Ходьба босиком: польза и вред

Рецепт долголетия из Японии

В Стране восходящего солнца, лидере среди других стран по продолжительности жизни, ходьба босиком — давняя традиция и один из секретов долголетия. Жители Японии ходят босиком не только дома, но и во многих общественных местах. Разуваться принято в традиционных ресторанах и изакайя (барах), онсенах (купальнях на гейзерах) и бассейнах. Обувь снимают и убирают в специальные шкафчики или оставляют у порога.

Читайте также:

• 6 фитнес-поводов выбраться на природу в эти выходные
• Полезно ли ходить по лестницам
• Сколько сжигается калорий при ходьбе?
• Тренировки Лесли Сансон: ходьба для похудения в домашних условиях

Заниматься спортом в японской культуре тоже принято без обуви. Многие направления, среди которых сумо, кэндо, дзюдо и каратэ, требуют тренировок босиком.

Ходьбу босиком поддерживают и в офисах. Так, владельцы японской фирмы «Шисейдо» в городе Какегава соорудили для своих сотрудников 75-метровую кольцевую дорожку из гальки, чтобы в обеденный перерыв они могли гулять по ней босиком, укрепляя свое здоровье.

А вы знали? У жителей стран, где хождение босиком привычное явление — например, Вьетнама, Индии и отдельных регионов Африки — реже встречаются деформации стоп и плоскостопие.

Интересные факты о ходьбе босиком

На стопе расположено около 70 тысяч нервных окончаний. Во время ходьбы босиком они массируются и отправляют импульсы внутренним органам нашего тела, стимулируя и улучшая их работу. Врачи называют хождение босиком природной рефлексотерапией.

На фото: Ирина Букач, врач-невролог, рефлексотерапевт, специалист по аюрведическому оздоровлению

«При соприкосновении стопы с разными материалами происходит более активная стимуляция нервных окончаний на подошвенной поверхности, — рассказывает Ирина Букач, врач-невролог, рефлексотерапевт, специалист по аюрведическому оздоровлению. — А это в свою очередь запускает рефлекторные механизмы активации разных органов: сердца, легких, почек, печени. Это может помочь улучшить обмен веществ и функции внутренних органов. Также благодаря активации точек на стопе снижается уровень стресса и улучшается настроение».

На фото: Алина Красикова, врач-терапевт Цифровой клиники ВСК

«Польза ходьбы без обуви и ее влияние на здоровье человека нередко недооцениваются, — дополняет Алина Красикова, врач-терапевт Цифровой клиники ВСК. — Ходьба босиком способствует укреплению стопы и ног. Когда мы ходим в обуви, наши стопы не испытывают нагрузку в полной мере, так как поддерживаются подошвами. В результате мышцы стопы становятся более слабыми, что может приводить к проблемам со связками и суставами. Ходьба без обуви активирует эти мышцы, укрепляет стопу и способствует ее правильному функционированию.

Когда мы ходим без обуви, наши ноги непосредственно взаимодействуют с поверхностью земли, что способствует лучшему притоку крови к стопам и нижней части ног. Это помогает улучшить кровообращение, доставку кислорода и питательных веществ к тканям».

Сегодня существует даже отдельная субкультура — «барефутинг» (от англ. barefooting) — что означает «босиком». Ее сторонники обожают длительные босоногие прогулки. Среди знаменитостей не раз босыми были замечены Джейн Фонда, Кейт Мосс, Джулия Робертс, Николь Кидман, Шакира, Джосс Стоун, Кэмерон Диас, Генри Роллинз, Бьорк и Сезария Эвора. Гулять без обуви также любил ученый Альберт Эйнштейн.

Кстати! В Голландии, Бельгии, Венгрии и Германии есть целые парки с дорожками из разного покрытия специально для любителей прогулок босиком. Такой же парк есть и на территории России.

В национальном парке в Москве — «Лосиный остров» разработана «Босоногая тропа», протяженностью 3,6 километров. Дорожка состоит из 43 фракций из разных покрытий. Там сменяют друг друга щебень, гравий и древесная стружка, еловые шишки, песок и даже освежающие ванночки с водой.

