Как похудеть на 10 кг: эффективный план действий (+ видео упражнений)

Как похудеть на 10 кг: мечты и реальные сроки

Многие новички в похудении расстраиваются, когда фитнес-тренер или диетолог говорят им, что похудеть на 10 кг быстро не удастся. Хотя в этом нет ничего странного: большинство людей набирает лишний вес не за 1 месяц, а худеть сложнее, чем откладывать.

Читайте также:

• 20 легких и ненапряжных способов снизить калорийность рациона
• Похудение во сне: можно ли похудеть ночью
• Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным
• Похудение для женщин после 35 лет: особенности питания, эффективные упражнения

Например, у женщин в области бедер жировые клетки имеют следующее соотношение: на 1 рецептор, который отдает жир мышцам, приходятся 6, которые его накапливают. Рецепторы — это белки-регуляторы, которые работают только в одну сторону: или на вход, или на выход. Природа предусмотрела этот запас на случай голода или беременности, поэтому организм совершенно не желает его отдавать.

Энергетический дефицит на 200-500 ккал в день — надежный способ, как похудеть на 10 килограммов. Это значит, что вы должны съедать на 200-500 ккал меньше, чем расходуете. Баланс лучше поддерживать двумя способами: снизить поступление калорий за счет диеты и увеличить их расход при помощи фитнеса.

Считается, что оптимально худеть на 5–10% от своего веса за 3–6 месяцев. Например, если вы весите 80 кг, 10% — это 8 кг. Вот этот вес вы сможете сбросить примерно за полгода. Так что ответа на вопрос, как быстро снизить вес на 10 кг, неутешителен: рассчитывайте на полгода минимум. Причем сначала вес уходит достаточно быстро, можно сбросить и 5 кг за месяц, а вот чем ближе к идеалу, тем упорнее сопротивляются запасы.

Как скинуть 10 кг безопасно для здоровья

Главное делать это постепенно, без экстремальных мер. Так, врачи не советуют сидеть на диетах, которые содержат менее 1200 ккал в сутки для женщин и менее 1500 для мужчин. Если употреблять меньше калорий, это плохо для работы мозга, состояния кожи, волос, ногтей — им не хватает питания. Кроме того, такой дефицит калорий может замедлить обмен веществ. Тогда, как только вы прекратите диету, вес опять пойдет вверх. Как правило, человек набирает даже больше, чем скинул, так как организм делает запасы для выживания во время голода, то есть жесткой диеты.

Вот правильный план, как сбросить 10 кг:

• питайтесь на 1500-1800 ккал в день для женщин, 1700-2000 в день для мужчин;
• основу рациона должен составлять нежирный белок (рыба, мясо, птица без видимого жира, кисломолочные продукты) и овощи;
• используйте методы обработки пищи, при которых в нее не добавляется масло (не жарьте, не запекайте в жирной заливке);
• выделите для фитнеса 3-4 дня в неделю, в идеале тренируйтесь через день;
• начните с 30-минутного занятия, за 2-3 недели удлините его до 1 часа;
• обязательно разогревайтесь на разминке, успокаивайте пульс и растягивайтесь в заминке;
• сочетайте упражнения с небольшими отягощениями или весом собственного тела и кардионагрузки — ходьбу, пробежки, занятия на велотренажере, катание на роликах, лыжах.

Так вы сможете постройнеть на 10 кг в комфортном для организма режиме, без вреда для здоровья и внешнего вида.

Еще не решили, каким направлением фитнеса заняться? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Полезные упражнения для похудения

Часто спрашивают, что нужно делать, чтобы похудеть на 10 кг. Подобрали фитнес-упражнения, которые помогут не только сжечь калории, но и сделать тело более подтянутым.

