Бакасана: секреты выполнения позы журавля в йоге

Фото: © magnific.com

Читайте также:

• Аэройога: что это за практика и как проходят занятия
• Укрепить тело, успокоить разум: польза и техника выполнения позы ребенка в йоге
• Хорошее снотворное: 7 уроков йоги, которые помогут расслабиться и уснуть
• Йога: упражнения для женщин после 50

Что такое бакасана

Поза бакасана (поза журавля в йоге) — это балансировка на руках, которая задействует все тело. Выполняя ее, вы балансируете на руках, удерживая ноги над землей, что напоминает изящного журавля, шагающего по воде. Эта базовая балансировка на руках улучшает баланс и координацию тела.

Бакасана впервые упоминается в «Хатха Ратнавали» — фундаментальном тексте XVII века, где она указана как одна из асан, которым, как считается, обучал Шива — одно из главных божеств индуизма.

«В мире асан есть позы, которые пугают новичков и вдохновляют практикующих годами, — рассказывает Анастасия Ожгихина, к.э.н., доцент кафедры спортивного менеджмента факультета спорта Университета «Синергия», международный инструктор по хатха-йоге. — Бакасана в йоге — одна из них. Она кажется сложной со стороны, но это только первое впечатление.

Я наблюдала много раз, когда новичок входит в зал и смотрит на тех, кто принимает эту позу. А через несколько занятий с удивлением обнаруживает, что может сам ее выполнять. Бакасана — это не про силу рук, а про доверие и умение отключить внутреннего критика.

Что же такое поза журавля в йоге? Бакасана (от санскритского baka — «журавль» и asana — «поза») относится к позам с упором руками или, точнее, к балансам на руках. В классическом варианте практикующий опирается ладонями в пол, поднимает таз и помещает колени на заднюю поверхность плеч (трицепсы). Вес тела смещается вперед, стопы отрываются от коврика.

Учитывая, что это баланс на руках, в работе участвует большое количество мышц. Так, за разгибание в шейном отделе позвоночника и сгибание в поясничном отделе отвечают большая поясничная и подвздошная мышцы. Активно участвуют также мышцы верхних конечностей:

• трицепс,
• бицепс,
• дельтовидная мышца,
• вращающая манжета плеча,
• мышцы запястья и кисти,
• большая и малая грудные мышцы,
• трапециевидная мышца,
• задняя группа мышц плеча.

Для выполнения асаны требуется точность и сила движений».

Польза бакасаны для тела и баланса

По словам Анкита Санкхе, врача-остеопата и инструктора йоги, балансировка на руках активно развивает силовую устойчивость и укрепляет практически все группы мышц:

• мышцы рук — они удерживают вес тела;
• мышцы кора — помогают держать равновесие;
• ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра;
• мышцы-стабилизаторы плечевого пояса.

«Пользу этой асаны можно описать на физическом и ментальном уровнях, — добавляет Анастасия Ожгихина. — Например, на физическом уровне поза журавля:

• Укрепляет мышцы предплечья, плеч, запястий и кистей. Ее можно выполнять как профилактику туннельных синдромов, онемений и слабости кистей.
• Укрепляет мышц кора и раскрывает грудной отдела позвоночника, что способствует формированию хорошей осанки.
• Массаж органов брюшной полости, который происходит во время принятия этой позы, стимулирует пищеварение и улучшает метаболизм.

Польза на ментальном уровне:

• Управление страхом и формирование уверенности в себе.
• Улучшение чувства равновесия, профилактика падений и травм.
• Развитие нейромышечной координации, что создает новые нейронные связи в мозге».

