Чем полезна зеленая гречка, и что с ней приготовить?

Что такое зеленая гречка?

Зеленая гречка — это сырая гречка, которая сохранила все свои природные свойства и питательные вещества. Вы легко ее узнаете: на фото в интернет-магазинах и в жизни она действительно зеленоватая.

Читайте также:

• Сладкое удовольствие: можно ли есть сахар и при этом худеть
• Желанная сладость: можно ли мед при похудении
• Полезные жиры при похудении: как выбрать лучшие источники
• Кимчи: чем полезно и как приготовить это популярное корейское блюдо

«Зеленая гречка — это необжаренное зерно гречихи, — комментирует Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием, автор программ по оздоровлению и продлению молодости. — В отличие от привычной нам коричневой крупы, ее не подвергают термической обработке, зерна лишь очищают от шелухи. Так сохраняется естественный цвет злака и живые ферменты. Благодаря этому гречка может прорастать. Это значит, что ее можно считать «живым» продуктом с высокой биологической активностью».

На фото: © Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием, автор программ по оздоровлению и продлению молодости, 2025

Важно! Роза Гарасим, врач-эндокринолог, диетолог ФНКЦ ФМБА России, предупреждает, что срок хранения этой крупы отличается от привычного: «Гречка, не подвергающаяся воздействию высоких температур, имеет меньший срок годности, однако это значительно повышает ее пищевую ценность».

На фото: © Роза Гарасим, врач-эндокринолог, диетолог ФНКЦ ФМБА России, 2025

Чем зеленая гречка отличается от обычной?

Чем отличается коричневая гречка от зеленой? «Обычная гречка проходит обжарку при температуре около 150-160 градусов Цельсия, из-за чего теряет часть витаминов группы B, антиоксидантов и ферментов», — объясняет Юлия Орлова. — «Но при этом она остается одной из самых полезных и питательных круп на Земле. Зеленая гречка сохраняет больше белка с высокой усвояемостью (до 13 г на 100 г), активные витамины B1, B2, B6, PP, ферменты, необходимые для проращивания и нормального пищеварения».

Михаил Кутушов, врач-токсиколог, кандидат медицинских наук, говорит, что самое главная характеристика зеленой гречки — она «живая»: «В ней сохранилось все самое ценное, что дала природа: все витамины, минералы, клетчатка и растительные белки, ведь ее не подвергали термической обработке, как обычную коричневую крупу».

На фото: © Михаил Кутушов, врач-токсиколог, кандидат медицинских наук, 2025

Чем полезна зеленая гречка: в чем секрет этого суперфуда?

Зеленая гречка обладает множеством полезных для здоровья свойств, что делает ее отличным выбором для тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

«Вся польза зеленой гречки кроется в ее невероятно богатом составе, — поясняет Михаил Кутушов. — В ней столько полноценного растительного белка, что он содержит все незаменимые аминокислоты. Это просто находка для вегетарианцев, спортсменов и всех, кто следит за своим питанием. А еще там целая кладезь полезных элементов: много железа, магния, калия, фосфора, цинка, а также витамины группы B, витамин E и мощные антиоксиданты».

У зеленой гречки низкий гликемический индекс. Блюда из нее можно употреблять при преддиабете и инсулинорезистентности. В ней также нет глютена — что ценно для людей с повышенной чувствительностью. А что же в ней есть?

• Незаменимые белки и аминокислоты

Гречиха содержит значительное количество всех незаменимых аминокислот, что делает ее отличным источником растительного белка.

«Одной из ключевых особенностей зеленый гречки является то, что она является прекрасным источником полноценного белка, то есть содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме и поступают только с пищей, — комментирует Роза Гарасим. — Количество растительных белков зеленой гречки превышает 13 г на 100 г крупы».

• Резистентный крахмал

Эти небольшие крупинки также содержат значительное количество полезного резистентного крахмала, что делает гречку отличным источником пребиотиков для здоровья кишечника и продлевает чувство сытости.

Поскольку кишечная микрофлора влияет на многие аспекты здоровья, включая иммунитет, обмен веществ, энергию, гормональный баланс и даже психику, польза гречки для здоровья кишечника — весьма весомый аргумент.

