Бежать, чтобы победить: техника бега на короткие дистанции

Что считается короткими дистанциями в беге

«Короткими дистанциями принято считать дистанции длиной до 800 м, — рассказывает Александр Сидоров, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации, тренер по силовым тренировкам, фитнес-эксперт, нутрициолог. — К ним относятся спринтерские забеги на 100, 200 и 400 метров, а также промежуточные дистанции на 600 и 800 метров».

Читайте также:

• Силовая тренировка для женщин: тренировочный план и лучшие упражнения
• Домашняя программа на все тело для тех, кто не хочет идти в зал (видео)
• Тренировка живота и пресса, сидя на стуле: упражнения для начинающих
• Ягодичный мостик со штангой: техника выполнения и важные нюансы

На фото: © Александр Сидоров, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации, тренер по силовым тренировкам, фитнес-эксперт, нутрициолог, 2026

Тренировки и соревнования по этим дисциплинам проводятся на стадионах или в легкоатлетических манежах. Это связано с тем, что на дорожке необходимо покрытие из тартана — резиноподобного материала, снижающего травматизм от ударной нагрузки. Длина беговой дорожки стадиона — 400 м, манежа — 200, отсюда и выбор дистанций.

Как работают мышцы

Все фазы бега на короткие дистанции предъявляют повышенные требования к мышечной подготовке. «В спринте мышцы работают как пружины: сначала они резко принимают нагрузку, затем мгновенно «выстреливают» ваше тело вперед, — объясняет Максим Оборин, тренер с более чем 20-летним стажем, с высшим фармацевтическим образованием, эксперт-преподаватель сети X-Fit, преподаватель фитнес-школы Evotren. — Основную работу делают ягодицы, задняя поверхность бедра и икры, так как наклон всего тела очень большой. Все это дополняется взрывной работой квадрицепсов. Так как мышцам нужно создавать огромное усилие за короткий промежуток времени, формируется значительная мышечная масса».

На фото: © Максим Оборин, тренер с более чем 20-летним стажем, с высшим фармацевтическим образованием, эксперт-преподаватель сети X-Fit, преподаватель фитнес-школы Evotren, 2026

Биомеханика спринта делает креатинфосфатный энергетический режим ключевым для обеспечения работы мышц. Это означает, что энергия для движения получается из субстрата креатинфосфата — так же, как при силовых тренировках с субмаксимальными и максимальными весами. Таким образом, бег на короткие дистанции — анаэробная тренировка, а не аэробная, как бег на длинные дистанции.

Польза для организма

Бег на короткие дистанции развивает различные полезные для здоровья качества, например:

1. Повышает способность к кратковременным максимальным усилиям.
2. Развивает анаэробную выносливость — способность мышц работать в условиях дефицита кислорода.
3. Повышает и нормализует уровни гормона роста и тестостерона, что важно для роста мышечной массы, укрепления костей, омоложения организма.
4. Ускоряет метаболизм, в том числе дожигание калорий в течение нескольких часов после тренировки.
5. Функционально развивает мышцы всего тела, включая пресс, разгибатели спины, плечевой пояс.
6. Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Спринт укрепляет миокард, повышает ударный объем сердца и эластичность сосудов.
7. Тренирует выносливость нервной системы через развитие ее способности быстро включать в работу большое количество мышечных волокон одновременно.

Правда, спринтерский бег несет и риски, которые связаны с высокой интенсивностью и ударной нагрузкой. Для него требуется хорошее состояние опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов и тщательная проверка сердечно-сосудистой системы. Именно на них приходится максимальная нагрузка, поэтому не выявленных проблем быть не должно.

Помогут ли спринтерские дистанции похудеть

«Спринт улучшает работу сердца, сохраняет мышечную ткань, ускоряет обмен веществ, — говорит Максим Оборин. — Кроме того, как я сказал выше, он способствует росту массы мышц, которые пассивно увеличивают затраты энергии.

Но не стоит забывать, что это не способ снижения веса, так как нагрузка идет отчасти локально, особенно если говорить про любительский спринт. И важно помнить про остальные элементы снижения веса: гормональную систему, сон, питание, внетренировочную активность, мышечный баланс».

