Ешьте углеводы и худейте

Добавьте белка

Выбирая между простой пиццей с сыром и той, что имеет мясную начинку, отдайте предпочтение последней: она безопаснее для фигуры. Белок, который содержится в мясе, понижает гликемический индекс (ГИ) блюда. Напомним, что ГИ — это показатель, по которому оценивают скорость выброса глюкозы в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара. Когда глюкозы очень много, организм превращает ее избыток в жир и запасает. У сложных углеводов (например, цельное зерно) ГИ ниже, чем у простых (например, рафинированная мука). Также этот показатель можно уменьшить, добавив в блюдо белковые продукты. ГИ простой пиццы с сырной начинкой составляет примерно 80, а вот изделие с мясным наполнителем  — около 36.

Включите в рацион ягоды

Ешьте простые углеводы вместе с ягодами, и вы не будете полнеть. По мнению ученых, ягода способны замедлять усвоение организмом крахмала. Например, в ходе эксперимента, результаты которого были опубликованы в журнале The Journal of Nutrition, выяснилось, что инсулиновый ответ после употребления 50 г белого хлеба на 36% ниже, если употреблять мучное вместе с 150 г (примерно чашка) клубники. Смесь из клубники, черники, клюквы и черной смородины снижает гликемический профиль белого хлеба еще больше — на 38%. Ученые полагают, что все дело в полифенолах — биологически активных веществах, которыми так богаты ягоды.

Пейте зеленый чай

Чтобы не набирать вес, углеводистые блюда лучше всего запивать зеленым чаем.  Так считают специалисты из Университета штата Пенсильвания. Благодаря исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Molecular Nutrition & Food Research, удалось выяснить, что антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), содержащийся в зеленом чае, взаимодействуя с углеводами, помогает регулировать уровень гормона голода и стимулирует метаболизм. Эпигаллокатехин-3-галлат понижает уровень глюкозы в крови. Эксперимент проводился на лабораторных мышах, которых кормили кукурузным крахмалом. У грызунов, получавших еще и EGCG, скачки сахара в крови происходили на 50% реже, чем у животных, не употреблявших антиоксидантной добавки. По словам специалистов, 1,5 чашки зеленого чая достаточно, чтобы получить подобный эффект.

Не отказывайтесь от жиров

Углеводосодержащую пищу хорошо есть с продуктами, которые богаты ненасыщенными жирами, например, с оливковым маслом или авокадо. Небольшое количество жирной пищи поможет быстрее насытиться, при этом вы получите меньше калорий. Но речь идет именно о мононенасыщенных жирах.  В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Nature, специалисты сравнивали эффект от хлеба с оливковым маслом (мононенасыщенный жир) и сливочным маслом (насыщенный жир). В итоге выяснилось, что участники эксперимента, которым было предложено оливковое масло, съели на 23% меньше хлеба, чем те, кто употреблял сливочное.  К такому же заключению пришли ученые в процессе еще одного исследования, описанного в журнале Nutrition Journal. Предметом изучения специалистов стал другой источник полезных жиров — авокадо. Участникам эксперимента, которые употребляли на завтрак половину этого фрукта,  в течение дня хотелось гораздо меньше есть. Чувство голода снижалось примерно на 40%.

Ужинайте углеводами

Знаем, этот совет звучит странно, ведь всем худеющим обычно советуют завтракать углеводами, а на ужин оставлять белки. И тем не менее есть исследования, в ходе которых ученые пришли к заключению, что как раз углеводный ужин помогает быстрее избавиться от лишнего веса. Один из таких экспериментов, например, описан в журнале Obesity. В исследовании принимали участие мужчины, которых разделили на две группы. Все «подопытные» сидели на одинаковом рационе. Но участники одной группы ели углеводистую пищу в течение дня, а второй — употребляли ее преимущественно в вечернее время. Результат? Он оказался гораздо лучше у тех, кто ужинал углеводами. Они сбросили на 27% больше жировой массы, чем те, кто питался в стандартном режиме. А значит, почему бы не заменить утреннюю кашу на омлет и не съесть немного картофеля вечером?

Ешьте пасту холодной

Знаете ли вы, что можно худеть быстрее, если просто подержать свою любимую пасту в холодильнике? Охлаждение меняет природу макаронных изделий, образуя в них устойчивый крахмал. Чтобы усвоить его, организму придется затратить гораздо больше энергии. Холодная паста похожа по своей структуре на бобы, горох, овсянку, чечевицу.  Эти продукты кроме всего прочего еще и  обеспечивают продолжительное чувство сытости. В ходе одного из исследований выяснилось, что потребление на ужин продуктов, содержащих устойчивый крахмал, увеличивает уровень гормонов сытости на 51% по сравнению с приемом обычной углеводистой пищи.