Тренировки Лесли Сансон: ходьба для похудения в домашних условиях

Кто такая Лесли Сансон?

Лесли Сансон — сертифицированный фитнес-тренер, мать троих детей, эксперт по оздоровительной ходьбе. Она активно продвигает низкоударные тренировки невысокой интенсивности, считая их наиболее безопасными и подходящими большинству людей.

Читайте также:

• О пользе ходьбы: как превратить прогулку в тренировку
• Ходьба: как заниматься, чтобы похудеть
• Что будет, если гулять каждый день (согласно исследованиям)
• Сколько сжигается калорий при ходьбе?

Первое видео с домашней ходьбой она выложила еще в 1980 году. Чуть позже появился бренд Walk at Home, который в 2007 году оценивали в 200 миллионов долларов. На ее Youtube-канале Лесли Walk at Home доступно около сотни различных программ, у каждого из которых по 50-100 миллионов просмотров.

Что дает ходьба в домашних условиях?

Активная ходьба с дополнительными шагами — полноценная жиросжигающая тренировка, которая не перегружает опорно-двигательный аппарат и сердце. В отличие от высокоударных занятий типа бега она подойдет новичкам и людям с лишним весом. Через несколько недель занятий вы получите следующие бонусы:

• повысится выносливость;
• ускорится крово- и лимфообращение, уменьшатся отеки;
• нормализуется кровяное давление;
• улучшится состав тела: прибавится активная клеточная масса (мышцы), снизится доля жировой ткани;
• нормализуется сон;
• улучшится общее самочувствие;
• почувствуете прилив энергии;
• повысится настроение.

В чем особенности ходьбы с Лесли Сансон

Занятия не требуют специального спортивного оборудования, хотя через некоторое время вы можете во время тренировок брать в руки легкие гантели или надевать браслеты-утяжелители на ноги. Но только если у вас нет проблем с суставами — травм или артрозов!

Основа уроков Лесли — ходьба на месте и с продвижением вперед-назад, которая идет в связке с другими движениями: высоким подъемом колена, захлестами пятки, выпадами в сторону. Руки активно работают в такт шагам или выполняют несложные упражнения: подъемы, разведения, сгибания. В некоторых случаях для упражнений на руки используются резиновые амортизаторы.

Тренировка идет под энергичную музыку. Сама Лесли показывает и поясняет, что делать, подбадривает. В занятии также принимают участие другие женщины и мужчины разного возраста, тренер может что-то объяснить на их примере.

В целом тренировка напоминает классическую аэробику: начинается с разогревающей разминки, за которой следуют основная часть и заминка. Многие шаги — тоже из аэробики и степ-аэробики. Однако здесь нет танцевальных связок, вы просто повторяете каждый шаг определенное количество раз. Также не используются травмоопасные скрестные шаги вперед, развороты на месте, нет прыжков, все упражнения предельно щадящие.

Как тренироваться

Цель каждой тренировки — пройти дистанцию от 1 до 5 миль (1 миля равна 1,6 км). Чем больше дистанция, тем выше уровень нагрузки. С 1 мили следует начинать всем: не только новичкам, но и опытным фитнесистам, чтобы изучить технику движений и их сочетания.

Повышать нагрузку тренер предлагает постепенно, по неделям. Вот примерный план домашней ходьбы для похудения.

• За первую неделю пройти 6 миль (т.е. сделать 6 тренировок по 1 миле или 4 тренировки по 1 миле и 1 длиной в 2 мили).
• На второй неделе увеличить расстояние до 7-8 миль (это могут быть 4 тренировки по 2 мили).
• За третью неделю желательно пройти 9 миль.
• За последнюю неделю месяца — 10 миль.

Если такие нагрузкам для вас великоваты, можете снизить их на 30-50% и прибавлять расстояние реже: ходить шесть, восемь миль не по одной, а по две недели. Заниматься при этом лучше каждый день (ну или почти каждый): чем чаще – тем эффективнее. Это допустимо, так как нагрузка низкоинтенсивная, без прыжков и не требует много времени для восстановления.

Кому подойдет ходьба дома с Лесли Сансон?