• Антиоксиданты

Для ученых наиболее впечатляющими являются антиоксидантные свойства гречки, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания — от гипертонии и диабета до рака. Зеленая гречка богата антиоксидантами, такими как рутин и кверцетин. Они помогают бороться с воспалением, укрепляют сосуды и защищают клетки от свободных радикалов.

Гречка также содержит одно из самых высоких количеств флавоноида рутина — вероятно, одного из главных факторов ее противовоспалительных свойств.

• Витамины и минералы

В зеленой гречке содержится марганец, магний, фосфор, ниацин, цинк, фолиевая кислота и витамин B6. Эти вещества необходимы для поддержания здоровья нервной и иммунной систем, кожи и волос. Благодаря высокому содержанию магния и железа, крупа помогает при повышенной утомляемости Эти микроэлементы поддерживают работу нервной системы и предотвращают анемию.

«Все это вместе помогает нашему сердцу работать как часы, держит давление в норме, укрепляет иммунитет, успокаивает нервы и налаживает обмен веществ. И, конечно, нельзя забывать про клетчатку — ее тут столько, что пищеварение работает отлично, сахар в крови не скачет, и человек долго чувствуете себя сытым», — говорит Михаил Кутушов.

Регулярное употребление зеленой гречки снижает уровень холестерина в крови, поддерживает нормальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• По данным исследования ученых из Autonomous University of Madrid, гречка оказывает гипогликемическое, противораковое и противовоспалительное действие.
• А ученые из Eternal University подчеркивают, что зеленая гречка — лучшая крупа среди других злаков по пищевому профилю. Биоактивные компоненты гречихи, такие как пептиды, флавоноиды, фенольные кислоты и другие вещества приносят ощутимую пользу здоровью человека.

Юлия Орлова дополняет этот список преимуществ еще одним свойством: «Зеленая гречка поддерживает обмен веществ. Она содержит растительный белок, незаменимые аминокислоты (в том числе лизин и метионин), участвующие в синтезе коллагена, ферментов и гормонов».

Вред зеленой гречки: может ли она привести к неприятностям со здоровьем?

Эта крупа считается гипоаллергенной. Однако в медицинской статистике есть случаи перекрестной аллергии на гречку, если у человека есть реакция на рис или латекс.

КБЖУ зеленой гречки: состав и калорийность крупы

Правильное питание требует разумного составления рациона — с учетом КБЖУ продуктов. Чтобы зеленая гречка хорошо вписывалась в ПП-рационы, учитывайте ее состав.

Зеленая гречка: калории, белки, жиры и углеводы

«В 100 г сухой зеленой гречки содержится 12-13 г белка, 3 г жиров, 63-65 г углеводов, 5-7 г клетчатки, а ее калорийность составляет около 310 ккал, — говорит Юлия Орлова. — Зеленая гречка также богата витаминами и минералами. В 100 г сухой крупы содержится:

• Калий — 450 мг.
• Фосфор — 330 мг.
• Магний — 230 мг.
• Витамины группы В — 8,1 мг.
• Железо — 2,2 мг.
• Цинк — 2,1 мг.
• Фолиевая кислота — 30 мкг».

Несмотря на достаточно высокое содержание углеводов, зеленая гречка в ПП будет намного полезнее продуктов с быстрыми углеводами.

«Зеленая гречка изобилует сложными углеводами, — объясняет Роза Гарасим. — Их массовая доля на 100 г продукта превышает 70%. Пищевые волокна в крупе выполняют множество функций: клетчатка в количестве 10 г обеспечивает длительное чувство сытости, а также является прекрасной пищей для роста полезной микрофлоры в кишечнике, а грубые пищевые волокна положительно влияют на перистальтику (сокращение) кишечника и улучшают работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), способствуют профилактике запоров».

Как есть зеленую гречку: крупа в различных диетах

Зеленая гречка — универсальный продукт для разных диет. Она подходит вегетарианцам, веганам, сыроедам и тем, кто придерживается безглютеновой диеты.

