Как повысить тестостерон

У женщин тестостерон отвечает за созревание фолликулов, либидо, регуляцию мышечной массы, работу сальных желёз, жиросжигание и набор мышечной массы. У мужчин тестостерон в первую очередь отвечает за эрекцию и сперматогенез, набор мышечной массы, рост волос в типичных местах для мужчин (борода, паховая область), обмен веществ.

Читайте также:

• Как повысить уровень хорошего холестерина
• Как повысить уровень окситоцина
• Как избавиться в домашних условиях от лишнего холестерина

«Нормальные показатели тестостерона у мужчин и женщин меняются в зависимости от возраста, — говорит Дарья Кориневская, заведующий вторым консультативным отделением Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Солянке, врач-эндокринолог. — Если говорить о возрасте 30-40 лет, то у мужчин нормальный уровень тестостерона колеблется от 14,0 до 27,0 нмоль/л, а у женщин от 0,31 до 3,78 нмоль/л. Показатели могут сдвигаться в зависимости от наличия заболеваний, медикаментозной терапии».

Почему снижается уровень тестостерона

Уровень тестостерона в течение жизни может снижаться. Причиной снижения тестостерона в крови, по словам нашего эксперта, в первую очередь могут быть:

• патологии эндокринной системы (гипоталамуса, гипофиза, надпочечников, яичников, яичек);
• образ жизни: вредные привычки, гиподинамия, лишний вес;
• депрессия и другие психические заболевания;
• травмы органов, которые учувствуют в секреции тестостерона;
• прием специфической группы лекарств (антидепрессанты).

«При пониженном уровне тестостерона (подтвержденном лабораторно) необходимо обратиться к врачу (эндокринологу, урологу, андрологу, гинекологу), — говорит Дарья Кориневская. — Провести дообследование для уточнения причины. После того, как лечащий врач установит диагноз, можно планировать лечение. Терапия пониженного уровня тестостерона может быть медикаментозным (таблетированные формы, наружные формы (кремы), инъекции)».

Симптомы пониженного уровня тестостерона

Признаки пониженного уровня тестостерона у мужчин и женщин похожи, но есть инекоторые различия. К общим симптомам относится:

• снижение полового влечения;
• утомляемость;
• набор массы тела; повышенное выделение кожного сала;
• выпадение волос;
• переменчивость настроения.

Особенности у мужчин:

• снижение частоты/качества эрекций;
• снижение либидо и интенсивности оргазма;
• гинекомастия.

Особенности у женщин:

• нарушение менструального цикла;
• появление грубых волос в нетипичных местах (подбородок, область над губой, ореолы, пах);
• отсутствие овуляции.

Как поддерживать уровень тестостерона

Самостоятельно поддержать уровень тестостерона можно и нужно. «И мужчинам и женщинам будут полезны: качественный сон, снижение уровня стресса, легкие физические нагрузки (фитнес, ходьба), ограничение употребления алкоголя, ограничение употребления некачественной и неполезной пищи ( фаст фуд, жареное, сладостей, кофе), — говорит наш эксперт. — В целом полезно будет расширить в рационе содержание белка, клетчатки и полезных жиров (рыба, мясо, орехи)».

Как скорректировать рацион

Вот список наиболее эффективных продуктов, повышающих уровень тестостерона.

Полезные жиры

В исследовании, опубликованном в журнале Steroid Biochemistry, изучалось влияние диеты на половые гормоны у здоровых мужчин. Результаты показали, что, когда участники эксперимента уменьшали потребление полезных жиров, концентрация андростендиона, тестостерона и свободного тестостерона в сыворотке крови также снижалась. Это указывает на то, что низкий уровень тестостерона может быть связана сдиетом, в которой мало полезных жиров.

Лучшие жирные продукты, повышающие уровень тестостерона:

• кисломолочные продукты, такие как кефир из козьего молока, йогурт или сыр из козьего или овечьего молока;
• рыбий жир;
• льняное семя;
• семена чиа;
• грецкие орехи;
• авокадо;
• оливковое масло;
• миндаль.

Белок

Чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона, важно потреблять высококачественные источники белка. Исследования показывают, что ограничение белка или белково-энергетический дефицит влияют на биосинтез тестостерона.

Употребление белковых продуктов также способствует насыщению и помогает предотвратить переедание. Поскольку более высокий процент жира в организме может привести к снижению выработки тестостерона, важно поддерживать здоровый вес.