Как правило, бег на короткие дистанции практикуют в кроссфите и в тех видах спорта, где решающую роль играет рывок и ускорение. Они нужны футболистам, баскетболистам, теннисистам. Также тренировку спринта используют бегуны на длинные дистанции в формате интервальных ускорений, чтобы приучить себя бегать быстрее. В целом это тренировка для тех, у кого нет проблем по здоровью и сформирована база физической подготовки.

Какой вид старта применяется в беге на короткие дистанции

В зависимости от дистанции используются два вида старта:

• Низкий старт — техника, при которой бегун упирается руками в землю, а ногами — в специальные стартовые колодки. Он обязателен для дистанций 100, 200 и 400 м. Этот способ позволяет сделать максимальное ускорение в первые секунды бега.
• Высокий старт — прием для бега на 600, 800 метров и длиннее. Во-первых, для низкого старта тут нельзя поставить колодки. Они привинчиваются к дорожке стадиона, а ее длина 400 м. То есть на любой дистанции длиннее 400 м, пробежав круг, спортсмены будут цепляться за колодки. Кроме того, для дистанций свыше 400 м критична не стартовая взрывная сила, а быстрый, но экономичный переход в бег. Высокий старт позволяет сразу выйти на крейсерскую скорость.

Техника низкого старта:

1. Установка стартовых колодок (спортсмен производит ее самостоятельно)

• Передняя колодка — на расстоянии 1,5-2 длины стопы от линии старта (зависит от роста).
• Задняя колодка — 3-3,5 стопы от линии.

Если колодок нет, то надо просто низко присесть и положить руки на землю. Толчковая нога, которая наиболее мощно распрямляется при старте, располагается спереди. Маховая нога, которая делает первый шаг и создает инерционность — сзади.

2. Команда «На старт!»

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы упираются в пол и образуют упругую арку. Колено маховой (задней) ноги обоприте на дорожку. Спина прямая, взгляд вперед. Распределите свой вес между руками, толчковой (передней) ногой и коленом задней.

3. Команда «Внимание!»

Приподнимите таз вверх и вперед. Он должен подняться выше плеч, которые выходят на линию старта. Колено маховой ноги приподнято от пола. Угол в колене передней ноги около 90°, задней примерно 120°. Смотрите на 1-2 м вперед.

4. Команда «Марш» или выстрел

Мощно оттолкнитесь передней ногой от колодки, а руками от дорожки. Вымахните заднюю ногу вперед и набирайте скорость, высоко работая коленями. Задавайте амплитуду частой работой согнутых рук. Корпус сильно наклонен, тянется вперед, плавно выпрямите его за 20-30 м.

Техника высокого старта

1. Команда «На старт!»

Поставьте полусогнутую толчковую ногу вперед, маховую сзади на носок. Наклоните корпус вперед примерно на 30–45°. Согните руки, приготовьтесь ими задавать частоту и амплитуду разноименным ногам. Смотрите вперед по дистанции.

2. Команда «Марш» или выстрел

Вымахните заднюю ногу вперед на первый шаг, мощно оттолкнитесь передней ногой. Активно работайте руками. Поднимайте корпус в постоянное положение плавно на втором-третьем шаге.

Как быстрее бегать на короткие дистанции

Для этого нужно работать, как над техникой, так и над силовой подготовкой занимающегося.

«В работе над техникой бега на короткие дистанции можно выделить интервальные тренировки, когда люди бегают отрезки и отдыхают фиксированное количество времени, — объясняет Александр Сидоров. — Также проводят тренировки низкого старта. Такая регулярная практика правильного положения тела и техники начала движения позволяет спортсмену быстрее набрать начальную скорость. Необходимы также упражнения для развития мышечной силы: приседания, выпады, прыжковые упражнения».

Не стоит забывать про работу над гибкостью и подвижностью суставов: растяжка улучшает эластичность мышечных волокон и предотвращает травмы.

Силовая подготовка для спринта

Это обязательная фаза подготовка к таким нагрузкам. «Без силы и готовности опорно-двигательного аппарата спринт превращается в элемент повышенного риска, — считает Максим Оборин. — Скорость бега рождается из сильных ягодичных мышц, мощности квадрицепсов, силовой выносливости корпуса и прочих элементов.