Врач эндокринолог Роза Гарасим подчеркивает, что зеленая гречка — ценный компонент диет не только для похудения: «Сахарный диабет и нарушения углеводного обмена — еще одна причина обратить внимание на этот продукт. Входящий в состав D-хиро-инозитол повышает чувствительность клеток к инсулину. Гликемический индекс, равный 50, не вызывает резкого повышения сахара в крови».

Нутрициолог Юлия Орлова советует, как лучше есть зеленую гречку: «Готовить ее лучше всего щадящим способом, чтобы максимально сохранить питательные вещества. Залейте крупу водой (1:3) и оставьте на 6-8 часов. После набухания промойте, и у вас получится нежная «каша без варки». При варке нужно всего 10-15 минут, чтобы гречка осталась немного недоваренной и сохранила всю пользу».

Михаил Кутушов советует, как вкусно приготовить гречку: «Ее не нужно варить. Достаточно замочить на несколько часов или на всю ночь, и она станет мягкой и готовой к употреблению. Потом ее можно есть просто так, добавлять в салаты, супы или использовать как гарнир. А если вы любите «живую» еду, попробуйте ее прорастить — тогда она будет максимально насыщена ферментами и пользой. Для вкуса можно смело добавить любые овощи, свежую зелень, немного орешков или семечек».

Зачем замачивать зеленую гречку? Даже если вы собираетесь варить крупу, эксперты советуют замачивать гречку на 20-30 минут, чтобы расщепить фитиновую кислоту, это делает ее более усвояемой, а минералы в ней — биодоступными.

Более длительное замачивание гречневой крупы может помочь сохранить в ней еще больше питательных веществ. Одно исследование даже показало, что содержание фитонутриента рутина в гречке увеличилось в десять раз после 48 часов замачивания. Если вы решили замочить гречку, насыпьте ее в миску, залейте примерно в 3-4 раза большим количеством воды. Затем оставьте ее на ночь в холодильнике и промойте под проточной водой, чтобы крупа не была липкой.

Способы приготовления зеленой гречки

Благодаря землистому и ореховому вкусу гречка отлично дополняет как сладкие, так и соленые блюда. Как готовить зеленую гречку? Вот несколько простых способов включить ее в свой рацион:

• Классический способ

Зеленую гречку готовят так же, как и обычную коричневую. Как варить зеленую гречку: промойте зерна, залейте водой в соотношении 1:2, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой до полного впитывания воды, примерно 15-20 минут.

• Замачивание

Чтобы сохранить все полезные свойства, замочите зеленую гречку в холодной воде на 4-6 часов. После этого ее можно использовать в салатах, добавлять в смузи или употреблять как самостоятельное блюдо.

• Проращивание

Пророщенная зеленая гречка становится еще более питательной, так как в ней нарастает содержание витаминов и ферментов. Как прорастить зеленую гречку: промойте крупу и оставьте во влажной среде на 1-2 дня, пока не появятся маленькие проростки. Пророщенную гречку можно добавлять в салаты, смузи, гарниры или есть просто так.

• Выпечка и добавление в блюда

Зеленую гречку можно использовать в качестве начинки для запеканок, пирогов или добавлять в супы. Ее мягкий вкус хорошо сочетается с овощами, орехами и различными соусами.

Можно ли зеленую гречку при похудении?

Не только можно, но и нужно! Кандидат медицинских наук Михаил Кутушов считает зеленую гречку отличным помощником в борьбе с лишним весом: «Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки она очень хорошо насыщает и надолго избавляет от чувства голода, поэтому не хочется лишний раз перекусить. При этом она помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови».

Нутрициолог Юлия Орлова отмечает, что зеленая гречка прекрасно подходит для снижения веса, потому что у нее низкий гликемический индекс. Это помогает дольше сохранять чувство сытости. Высокое содержание белка и клетчатки ускоряет обмен веществ и улучшает работу кишечника. Оптимальная порция — 50-70 г сухой крупы на прием пищи (около 50-200 г в готовом виде).

«Зеленая гречка часто входит в рацион людей, следящих за своим весом, — комментирует Роза Гарасим. — Ее калорийность в сухом виде составляет 343 ккал, во время приготовления калорийность уменьшается вдвое, поэтому порция такой крупы является низкокалорийной. За счет сложных углеводов крупа обеспечивает насыщение на долгое время».