Как делать бакасану: техника выполнения

Фото: © magnific.com

«Самая большая и опасная ошибка — пытаться «запрыгнуть» в асану, — утверждает Анастасия Ожгихина. — На самом деле бакасана — достаточно простой для выполнения баланс, доступный многим, если следовать следующему алгоритму:

• Исходное положение: присядьте на корточки, стопы расположите на ширине таза, ягодицы — почти на пятках. Разведите колени чуть шире плеч.
• Поставьте ладони на коврик по ширине плеч, пальцы максимально широко расставлены, указательный направлен четко вперед. Локти чуть согнуты.
• Поднимитесь высоко на пальцах ног, положите колени на плечи, как можно ближе к подмышкам.
• Направьте взгляд перед собой в пол, примерно на 20-30 см впереди ладоней. Не смотрите на ноги, иначе вы сразу упадете.
• Начинайте плавно переносить вес тела вперед. Ваши плечи должны уйти за запястья.
• Подключите живот — подтяните пупок к позвоночнику.
• Когда вы почувствуете, что колени давят на плечи, а вес на руках стал максимальным, на выдохе легко, без рывка оторвите стопы от пола. Соедините большие пальцы ног вместе.
• Зафиксируйте положение, дышите ровно. Удерживайте от 3 до 15 секунд.
• Выходите мягко — на вдохе опустите стопы на коврик.

Если пока не хватает сил удержать свой вес, можно поднимать по одной ноге. Алгоритм такой же: укладываем колени на плечи, переносим вес немного вперед и отрываем одну ногу. Несколько секунд держим ее, затем возвращаем на пол и поднимаем другую. В этом случае мы постепенно укрепляем мышцы рук и запястий, подготавливая их к выполнению асаны».

На заметку! Бывает проблема не в отсутствии силы, а в страхе падения. Что можно сделать? Эксперт рекомендует использовать блоки для йоги (2-3 штуки) или стопку книг. Лоб касается опоры — так вы привыкаете к положению без страха упасть.

Лучшие упражнения для подготовки к бакасане

«Вы не сможете сделать бакасану, если у вас слабый кор и запястья и плохая мобильность тазобедренных суставов», — утверждает Анастасия Ожгихина.

На фото: © Анастасия Ожгихина, к.э.н., доцент кафедры спортивного менеджмента факультета спорта Университета «Синергия», международный инструктор по хатха-йоге, 2026

Эксперт рекомендует выполнять следующие упражнения и асаны, чтобы подготовиться к позе журавля:

Вращение запястий — по 12-20 кругов в каждую сторону, чтобы подготовить их к асане.

• Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) — асана для укрепления запястий и мышц спины.
• Поза гирлянды (маласана) — для улучшения мобильности тазобедренных суставов.
• Поза крокодила (чатуранга с опорой на коленях) — укрепляет трицепсы и кор.
• Планка с поднятой ногой — укрепляет кор.

Найти тренировки для укрепления мышц кора и улучшения мобильности суставов вы можете на нашем сайте. Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от инструкторов международного класса!

Как удерживать баланс

Советы Анастасии Ожгихиной помогут вам научиться удерживать баланс.

1. Смотрите на точку «под лбом». Большинство смотрит на свои ноги — это заваливает плечи назад. Найдите взглядом точку в полу, на которую упал бы ваш лоб, если бы вы наклонились вперед. Зафиксируйте взгляд на этой точке — так вес головы помогает поймать баланс.

2. Держите треугольник опоры. Баланс стабилен, когда вес распределен на три точки на каждой ладони: основание указательного пальца, основание мизинца и центр запястья — это создает надежный фундамент.

3. Сожмите колени. Не пассивно кладите колени на плечи, а как бы обхватите плечи коленями. Сжимайте бедра к средней линии, как будто держите мяч. Это активирует глубокие мышцы таза и снижает нагрузку на руки.

Возможные ошибки при выполнении

Эксперт предостерегает от повторения следующих ошибок, свойственных многим новичкам.

• Локти направлены в стороны. Локти должны быть направлены назад или чуть внутрь, прижаты к корпусу;
• Неправильное положение головы — вниз либо слишком запрокинута. Важно направлять взгляд в пол, а макушкой тянуться вперед;
• Движение пальцами ног перед отрывом, чтобы оттолкнуться. Пальцы пассивны, отрываются сами;
• Вес у основания ладони. Вес распределен по всей ладони, пальцы активно давят коврик.