Важный момент заключается в том, что без оценки опорно-двигательного аппарата и индивидуальной настройки упражнений невозможно перейти к полноценной силовой подготовке без риска для тела. От индивидуальных тестов зависит выбор упражнений, их интенсивность, последовательность в тренировочной программе».

В силовой подготовке применяют упражнения, как с отягощениями, так и прыжковые (плиометрические), например:

• Разные приседания: классические приседания, на одной ноге (пистолетик), болгарские сплит-приседы для проработки ног и ягодиц.
• Упражнения тяжелой атлетики: рывок и толчок (подъем штанги над головой с приседом или разножкой) для развития мощности, взрывного скоординированного включения ног, таза, плечевого пояса.
• Выпады со штангой для тренировки фазы отталкивания.
• Запрыгивания на тумбу для взрывного усилия.
• Спрыгивание с тумбы с максимальным выпрыгиванием вверх для перехода от ударной нагрузки к отталкиванию.
• Выпрыгивания вверх и вперед с отягощением для развития мощности.
• Прыжки в длину с места, на одной ноге, многоскоки для развития специальной силы для фазы отталкивания в спринте.

Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке: вам доступны упражнения на силу, укрепление мышц, программы для похудения и повышения выносливости, и все это — не выходя из дома!

Разминка перед бегом на короткую дистанцию

«Начните с легкого бега трусцой или ходьбы примерно на протяжении пяти минут, постепенно увеличивая темп, — рекомендует Александр Сидоров. — Затем сделайте круговые вращения плечами, бедрами, коленями и лодыжками, чтобы подготовить суставы к предстоящей нагрузке.

Акцентируйте внимание на растяжке квадрицепсов, икроножных мышц, ягодиц и поясницы. Легкие ускорения и прыжковые упражнения для бега на короткие дистанции позволят активизировать нервно-мышечную систему и подготовить организм к быстрому началу движения.

Если планируете бежать спринт, выполните несколько имитационных стартов с низкой стойки, обращая внимание на правильное положение рук и ног».

Ошибки, которые замедляют бегуна

Скорости мешают технические погрешности, среди которых:

• Замедленная реакция на старт. Исправляется отдельной тренировкой с помощником, который произносит команды в разном темпе.
• «Засидка» в старте. Если атлет по команде «Внимание!» недостаточно поднял таз и перенес вес вперед, это снижает потенциал для разгона.
• Резкий подъем корпуса на первых метрах. Это ощутимо тормозит ускорение.
• Нарушение работы рук. Руки должны быть согнуты под острым углом и работать с высокой частотой вперед-назад. Раскачивание плеч, загребающие или скрещивающиеся перед корпусом жесты сбивают ритм ног и гасят импульс движения вперед.
• Зажатый корпус и лицо. Напряженная шея, скованные плечи тратят энергию, которая должна идти в работающие мышцы.
• Низкая частота шага. Мощный, но долгий контакт стопы с дорожкой тормозит движение вперед. Важна не только длина шага, но и резкость отталкивания от дорожки. Предотвратить проскальзывание помогает специальная обувь — спринтерские шиповки.
• Взгляд под ноги. Опущенная голова нарушает баланс и положение корпуса. Смотрите на дорожку перед собой, а на финише — на линию или ленту.

Как часто тренироваться

Частота зависит от периода подготовки, уровня спортсмена и его восстановления. Вот примерная схема периодизации:

• Подготовительный период (осень-зима) — 4–6 раз в неделю. Среди них 1-2 силовые тренировки, 1-2 специально-беговые (длинные ускорения, темповый бег), 1 день прыжковой/плиометрической работы, 1 день восстановительного кросса.
• Предсоревновательный период (весна) — 3–5 раз в неделю. Объем снижается, интенсивность растет. Силовые становятся взрывными, больше работы на скорость (короткие ускорения 30–60 м с отдыхом). Обязательны 1–2 дня полного отдыха или активного восстановления (йога, пилатес, растяжка).
• Соревновательный период (лето) — 3-4 раза в неделю. Тренировки короткие, с акцентом на скорость и старт. Между стартами — легкая разминка, работа над ошибками и поддержание тонуса.

