Чем полезна перловка, и как ее вкусно готовить (рецепты)

Фото: © magnific.com

Быстрый маршрут по статье

• Что такое перловка и чем полезна
• Виды перловки, и как выбрать крупу
• Можно ли перловку при похудении
• Пошагово: как правильно варить перловку
• Программы питания и домашние тренировки на сайте «ЖИВИ!»

Что такое перловка и чем полезна

«Перловка — это ячменная крупа, очищенная от шелухи и отшлифованная, — комментирует Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог. — Название происходит от французского perle — «жемчужина». Если посмотреть на фото перловки, то можно заметить, что ее зерна действительно похожи на жемчужины своим блеском и формой зерен. В последние годы она снова становится популярной, и не зря — состав перловки делает ее одной из самых ценных круп».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, 2026

«У перловки неоднозначная репутация, — рассказывает Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием. — Многие помнят ее как невкусную кашу из столовой и всю жизнь проходят мимо полки с этой крупой. И напрасно: по пищевой ценности перловка даст фору многим крупам.

Перловую крупу делают из ячменя. Зерно очищают от внешней оболочки и шлифуют. Чем сильнее обработано зерно, тем быстрее оно готовится, но тем меньше в нем остается некоторых ценных компонентов».

На фото: © Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием, 2026

Состав, витамины, минералы и клетчатка

Несмотря на свою доступность, перловка очень полезна. Михаил Гаврикин объясняет, что в ее составе есть незаменимая аминокислота лизин, участвующая в выработке коллагена и обладающая противовирусным действием. Также крупа богата калием, фосфором, железом, цинком, витаминами А, D, Е, РР и группы В.

«Уникальность перловой крупы в том, что она является прекрасным источником медленных углеводов и растительного белка, — объясняет Евгения Новикова, нутрициолог, специалист по здоровому питанию и образу жизни. — В ее состав входит:

• Клетчатка — растворимые пищевые волокна, которые помогают выводить излишки холестерина из организма (профилактика атеросклероза сосудов).
• Лизин — важная аминокислота для синтеза коллагена.
• Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6) — помогают регулировать углеводный и липидный обмен и работу нервной системы.
• Минералы — перловка одна из лидеров среди круп по содержанию фосфора, который важен для усвоения кальция и работы головного мозга, а также содержит кремний, магний, цинк и селен.

На фото: © Евгения Новикова, нутрициолог, специалист по здоровому питанию и образу жизни, 2026

Энергетическая ценность перловки

«Калорийность перловки на 100 грамм в сухом виде составляет 320 ккал, при этом она содержит 10 г белка, 1,5 г жиров и 70 г углеводов, — поясняет Евгения Новикова. — При отваривании объем крупы увеличивается примерно в три раза, поэтому калорийность готового блюда становится существенно ниже».

КБЖУ перловки в отварном виде на 100 г составляет:

• 120 калорий
• 3 г белка
• 0,4 жиров
• 22 г углеводов

На заметку! По словам Евгении Новиковой, перловка, с учетом ее невысокой калорийности в приготовленном виде, считается одним из лучших углеводов для снижения и удержания веса на диете. Более того, гликемический индекс готового продукта составляет всего 20-30 единиц — это один из самых низких показателей среди всех злаков.

Польза перловки для организма

Польза перловки в первую очередь обусловлена высоким содержанием клетчатки, в том числе растворимых пищевых волокон. Юлия Орлова подтверждает: «Они помогают дольше сохранять чувство сытости, поддерживают нормальную работу кишечника, а также участвуют в регуляции уровня холестерина и глюкозы в крови, — поясняет эксперт. — В ячмене есть витамины группы В, магний, фосфор, селен, железо и другие микроэлементы. То есть это совсем даже не пустой гарнир, как многие считают».

«Перловка содержит бета-глюканы — растворимую клетчатку, которая замедляет всасывание сахара и снижает уровень «плохого» холестерина, — дополняет Михаил Гаврикин. — Гликемический индекс перловки — около 22-30 единиц, поэтому она не вызывает резких скачков сахара. Клетчатка мягко стимулирует перистальтику и поддерживает здоровую микрофлору кишечника».

Виды перловки, и как выбрать крупу

Фото: © magnific.com

«В магазинах вы встретите несколько видов перловой крупы, — рассказывает Евгения Новикова. — А именно:

• Обычный вариант. Зерно сохраняет свою анатомическую форму и прекрасно подходит для приготовления рассыпчатых гарниров, плова и супов.
• «Голландка». Зерно скатано до формы шарика и подвергнуто более глубокой шлифовке. Варится быстрее, текстура нежнее, но в ней понижено количество клетчатки. Подходит для приготовления жидких каш».

