Как начать бегать по утрам

Статья обновлена 13.03.2026 г.

Читайте также:

• Что будет, если бегать каждый день
• 5 причин, почему вы не можете похудеть, занимаясь бегом
• Эффективная МФР тренировка для бегунов (видео)

Зачем бегать по утрам

Бегать по утрам — универсальный фитнес. Для него нужны только кроссовки, а парк, сквер, лесную тропинку или школьный стадион можно найти везде. Поэтому именно пробежка по утрам приходит на ум тем, кто решает начать здоровый образ жизни. Тем более, весной, когда светает все раньше, на улице солнышко, поют птицы и распускаются листья, а жары и комаров еще нет.

«Утренний бег отлично дисциплинирует и его проще «защитить» от рабочих задач и встреч, — комментирует Кирилл Керимов, травматолог-ортопед, артроскопический хирург Клинической больницы «МЕДСИ» в Отрадном. — Польза бега по утрам огромна: умеренная физическая нагрузка с утра улучшает кровообращение, «включает» мышцы‑стабилизаторы и помогает снять утреннюю скованность. Для опорно‑двигательного аппарата это важно: суставной хрящ лучше «питается» при движении, а крепкие мышцы берут на себя часть ударной нагрузки, разгружая колени, стопы и поясницу». Все это дает хороший старт для активного дня.

Начинайте утро с удовольствием! Найдите время, чтобы порадовать себя! В нашей видеотеке представлены веселые и энергичные зарядки для бодрого начала дня, а также расслабляющая йога, силовой стретчинг, пилатес, танцы и многое другое для приятного вечера.

Кому подходит утренний бег

«Бег по утрам подходит большинству людей без острых заболеваний и выраженного болевого синдрома, — считает Кирилл Керимов, — особенно тем, у кого сидячая работа, низкая дневная активность и «затекает» спина. При избыточном весе, плоскостопии, болях в коленях/стопах, после травм, а также при артрозе бег возможен, но старт должен быть очень постепенным, иногда разумнее начать с ходьбы или занятия на эллипсе и параллельно укреплять мышцы».

На фото: © Кирилл Керимов, травматолог-ортопед, артроскопический хирург Клинической больницы «МЕДСИ» в Отрадном, 2026

Также нужно учитывать ваши биоритмы. «Жаворонки без проблем встают на час-полтора раньше, чтобы пробежаться, а вот совам это дается гораздо сложнее: им нужно не переносить подъем, а сдвинуть начало рабочего дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Если это невозможно, то, вероятно, лучше бегать по вечерам, так как недосып по утрам сведет на нет все плюсы утреннего бега». Тренировка должна проходить в то время, которое подходит вашему жизненному ритму, иначе вы не успеете восстановиться.

Как бегать по утрам правильно

Существуют несложные правила, по которым утренние пробежки смогут легко начать даже те, кто никогда не бегал.

• Завтракайте либо за 40-60 минут до пробежки, либо после нее. Второй вариант существенно экономит время.
• Если завтракаете позже, после пробуждения выпейте стакан воды. На 30-60 минут бега этого вполне достаточно.
• Используйте специализированные кроссовки для бега, чтобы минимизировать риск повреждения ступней, коленей, позвоночника. Одежда может быть любой, лишь бы не стесняла движения.
• Не пренебрегайте разминкой. После сна обязательно нужно разогнать кровообращение, прогреть суставы, прежде чем включать мышцы в работу.
• Не стесняйтесь чередовать бег и ходьбу, если вам не хватает сил и дыхания бежать всю тренировку.
• Следите за пульсом, тренируйтесь в зонах разминки, жиросжигания, аэробной нагрузки.
• Бегать по утрам стоит через день по 30–40 минут.

Можно использовать беговые приложения в смартфоне для контроля расстояния, скорости и пульса — для последнего нужен еще датчик или фитнес-браслет. Смартфон хорош еще и тем, что с ним удобно в процессе тренировки слушать музыку. Только сдвиньте один наушник, чтобы слышать, что происходит вокруг вас.

Разминка

Ее делают не только новички, но и опытные бегуны. Ночь вы провели лежа и почти неподвижно, поэтому необходимо ускорить кровообращение. «Потратьте 5 минут до начала пробежки на быструю ходьбу или совсем легкий бег, — советует Дмитрий Лапкин. — Затем 5 минут суставной гимнастики: сгибания рук и ног, наклоны, прогибы, приседания, махи руками и ногами, простые танцевальные движения. Никаких рывков и отягощений!»

