Как отказаться от фастфуда: 9 правил

Чем опасен фастфуд

По данным исследования ВЦИОМ, около 40% россиян регулярно ходят в заведения быстрого питания. Чаще всего их посещают молодые люди в возрасте от 18 до 34 лет. Как правило, они выбирают фастфуд из-за экономии времени: эту причину назвали 45% опрошенных. 13% респондентов «просто нравится такая еда», а еще 10% употребляют ее, находясь в дороге.

Читайте также:

• Витамин С: все, что о нем следует знать
• Цельнозерновая мука: польза и вред
• Энергетические батончики своими руками: рецепты и советы
• Как вырастить дома микрозелень и что с ней приготовить?

Но какой бы ни была причина потребления фастфуда, картошка фри, бургеры, хот-доги, шаурма и другие популярные закуски, не так безопасны, как считают многие.

Приятный вкус этой пищи обычно связан с добавлением огромного количества сахара, соли, специй, насыщенных жиров, консервантов и глубокой термической обработкой продуктов. «А как мы знаем, любые искусственные добавки являются огромной проблемой для нормальной работы организма, так как они затрудняют пищеварение, — говорит Михаил Кутушов, к.м.н., врач-токсиколог. — А всеми любимые газировки, которыми часто запивают фастфуд, ускоряют углеводный обмен, что со временем может привести к инсулинорезистентности».

Исследование 2024-го года показало, что привычка есть в ресторанах быстрого питания повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний на 50%, сахарного диабета 2 типа — на 12-40%, а развития ожирения, которое влечет за собой множество заболеваний, — на 55%.

«Отказавшись от фастфуда, можно заметить улучшение состояния кожи и общего самочувствия, снижение веса, повышение уровня энергии, — рассказывает Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В.В. Виноградова, заслуженный врач России, профессор. — Также могут измениться пищевые привычки, а в меню появится больше полезных продуктов питания».

Как отказаться от фастфуда: 9 правил

Отказ от фастфуда — сложный и небыстрый процесс, но его можно облегчить, следуя этим правилам:

1. Чаще готовьте дома

Домашняя пища с легкостью заменит любой бургер или пиццу. Но важно отдавать предпочтение не полуфабрикатам, которые ничуть не лучше того, что готовят в ресторанах быстрого питания, а простой домашней еде из свежих продуктов.

Выбирайте блюда, которые не требуют много времени. Иначе возникнет соблазн снова отправиться в заведение фастфуда. Ищите новые кулинарные рецепты, меняйте их на свой вкус. Внося разнообразие в привычное меню, вы делаете его менее скучным и снижаете «тягу» к вредной пище.

Совет! Старайтесь готовить на несколько дней. Так у вас в холодильнике всегда будет что-то, чем можно быстро и полезно перекусить.

2. Увеличьте количество белка

Белок может обеспечить организму длительное чувство насыщения, а значит, предупредить возможные срывы и переедание. В исследовании 2019-го года ученые обнаружили, что питание с высоким содержанием белка и малым количеством углеводов снижает тягу людей к сладостям и фастфуду.

Полезные источники протеинов — мясо, рыба, яйца, сыр, молочные продукты, бобы, чечевица, крупы. Включите их в свой повседневный рацион!

3. Ешьте столько, сколько необходимо

Жесткие диеты и подсчет калорий — методы похудения, которые могут усилить желание питаться фастфудом. При недоедании случаются срывы, возникает тяга к вредной пище.

Соблюдайте режим питания, выбирая домашнюю еду и полезные перекусы. Голодовка не поможет отказаться от фастфуда, но способна вызвать стресс, а вследствие этого и срывы.

Совет! Если во время рабочего дня вам пришла идея приготовить новое блюдо, запишите это себе в заметки., чтобы осуществить задуманное при первой возможности.

4. Выбирайте еду осознанно

Вместо того, чтобы по первому зову голода отправить за хот-догом и газировкой, спросите себя: «Что мне сейчас нужно?». Возможно, в этот момент вам хочется свежего салата, мяса из духовки или домашнего молочного коктейля.

Подумайте, какие продукты приносят вам радость, лучше насыщают организм, помогают набраться сил перед рабочим днем. Это позволит выбирать именно ту пищу, которой вы наедаетесь и после которой хорошо себя чувствуете.

5. Проведите ревизию в холодильнике

Это поможет понять, какая нездоровая пища регулярно попадает в вашу систему питания просто потому, что у нее нет здоровых аналогов. Если вы хотите отказаться от нездоровой пищи, не покупайте и не храните дома.

Совет! Продумайте себе быстрые и здоровые перекусы, которые будут первыми попадаться на глаза, когда вы проголодаетесь. Это могут быть фрукты, овощи, заранее нарезанные сыры или запеченное мясо.

6. Замените фастфуд вкусной и полезной едой

Уверены, что ничто не сможет заменить вам долгожданный поход в ресторан быстрого питания? Это не так!

Курица, запеченная в специях в духовке, пицца собственного приготовления с мясом и свежими овощами, рулеты или бутерброды с домашней котлетой и салатом с легкостью заменят вам бургеры, пиццы и наггетсы, а также помогут быстро и безболезненно перейти к здоровому образу жизни.

Отдайте предпочтение новым и неизведанным вкусам — салатам с добавлением ягод, индейке, запеченной с булгуром, рыбе в соусе из клюквы. Вы и не заметите, как домашняя еда станет для вас более желанной. А ваш организм отблагодарит за нее новыми силами, сияющей кожей и повышением иммунитета.

7. Регулярно ходите в продуктовый магазин

Исследование показало, что люди, которые чаще покупают продукты, питаются более качественно, чем те, кто этого не делает.

На вашей кухне должно всегда быть все необходимое, чтобы приготовить много вкусных и разнообразных блюд.

Кстати! Составляя список покупок перед походом в супермаркет, вы избегаете импульсивного приобретения нездоровой пищи.

8. Научитесь управлять стрессом

Регулярный стресс повышает выработку в организме гормона кортизола, который, по результатам исследования, непосредственно влияет на пищевое поведение.

Если вы уже перестали посещать рестораны быстрого питания, именно стресс может заставить вас свернуть с этого пути. «Факторами срывов также могут быть усталость, скука, социальные ситуации (например, праздники), реклама и доступность нездоровой пищи», — уточняет Ольга Шарапова.

При отказе от фастфуда люди, которые привыкли «заедать эмоции», находятся в наиболее сложном положении. Но не стоит отчаиваться. «Заедание» стресса — лишь привычка, которую можно изменить. Найдите что-то другое, что помогает вам расслабиться, и научитесь регулярно к этому средству прибегать. Это может быть медитация, домашние спа-процедуры или даже энергичная уборка в квартире под музыку.

9. Следите за качеством сна

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что плохое качество сна напрямую влияет на тягу человека к вредной пище. Оно увеличивает общее потребление калорий, и повышает съесть что-то сладкое и/или жирное.

Взрослым следует спать 7-9 часов в сутки. Для организма этого достаточно, чтобы восстановиться и набраться сил для нового дня.

«Помните, что изменения в питании требуют времени и терпения, — говорит Михаил Кутушов. — Поддерживайте и мотивируйте себя. И не бойтесь обратиться за помощью к специалистам, если вам это необходимо».