Как избавиться в домашних условиях от лишнего холестерина

Напомним, что холестерин — это вещество, вырабатываемое печенью для правильного функционирования клеток, нервов и гормонов. «Холестерин — это вещество, которое необходимо организму, — говорит Айша Ибрагимова, врач-кардиолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Солянке. — Холестерин является строительным материалом клеточных мембран всех органов и тканей тела. Кроме того, из холестерина образуются кортикостероидные и половые гормоны, желчные кислоты (с помощью, которых всасываются жиры в кишечнике) и витамин Д. Так как холестерин не растворим в воде, по организму он транспортируется с помощью белков-переносчиков. Холестерин+белок-переносчик носит название липопротеина. Липопротеины низкой плотности (ХС-ЛПНП) транспортируют холестерин с места синтеза в клетки, где он необходим, также в сосуды. Липопотеины высокой плотности (ХС-ЛПВП), наоборот, осуществляют обратный транспорт холестерина, удаляя его избыток из клеток и транспортируя в печень для выведения из организма в составе желчных кислот».

Читайте также:

• 5 продуктов для снижения холестерина
• Чем заменить аспирин
• Как повысить уровень хорошего холестерина

Хотя наш организм нуждается в холестерине, его избыток может накапливаться и образовывать жировые бляшки на стенках артерий, уменьшая приток крови к жизненно важным участкам тела. Если бляшки продолжают накапливаться в течение длительного времени, это может значительно увеличить риск сердечного приступа или инсульта.

Так что же вызывает высокий уровень холестерина? В то время как уровень холестерина обычно поддерживается в равновесии, нездоровый рацион с высоким содержанием гидрогенизированных жиров и рафинированных углеводов может нарушить этот хрупкий баланс, что приведет к повышению уровня холестерина. Этот дисбаланс проявляется в повышенном уровне ЛПНП (плохого холестерина) и низком уровне ЛПВП (хорошего холестерина), что увеличивает риск сердечного приступа или инсульта. Другие причины могут включать гиподинамию, диабет, стресс и гипотиреоз.

Но имейте в виду, что не весь холестерин образуется одинаково. Холестерин ЛПНП, также известный как «плохой холестерин», — может накапливаться на стенках артерий и увеличивать риск сердечных заболеваний. Холестерин ЛПВП, с другой стороны, часто называют «хорошим холестерином», потому что он проходит через кровоток, удаляя вредный холестерин из артерий, помогая сердцу.

Нормальный уровень холестерина

«Норма общего холестерина (ОХС) — менее 4,9 ммоль/л., — говорит Айша Ибрагимова. — Но значение общего холестерина никак не прогнозирует сердечно-сосудистые риски. По повышению общего холестерина можно только косвенно судить о них. Важно знать уровень ХС-ЛПНП («плохого» холестерина), так как именно он может откладываться в сосудах и приводить к формированию и росту в последующем атеросклеротической бляшки. Признаков, по которым можно определить, что у вас повышенный уровень холестерина, — нет. Только, если у вас не семейная гиперхолестеринемия, когда уровень ХС-ЛПНП — более 8,5 ммоль/л. Поэтому важно всем женщинам старше 50-ти лет, а мужчинам старше 40-ка лет — сдать развернутый липидный профиль с определением сердечно-сосудистого риска». Сердечно-сосудистый риск — это вероятность в ближайшие 10 лет перенести острый инсульт, инфаркт и т.д.

Анализ крови на липидный профиль показывает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Существует определенный диапазон для общего, плохого холестерина ЛПНП и хорошего холестерина ЛПВП, а также триглицеридов. Самое важное, что следует учитывать при поиске способов естественного снижения уровня холестерина, — это соотношение холестерина ЛПНП к холестерину ЛПВП, которое должно составлять около 2:1.

Вот рекомендуемые диапазоны для поддержания оптимального уровня холестерина:

Общий холестерин

• 200 мг/дл и ниже — оптимальный уровень.
• 200-239 мг/дл — погранично высокий уровень.
• 240 мг/дл и выше — высокий уровень.

Холестерин ЛПНП

• Ниже 70 мг/ дл — идеально для людей с очень высоким риском сердечных заболеваний.
• Ниже 100 мг/ дл — идеально для людей с риском сердечных заболеваний.
• 100-129 мг/дл — близко к идеальному уровень.
• 130-159 мг/дл — погранично высокий уровень.
• 160-189 мг/дл — высокий уровень.
• 190 мг/дл и выше — очень высокий уровень.

Триглицериды

• Ниже 100 мг/дл — оптимально.
• Ниже 150 мг/дл — в норме.
• 150-199 мг/дл — погранично высокий.
• 200-499 мг/дл — высокий уровень.
• 500 мг/дл и выше — очень высокий.