Противопоказания

К противопоказаниям Анастасия Ожгихина относит:

• любые травмы запястий и синдром запястного канала;
• высокое артериальное давление;
• беременность;
• грыжа в поясничном отделе;
• остеопороз в серьезной форме;
• полный желудок.

Альтернативы бакасане

Если вам не удается выполнить бакасану (или вы не можете войти в нее из-за слабых или проблемных запястий), Анастасии Ожгихина предлагает обратить внимание на следующие альтернативы.

Для новичков:

• Ардха Бакасана (половинка). Одна стопа остается на полу, вторую отрываем.
• Бакасана на блоках. Кисти расположены на двух блоках, колени находятся на плечах — это уменьшает угол наклона.

С измененной биомеханикой:

• Поза бокового журавля (Паршва бакасана). Скрученный баланс, когда ноги лежат на одной руке, благодаря чему нагрузка на запястья уменьшается.
• Поза планки с подтянутым к груди коленом. Тренируются мышцы и компрессия кора.

Совет! Если болят запястья, можно выполнять классическую бакасану, но на предплечьях. Вместо нее можно делать лоласану, или позу колебания.

5 правил для выполнения бакасаны

Освоение бакасаны — это путь, требующий терпения, практики и настойчивости. Вот несколько советов, которые помогут вам продвинуться к полному удержанию этой позы:

1. Развивайте силу верхней части тела. Практикуйте различные варианты планки, чатуранга-дандасану (позу на четырех опорах) и упражнения для рук, чтобы укрепить руки, запястья и плечи.

2. Работайте над улучшением стабильности корпуса. Включайте в практику упражнения для укрепления корпуса, например, позу лодки, планку и подъемы ног, чтобы укрепить мышцы пресса и тем самым улучшить стабильность корпуса.

3. Практикуйте регулярно. Уделяйте несколько минут каждый день практике бакасаны. Последовательная, регулярная практика постепенно укрепит не только вашу физическую силу, но и уверенность в себе.

4. Помните о важности осознанного дыхания. Сосредоточьтесь на своем дыхании во время выполнения бакасаны. Глубокое, ровное дыхание поможет вам удерживать равновесие и концентрироваться.

5. Не входите в позу прыжком. Это значит, что не нужно пытаться оторвать ноги от пола. Сначала следует перенести весь вес на руки, а затем медленно и осторожно поднимать ноги с земли. Никаких прыжков!

FAQ: актуальные вопросы и ответы на них

Фото: © magnific.com

— Что такое бакасана и в чем заключается ее польза?

Поза бакасана — это базовая балансировка на руках, требующая высокой степени мышечного контроля и концентрации. Вы балансируете на руках, удерживая ноги над землей.

— Как научиться делать бакасану с нуля?

Сначала нужно укрепить запястья и мышцы кора, делать упражнения для улучшения мобильности тазобедренных суставов. Новичкам лучше использовать блоки под стопы для более легкого подъема. Главное правило — не прыгайте, а плавно переносите вес тела, упираясь коленями в плечи.

— Какие мышцы работают в бакасане?

Бакасана задействует практически все мышцы тела, особенно мышцы рук, плечевого пояса, спины и пресса

— Почему не получается удерживать баланс в бакасане?

Возможно, проблема в слабых мышцах кора и неправильном распределении веса. Для удержания баланса важно смотреть вперед и плотно прижимать колени к плечам. Центр тяжести в позе журавля должен быть сбалансирован прямо над точкой между ладонями.

— Можно ли выполнять бакасану дома?

Да, эту асану можно выполнять дома.

— Чем заменить бакасану?

Чтобы снять нагрузку с запястий, можно выполнять классическую бакасану, но на предплечьях. Вместо нее можно делать позу колебания (лоласану).

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и занимайтесь йогой дома онлайн. На нашем сайте доступны различные направления йоги как для новичков, так и для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки. Начните осваивать новые балансы и асаны прямо сейчас!