Экспресс-фитнес: как прокачаться за 5 минут

Идея экспресс-тренировок не нова: пятиминутные комплексы упражнений популярны уже лет десять, не меньше. Они помогают укрепить мышцы тела в целом, улучшить внешний вид отдельных зон и выносливость. Хотя и не решают проблему малоподвижного образа жизни.

Если завершив фитнес-урок, вы снова садитесь в кресло — офисное, домашнее, автомобильное — и проводите так по 9-12 часов в сутки, то сводите пользу от тренировки к минимуму. «Все, что организм не использует, со временем функционировать перестает, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Если, скажем, вы мало ходите пешком, да и в принципе редко переходите в вертикальное положение, мышцы, которые выполняют стабилизирующие функции (а пресс и ягодицы — из их числа) остаются без работы. Результат — дряблые ягодицы и круглый живот».

От долгого сидения страдает концентрация и сердечно-сосудистая система. «В положении сидя пульс значительно ниже, ток крови и в целом жидкостей в организме ухудшается. И вы отмечаете у себя отечность, одышку, проблемы с сердцем и сосудами», — отмечает Анастасия Юркова.

Увы, даже интенсивные занятия спортом 2-3 раза в неделю не способны нивелировать вред сидячей работы, утверждают австралийские ученые. Если вы хотите сохранить здоровье и красоту надолго, нужно менять свой образ жизни в целом: больше двигаться, чаще тренироваться и сбалансированно нагружать все группы мышц. Делать это можно в том числе и с короткими периодическими нагрузками, концепцию которых предложил Крейг Веллер, старший тренер Precision Nutrition (бывший инструктор спецназа и медработник).

Экспресс-фитнес: чем хороши короткие периодические тренировки

Суть предложенных Веллером занятий — многократное повторение упражнений в течение дня. Вместо одной часовой тренировки в день вы будете проводить 10-12 коротких по 5-6 минут.

Чем хорош этот подход?

Он позволяет больше двигаться в течение суток, что снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с опорно-двигательным аппаратом. «Если вы ведете сидячий образ жизни, то достаточно скоро получите нарушение осанки, — объясняет Анастасия Юркова. — Ведь сидим мы чаще всего в неправильном положении, скрючившись, согнувшись, скрестив ноги. А если долго находиться в определенном положении, тело адаптируется к нему и отвечает мышечными зажимами, следствие которых — грыжи, протрузии, боли в пояснице, суставах».

Выполняя упражнения, мы улучшаем кровообращение и подвижность суставов, меняем «рисунок» напряжения в мышцах.

С ним сложнее «отлынивать» от тренировок. Выделить час на полноценное занятие в течение дня может быть сложно даже на «удаленке»: например, если вас периодически отвлекают совещания, запланированные или срочные дела. А вот на короткие фитнес-паузы время, скорее всего, найдется. Есть 10-минутный перерыв между «созвонами»? Отлично, значит, пора сделать 20 отжиманий, поприседать и потянуться в наклоне.

Экспресс-фитнес делает занятия нескучными. Помните выражение «лучший отдых — смена деятельности»? Микро-тренировки действуют по тому же принципу: чередуя виды деятельности (работа-фитнес) и нагрузок (одну «пятиминутку» посвятили кардио, вторую — планке и т.д.), вы заставляете свой мозг работать эффективнее и избегаете рутины.

Он снижает усталость от тренировок и не только. Когда нагрузки распределены в течение дня, вы утомляетесь меньше, чем во время классических занятий. И кстати, от работы в этом случае тоже устаете меньше: часто к концу дня, проведенного за компьютером, мы можем ощущать себя разбитыми именно за счет гиподинамии и нервного напряжения. Микротренировки отлично справляются с этой проблемой.

Каких целей помогает добиться экспресс-фитнес

С микротренировками можно привести мышцы в тонус, улучшить подвижность суставов. «Укрепить мышцы этим способом получится, если программа будет в целом грамотно составлена и упражнения по блокам распределены корректно», — предупреждает Анастасия Юркова.