«В последнее время очень много исследований по новому маркеру атеросклероза, — говорит наш эксперт. — Липопротеин (а) (Лп(а)) — это частица подобная ЛПНП, очень маленького размера, способна свободно проходить через эндотелиальный барьер, где она может задержаться в артериальной стенке, что способствует повышению риска атеросклероза. Результаты исследований говорят о том, что лица с чрезмерно повышенным уровнем Лп(а) >180 мг/дл подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому каждый человек хотя бы один раз в жизни должен сдать анализ на определение этого маркера».

На фото: Айша Ибрагимова, врач-кардиолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Солянке.

Как избавиться от лишнего холестерина

Как можно снизить уровень холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП, чтобы поддерживать свое сердце в отличной форме? Вот несколько простых способов снизить уровень холестерина ЛПНП и общего холестерина.

Скорректируйте рацион

«Когда мы говорим о мероприятиях по снижению уровня холестерина (а именно ХС-ЛПНП), нужно помнить, что 80% холестерина синтезируется в организме и только 20% поступает вместе с пищей, — говорит Айша Ибрагимова. — Поэтому эффективное снижение холестерина в домашних условиях возможно только у лиц с низким и умеренным сердечно-сосудистыми рисками. При высоком и очень высоком риске требуется медикаментозное вмешательство».

Нет необходимости придерживаться диеты с низким содержанием холестерина, чтобы оставаться в пределах здорового уровня холестерина ЛПНП. Регулярное включение в свой рацион нескольких порций продуктов, снижающих уровень холестерина, может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, что пойдет на пользу сердцу и сосудам.

«Отдайте предпочтение в своем рационе следующим продуктам: цельнозерновые (пшеничная мука 3 сорта, гречневая крупа, овсяная крупа, коричневый рис, перловка, булгур, киноа), овощи сырые и приготовленные, бобовые (чечевица, фасоль, бобы, горох, соевые бобы, нут), фрукты свежие и замороженные, постная и жирная рыба (сельдь, тунец, форель, скумбрия – наиболее богатые омегой-3), птица без кожи, обезжиренное молоко и йогурты (процент жира молочных продуктов никак не влияет на усвоение кальция), уксус, горчица, нежирные заправки», — говорит Айша Ибрагимова.

Оливковое масло

Доказано, что оливковое масло первого отжима, богатое полезными для сердца ненасыщенными жирами, снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Овощи

Растительная пища богата питательными веществами. В овощах много витаминов, минералов и клетчатки — веществ, которые нужны для поддержания здоровья сердца. При этом в овощах мало калорий. Неудивительно, что исследования показали, что употребление большего количества овощей связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП как у мужчин, так и у женщин.

Орехи

Богаты клетчаткой и полезными жирами, что делает их отличным продуктом для всех, кто хочет снизить уровень холестерина. Обзор 25-ти исследований показал, что употребление большего количества орехов было связано с более низким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также снижением уровня триглицеридов.

Семена льна

Доказано, что льняное семя способно снижать уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, поддерживая здоровье сердца и сосудов.

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, богата полезными омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь снизить уровень холестерина и снять воспаление, что идет на пользу сердцу и сосудам.

Куркума

Было доказано, что благодаря наличию мощного соединения под названием куркумин, куркума снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови.

Чеснок

Продукт, который хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами. Исследования показывают, что чеснок может стабилизировать уровень холестерина. Согласно обзору 39-ти исследований, регулярное употребление чеснока в течение как минимум двух месяцев может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Бамия

Это популярное растение с высоким содержанием клетчатки, калия и антиоксидантов может способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы. Одно исследование на животных показало, что экстракт бамии способен эффективно снижать уровень холестерина и сахара в крови у мышей с ожирением.

Бобовые

Добавление бобовых в ваш рацион может оказать благотворное влияние на сердце и сосуды. Исследования показывают, что диета, богатая бобовыми, такими как чечевица, фасоль и горох, связана с более низким уровнем холестерина в крови.

Продукты, которых следует избегать

Коррекция рациона — один из наиболее эффективных способов снизить уровень ЛПНП и укрепить сердце и сосуды. Но нет никаких причин полностью исключать из своего рациона продукты с высоким содержанием холестерина. Он, например, содержится в яйцах, красном мясе, молочных продуктах. Включайте эти продукты в меню в умеренных количествах.

Но есть продукты, количество которых следует свести к минимуму в собственном рационе. Это простой метод снизить уровень холестерина в организме. «Ограничить в своем рационе надо следующие продукты питания: мучные изделия (кексы, пироги, круассаны), овощи (приготовленные со сливочным маслом или сливками), пирожные, мороженое, фруктоза, безалкогольные газированные напитки, сосиски, колбасы, бекон, субпродукты, ребра, хот-доги, обычный сыр, сливки, цельное молоко и йогурты (т.к изготавливаются из жирного молока, маргарин, пальмовое и кокосовые масла, сливочное масло, сало, жир из бекона, кокос, — говорит наш эксперт. — Готовить пищу желательно на гриле, пару или варить. Приготовление пищи путем жарения не рекомендуется. Имеет значение и вес. Рекомендуется снижение массы тела, особенно лицам, имеющим абдоминальное ожирение (отложение жира в области живота)».

