Силовая тренировка для женщин: тренировочный план и лучшие упражнения

Зачем нужны силовые тренировки

Что дают силовые тренировки для женщин? Регулярные занятия приносят много пользы:

Читайте также:

• 7 вариантов гиперэкстензий для укрепления спины и выравнивания осанки (видео)
• 10 видов приседаний, которые помогут подтянуть живот, талию и ягодицы и разнообразят ваши тренировки
• Французский жим: техника выполнения и советы тренера (видео)
• Как правильно делать приседания со штангой: техника и варианты упражнения

• Укрепляют мышцы и кости. С возрастом процент мышечной массы в организме уменьшается, снижается плотность костей. Регулярные физические нагрузки помогают укрепить мышечный корсет, снизить риск мышечной саркопении и ломкости костей (остеопороза).
• Помогают снизить вес. Силовые тренировки для похудения для женщин — один из лучших вариантов обрести стройность (вкупе с дефицитом калорий). Чем больше у человека мышц, тем больше энергии тело потребляет во время активности и в состоянии покоя;
• Повышают выносливость и работоспособность. Регулярные тренировки помогают легче справляться с эмоциональными и физическими нагрузками в течение дня.
• Снижают риск травм. Сильные мышцы и связки вокруг суставов обеспечивают стабильность, а также снижают риск случайных травм.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Противопоказания

Силовые тренировки приносят много пользы для женщин, но есть у них и противопоказания. Прежде всего, это:

• заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС). Во время силовых тренировок кровь интенсивнее приливает к мышцам. Это может спровоцировать проблемы с ССС;
• повышенное артериальное давление. Силовые тренировки могут еще больше повысить давление;
• травмы опорно-двигательного аппарата, суставов и связок. В зависимости от вида травм, необходимо скорректировать программу тренировок: некоторые упражнения убрать, другие — добавить или выбрать безопасную вариацию.

Важно! При наличии любых ограничений со стороны здоровья проконсультируйтесь с врачом. Это поможет избежать потенциального вреда силовых тренировок для женщин.

Как подготовиться к силовой тренировке

Вы можете заниматься силовыми тренировками не только в зале. Силовая тренировка для похудения женщин может выполняться и дома. Чтобы сделать занятия эффективными следуйте рекомендациям:

• Всегда начинайте с разминки. В качестве разминки можно выполнить легкое кардио в течение 7-10 минут, сделать МФР или общую суставную разминку.
• Планируйте приемы пищи. Полноценный прием пищи должен быть за 3-4 часа до силовых тренировок. Если поесть не удалось, то перед тренировкой можно перекусить бананом, сухофруктами или злаковым батончиком.
• Продумывайте упражнения. Необходим четкий порядок действий, которому вы будете следовать. Поставьте цель, а под нее подготовьте план силовых тренировок для женщин.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Лучшие силовые тренировки для женщин не дадут результата, если выполнять упражнения в неправильной технике.
• Не забывайте про восстановление. Отдых, сон, активное восстановление — важные составляющие прогресса. Помните, что мышцы растут во время отдыха!

Какие упражнения можно выполнять

Существует много комплексов силовых тренировок для женщин. Новичкам, планируя силовые тренировки для женщин дома и в тренажерном зале, следует сделать упор на базовые упражнения.

Приседания

Это упражнение дает нагрузку практически всем мышцам нашего тела. Его можно выполнять с отягощением или без него.

Техника следующая:

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
• Возьмите отягощение в виде гири или гантели;
• Начните опускаться Колени должны быть направлены в стороны, не «заваливайте» их внутрь!
• Приседайте до сохранения нейтрального положения позвоночника;
• Вернитесь в исходную позицию и повторите 12-15 раз.

Ягодичный мостик

Это одно из лучших упражнений для ягодиц. Оно также укрепляет заднюю поверхность бедра и мышцы таза.

Техника выполнения:

• Лягте на спину и согните колени, стопы расставьте на ширину плеч;
• Положите отягощение на уровне тазобедренных суставов (ТБС);
• Поднимите таз вверх до полного разгибания в ТБС;
• В верхней точке напрягите ягодицы;
• Сделайте паузу на 2 секунды;
• Медленно вернитесь в исходное положение;
• Повторите упражнение 12-15 раз.

Румынская тяга

Выполнять упражнение можно с гантелями или штангой. Дома можно использовать подручные средства: пакеты с песком или бутылки с водой.

Техника выполнения:

• Подойдите к штанге вплотную. Возьмите ее хватом чуть шире плеч;
• Снимите штангу грифа с упоров;
• Сделайте 1 шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч;
• Согните ноги в коленях, отведите таз назад, сохраняя спину прямой;
• Опускайтесь вниз, удерживая штангу, до момента «натяжения» задней поверхности бедра;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Сделайте 12-15 повторов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это простое и эффективное упражнение для мышц груди, рук и плеч.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в руки и лягте на спину на скамью;
• Выпрямите локти, держа гантели перед собой;
• Сделайте глубокий вдох и опустите гантели, сгибая руки в локтевых суставах;
• Опустите гантели чуть ниже уровня груди;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Выполните 12-15 повторений.