Хотите больше знать о правильном питании и здоровом снижении веса? Оформите подписку на «Живи!» и получите безлимитный доступ к нашим кулинарным программам и тренировкам на любой вкус!

Что приготовить из зеленой гречки: ПП-рецепты

Зеленая гречка отлично вписывается в ПП-рецепты. Выбирайте и начинайте готовить!

1. Каша Де Люкс

Каша из сырой гречневой крупы с яблоками и грецкими орехами: 4 порции, насыщенные клетчаткой, витаминами и омега-3 кислотами.

Ингредиенты:

• 1 ст. или 240 мл сырой зеленой гречки
• 2 зеленых яблока без сердцевины
• сок 1 апельсина
• 50 г грецких орехов, очищенных
• ½ ч. л. молотого кардамона
• ¼ ч. л. ванилина

Инструкция. Замочите минимум на час, а лучше на ночь отдельно гречку и орехи в чистой воде. Промойте и слейте воду. Поместите крупу, орехи и все ингредиенты в кухонный комбайн и измельчите до однородной массы. Можно также использовать погружной блендер.

КБЖУ на блюдо (4 порции): 1115.33 ккал, БЖУ: 30.55, 40.61, 155.37. На 1 порцию: 278.75 ккал, БЖУ: 7.58, 10.15, 38.86.

Совет! Такую кашу можно хранить в холодильнике 3-4 дня.

2. Зеленая гречка с кефиром и киви

Универсальный завтрак или легкий ужин для тех, кто на диете: это блюдо даже не надо готовить.

Ингредиенты:

• 50 г зеленой гречки
• 150 мл кефира жирностью 1%
• 1 киви

Инструкция. Промойте зеленую гречку, залейте кефиром и оставьте на 10-12 часов набухать. Очистите и нарежьте киви (очень мягкий фрукт можно размять вилкой), смешайте с гречкой.

КБЖУ на блюдо: 247.95 ккал, БЖУ: 10.28, 3.44, 40.89.

Совет! Если вам не понравится структура набухшей гречки, и вы захотите более мягкий продукт на завтрак — просто измельчите все блендером.

3. Смузи из зеленой гречки

А в этом рецепте польза зеленой гречки удваивается — потому что сначала ее нужно прорастить. Такой витаминный коктейль — это сытный обед или сразу два завтрака!

Ингредиенты:

• 1 банан
• 100 г зеленой гречки
• 100-200 мл воды

Инструкция. Прорастите зеленую гречку: промойте крупу, положите в миску и залейте водой в пропорции 1 к 0,5. Оставьте прорастать на 12-24 часа (время зависит от крупы). Когда появятся росточки, промойте крупу раз. Положите в чашу блендера крупу и банан, измельчите и добавьте воду по вкусу.

КБЖУ на блюдо: 401.6 ккал, БЖУ: 12.45, 3.75, 79.1.

Совет! Если для проращивания гречки использовать минеральную воду — вкус будет интереснее!

4. Блинчики из зеленой гречки

Эти блинчики с ореховым вкусом идеально подойдут в качестве перекуса во второй половине дня или как источник энергии перед тренировкой.

Ингредиенты:

• 1 ст. зеленой гречневой крупы, замоченной на ночь в воде
• 3 ст. л. финикового сиропа
• 1 ст. л. корицы
• 1/2 ст. л. разрыхлителя
• 1 ст. л. кокосового масла

Инструкция. Предварительно вымоченную и промытую крупу сложите в кухонный комбайн или чашу для блендера вместе с другими компонентами и измельчайте в течение 30 секунд.

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. Уменьшите огонь до среднего, налейте немного смеси и обжаривайте около 2 минут. Переверните блинчик и обжаривайте с другой стороны около 30 секунд.

КБЖУ на блюдо (4 порции): 964.9 ккал, БЖУ: 21.97, 27, 158.52. На 1 порцию: 241.225 ккал, БЖУ: 6.75, 5.49, 39.63.