Сахар и рафинированные углеводы

Добавленный сахар и рафинированные углеводы в ультраобработанных продуктах могут снижать уровень хорошего холестерина, что вредит сердечно-сосудистой системе.

Алкоголь

Хотя бокал красного вина в день может быть полезен для здоровья сердца, чрезмерное употребление алкоголя пагубно сказывается на уровне холестерина. Пейте спиртные напитки в умеренных количествах.

Кофеин

Чрезмерное употребление напитков с кофеином, таких как кофе, газированные и энергетические напитки, может вызвать повышение уровня холестерина у некоторых людей. Ограничьте потребление кофе и чая до 1-2 чашек в день, чтобы контролировать уровень холестерина в организме.

Транс-жиры

Часто встречающиеся в обработанных пищевых продуктах и расфасованных хлебобулочных изделиях транс-жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП, снижать уровень холестерина ЛПВП и повышать риск ишемической болезни сердца. Лучше всего полностью исключить эти вредные жиры из своего рациона, сведя к минимуму потребление обработанных пищевых продуктов.

Имеет значение и вес. «Рекомендуется снижение массы тела, особенно лицам, имеющим абдоминальное ожирение (отложение жира в области живота), — говорит наш эксперт.

Пищевые добавки

Хотя коррекция рациона часто является достаточно эффективным методом профилактик повышенного уровня холестерина, включение в рацион определенных пищевых добавок может быть полезно в некоторых случаях. Посоветуйтесь со специалистом прежде чем использовать ту или иную добавку.

Рыбий жир

Насыщенный полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, рыбий жир может быть особенно полезен, если вы не любите рыбу или едите ее очень редко. Рыбий жир помогает вывести холестерин ЛПНП из артерий. Обычная рекомендуемая доза — 1000-2000 мг в день.

CoQ10

Коэнзим Q10 — это кофермент, который, как было доказано, полезен для снижения уровня холестерина. Он работает, удаляя избыток холестерина и предотвращая атеросклероз, чтобы сохранить ваши артерии чистыми. Рекомендуемая доза — 200-300 мг в день.

Ниацин

Также известен как витамин В3. Обычно используется для лечения высокого уровня холестерина. Было доказано, что ниацин снижает уровень триглицеридов и уровень холестерина ЛПНП, а также повышает уровень полезного холестерина ЛПВП. Рекомендуемая доза — 1500 мг в день.

Красный дрожжевой рис

Получают из белого риса, прошедшего ферментацию. Анализ 13-ти исследований показал, что красный дрожжевой рис эффективен в снижении уровня как триглицеридов, так и холестерина ЛПНП. Рекомендуемая доза — 1200 мг два раза в день.

Чесночный экстракт

Кроме чеснока в своем рационе, вы также можете использовать чесночный экстракт. В ходе исследований было доказано, что это средство обладает свойствами, снижающими уровень холестерина. Рекомендуемая доза — 500 мг в день.

Эфирные масла

Некоторые эфирные масла также могут оказывать влияние на уровень холестерина. Для достижения наилучших результатов добавьте несколько капель эфиров в свой диффузор, чтобы воспользоваться их уникальной способностью.

• Лавандовое масло. Доказана его способность снижать уровень стресса и кортизола, что может быть особенно полезно для здоровья сердца.
• Кипарисовое масло. Как и масло лаванды, эфирное масло кипариса, как было показано, также уменьшает стресс и укрепляет сердце. Кипарисовое масло рекомендуют для улучшения кровообращения и снижения уровня холестерина.
• Розмариновое масло. Исследования на животных показали, что благодаря своим антиоксидантным свойствам масло розмарина способно снижать уровень липидов в крови и способствовать стабилизации уровня сахара в крови.

Физические упражнения

физическая активность так же важна, как и внесение изменений в свой рацион. «Регулярные физические упражнения умеренной интенсивности в течение ≥30 мин/сут. рекомендованы даже при отсутствии избыточного веса», — говорит Айша Ибрагимова.

Вот два вида упражнений, которые могут быть особенно полезны.

Кардиотренировки

Аэробные упражнения или кардиотренировки — это форма фитнеса, которая помогает укрепить сердце и легкие. Исследования показывают, что аэробные упражнения также могут помочь снизить уровень холестерина. Ходьба, бег и езда на велосипеде — простые способы добавить кардиотренировки в свою жизнь.

Тренировки с отягощениями

Силовые тренировки — это форма физической активности, которая заставляет мышцы сокращаться, наращивая силу и выносливость. Некоторые исследования также показывают, что силовые тренировки могут оказывать благотворное влияние на здоровье сердца и снижать уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Тяжелая атлетика и упражнения с отягощениями, такие как приседания или выпады — силовые тренировки, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Эффективные и безопасные программы тренировок вы найдете в нашей видеотеке.

Информация проверена экспертом

---

Айша Ибрагимова

врач-кардиолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Солянке