Когда кровь начинает активнее циркулировать в мышцах и связках, они разогреваются, что повышает эластичность мышц и соединительных тканей. Это позволяет избежать растяжений и разрывов во время тренировки. Также разогретые мышцы медленнее устают и эффективнее расходуют жир во время тренировки. «Без подготовки сердцу трудно выдержать повышение пульса и резкий приток крови, — напоминает наш эксперт. — А после разминки ваш «пламенный мотор» готов перекачивать много крови в течение долгого времени и тем самым делает возможным сжигание максимального количества жиров».

Планирование тренировки

После разминки переходите к основной части занятия. Здесь может быть несколько вариантов:

• Для совсем новичков: чередовать 2 минуты бегом и 1-2 минуты шагом. Так 20-30 минут. Постепенно сокращайте и убирайте интервалы ходьбы. Когда ходьбы вообще не останется, наращивайте время бега.
• Для новичков с нормальной физической подготовкой: 20-40 минут равномерного бега с нагрузкой средней интенсивности.
• Для подготовленных: равномерный бег 30-40 минут по пересеченной местности (с подъемами и спусками) или с ускорениями на 1-2 минуты 3-5 раз за пробежку.

«Бег — естественный для человека вид передвижения, — напоминает Дмитрий Лапкин, — Тем не менее, людям, которые ранее вели сидячий образ жизни, поначалу следует следить за тем, как они приземляются на стопу, ка работает колено, каково положение корпуса. Общее правило — никогда не приземляйтесь на прямую ногу! Колено всегда должно быть чуть согнуто, так мышцы ног смогут выполнить свои природные функции амортизаторов. Выпрямить колено можно только после отталкивания от земли, когда нога поднимается в воздух».

Техника бега

Неважно, планируете вы пробежки по утрам или перенесли их на обед или вечернее время, всегда придерживайтесь следующих рекомендаций.

• Выдыхайте ртом и носом, вдыхайте ртом. Потребность в кислороде во время бега возрастает, и нос просто не сможет быстро вдохнуть необходимое количество воздуха.
• Подберите такую скорость, чтобы вы могли сказать фразу из 5-6 слов. Если пользуетесь пульсометром, то это 1-2-3 зоны пульса из 5, или первые 2 из 3 (смотря сколько их в вашем устройстве).
• Руки согните в локтях, пальцы слегка согните, но не сжимайте. Работайте ими на уровне нижних ребер, задавая темп. Руки немного напрягаются при выносе вперед и расслабляются при отведении назад.
• Не опускайте подбородок и не сутультесь. Следите за тем, чтобы плечи были развернуты, но не подняты. При беге в подъем слегка наклоняйте корпус вперед, на спусках не откидывайтесь назад.
• Делайте беговой шаг: приземляйтесь на среднюю часть стопы или на пятку и перекатывайтесь на носок. Способ приземления должен отвечать критерию «удобный», и не нужно слушать никакие рассуждения на тему «только со стопы» и пр. Это естественный процесс, не надо пытаться приземляться неудобным для вас образом. Колено при касании земли обязательно чуть согнуто, как сказал наш эксперт выше. Чем быстрее вы будете бежать, тем ближе к пальцам вы будете опускать стопу.
• Если вы склонны разворачивать носки наружу (гиперпронация), постарайтесь ставить их более параллельно. Гиперпронация тормозит бег и приводит к перегрузке стопы, а затем и травмам ее и надкостницы. Стоит приобрести беговые кроссовки с контролем пронации, такие модели есть у всех ведущих производителей.

Сколько нужно бегать по утрам

«Новичку достаточно 2–3 тренировок в неделю по 20–30 минут, и лучше в формате бег/ходьба, — считает Кирилл Керимов. — Это позволит организму лучше адаптироваться. Нужно это не только сердечно-сосудистой системе, но и связкам, сухожилиям.

Когда нагрузки будут даваться относительно легко, можно увеличить интенсивность на 10% — по времени или дистанции. Так через 6–8 недель можно выйти на 3–4 пробежки в неделю по 30–40 минут».

В какое время лучше бегать

«Оптимально — через 30–60 минут после пробуждения, — считает Кирилл Керимов. — Когда вы выпили воды и сделали короткую разминку. У некоторых людей сразу после сна давление и пульс «скачут» активнее — в этом случае лучше чуть сместить пробежку или начать с ходьбы. В целом лучшее время для бега — то, которого вы можете придерживаться регулярно и без недосыпа, так как хроническое недосыпание повышает риск травм и снижает восстановление».

