятия напряжения с шейного отдела позвоночника. Для этих целей подойдет более мягкий небольшой валик или специальная подушка для шеи.

• Лягте на ровную поверхность, аккуратно подложите валик под шейный отдел позвоночника, чтобы голова лежала на полу ровно (не запрокидывайте и не прижимайте подбородок).
• Руки можно вытянуть вдоль туловища или положить на живот, плечи остаются расслабленными.

Для позвоночника

Для полного расслабления позвоночника и раскрытия грудной клетки эксперт рекомендует взять валик длиной 90 см. Упражнение, которое предлагает эксперт, хорошо снимает нагрузку со всего позвоночника и раскрывает грудной отдел.

• Лягте на валик всем позвоночником так, чтобы таз и голова лежали на валике.
• Ноги согнуты в коленях, стопы расположены на полу.
• Руки разведите в стороны до тех пор, пока не почувствуете натяжение в подмышечной области, после чего расслабьте их и опустите кисти на пол.

Олеся Абраменко предлагает следующие упражнения на валике:

Раскатка грудного отдела

• Лягте спиной на валик. Он проходит вдоль позвоночника по линии плеч и лопаток.
• Медленно катитесь вверх и вниз по грудному отделу, от шеи до нижних ребер. Или расположите валик на боку, под нижними ребрами, и выполните ротационные движения корпуса, фокусируясь на зонах напряжения (выполняйте 30–60 секунд).

Раскатка поясничного отдела (с осторожностью!)

«Поясницу лучше не прокатывать напрямую тяжелым давлением лежа, — объясняет Олеся Абраменко. — Используйте вариант в положении сидя на ролике с опорой руками назад и смещайте валик вверх и вниз по области поясницы и крестца с акцентом на подвздошно-поясничную мышцу».

Самомассаж ягодичных мышц

Сидя на валике, перекатывайтесь по каждой ягодице, или расположите одну голень на противоположное бедро и раскатывайте ягодицу со стороны поднятой ноги. Можно удерживать 20–40 секунд на болезненных точках.

Планка на валике (для кора)

Поместите валик под предплечья или голени для увеличения нестабильности и активации глубоких мышц кора (лежите 20–60 секунд).

«Вакуум» лежа с опорой на валик

Лягте на валик и выполните контролируемое втягивание живота (работает поперечная мышца) — эта техника помогает совмещать дыхание, осанку и активацию кора.

Как выбрать валик для спины

Можно купить готовый валик (продается в отделах товаров для здоровья). Если прежде вы гимнастикой Фукуцудзи не занимались, выбирайте модели небольшого диаметра и не слишком жесткие. Уже пробовали терапевтическое «лежание»? Можете позволить себе валик потолще и более жесткий.

Впрочем, валик можно «приготовить» и самостоятельно: скрутите широкое банное полотенце в плотный рулет, зафиксируйте по краям лентой. Должен получиться валик длиной примерно 40 см. Диаметр регулируйте самостоятельно: новичкам желательно брать валики 7-8 см шириной, более опытным «лежальщикам» — 9-12 см. Со временем имеет смысл «перелечь» на покупной, более плотный по структуре валик, чтобы постепенно увеличивать степень вытяжения позвоночника.

Ошибки при выполнении

К ошибкам при выполнении упражнений и массажа с валиком Олеся Абраменко относит:

1. Давление на поясницу напрямую. Поясница уже имеет прогиб и дополнительного не требуется, поскольку это может усугубить боли. Лучше прорабатывать мышцы вокруг (ягодицы, подвздошно-поясничная зона) или выполнить раскатку в положении сидя на ролике или стоя у стены.

2. Резкие, быстрые движения. Раскатка должна быть в медленном и контролируемом темпе, чтобы успевать расслаблять триггерные точки.

3. Длительное сдерживание боли. Кратковременное давление допустимо, но сильная острая боль — признак неправильной техники или противопоказания.

4. Использование слишком жесткого валика. Новичкам лучше начинать с мягкого или среднего валика.

5. Неправильное дыхание и напряжение шеи и плеч. Задержка дыхания и поджатая шея снижают эффект, поэтому дышите ровно и расслабляйте плечи.

6. Отсутствие прогрессии. Только самомассаж без укрепления мышц корпуса и растяжки не решит проблему с больной спиной.