На заметку! Выбирая качественную крупу, обязательно смотрите, чтобы зерна были светло-бежевого, сероватого или желтоватого оттенка. Евгения Новикова советует избегать упаковок, в которых много темных вкраплений, пыли или слипшихся комков. По возможности ориентируйтесь на запах — он должен быть нейтральный злаковый, без сырости или прогорклости.

«Лучше отдавать предпочтение более крупным, не слишком сильно отшлифованным зернам, — добавляет Юлия Орлова. — Крупа должна быть сухой, рассыпчатой, примерно одинакового размера, без поврежденных зерен».

Михаил Гаврикин обращает внимание, что перловая крупа требует правильного хранения: «Держите крупу в темном сухом месте в плотно закрытой таре — перловка содержит органические жирные кислоты, которые быстро окисляются на свету».

Для поддержания здорового веса важно сочетать правильное питание и физическую активность. На платформе «ЖИВИ!» вы найдете онлайн-тренировки с опытными инструкторами. Оформите подписку на сервис и получите доступ к 170+ тренировочным программам!

Нужно ли замачивать перловку

«Перед приготовлением крупы обязательно замачивайте ее, — советует Евгения Новикова. — Во-первых, это нейтрализует фитиновую кислоту, ведь ячмень (как и многие злаки) содержит фитаты, которые связывает ценные минералы в кишечнике и мешает их усвоению. Во-вторых, замачивание ускорит процесс приготовления. Замоченная крупа приготовится за 40 минут вместо 1,5-2 часов, сохранив при этом больше витаминов, чем при длительной варке».

Можно ли перловку при похудении

Фото: © magnific.com

«Перловую крупу можно вводить в рацион худеющих, если готовить ее правильно и соблюдать меру, — отмечает Михаил Гаврикин. — Калорийность перловки в вареном виде составляет около 77-123 ккал на 100 г в зависимости от способа приготовления. Благодаря клетчатке и сложным углеводам она дает длительное чувство сытости и помогает избегать перекусов. Но монодиеты на одной перловке рискованны и могут привести к нарушению пищеварения».

Пошагово: как правильно варить перловку

Фото: © magnific.com

Обо всех нюансах варки крупы рассказывает Евгения Новикова:

• Промойте сухую крупу под проточной водой, пока вода не станет прозрачной.
• Залейте перловку холодной водой на 8-12 часов в пропорции 1:3 (удобно сделать это на ночь). По желанию добавьте пару капель лимонного сока или яблочного уксуса — это поможет ускорить процесс распада фитатов.
• Утром слейте воду и снова промойте зерно.
• Варите крупу в воде, овощном или костном бульоне в пропорции 1:3 (одна часть перловки и три части жидкости).
• Доведите до кипения. Затем убавьте огонь до минимума, плотно накройте крышкой и варите 40-50 минут, пока жидкость полностью не впитается.
• Снимите с огня, добавьте немного масла (сливочного, гхи или оливкового), укутайте кастрюлю полотенцем и дайте настояться 15-20 минут. Зерна станут рассыпчатыми.

Важно! «Не забывайте замачивать крупу перед приготовлением, иначе готовый продукт может привести к тяжести в желудке или метеоризму, — напоминает нутрициолог. — Также я рекомендую тщательно пережевывать крупу, поскольку это важно для полноценного усвоения, ведь зерна имеют плотную оболочку».

Что еще посмотреть:

• 3D-фитнес. Силовые круговые тренировки (видео)
• Тренировка на все тело. Комплекс упражнений с гантелями (видео)
• Красота и сила. Силовые тренировки с инвентарем (видео)

ПП-рецепты с перловкой

Хотите разнообразить свой ПП-рацион? Эксперты предлагают попробовать эти интересные рецепты.

1. Теплый салат с печеной тыквой, перловкой и сыром фета

Фото: © magnific.com

Евгения Новикова делится рецептом очень ароматного и сытного теплого салата.

Ингредиенты:

• 100 г отварной перловки
• 150 г тыквы
• пучок свежей зелени (руколы или шпината)
• 30 г феты
• 1 горсть тыквенных семечек
• 1 веточка розмарина
• по вкусу гималайская соль
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 чайн. л. лимонного сока

Инструкция. Запеките кубики тыквы с оливковым маслом и гималайской солью до мягкости (около 20 мин при 180 градусах). Смешайте отварную перловку с теплой запеченной тыквой. Добавьте свежую руколу или шпинат, горсть тыквенных семечек и фету. Сбрызните блюдо смесью оливкового масла и лимонного сока.