Включите в рацион следующие продукты с высоким содержанием белка:

• говядина органическая;
• дикий лосось;
• органический куриный белок из костного бульона;
• сывороточный протеин;
• яйца;
• фасоль;
• чечевица;
• орехи и семена.

Сложные углеводы

Потребление сложных углеводов важно для оптимизации уровня тестостерона и поддержания энергии. Это особенно верно для спортсменов или мужчин, которые занимаются силовым фитнесом. Исследования показывают, что полноценный белок помогает свести к минимуму снижение уровня инсулиноподобного фактора роста-I, который связан с низким потреблением калорий и высокими затратами энергии.

Лучшие сложные углеводы, которые помогают повысить энергию и настроение, а также поддержать нормальный уровень тестостерона, включают:

• овес;
• киноа;
• ячмень;
• коричневый рис;
• нут и другие бобовые;
• сладкий картофель.

Имбирь

Включение имбиря в рацион стимулирует выработку тестостерона, особенно у мужчин с окислительным стрессом. Участники исследования обычно принимали добавки с имбирем, которые повышают уровень тестостерона за счет усиления выработки лютеинизирующего гормона, нормализации уровня глюкозы в крови и снижения окислительного стресса. Вы также можете добавить имбирь в свой рацион в виде имбирного чая. Имбирь можно также добавлять в различные блюда, смузи и свежевыжатые соки.

Ашваганда

Это адаптогенная трава, которая помогает повысить способность организма справляться со стрессом и снизить уровень кортизола. Исследования показывают, что ашваганда также продлевает молодость, повышает мышечную силу и выносливость, а также уровень тестостерона. Исследование, опубликованное в American Journal of Men's Health, показало, что прием ашваганды в течение 8-ми недель повышает уровень тестостерона на 14,7% по сравнению с плацебо. Ашваганду можно употреблять несколькими способами — в виде чая, в капсулах, настойках и порошках.

Продукты с цинком

Цинк необходим для нормальной деятельности гормональной системы. Он играет значимую роль в выработке гормонов, естественным образом повышая уровень тестостерона. Исследования показывают, что цинк играет важную роль в модуляции уровня тестостерона в сыворотке крови у мужчин.

Вот лучшие продукты с высоким содержанием цинка:

• баранина;
• органическая говядина;
• нут;
• йогурт;
• тыквенные семечки;
• яйца;
• грибы;
• кешью.

Продукты с магнием

Исследования показывают, что потребление магния связано с повышением уровня тестостерона у спортсменов-мужчин. Магний играет важную роль в метаболизме витамина D и улучшает качество сна — два важных фактора для нормальной выработки тестостерона.

Лучшие продукты, богатые магнием и повышающие уровень тестостерона, включают:

• пшеничные отруби;
• темный шоколад;
• семена подсолнечника;
• тыквенные семечки;
• вареный шпинат;
• бананы;
• амарант;
• миндальное масло.

Каких продуктов следует избегать

Существуют продукты, которые негативно влияют на уровень тестостерона в организме. Их следует свести к минимуму.

Сахар

Если вы хотите нормализовать уровень гормонов и естественным образом повысить тестостерон, первое, что вам нужно сделать, это немедленно отказаться от привычки употреблять сахар. Он понижает уровень тестостерона в организме. Когда вы едите много продуктов с высоким содержанием сахара, уровень глюкозы в крови становится хронически повышенным. Чтобы уровень сахара в крови не снижается, поджелудочная железа начинает работать в усиленном режиме, вырабатывая инсулин, который помогает транспортировать сахар из кровотока в клетки для превращения в энергию.

В конечном счете, если клетки подвергаются воздействию инсулина в течение длительного времени, развивается резистентность к инсулину, которая вызывает диабет II типа. При диабете организм не в состоянии вырабатывать необходимый уровень тестостерона.

Рафинированные злаковые

Очищенные злаки имеют низкую питательную ценность. Исследования показывают, что они могут негативно влиять на уровень сахара в крови и приводить к резистентности к инсулину. Как известно, диабет провоцирует понижение уровня тестостерона в организме. Постарайтесь отказаться от белого хлеба, рафинированной муки и белого риса и макарон в рационе.

Алкоголь

Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона. Спиртное снижает выработку и высвобождение гормонов, необходимых для репродуктивных функций, и нарушает выработку гормонов в гипоталамусе. Из-за потенциального токсического воздействия алкоголя, особенно на мужскую репродуктивную систему, важно употреблять его умеренно.