1. Квадропед

2. Горизонтальный бег

3. Джампинг джек

4. Выпад назад с вращением корпуса

5. Берпи

6. Приседания

7. Тяга отягощения в стойке сумо

8. Трастеры

9. Ягодичный мост

10. Мах в мостике

11. Пятка в потолок

12. Вращение ногой в положении «квадрат»

13. Наклоны корпуса

14. Плечевая разводка

15. Молот

16. Наклонное разгибание

17. Вентиляция легких

18. Скрутка к поднятым ногам

19. Растяжка для спины

20. Растяжка боковых мышц туловища

Нужен способ, как можно скинуть 10 кг? Еще больше эффективных упражнений для всех групп мышц, занятий для разных уровней подготовки, вы найдете в нашей библиотеке онлайн видеотренировок «ЖИВИ!».

Диеты для снижения веса на 10 кг

Продолжаем рассказывать, что надо делать, чтобы похудеть на 10 кг. Про фитнес уже подробно объяснили, настала очередь питания.

Самый полезный вид диеты — так называемое правильное питание (ПП). С ним вы едите 3-5 раз в день, получаете с едой все необходимые нутриенты, витамины и минералы, не чувствуете себя голодной — и худеете! Однако ПП не предлагает готовый набор блюд, которому надо следовать. Вы сами составляете для себя меню, придерживаясь простых правил:

• ведите дневник питания 2-3 недели;
• выдерживайте 3-4 часа между приемами пищи или перекусами;
• пейте не менее 30 мл на 1 кг веса в день;
• ешьте не менее 400 г овощей в день;
• употребляйте фрукты и зерновые продукты в минимальной промышленной обработке в первой половине дня;
• ешьте белковые продукты в каждый прием пищи и на ужин.

Мы подробно рассказывали, как перейти на правильное питание — это первый шаг к тому, как скинуть 10 килограмм.

Сразу перестроить свой рацион могут не все женщины. Некоторым проще посидеть 2-3 недели на диете, после чего начать питаться правильно. Отличие диет от ПП в том, что они подходят только здоровым людям, у которых нет проблем с желудочно-кишечным трактом или аллергий. Вот какие рационы могут подойти:

• Диета по Дюкану, диета Южного Пляжа, диета Аткинса, «японская» диета, «кремлевская диета» — неизменно популярные диеты. Главная идея: откажитесь от углеводов, можно есть только белковые продукты, немного жира и овощи, фрукты ограничены. Не сидите на такой диете слишком долго: все-таки основной источник энергии для организма — это углеводы
• Кефирная, яблочная, яичная, гречневая, кисломолочная и другие монодиеты существуют в бесчисленном множестве вариаций. Вы питаетесь одним продуктом в ограниченном количестве. По сути это разгрузочный день на 500-1000 ккал. Ни в коем случае не затягивайте такое питание! Максимум 1-3 дня. Если монодиета затянется, обмен веществ замедлится, тело начнет наоборот копить. Задача, как сбросить 10 килограммов, только усложнится.
• Кетодиета — план питания, который предполагает много жира, немного белка и очень мало углеводов. Идея состоит в том, чтобы ввести организм в кетоз — состояние, при котором он получает энергию не из углеводов, а из жиров (кетонов, отсюда и название). Казалось бы, вот способ, как быстро похудеть на 10 килограммов. Однако избыток кетонов может сдвинуть баланс pH крови в кислую сторону, что может привести к коме. Лучше не рисковать и сразу осваивать правильное питание.

Примерное меню на неделю

Продолжаем рассказывать, как похудеть на 10 килограмм. Расписали для вас рацион на неделю. Обратите внимание: в дни, когда вы занимаетесь фитнесом, еды нужно чуть больше!

Понедельник

• Завтрак: 2 отварных яйца, бездрожжевой хлебец, чай или кофе без сахара.
• Второй завтрак: яблоко или груша.
• Обед: 150 г отварного или на пару нежирного мяса, овощной салат с легкой заправкой.
• Полдник: 120 г натурального йогурта.
• Ужин: 100 г филе птицы, тушеные овощи без масла.

Вторник – день тренировки

• Завтрак: 80 г овсянки, 20 г кураги, чай или кофе без сахара.
• Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
• Обед: 150 г куриной грудки, 80 г вареного риса с овощами.
• Полдник: 125 г натурального йогурта, фрукт.
• Ужин: 100 г тушеной рыбы, овощной салат.