5. Шоколадная каша из зеленой гречки

И тем, кто худеет, надо не забывать себя баловать. И лучше всего, если лакомство не повредит диете — а, наоборот, поможет. Шоколадная каша из зеленой гречки — именно такой рецепт. Легкая и сбалансированная, с натуральной сладостью сиропа топинамбура и шоколадным вкусом какао.

Ингредиенты:

• 110 г зеленой гречки
• 200 мл воды
• 1 ст. л. сиропа топинамбура
• 1 ст. л. кокосового масла
• 3 ст. л. какао-порошка
• ¼ ч. л. соли

Инструкция. Замочите гречку в воде как минимум на час, а лучше поставьте замачиваться на ночь. Промойте, смешайте все вместе в кастрюле, помешивая, доведите до кипения на среднем огне, убавьте мощность и оставьте томиться 10-15 минут без крышки. Выключите плиту, накройте кашу крышкой и дайте отдохнуть 5 минут.

КБЖУ на блюдо (2 порции): 839.3 ккал, 30.03, 36.63, 99.43. На 1 порцию: 419.65 ккал, БЖУ: 15.01, 18.31, 49.71.

Совет! Если дать такой каше охладиться — она станет похожа на шоколадный мусс. Попробуйте!

6. Чили с зеленой гречкой и сладким картофелем в мультиварке

Блюдо чили с гречкой и сладким картофелем — теплое, согревающее, сытное и питательное. Богатое жизненно важными питательными веществами из сладкого картофеля (бета-каротин, калий и витамин С), черной фасоли (белок, фолиевая кислота, магний и клетчатка) и цельного зерна (клетчатка).

Ингредиенты:

• 1 ст. нарезанного репчатого лука
• 1 ст. красного болгарского перца (нарезанного)
• 2 ст. батата (нарезанного кубиками по 2,5 см)
• 5 зубчиков чеснока
• ¼ ст. перца халапеньо (без семян, измельченного)
• 1 ст. л. порошка чили
• 1 ст. л. молотого тмина
• 1 ст. л. лукового порошка
• 2 ч. л. сухой паприки
• 1 ч. л. сушеного орегано
• 2 ст. л. томатной пасты
• 300 г нарезанных кубиками помидоров — свежих или консервированных
• ½ ст. зеленой гречневой крупы
• 300 г готовой фасоли
• 1 ст. кукурузы (замороженной или свежей)
• 2 ст. овощного бульона

Инструкция. Подготовьте все компоненты: почистите, нарежьте, слейте жидкость. Установите на мультиварке режим «Жарка» на 5 минут. Обжарьте лук, болгарский перец и батат, периодически помешивая. Добавьте чеснок и халапеньо и обжаривайте еще минуту. Добавьте специи и томатную пасту, перемешайте до однородной массы с овощами.

Добавьте нарезанные кубиками помидоры, гречку, черную фасоль, кукурузу и овощной бульон. Установите мультиварку на высокую мощность на 3 часа или на низкую мощность на 6 часов.

КБЖУ на блюдо (4 порции): 1319 ккал, БЖУ: 59.4, 8.47, 251.15. На 1 порцию: 329.75 ккал, БЖУ: 14.85, 2.12, 62.78.

Совет! Чтобы сэкономить время, нарежьте овощи заранее и храните их в герметичном контейнере в холодильнике до двух дней.

7. Гречневая каша с луком-пореем и соевым соусом

Гречневая, да не такая: зеленая гречка придаст привычному гарниру новый вкус, а лук-порей и соевый соус — восточные акценты.

Ингредиенты:

• 2 ст. л. растительного масла
• 1 большой стебель лука-порея
• 400 г зеленой гречки, предварительно замоченной
• 3 ст. л. соевого соуса

Инструкция. Лук-порей разрежьте вдоль, при необходимости очистите от загрязнений. Нарежьте тонкими ломтиками. Разогрейте масло в большой сковороде/сотейнике с антипригарным покрытием на умеренном огне. Добавьте лук-порей и обжаривайте в течение минуты.

Увеличьте огонь, добавьте набухшую и промытую гречневую крупу и обжаривайте, постоянно помешивая, пока гречка не прогреется. Полейте по вкусу соевым соусом и подавайте.

