Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP

Что такое AMRAP

Буквально AMRAP означает «как можно больше повторений/раундов». Это тренировка, во время которой вам нужно сделать как можно больше повторений за ограниченное количество времени. В отличие от кроссфит-тренировок, с которыми часто сравнивают этот стиль, AMRAP предполагает выбор упражнений или их серии в зависимости от цели — повысить выносливость, похудеть, нарастить мышцы.

Читайте также:

• Как поддерживает себя в форме Памела Андерсон
• Стройная фигура в 53 года: все о том, как поддерживает себя в форме Рене Зеллвегер
• Упражнения для сушки тела для девушек

«AMRAP-подход к тренировкам часто выбирают те, кто хочет похудеть, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Потому что он подразумевает многоповторный режим работы, который помогает сжигать жир».

AMRAP-тренировки можно выполнять с собственным весом или добавлять его, чтобы усложнить задачу. Можно сосредоточиться только на кардио или силовых тренировках — или комбинировать их.

Сама AMRAP-тренировка не обязательно должна быть высокоинтенсивной — можно составить набор легких упражнений на растяжку и использовать в качестве разминки или заминки. «То, как выглядит именно ваша тренировка, зависит только от вас: вашего уровня подготовки и ваших целей, — добавляет Валентин Зинин. — Хотите сделать занятие менее интенсивным? Работайте с минимальными весами или двигайтесь в чуть более медленном темпе. А если нужно увеличить нагрузку, возьмите веса побольше или увеличьте период активного движения: с 30 секунд до 45-60, например».

AMRAP-тренировки повышают частоту сердечных сокращений, помогают увеличить мышцы, улучшить аэробные возможности и укрепить нервную систему. Польза еще и в том, что вы можете работать в собственном темпе. Это хороший вариант нагрузки для тех, у кого мало времени, но много желания получить скорейший результат от занятий.

Правила тренировок в стиле AMRAP

Эффективная AMRAP-тренировка — та, которая соответствует вашему уровню подготовки и целям. Мы собрали несколько правил для безопасных и качественных занятий.

1. Выбирайте простые движения — такие, которые вы можете выполнять хорошо. AMRAP — не время изучать новое сложное упражнение. Лучше сосредоточиться на том, что вы делаете в обычной жизни: приседания, отжимания, становая тяга. «Если мы говорим о проработке нижней части тела, это могут быть также махи ногами, — добавляет Валентин Зинин. — Для включения в работу верхней части тела можно попробовать сведение лопаток, динамическую планку, обратные отжимания, подъем гантелей на бицепс, разгибание рук с гантелями».
2. Сосредоточьтесь на технике — в погоне за большим количеством повторений легко начать выполнять упражнения неправильно. Если чувствуете, что техника начала страдать, лучше возьмите паузу, переключитесь на другое упражнение или просто прекратите тренировку в данный момент. «В целом я бы рекомендовал использовать подход AMRAP тем, кто уже хорошо знаком с техникой выполнения упражнений. Если вы пока не уверено приседаете, делаете ошибки в тягах и других движениях, сфокусируйтесь на освоении техники — проведите тренировку в медленном темпе, почувствуйте работу мышц и только после этого можете переходить к более ритмичным занятиям», — говорит Михаил Зинин.
3. Найдите свой ритм — поначалу у вас может возникать соблазн выполнять больше, чем вы на самом деле можете выполнить. Но скорее всего надолго вас не хватит. Постарайтесь найти свой темп, который получится поддерживать все время.
4. Ограничьтесь 30-минутными тренировками — а еще лучше заниматься 15-20 минут, сочетая несколько пятиминутных тренировок. Так занятия не успеют вам наскучить и принесут больше пользы.

Пример занятия

Перед AMRAP-тренировкой сделайте короткую пятиминутную разминку, чтобы разогреться. Делимся с вами одним из вариантов тренировок — 16-минутным кардио. Ваша задача — сделать как можно больше кругов по этой схеме за 16 минут. Если нужно, отдыхайте до 1 минуты между раундами.

Подъем колена

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль корпуса. Не сутультесь.
• Быстро подтяните правое колено вверх до параллели бедра полу.
• Опустите колено вниз и сразу же повторите с левым коленом. Это 1 повтор. Выполните 50 таких, чередуя стороны.

Планка с прыжком

• Встаньте в планку, опираясь на вытянутые руки. Запястья расположите прямо под плечами, ноги на ширине бедер.
• Напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы. Ваше тело должно образовывать одну длинную прямую линию.
• Прыгайте в быстром темпе, соединяя ноги, а затем расставляя их. Это 1 повтор. Выполните 40 таких.

Берпи

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Нагнитесь и положите ладони на землю, затем прыгните ступнями в положение высокой планки.
• Из этого положения согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание.
• Вернувшись в исходное положение после отжимания, прыжком поставьте стопы ближе к ладоням. Затем прыжком вытянитесь вверх, поднимая руки над головой.
• Это 1 повтор. Выполните 20 таких.

Прыжки с приседаниями

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени до прямого угла и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, сводя руки перед грудью.
• Подпрыгните как можно выше, уводя руки назад и вниз для дополнительного импульса. Мягко приземлитесь на согнутые колени и сразу же опуститесь в присед. Это 1 повтор. Выполните 30 таких.

«Джампинг Джек»

• Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните, широко расставив ноги, и поднимите руки в стороны, а затем над головой.
• Не останавливаясь, подпрыгните, соединив ноги, когда опускаете руки. Это 1 повтор. Выполните 50 таких.

Помните: лучшая тренировка — та, которая нравится и подходит именно вам. Пробуйте новое, и тогда фитнес легко станет частью вашей жизни. Возьмите за основу эту тренировку в стиле AMRAP, чтобы достичь своей фитнес-цели.