Когда появятся результаты

«Облегчение напряжения и седативный эффект, а также улучшение подвижности можно почувствовать уже после первой тренировки или сеанса (сразу или в течение 24–48 часов) — говорит Олеся Абраменко. — При регулярной работе (тренировка с валиком 3–5 раз в неделю по 5–20 минут) заметные улучшения осанки, уменьшение скованности и снижение боли — через 2–6 недель.

Устойчивые изменения в осанке и функциональном состоянии спины требуют сочетания самомассажа, регулярных укрепляющих упражнений для кора и коррекции образа жизни».

Альтернативы: чем можно заменить валик дома

Если у вас нет валика, Олеся Абраменко советует использовать следующие альтернативы:

• Мяч (фитбол) — для растяжки и стабилизации.
• Мячик (теннисный, массажный) — для точечной проработки триггерных точек (например, ягодиц).
• Скрученный коврик или полотенце, свернутые одеяла или полотенце — временная замена мягкому валику для растяжки грудного отдела.
• Физиотерапевтические упражнения без валика: растяжка грудного отдела, укрепление лопаточно-плечевого пояса, планки и мостики, йога.
• Профессиональный массаж, миофасциальный релиз у физиотерапевта или остеопата — при серьезных зажимах или хронических проблемах.

FAQ: самые важные вопросы о валике для спины

Ответим на самые распространенные вопросы.

— Сколько минут лежать на валике?

Жан Шоломицкий отвечает: длительность лежания составляет 2-3 минуты. При этом необходимо избегать резких движений. Дыхание глубокое и ровное.

— Можно ли лежать на валике каждый день?

Можно, отвечает Жан Шоломицкий: «Лежать на валике рекомендуется каждый день, чтобы мышцы спины расслаблялись, позвоночник мягко растягивался, улучшалось дыхание и кровообращение».

— Помогает ли валик при сутулости?

Да, уверена Олеся Абраменко. Регулярная работа с валиком способствует коррекции осанки, а также разгрузке грудного отдела и улучшению подвижности плеч и лопаток.

— Какой валик выбрать для спины?

Жан Шоломицкий дает подробную инструкцию тем, кто выбирает валик:

• Для поясничного отдела подойдет валик длиной около 30-40 см и диаметром 8-10 см. Такой валик хорошо поддерживает естественный изгиб поясницы. Новичкам лучше брать валик с меньшим диаметром (7-8 см) и средней жесткости. При привыкании можно переходить к более толстому.
• Для шейного отдела рекомендуется валик меньшего диаметра — около 5-7 см. Следите за тем, чтобы поддержка шеи осуществлялась без особого напряжения.
• Для всего позвоночника выбирают валик длиной 90 см и диаметром 15 см.

— Кому противопоказаны упражнения?

К строгим противопоказаниям к упражнениям с валиком Жан Шоломицкий относит:

• Острая фаза воспалительных заболеваний позвоночника, включая корешковый синдром с неврологической симптоматикой (стреляющая боль, онемение, покалывание в конечностях), когда давление на нервные корешки может усилить отек и ухудшить состояние.
• Свежие травмы и переломы позвоночника, посттравматические состояния.
• Остеопороз, кровотечения, высокая температура, беременность.
• Состояния, сопровождающиеся выраженным болевым синдромом и мышечным спазмом, при которых лежание на валике вызывает сильный дискомфорт или боль.
• Онкологические заболевания позвоночника.

Важно! Людям с ярко выраженной патологией позвоночника (сильные искривления, сутулость, грыжи) нужно применять валик с большой осторожностью или под контролем врача, чтобы не ухудшить состояние.

Подытожим: занятия с валиком для фитнеса — практика, доступная только при отсутствии серьезных нарушений в работе позвоночника. Если делать все правильно, то в перспективе это улучшит осанку и самочувствие. А вот чудес вроде экспресс-похудения (которых ожидают некоторые) от валика ждать не стоит — эта практика не влияет на процесс жиросжигания.

Больше упражнений для улучшения гибкости позвоночника и снятия напряжения в мышцах вы найдете на нашем сайте. Подключайтесь к видеотеке «Живи!» и получите доступ к тренировкам для всех мышечных групп. Начинайте заниматься прямо сейчас!