Похудеть с микротренировками тоже можно — при соблюдении сбалансированного рациона с выраженным дефицитом калорий. А вот накачать объемные мускулы или ощутимо развить выносливость будет сложно. «Для развития выносливости необходима непрерывная нагрузка не менее 30 минут, это, увы, физиология. А для развития силовых показателей требуется работа с большими отягощениями, которые вы вряд ли найдете где-то кроме тренажерного зала», — говорит Анастасия Юркова.

Микротренировки будут в любом случае полезны тем, кто проводит много времени сидя и мало двигается. Экспресс-фитнес в этом случае поможет привыкнуть к ежедневным физическим нагрузкам и привести мышцы в тонус. А для впечатляющих результатов — по части набора мышц или развития выносливости — можно дополнить занятия классическими тренировками (силовыми, аэробными, функциональными) 3-4 раза в неделю.

Экспресс-фитнес: как составить программу микро-тренировок

Фитнес-паузы оптимально делать каждые час-полтора. Тогда за сутки у вас наберется 10-12 микротренировок. Если их правильно их спланировать, можно неплохо проработать основные группы мышц. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

Составьте программу микротренировок

Желательно, чтобы они включали разные виды нагрузок и затрагивали основные группы мышц. Если 10-12 микротренировок пока кажутся вам недостижимым результатом (согласны, к ним нужно привыкнуть), для начала попробуйте подход Анастасии Юрковой. «Оптимальный вариант — делать утреннюю зарядку (15-20 минут), вечернюю короткую тренировку (10-15 минут) и хотя бы 3-4 «пятиминутки» в течение дня, — объясняет эксперт. — Утренняя зарядка нужна для запуска всех процессов в организме. Она должна включать в себя суставную гимнастику и короткий силовой блок: 2-3 простых упражнения по 15-20 повторений. Это могут упражнения на пресс, спину, ягодицы, руки — на одну группу мышц или разные, на ваше усмотрение».

Для вечерней тренировки после рабочего дня подойдут упражнения МФР и/или растяжку, дыхательные упражнения. «Если остались силы, можно выполнить и силовые для проработки какой-то одной мышечной группы, — отмечает Анастасия Юркова. — «Пятиминутки» в течение дня выполняйте каждые 3 часа. Встаньте из-за стола, пройдитесь (лучше вверх-вниз по лестнице), сделайте простые суставные упражнения, чтобы улучшить кровообращение».

Когда вы привыкните к такому режиму, можно несколько усложнить задачу: добавьте количество «пятиминуток» и выполняйте упражнения на определенные группы мышц, можно сетами. Выглядеть это может так:

11:00 — упражнения на ягодицы (по 15-20 повторов приседаний и выпадов);

12:30 — упражнения для мышц спины (по 15-20 повторов становой тяги и выпадов со скручиваниями);

14:00 — упражнения для рук (по 20-30 повторов разгибаний и сгибаний с гантелями);

15:30 — упражнения для ног (по 15-20 повторов скрестных выпадов и махов в положении стоя);

17:00 — упражнения на пресс (по 20 скручиваний и подъемов ног в положении лежа).

Комплексы упражнений можно менять, чередуя их через день. Составляя программу, стремитесь отвести равное количество времени для проработки «низа» и «верха» — это важно для развития гармоничного силуэта. Также по мере адаптации желательно наращивать нагрузку — увеличивать количество повторов или вес утяжелителей.

Максимально упростите процесс включения в тренировки

Если для того, чтобы начать микротренировку, вам нужно долго искать инвентарь, вероятнее всего, заниматься экспресс-фитнесом вы не будете. Так что пусть все необходимое для занятий (коврик, гантели, эспандер) будет под рукой.

Не забывайте о стретчинге и разминке

Экспресс-фитнес предполагает тренировки «между делом», что повышает соблазн сразу же приступить к упражнениям, не подготовив тело к нагрузкам. Тем не менее, постарайтесь перед каждой микротренировкой сделать небольшую суставную разминку — повращайте плечами, коленными суставами, выполните 2-3 легких наклона. Закончив блок упражнений, сделайте 1-2 движения для растяжки тренировочной зоны.