8 фактов в пользу ходьбы босиком

На фото: Ринат Гимранов, профессор, доктор медицинских наук, ученый, врач невролог, научный руководитель Клиники восстановительной неврологии

«Ходьба босиком — это простой и приятный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье, — рассказывает Ринат Гимранов, профессор, доктор медицинских наук, ученый, врач невролог, научный руководитель Клиники восстановительной неврологии. — Она положительно влияет на нервную систему, опорно-двигательный аппарат, иммунитет и настроение. Однако подходит она не для всех и имеет свои противопоказания.

Поэтому перед тем, как начать практиковать этот метод, убедитесь, что вы не имеете заболеваний или травм, которые могут усугубиться от ходьбы босиком. Также выбирайте подходящую поверхность, время и продолжительность прогулки, соблюдайте гигиену и следите за своими ощущениями. Ходьба босиком может быть не только полезной, но и веселой и интересной, если вы делаете все правильно и безопасно».

1. Улучшает сон и избавляет от бессонницы

Если вы просыпаетесь задолго до рассвета и после не можете уснуть или подолгу ворочаетесь в постели, ходьба босиком по траве, песку или гальке может помочь. Она снимает напряжение и стресс, успокаивает, улучшает качество сна и помогает справиться с бессонницей. Об этом говорит исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Inflammation Research.

2. Помогает сохранить зрение

Во время ходьбы босиком наибольшее давление оказывается на большой, средний и безымянный пальцы. С точки зрения рефлексологии, там сосредоточены нервные окончания, которые отвечают за здоровье глаз.

Есть мнение, что регулярные прогулки босиком могут укрепить здоровье глаз и сохранить ясное зрение до глубокой старости.

3. Уменьшает хронические боли и воспаление

В йоге ходьбу босиком называют еще «заземлением». Ведь когда стопы прикасаются к природным материалам — траве, песку, камням, происходит соединение человека со свободными электронами Земли. Это приводит в равновесие физическое, психическое и эмоциональное здоровье, улучшает работу всех органов и систем. А к тому же улучшает кровообращение в организме, уменьшает воспаление и боль. Поэтому так популярна практика «заземления».

4. Поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата

Одним из преимуществ ходьбы босиком является то, что она дает нагрузку мелким мышцам, сухожилиям и связкам на ступнях, укрепляет их. При ходьбе в обуви, особенно, с высокой амортизацией, они не получают должной нагрузки, а потому ослабевают. Ходьба босиком помогает им включиться в работу. Это позволяет предотвратить развитие плоскостопия, подошвенного фасциита и укрепить свод стопы.

«Ходьба босиком может помочь улучшить кровообращение в стопе и ногах, что благоприятно для снижения риска развития некоторых заболеваний, — объясняет Ирина Букач. — Так, она может быть эффективной мерой профилактики развития диабетической стопы».

«Ходьба босиком рекомендована всем здоровым людям, которые хотят укрепить свое здоровье и получить удовольствие от контакта с природой, — дополняет Ринат Гимранов. — Также она может помочь при следующих состояниях:

Плоскостопие — деформация стопы, при которой снижается или исчезает ее продольный или поперечный свод. Ходьба босиком укрепляет мышцы и связки стопы, способствует формированию правильного свода и уменьшает болевой синдром.

Остеохондроз — дегенеративно-дистрофическое поражение межпозвонковых дисков и суставов позвоночника. Ходьба босиком улучшает обмен веществ в позвоночнике, снимает спазм мышц, улучшает подвижность суставов и снижает болевой синдром.

Варикозное расширение вен — заболевание, при котором происходит расширение и деформация вен нижних конечностей. Ходьба босиком улучшает кровообращение в ногах, уменьшает отечность и тяжесть, предупреждает тромбоз и трофические язвы».