2. Боул с перловкой, печеной свеклой и птицей

Фото: © magnific.com

Боул с перловкой по рецепту Евгении Новиковой — хороший вариант сбалансированного обеда.

Ингредиенты:

• 100 г отварной перловки
• 1 небольшая свекла
• 120 г филе курицы или индейки
• большая горсть свежей зелени (рукола, шпинат или мангольд)
• 1 ч. л. грецких орехов или тыквенных семечек
• 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла
• 1 чайн. л. нефильтрованного яблочного уксуса или лимонного сока
• 0,5 чайн. л. дижонской горчицы

Инструкция. Свеклу очистите и нарежьте небольшими кубиками. Сбрызните каплей масла, добавьте специи (подойдет тимьян или орегано) и запекайте в духовке при 180 градусах около 30-40 минут до мягкости.

Птицу приготовьте на пару, су-вид или запеките в пергаменте. В глубокую тарелку выложите объемную подушку из свежей промытой зелени. Сверху отдельными секторами расположите теплую рассыпчатую перловку, кубики печеной свеклы и нарезанную ломтиками птицу.

В небольшой пиале взбейте вилкой оливковое масло, яблочный уксус (или лимонный сок) и горчицу до однородной густой консистенции. Полейте ингредиенты получившейся заправкой и посыпьте блюдо рублеными орехами.

3. Тыквенный суп с перловкой

Фото: © magnific.com

Тыквенный суп с перловкой получается густым, наваристым и необыкновенно ароматным. Прекрасно согревает в ненастную погоду.

Ингредиенты:

• 400 г тыквы
• 0,5 ст. перловой крупы
• 1 луковица
• 1 морковь
• 1,2-1,5 л воды
• 2 ст. л. растительного масла
• по вкусу соль и черный перец
• по вкусу карри

Инструкция. Перловку отварите до готовности. Овощи нарежьте кубиками. В кастрюле на растительном масле обжарьте лук и морковь до мягкости. Добавьте к ним тыкву и тушите еще пять минут. Туда же отправьте отваренную перловку и налейте горячую воду. Посолите, приправьте специями.

Суп варите на среднем огне до мягкости тыквы (около 15 минут). При желании его можно пюрировать в блендере.

4. Яблочный пудинг

Фото: © magnific.com

С перловкой можно делать даже сладкие пудинги — оригинальный вариант десерта или завтрака.

Ингредиенты:

• 1 л молока
• 150 г перловки
• 2 яблока
• 2 ст. л. сахара
• 2 яйца
• 30 г сливочного масла
• по вкусу изюм или корица

Инструкция. Отварите перловку до готовности. Взбейте яйца с сахаром. Нарежьте яблоки и добавьте в перловку. Туда же вылейте яичную смесь и добавьте масло и изюм. Массу переложите в форму для запекания и готовьте в духовке 35-40 минут при 180 градусах.

5. Перловка, запеченная с курицей в духовке

Фото: © magnific.com

Перловка с куриным филе — сытный обед для всей семьи.

Ингредиенты:

• 1 стакан перловой крупы
• 400 г филе курицы
• 1 морковь
• 1 луковица
• по вкусу соль и черный молотый перец
• 2 стакана воды

Инструкция. Нарезанные кубиками лук и морковь обжарьте на сковороде с растительным маслом до мягкости. В форму для запекания первым слоем выложите предварительно замоченную крупу, сверху — ломтики куриного филе, подсоленного и приправленного перцем. Последним слоем выложите лук и морковь. Залейте кипятком, накройте фольгой и запекайте один час в разогретой до 190 градусов духовке.

Что еще почитать:

• Ешьте и худейте: овощи с высоким содержанием клетчатки (статья)
• 8 вкусных рецептов с цветной капустой (статья)
• Как похудеть на 10 кг: эффективный план действий (видео)

Частые ошибки, и кому стоит ограничить перловку

Фото: © magnific.com

«Ячмень содержит глютен, поэтому перловка противопоказана при целиакии, — предупреждает Юлия Орлова. — Вред перловки может проявиться при употреблении большими порциями, поскольку обилие клетчатки вызывает вздутие и дискомфорт при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). В таком случае лучше есть небольшими порциями.

На мой взгляд, самая большая ошибка кроется в способе приготовления. Многие на выходе получают серую разваренную и совершенно безвкусную массу, поэтому стараются не включать перловку в рацион. Но стоит немного пофантазировать, и эта крупа способна стать любимой. Главное правило — не переваривать ее. И обязательно добавьте много овощей, грибы, зелень и специи — вот вам и недорогое и вкусное блюдо».