Для взрослого новичка достаточно 2-3 тренировок в неделю, где акцент делается на общую физическую подготовку (ОФП), постановку беговой техники и короткие ускорения.

Как быстро бегать на короткие дистанции: программа тренировки

Приведем пример тренировки для спринтера-новичка в подготовительный период.

Часть 1. Разминка (20-25 минут)

• Легкий бег: 5-7 минут трусцой.
• Общая суставная гимнастика: вращения во всех основных суставах (голеностоп, колени, таз, плечи, шея).
• Выпады с поворотом корпуса по 8-10 на каждую ногу.
• Наклоны к прямой ноге.

Часть 2. Основная часть (45-55 минут)

• Специальные беговые упражнения (СБУ):
  • бег с высоким подниманием бедра (2 серии по 20-30 м);
  • бег с захлестом голеней (2х30 м);
  • «олений бег» (на носках) или многоскоки (2х30 м).
• Бег с ускорениями — 10-20 ускорений по 40-50 м. Между попытками ходьба обратно.
• Выпрыгивания из полуприседа вверх (без отягощения): 8-10 раз.
• «Гусиный шаг» (ходьба в полуприседе): 2х20 м.
• Силовые упражнения: тренировка: приседания, отжимания, планка, подъемы корпуса на пресс.

Часть 3. Заминка (10-15 минут)

• Бег трусцой 5-10 минут;
• Статическая растяжка.

Альтернатива и дополнительные упражнения

Для развития сопутствующих мышц и профилактики типичных травм спринтеры добавляют такие движения:

• Становая тяга и ее варианты: классическая для ягодиц, бицепса бедра, разгибателей спины, румынская с фокусом на растяжку и сокращение бицепса бедра.
• Сгибание ног лежа и вслед за ними наклоны к прямым ногам: укрепление задней поверхности бедра, которая часто травмируется при спринтерском беге.
• Подъемы на носки с весом для укрепления голеностопа.
• Планки, упражнения на нестабильной опоре для мышц кора.

FAQ: ответы на самые распространенные вопросы

— Как научиться быстро бегать?

Сначала займитесь общей физической подготовкой, чтобы укрепить мышцы, связки и суставы. Затем отрабатывайте технику спринтерского бега и старта, фокусируясь на мощности отталкивания и расслабленности на скорости. Наконец, развивайте взрывную силу через прыжки и работу со штангой, и тренируйте скорость короткими ускорениями.

— Какие мышцы работают в спринте?

Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, бицепсы бедра и икроножные мускулы, а также на четырехглавые мышцы бедер. Мышцы стопы обеспечивают устойчивость и скорость отрыва от дорожки.

— Как часто тренировать скорость?

Максимальную скорость тренируют около двух раз в неделю, между сессиями должно пройти 48-72 часа для полного восстановления. В остальные дни работают над силой, специальными упражнениями, скоростной выносливостью.

— Помогает ли силовая тренировка улучшить результаты спринта?

Да, конечно, ведь она развивает взрывную мощность ног. Упражнения со штангой напрямую увеличивают силу отталкивания. Прыжковая работа добавляет специальную силу, учит мышцы применять эту силу максимально быстро, сокращая время контакта с землей.

— Можно ли похудеть с помощью бега на короткие дистанции, эффективно ли это?

Спринтерский бег не является жиросжигающей тренировкой, так как работа в нем идет за счет креатинфосфата из углеводов. Но он значительно повышает затраты калорий, в том числе после тренировки, ускоряет обмен веществ за счет набора мышечной массы. Однако такой тренинг крайне интенсивен и не подходит тем, кто только начинает худеть, зато может помочь подсушиться тем, кто уже набрал неплохую физическую форму.

Хотите разнообразить свою спортивную жизнь? Пора подписаться на «ЖИВИ!» и получить доступ к более чем 10 000 видеотренировок от лучших фитнес-инструкторов! Смотрите программы можно на любом устройстве, осваивайте технику упражнений онлайн, повышайте свою физическую форму.