5. Снижает давление и укрепляет сердце

Во время прогулок на свежем воздухе, в том числе, при ходьбе босиком, в организме снижается уровень гормона стресса — кортизола, что подтверждает исследование 2004 года. Это помогает не только расслабиться, но и снизить высокое артериальное давление, а вместе с тем и риск развития заболеваний сердца.

Рефлексологический массаж стоп, который человек получает при ходьбе по разным поверхностям, к тому же улучшает кровообращение и укрепляет здоровье сердца. В исследовании 2012 года ученые заметили, что это оказывает антиоксидантное действие на организм, помогая ему бороться со свободными радикалами.

6. Улучшает здоровье нервной системы

«Ходьба босиком по неровной поверхности тренирует проприоцепцию — способность ощущать положение и движение своего тела в пространстве, — рассказывает Ринат Гимранов. — Это улучшает баланс, координацию, осанку и оказывает профилактику травм. Ходьба босиком также может помочь при некоторых неврологических заболеваниях:

Невралгия — боль в области нерва или его ветвей, вызванная раздражением или повреждением нерва. Ходьба босиком может снизить чувствительность к боли и уменьшить воспаление нерва.

Невропатия — нарушение функции периферических нервов, проявляющееся онемением, покалыванием, жжением или слабостью в конечностях. Ходьба босиком может стимулировать регенерацию нервных волокон и улучшить кровоснабжение тканей.

Инсульт — острое нарушение мозгового кровообращения, приводящее к повреждению мозговой ткани и нарушению различных функций. Ходьба босиком может способствовать восстановлению моторики, чувствительности и координации после инсульта».

7. Помогает стать умнее и продуктивнее

Практика «заземления» рекомендована всем, кто хочет добиться успеха в жизни и построить карьеру, так как она положительно влияет на работу головного мозга и даже может помочь стать продуктивнее.

«Ходьба босиком способствует улучшению работы мозга, — объясняет Ирина Букач. — К примеру, компания ASRP (Advanced Scientific Research Projects & Association of Sleep Research Projects) исследует использование ходьбы для улучшения памяти и внимания, для повышения уровня осознанности».

8. Улучшает походку и дарит легкость ногам

Самое очевидное преимущество ходьбы босиком в том, что она точно восстанавливает естественный «рисунок» ходьбы человека.

«Прогулки босиком полезны для нашей постуральной стабильности (статического равновесия), — объясняет Алина Красикова. — Подошва обуви часто имеет поднятый задник или жесткую поддержку свода стопы, что может изменять наше равновесие и статику тела. Без обуви мы развиваем лучшую постуральную стабильность, так как мышцы ног и стопы активно работают для поддержания равновесия».

Прогулки босыми ногами помогают предупредить боли в спине и деформации коленного сустава, а к тому же это отличная тренировка вестибулярного аппарата. Во время ходьбы босиком правильно распределяется нагрузка на опорно-двигательный аппарат, что улучшает походку и помогает предупредить тяжесть в ногах.

Противопоказания к ходьбе босиком

«Хотя ходьба босиком имеет много преимуществ, она подходит не для всех, — предупреждает Ринат Гимранов. — Существуют противопоказания:

Сахарный диабет — заболевание, при котором повышается уровень глюкозы в крови и нарушается обмен веществ. У диабетиков часто развивается диабетическая стопа — состояние, при котором нарушается чувствительность стопы, снижается кровоток в тканях и повышается риск инфекций и гангрены. Любое повреждение кожи стопы может привести к серьезным осложнениям. Поэтому диабетикам не рекомендуется ходить босиком.

Грибковые инфекции — заболевания, вызванные грибами, которые поражают кожу и ногти. Грибковые инфекции называются микозами, они вызывают зуд, жжение, раздражение кожи и ее отшелушивание. Если вовремя не заняться лечением грибка, он может распространиться на ногти. Ходьба босиком может способствовать заражению грибком или усугублению существующей инфекции.

Травмы стопы — любые повреждения кожи, мышц, связок, суставов или костей стопы, которые могут быть вызваны ушибами, порезами, укусами, ожогами или переломами. Травмированная стопа требует особого ухода и защиты от внешних факторов. Ходьба босиком может увеличить риск инфицирования раны или усиления болевого синдрома.