• Начинающим фитнесистам, которые ищут домашнюю тренировку — простую и не особенно интенсивную.
• Занимающимся с лишним весом более 10-15 кг, для которых под запретом высокоударные, высокоинтенсивные нагрузки.
• Людям с болезнями суставов, варикозным расширением вен.
• Спортсменам на этапе реабилитации после травм.

Вы можете сочетать эти тренировки с любыми другими, пропорционально уменьшив количество занятий Лесли Сансон. Например, если вы ходите в тренажерный зал качать мышцы, можете использовать ходьбу дома в промежутках между этими силовыми.

5 лучших онлайн-тренировок от Лесли Сансон

Напомним, что для ходьбы необходимы спортивные кроссовки. Подойдут модели для прогулок, бега, степ-аэробики. Одежда должны быть удобной и не мешать движениям. Фасон неважен: это может быть спортивный костюм или просто топ и трусы, ведь вы дома и можете одеваться, как удобно.

1 миля с Лесли: 1 Mile Happy Walk

Занятие состоит из самых простых шагов и длится всего 15 минут. Его действительно можно проводить шесть раз в неделю, не умирая от усталости. Важная часть урока (как и любой аэробной тренировки) — ритм: темп повышается во время основной части, которая длится совсем недолго, так что это отличный старт для новичков. Если нагрузка для вас недостаточна, пройдите милю 2 или 3 раза подряд или используйте утяжелители.

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач (приставной шаг из стороны в сторону), кики (подъемы прямых ног с имитацией удара в воздухе), подъемы и развороты рук, захлесты пятки к ягодице, шаги вперед и назад, отведения ног.

2 мили с Лесли: Fast Walking in 30 minutes

За эту тренировку вы пройдете примерно 2 мили. Главное в программе — поддерживать темп, шагая в ногу с Лесли и группой. Это несложно: частота движений не так уж и высока. Именно ритм важен для похудения: вы поддерживаете пульс в аэробной зоне, жиры горят, вес снижается. Не забудьте следить за питанием, без этого эффекта может и не быть!

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, подъемы коленей, кики, боковые полувыпады, подъемы и сгибания рук, захлесты пятки к ягодице, шаги вперед-назад.

2 мили с Лесли: 20 Minute Walk at Home Exercise

Еще одна тренировка на 2 мили, но уже в более высоком темпе. Вы получите относительно высокую нагрузку без прыжков или бега — только за счет высокого темпа и амплитуды шагов. Особое внимание уделяется проработке области талии. По ходу занятия темп движения то ускоряется, то немного снижается, фактически это интервальная тренировка.

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, скрестные шаги назад, движение рук вправо-влево на уровне груди, сгибание и разгибание рук, захлест пятки к ягодицам, полувыпады в стороны, приставные шаги.

3 мили с Лесли: Walking at Home American Heart Association 3 Mile Walk

Прогулка на 3 мили — классическая аэробная нагрузка, оздоравливающая, жиросжигающая и доступная. Быстрый темп и большое количество подъемов ног и киков приведет в форму ваши бедра, ягодицы и живот. При этом здесь нет сложнокоординационных движений, так что даже усталость не помешает сохранить технику упражнений и довести тренировку до конца.

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, кики, подъемы прямых ног в сторону, разведения и вытягивание рук, ходьба с широкой постановкой ног, захлесты пятки к ягодице, подъемы коленей к животу.

Жиросжигающая прогулка с Лесли: Walk Off Fat Fast 20 Minute

Жиросжигающая тренировка на 20 минут при относительно невысоком темпе поднимает пульс за счет большой амплитуды шагов. Впрочем, и здесь Лесли следует своему главному принципу: нагрузка должна быть низкоударной и травмобезопасной. Это та тренировка, которую можно проводить хоть каждый день, не опасаясь за свои суставы.

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, подъемы коленей к животу, кики, подъемы рук и хлопки в ладони, захлесты пятки к ягодице, отведение ноги в сторону.

Как видите, заниматься каждый день с Лесли Сансон — вполне посильная задача. Особенно учитывая тот факт, что большинство ее тренировок требуют всего 20-30 минут. Более длинные уроки на 4-5 миль намного менее популярны, чем эти бодрые прогулки на каждый день не выходя из дома.

Больше жиросжигающих упражнений для эффективного похудения доступно в нашей видеотеке онлайн видео тренировок.