КБЖУ на блюдо (4 порции): 1412 ккал, БЖУ: 48.4, 32.78, 232.9. На 1 порцию: 353 ккал, БЖУ: 12.1, 8.19, 58.22.

Совет! Сделать цвет готовой зеленой гречки аппетитнее вам поможет щепотка куркумы.

8. Теплый салат из зеленой гречки и грибов

Прекрасный гарнир или даже полноценный ужин.

Ингредиенты:

• 1 ст. л. рапсового масла
• 200 г гречневой крупы
• 2 моркови
• 1 средняя луковица
• 0,5 ч. л. соли
• 0,5 ч. л. черного молотого перца
• 500 мл воды
• горсть свежей петрушки (15 г)
• 300 г грибов (смесь шампиньонов, вешенок, лисичек и т.д.), крупно нарезанных

Инструкция. Нарежьте овощи и грибы, морковку крупно натрите. Разогрейте масло в сотейнике с толстым дном и всыпьте гречневую крупу. Помешивайте в течение минуты, пока крупа не начнет блестеть от масла. Добавьте лук и морковь, уменьшите огонь и слегка обжаривайте в течение нескольких минут, пока лук немного не размягчится.

Посолите и поперчите, влейте кипящую воду. Накройте и тушите около 15 минут, пока крупа не станет аль денте или совсем мягкой — на ваш вкус. Тем временем обжарьте нарезанные грибы на масле, пока они не станут мягкими и слегка подрумянятся. Добавьте обжаренные грибы в гречневую кашу, аккуратно перемешайте. Щедро посыпьте петрушкой и подавайте к столу.

КБЖУ на блюдо (4 порции): 989.19 ккал, БЖУ: 37.42, 29.36, 150.79. На 1 порцию: 247.29 ккал, БЖУ: 37.42, 29.36, 150.79.

9. Запеканка из зеленой гречки с грибами в духовке

Гречка и грибы — универсальное сочетание! А с зеленой гречкой станет еще интереснее. Если готовить такую запеканку в порционных формочках — ее можно брать с собой или хранить в холодильнике.

Ингредиенты:

• 300 г зеленой гречки
• 1 грибной бульонный кубик
• 1 ст. л. подсолнечного масла
• 1 средняя луковица
• 300 г шампиньонов (вешенки или других грибов)
• 100 г натурального нежирного йогурта
• 30 г сыра

Инструкция. Сварите гречку до готовности в грибном бульоне (из кубика). Нарежьте лук и грибы, обжарьте их на сковороде с добавлением масла. Выложите в силиконовую форму для запекания или в формочки для кексов. Покройте слоем йогурта. Сверху посыпьте тертым сыром. Поставьте в духовку при 180 градусах и запекайте в течение 20-25 минут, пока блюдо не подрумянится сверху.

КБЖУ на блюдо (4 порции): 1202.65 ккал, БЖУ: 53.78, 31.79, 174.94. На 1 порцию: 300.66 ккал, БЖУ: 53.78, 31.79, 174.94.

10. Гранола из ростков зеленой гречки

Зеленая гречка и сироп топинамбура — сложно придумать более полезное сочетание для хрустящей гранолы!

Ингредиенты:

• 100 г зеленой сухой гречки
• 2 ст. л. сиропа топинамбура

Инструкция. Промойте зеленую гречку, положите в миску и залейте водой в пропорции 1 к 0,5. Оставьте прорастать на 12-24 часа (время зависит от крупы).

На противень постелите пергаментную бумагу, на нее выложите пророщенную гречку и полейте сиропом топинамбура. Равномерно перемешайте и распределите в один слой. Поставьте в духовку выпекаться при небольшой температуре (40-60 градусов) около 30 минут или больше — если любите гранолу с ярким хрустом. Ешьте с молоком, добавляйте в любимые блюда или используйте, как полезный перекус!

КБЖУ на блюдо: 402.8 ккал, БЖУ: 10.8, 3.2, 83.8.

Подключите видеотренировки к здоровому питанию! В нашей видеотеке вы найдете программы по всем направлениям фитнеса: от йоги до силовых тренировок, от пилатеса до танцевальных направлений. Занимайтесь спортом, будьте здоровы и активны!