Аллергия — повышенная чувствительность иммунной системы к определенным веществам, которые называются аллергенами. Аллергия может проявляться различными симптомами, такими как зуд, сыпь, отек или анафилактический шок. Ходьба босиком может вызвать контактную аллергию на траву, песок, гальку или другие материалы».

Как ходить босиком с пользой для здоровья

Чтобы начать ходить босиком, не нужна подготовка. Важно лишь желание и осторожность.

«Эта практика проста и доступна, — комментирует Алина Красикова. — Начните с коротких прогулок по мягкой и безопасной поверхности, такой как трава или песок. Постепенно увеличивайте время ходьбы и прогулки по различным поверхностям, включая гравий, камни или деревянный пол. Это поможет вашим стопам и ногам приспособиться к новым условиям и укрепиться».

«Начинать ходить босиком лучше по 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-60 минут, — добавляет Ринат Гимранов. — Лучше всего это делать утром или вечером, когда земля не слишком холодная или горячая. Избегайте ходить босиком по замерзшей или перегретой поверхности, асфальту, бетону, грязи или мусору.

Перед и после ходьбы босиком обязательно помойте ноги теплой водой и вытрите насухо. Можно также использовать крем для ног или массажный ролик.

При ходьбе босиком следите за своей осанкой, дыханием и ощущениями. Не напрягайте ноги, а расслабьте их. Ходите спокойно и равномерно».

Можно ли ходить босиком детям?

На фото: Илья Зеленкин, ортопед-травматолог детской клиники «Фэнтези»

«Есть научные данные, что плоскостопие гораздо чаще встречается у детей, которые носят обувь, чем у тех, кто ее не носит, — рассказывает Илья Зеленкин, ортопед-травматолог детской клиники «Фэнтези». — Критический период в развитии арки свода стопы приходится на возраст до 6-ти лет. А это значит, что ходить босиком особенно важно в раннем детстве.

Стопа — одна из самых сенсорно насыщенных частей человеческого тела. Подошвы чувствительны к прикосновениям, а в суставах, мышцах, связках сосредоточено множество проприорецепторов. Ходьба босиком стимулирует эти сотни тысяч нервных окончаний и активирует вестибулярную и проприоцептивную систему, которые отвечают за пространственную ориентацию, скорость движений, определение необходимых усилий. Таким образом, у ребенка развиваются равновесие и координация.

Исследования показывают, что дети лучше всего чувствуют себя на открытом воздухе и в естественной среде, поэтому отсутствие барьера между ногами и землей способствует развитию ребенка. Родителям стоит поддерживать естественное желание детей исследовать мир без обуви, начиная с младенчества: позволять ему как можно чаще играть босиком и ходить по разнообразным естественным поверхностям — это способствует здоровому сенсорному развитию.

Чтобы сделать игры босиком безопасными и приятными, стоит осмотреть детскую площадку или участок, где ребенок собирается играть, и убедиться, что на земле нет опасных предметов. В солнечные дни важно проверять, насколько нагрелся асфальт, песок или резиновое покрытие, чтобы избежать ожогов. Летом нужно наносить на ноги солнцезащитный крем. Не надо заставлять ребенка ходить босиком, если он этого не хочет.

Польза от ходьбы босиком в большинстве случаев «перевешивает» риски, поэтому родителям стоит запомнить, что грязные ноги — признак счастливого ребенка».

Где нельзя ходить босиком

Отказаться от идеи прогуляться босиком стоит в общественных местах, где не проводится должная обработка поверхностей. Прежде всего, во влажных помещениях — общественных бассейнах, банях, саунах, аквапарке. При хождении там босиком стопы становятся мишенью для бактерий и микробов, повышается риск присоединения инфекции.

Также не стоит гулять босиком по природным поверхностям с острыми камнями, осколками стекла и другими опасными предметами. Лучше всего выбирать для прогулок специализированные маршруты.