Простые упражнения: фитнес на скорую руку

«Конечно, единичные упражнения не смогут заменить полноценные занятия фитнесом, — говорит Ольга Кочетова, инструктор групповых программ сети спортивно-оздоровительных клубов “Планета Фитнес”. — Однако в дополнение к основным тренировкам они неплохи. Многие из них позволяют и размяться, скажем, когда вы застряли в пробке, и мышцы немного укрепить. И главное — часть их них можно делать незаметно для окружающих».

В машине

При всех очевидных достоинствах личного транспорта у автомобиля есть очевидный минус: от долгого сидения в одном положении затекают ноги, устают спина и шея. И, увы, особо фитнесом тут не позанимаешься. Хотя несколько нехитрых движений, когда вы стоите в пробке или на перекрестке, помогут восстановить кровоток, растянуть спину и шею.

Для шеи

Сделайте по несколько наклонов головой вперед-назад, вправо-влево.

Для спины

Скрестите руки над бедрами и подхватите себя под колени. Как можно сильнее округлите спину. Повторите это упражнение минимум 5 раз.

После этого возьмитесь левой рукой за правое колено и скрутите корпус вправо. Сделайте то же самое в другую сторону. Повторите это упражнение минимум 5 раз.

Для ног

Разогнать кровь в уставших ногах можно, несколько раз приподняв стопы на носки.

Как только появится возможность постоять и размяться получше, не пренебрегайте ей. На автостоянке или заправке сделайте наклоны и переменно поподнимайте ноги к корпусу.

В автобусе (метро / трамвае / троллейбусе)

В общественном транспорте делать даже самые простые упражнения неловко: что подумают окружающие? Поэтому тренироваться будем незаметно! Изометрические упражнения: они почти не видны, но при этом достаточно эффективны и помогают скоротать время в пути.

Первое, что советует делать Ольга Кочетова, это никогда в транспорте не садиться. «Зайдя в вагон метро, не плюхайтесь на освободившееся место и не спешите опереться на дверь или повиснуть на поручне. Гордо проходите в середину вагона и стойте всю дорогу. Поезд будет качаться, и это заставит работать мышцы-стабилизаторы», — говорит инструктор.

Для пресса

Сокращайте брюшные мышцы, как будто затягиваете пояс. Это поможет сохранить в форме ваш пресс.

Для ягодиц

Напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы.

Для икр

На эскалаторе в метро не стойте, идите по нему. Вверх или вниз — неважно. В любом случае будут работать икроножные мышцы.

[new-page]

На улице

Можно сказать, что улица — это большой фитнес-клуб. Главное — научиться замечать подходящие «тренажеры». «Можете ходить по поваленному бревну в сквере; сдвинувшись с сиденья лавочки и придерживаясь за него руками сделать обратные отжимания на трицепсы, — говорит Елена Палагута, инструктор групповых программ “World Class Житная”. — Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы, спустите с нее пятки и, придерживаясь за перила, поднимайтесь на носки. Старайтесь в нижней точке движения качнуться пятками ниже опоры».

Для кардиотренировок улица и вовсе идеальное место. «Обманывайте свою лень, выбирая до дома максимально долгий и “тернистый” путь, — советует Ольга Кочетова. — Идите по лестницам, в горку, не только по асфальту, но и песку, траве… Такая ходьба, да еще в хорошем темпе, — отличная нагрузка на все мышечные группы».

А когда гуляете с собакой или встречаетесь с друзьями в парке, не стесняйтесь выполнить несколько простых упражнений на лавочке:

Для ног

Подойдите к лавочке со стороны спинки и встаньте к ней лицом. Выполните приседания. В таком положении вы не сможете нарушить технику — спинка не даст вывести колени вперед.

Выполнив 10 повторов, повернитесь к «тренажеру» боком и сделайте по 15 махов вбок одной, а затем другой ногой.

Завершите свой мини-комплекс для ног выпадами. Сделайте шаг назад, а затем несколько плавных пружинящих движений. Для равновесия опять же можно придерживаться за спинку.

Для мышц рук и груди

Ту же самую лавку используйте и для проработки мышц рук и груди. Сначала 10 раз отожмитесь от спинки. Потом столько же — от сиденья, это будет сложнее, но эффективнее.

Для пресса 

Чтобы покачать пресс, сделайте упражнение «Книжка»: сидя на краю лавки, приподнимите ноги и складывайтесь — подтягивайте их к корпусу, а корпус — к ногам.

Дома

Вот где мы чувствуем себя свободно! И где всегда найдется «инвентарь», который поможет нам немного подкачаться. Скажем, вот что можно сделать с наполненной водой бутылкой.

Для ног

Поставьте носок левой ноги на бутылку и, откатывая ее назад, согните правую ногу и опуститесь в выпад. Это упражнение поможет укрепить заднюю поверхность бедра.

Для спины

Ноги на ширине плеч, между стопами поставьте бутылку. Наклонитесь до положения, в котором спина будет параллельна полу. Возьмите бутылку в правую руку, сгибая локоть и направляя его вверх, подтяните ее к правому боку. Сделав упражнение несколько раз для правой руки, повторите его для левой. Отличная тяга!

Для ягодиц и мышц груди

Лягте спиной на диван или табурет так, чтобы ягодицы оставались на весу. Бутылку возьмите в правую руку и разведите руки до уровня груди, локти немного согнуты. Плавным движением сведите руки над грудью и в верхней точке переложите бутылку в левую руку. А на следующем повторе в верхней точке снова верните в правую.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным видам фитнеса.