Отжимания от пола

Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы нашего тела: от груди и спины до кора и ног. Для усложнения движения можно положить блины или гири на спину.

Техника выполнения:

• Примите упор лежа: ладони на ширине плеч, спина находится в нейтральном положении;
• На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти, до касания пола грудной клеткой;
• На выдохе вернитесь в упор лежа, выпрямляя руки;
• Выполните упражнение 15-20 раз.

Гиперэкстензия

Упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, делает тело крепким и красивым. Проще всего его выполнять, используя тренажер для гиперэкстензии. Его можно найти в любом фитнес-клубе.

Техника выполнения:

• Выставьте подушки тренажера для упора бедра таким образом, чтобы они находились чуть ниже тазобедренного сустава;
• Ступни зафиксируйте с помощью упоров в пятки;
• Скрестите руки на груди или возьмите отягощение;
• Сделайте глубокий вдох и, сохраняя спину прямой, опуститесь до растяжения задней поверхности бедра;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Выполните 15-20 повторений.

Становая тяга

Это базовое движение для спины и ног. В работу также включаются мышцы кора и выпрямители позвоночника.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами. Стопы находятся под штангой;
• Согните колени, возьмите штангу прямым хватом;
• На выдохе поднимите штангу, выпрямляя колени и корпус. Спина остается в нейтральном положении;
• На вдохе медленно опустите штангу на пол, не отводя ее далеко от корпуса;
• Сделайте движение 8-12 раз.

Планка

Это самое простое и в то же время эффективное упражнение для мышц кора, спины, рук и ног.

Техника выполнения:

• Встаньте в упор лежа;
• Согните локти, выпрямите ноги;
• Напрягите пресс и сохраняйте позвоночник в нейтральном положении;
• Не переразгибайте поясницу;
• Удерживайте положение в течение 20-30 секунд.

Сгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Упражнение выполняется с помощью специального тренажера с канатной или прямой рукоятью. При прокачке бицепса в веревочном варианте амплитуда движения будет чуть больше.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо лицом напротив блока (тренажера);
• Переместите блок в нижнее положение;
• Возьмите рукоятку нейтральным хватом;
• Сделайте вдох и на выдохе согните руки в локтевом суставе;
• Медленно вернитесь в исходное положение;
• Выполните 12-15 повторений.

Скручивания на босу

Это простое, безопасное и эффективное упражнение на пресс. Если нет босу, его можно выполнять прямо на коврике.

Техника выполнения:

• Лягте спиной на босу так, чтобы ноги оказались на полу, а колени были согнуты под углом;
• Поясница должна находиться на босу, а таз на весу;
• Скрестите руки на груди или возьмите отягощение;
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите верхнюю часть тела;
• В финальной точке сделайте выдох;
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите упражнение 15-20 раз.

Русские скручивания с гантелью

Это упражнение называют еще Russian twists. Оно задействует как прямые, так и косые мышцы живота, при этом улучшает мобильность грудного отдела.

Техника выполнения:

• Сядьте на коврик. Корпус чуть отклоните назад, удерживая отягощение в руках;
• Оторвите ноги от пола (если тяжело, можно оставить их на полу);
• Начните поворачивать корпус попеременно: вправо и влево;
• Выполните 20 повторений без остановок.

Мы разобрали, что относится к силовым тренировкам для женщин и составили примерную программу упражнений. Со временем ее можно усложнять, добавляя количество подходов и повторов упражнения, увеличивая вес отягощения.

Виды силовых тренировок для женщин

Какие виды силовых тренировок для женщин существуют? Разберемся в этом вопросе подробнее.

• Калистеника. Это работа с весом собственного тела.
• С отягощением. Могут использоваться свободные веса: гантели, штанги, гири, резинки и эспандеры.
• С использованием тренажеров. Упражнения на тренажерах помогут разнообразить тренировки и сделают их еще эффективнее.
• Интервальные тренировки HIIT. Упражнения выполняются в формате работа/отдых. HIIT подразумевает время под нагрузкой равное времени отдыха.
• Круговые тренировки. Упражнения выполняются по кругу (одно за другим) от сложного к более простому. После одного круга следует небольшой отдых, и повторяются еще 2-3 круга (в зависимости от уровня подготовки).
• Групповые силовые тренировки для женщин. Хороший вариант для тех, кто хочет узнать правильную технику упражнений и закрепить ее.

Как составить свой тренировочный комплекс: пример

Упражнения можно выполнять либо в формате круговой тренировки, либо делить тело на отдельные зоны, то есть планировать сплит-тренировку. Лучшие силовые тренировки для женщин могут выглядеть так:

• Вариант fullbody: приседания, отжимания от пола, ягодичный мост, сгибание рук с гантелями, планка.
• Вариант сплит-тренировки на ноги: приседания, ягодичный мост, становая тяга, румынская тяга, русские повороты.

Фитнес и силовые тренировки для женщин становятся все более популярными. Девушкам уже недостаточно коврика для йоги и пары розовых гантелей.

Что дают силовые упражнения для женщин? Регулярное их выполнение помогает отлично выглядеть, чувствовать себя уверенно и получить тело, которому не страшны любые нагрузки.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!