Программы питания и домашние тренировки на сайте «ЖИВИ!»

Фото: © magnific.com

Сытный рацион помогает поддерживать энергию и способствует эффективному восстановлению между тренировками. Включите простые и вкусные блюда из перловки в меню, а тренировки сервиса «ЖИВИ!» — в свою программу домашних занятий.

Первая тренировка любого комплекса — бесплатно!

• Фитнес с резинками с Екатериной Волошиной — Занятие 1. Тренировка для ног, бедер и ягодиц (14 мин.).
• Кроссфит 2.0. с Алексеем Боляевым — Занятие 1. Тренировка на верх тела и ноги (23 мин.).
• ВИИТ (HIIT). Высокоинтенсивные кардиотренировки с Павлом Фатыховым — Занятия 1. Тренировка с весом собственного тела (26 мин.).
• Делай тело c Русланом Байрамовым — Занятие 1. Круговая тренировка (26 мин.).

«Перловка — отличный продукт для поддержания энергии, работы кишечника и контроля сахара, — подытоживает Михаил Гаврикин. — Она проста, доступна и по-настоящему полезна, если правильно ее готовить. Главное — не переедать, замачивать крупу перед варкой и учитывать состояние желудка. Включайте ее в рацион 2-3 раза в неделю, и она станет надежным источником сил без лишних калорий».

Больше советов экспертов по правильному питанию читайте на нашем сайте. В видеотеке «ЖИВИ!» вы также найдете мастер-классы по составлению ПП-рациона и домашние тренировки для похудения и укрепления мышц. Наши тренеры доказывают: быть активным и вести здоровый образ жизни — это просто!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Чем полезна перловка для организма?

«Крупа обеспечивает длительное чувство сытости и стабилизирует уровень глюкозы в крови, предотвращая резкие выбросы инсулина, — рассказывает о пользе перловки Евгения Новикова. — Она улучшает моторику кишечника, избавляя от запоров, и помогает поддерживать его здоровую микрофлору, поскольку действует как пребиотик.

Регулярное употребление перловки снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа».

— Сколько калорий в готовой перловке?

Вареная перловка содержит около 77-123 ккал на 100 г.

— Можно ли есть перловку при похудении?

«Перловка при похудении полезна, — считает Юлия Орлова. — Благодаря клетчатке она хорошо насыщает, поэтому порция каши с овощами и источником белка вполне вписывается в рацион при снижении веса».

— Нужно ли замачивать перловку перед варкой?

«Замачивать ее не обязательно, но желательно, — отвечает Юлия Орлова. — Если оставить промытую крупу в холодной воде на несколько часов или на ночь, то она сварится быстрее и получится более нежной. После замачивания воду лучше слить, крупу промыть и залить свежей водой».

— Сколько времени варить перловку?

«Замоченной крупе обычно требуется около 30-40 минут, незамоченной — около часа, — отвечает Юлия Орлова. — Но ориентироваться стоит не на время, а на само зерно: перловка должна стать мягкой, при этом сохранить приятную упругую текстуру».

— Как сделать перловку мягкой и рассыпчатой?

Чтобы она была мягкой и рассыпчатой, ее следует правильно варить. «На одну часть крупы необходимо взять примерно три части воды, довести до кипения и варить на небольшом огне до мягкости», — поясняет Юлия Орлова.

— Что приготовить из перловки на ПП?

«Перловка — это не только каша, — говорит Юлия Орлова. — Попробуйте теплый салат с запеченной тыквой, перлотто с грибами и овощами, перловку с курицей и овощами вместо риса. Ее можно добавлять в супы и использовать как основу для боула. Именно в таких блюдах перловка раскрывает свой вкус».

«Суп с перловкой, шпинатом и сельдереем — легкий и сытный вариант на овощном бульоне, — добавляет Михаил Гаврикин. — Перловка с курицей, морковью и зеленью — полноценный обед с белком и клетчаткой. Тыквенный суп с перловкой — согревающее блюдо с мягким сладковатым вкусом».

— Кому стоит ограничить употребление перловой крупы?

«Несмотря на всю ценность и полезность перловки, ее следует исключить из питания людям с целиакией и непереносимостью глютена (она содержит гордеин — растительной белок перловки, родственный глютену пшеницы), — отвечает Евгения Новикова. — Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь, колит, заболевания поджелудочной железы) в острой фазе следует исключить перловку из питания, так как она может травмировать слизистые из-за содержания грубой клетчатки. А вот в стадии ремиссии крупу можно использовать в небольшом количестве и разваренном виде».