Среда

• Завтрак: омлет из 1 яйца с помидорами и луком, тост из черного хлеба, чай или кофе.
• Второй завтрак: 20 г твердого сыра.
• Обед: 150 г мяса или птицы, тушеные овощи.
• Полдник: яблоко или апельсин.
• Ужин: 80 г отварной фасоли, бобов или зеленого горошка.

Четверг — день тренировки

• Завтрак: 80 г овсянки или другой каши, 10 г сыра, чай или кофе.
• Второй завтрак: 30 г несоленых орехов.
• Обед: 150 г мяса или птицы, 50 г отварной гречки, овощной салат.
• Полдник: яблоко или апельсин, хлебец.
• Ужин: стакан кефира или ряженки.

Пятница

• Завтрак: 80 г нежирного творога, можно добавить чайную ложку натурального йогурта, корицу или соевый соус и резаную зелень, чай или кофе.
• Второй завтрак: фрукт.
• Обед: 100 г индейки или рыбы, тушеные овощи.
• Полдник: 20 г твердого сыра.
• Ужин: овощной салат, 10-20 отварных креветок.

Суббота

• Завтрак: 2 отварных яйца, 20 г кураги, чай или кофе.
• Второй завтрак: 30 г несоленых орехов.
• Обед: 150 г мяса, овощной салат.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: 150 г креветок, овощной салат.

Воскресенье – день тренировки

• Завтрак: яблоко, 100 г мюсли.
• Второй завтрак: стакан кефира, тост.
• Обед: 100 г курицы или рыбы, запеченные овощи.
• Полдник: салат из фруктов с йогуртом.
• Ужин: 100 г запеченной рыбы, овощи.

Как питаться, чтобы поддерживать результат

Важно знать не только, как сбросить быстро 10 кг, но и как не набрать их обратно. Для этого придерживайтесь следующих правил:

• не возвращайтесь к прежнему рациону, на котором набрали вес;
• прибавьте калорийность на 200-300 ккал и придерживайтесь принципов ПП;
• раз в 7-10 дней устраивайте себе разгрузочные дни, чтобы подстегнуть метаболизм;
• раз в неделю позволяйте себе читмилл — день, когда можно есть все (в разумных пределах, конечно);
• не бросайте фитнес — 2-3 раза в неделю он должен быть.

Как постройнеть на 10 кг? Регулярно занимайтесь спортом! Множество интересных и эффективных занятий по различным дисциплинам вы найдете в нашей видеотеке онлайн видеотренировок. Подключайтесь!

Что еще поможет похудеть

Вот что еще поможет понять, как похудеть на 10 килограмм:

• Косметологические процедуры: антицеллюлитные обертывания, лимфодренаж. Они выведут лишнюю жидкость, помогут уменьшить объемы.
• Массаж и самомассаж: аппаратный, ручной, роликовым массажером, сухой щеткой. Они тонизируют мышцы и кожу, ускоряют вывод лишней воды.
• Миостимуляция укрепит мышцы, сделает фитнес эффективнее.
• Психологические методики позволят избавиться от стресса и не испытывать желания его заесть сладким.
• Сон 8 часов в день нормализует гормональный фон и обмен веществ.

Как сохранить мотивацию

Срывы с диеты — распространенная история. Иногда после них девушки вообще бросают худеть, говоря себе: «Все равно у меня ничего не получается». Раскроем секрет, как похудеть на 10 кг: на самом деле все периодически срываются с правильного питания. Просто вернитесь к нему и к фитнесу и забудьте о срыве.

Выше мы писали о читмиле — дне, когда можно позволить себе лишнее. Это психологический прием, который позволяет чувствовать себя комфортно на диете. Когда вы знаете, что у вас будет свободный от нее день, соблюдать ограничения куда проще. А энергетический дефицит за неделю и месяц важнее единственного дня, когда вы позволили себе пару пирожных.

Читайте также: Читмил: правила «загрузочного» дня

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!»: в ней доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц. Самое время начать онлайн тренировки!