Полезно ли бегать по утрам

Конечно, полезно! Бег — это шанс сжечь жир и укрепить мышцы. Он повышает выносливость и укрепляет сердце, восстанавливает тонус сосудов. Благодаря бегу нормализуется состав крови, растет уровень гемоглобина и содержание кислорода в крови (сатурация). Приходит в норму давление, повышается чувствительность клеток к глюкозе и инсулину.

«Регулярные пробежки предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, укрепляют иммунитет и опорно-двигательный аппарат, — добавляет Дмитрий Лапкин. — Главное — не перегружать организм и втягиваться в тренинг постепенно».

Альтернативы бегу по утрам

Утренний бег полезен, если нагрузка дозированная и нет противопоказаний со стороны здоровья. Однако есть ситуации, когда он не рекомендован и даже может навредить.

«Если есть боли в суставах или начинать бегать по каким-то причинам еще рано, альтернативой могут стать быстрая ходьба, скандинавская ходьба, занятие на велотренажере или эллипсе, плавание, — говорит Кирилл Керимов. — Они дают кардионагрузку с меньшей ударной силой и подходят для «входа» в режим».

Частые вопросы про утренний бег

— Можно ли бегать каждый день по утрам?

Можно, если вы успеваете восстановиться, и каждое утро бодры и полны энергии. Но начинать все-таки лучше с пробежек через день. Постепенно вы придете к тому, что можете совершать их каждый день либо с одним днем отдыха в неделю.

— Кому следует воздержаться от утренних пробежек?

Мы уже упомянули, что если ваш образ жизни или график работы не позволяет вставать раньше, чтобы выйти пробежаться, перенесите занятие на другое время. Во всем остальном, если вам не запрещено бегать по медицинским показаниям, можете делать это с утра.

«При острой боли или отеке в суставе, свежей травме, лихорадке, выраженной одышке, боли в груди, неконтролируемом давлении или обострении хронических заболеваний не стоит начинать пробежки без консультации врача, — предупреждает Кирилл Керимов. — Если боль в колене или стопе появляется уже на первых пробежках и держится — нужно остановиться и вместе со специалистом разобраться в причине».

— Помогает ли утренний бег снизить вес?

Помогает, как и любой фитнес — при условии, что вы съедаете меньше калорий, чем расходуете на бег. Впрочем, это весьма интенсивный вид спорта, так что потратить 200-300 ккал за полчаса будет несложно. Если следить за питанием, то первый килограмм может уйти уже через 5-7 дней.

— Можно ли бегать на голодный желудок?

Можно, если пробежка не вредит самочувствию и не длится больше 30-60 минут. Во всех других случаях лучше бегать после легкого завтрака — не раньше чем через 1-1,5 часа после приема пищи.

— Сколько нужно бегать по утрам?

Новичкам достаточно 2-3 тренировок в неделю, продолжительностью 20-30 минут, а продвинутые спортсмены могут бегать до 60 минут с одним выходным днем в неделю.

— С чего начать бегать новичку по утрам?

Чтобы утренние пробежки принесли лишь пользу, подходить к ним следует с умом. «Главная ошибка новичков — начинать резко и «вдохновенно». Для суставов и сухожилий важнее постепенность, чем мотивация, — предупреждает Кирилл Керимов. — Базовые правила успешного старта такие:

• Разминка 5-8 минут: круговые вращения голеностопов, легкие приседания, махи ногами + ходьба. Бежать, встав с кровати — частая причина появления боли в ахилловом сухожилии и стопе.
• Темп разговорный: во время тренировки вы можете говорить небольшими фразами, не задыхаясь. Такой подход снижает риск перегрузок.
• Техника: короткий шаг, мягкая постановка стопы под корпусом, ровная осанка, без «прыжков» и заваливания коленей внутрь.
• Покрытие: пробежки по грунтовой поверхности или резиновому покрытию всегда лучше, чем по голому асфальту.
• Заминка 3-5 минут: ходьба + легкая растяжка икр и задней поверхности бедра».

Мы рассказали о пользе бега. Хотите больше знать о тренировках и заниматься под руководством лучших тренеров страны? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к нашей видеотеке: 170+ программам по 60+ направлениям. Все видео программ в записи: смотрите, когда удобно и где удобно!