Йога: упражнения для женщин после 50

Что дает йога женщине после 50 лет

«Она является одной из самых полезных видов активности в этом возрасте, — говорит Орина Мартыненко, учитель йоги сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Занятия йогой после 50 лет способствуют:

Читайте также:

• Поза кобры (Бхуджангасана): польза и техника выполнения асаны для здоровой спины
• Аэройога: что это за практика и как проходят занятия
• Укрепить тело, успокоить разум: польза и техника выполнения позы ребенка в йоге
• Хорошее снотворное: 7 уроков йоги, которые помогут расслабиться и уснуть

• улучшению подвижности суставов;
• сохранению плотности костей;
• укреплению мышечного корсета;
• улучшению осанки;
• снижению болевых ощущений в спине;
• снижению уровня стресса;
• повышению уровня энергии».

На фото: © Орина Мартыненко, учитель йоги сети фитнес-клубов Pride Fitness, 2026

Расскажем подробнее. С возрастом при малоподвижном образе жизни уровень суставной (синовиальной) жидкости становится меньше, суставы начинают скрипеть и болеть. Йога после 50 лет возвращает амплитуду движения, восстанавливает выработку синовиальной жидкости.

Вес собственного тела во время выполнения асан создает полезную нагрузку, которая заставляет костную ткань уплотняться. Это природный механизм предотвращения остеопороза, который работает лучше кальциевых добавок.

С возрастом мышцы становятся дряблыми. Статические и статодинамические нагрузки во время йоги заставляют работать все тело, включая глубокие мышцы спины и живота. Они формируют мышечный корсет позвоночника. Это, в свою очередь, улучшает осанку и снижает болезненные ощущения в спине.

Йога: польза для женщин после 50 лет

«Вы никогда не слишком стары, чтобы заниматься йогой — говорит Бетти Калман, автор книги «Йога при артрите», которая в свои 83 года преподает 11 классов йоги в неделю. — Тело — это удивительный инструмент. Оно может тянуться и тянуться, и становиться лучше с каждым разом. Забудьте о возрасте. Забудьте о сгорбленной спине и опущенных плечах, а с ними и о сдавленных внутренних органах. Йога вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку, и вы буквально вырастаете на пару сантиметров. А главное — начинаете дышать полной грудью».

«60–80% людей знакомы с болями в спине, причем у женщин они встречаются чуть чаще, чем у мужчин, — говорит Кэтрин Деверсон, член Британского конгресса акушеров и гинекологов, мануальный терапевт. — Причина часто — слабый корсет и зажатые мышцы. Йога убирает зажимы, выравнивает таз и снимает спазмы».

Регулярные занятия успешно противостоят хроническому стрессу. Дыхательные практики, Шавасана, другие асаны переключают нервную систему с режима «бей или беги» на режим «отдыхай и восстанавливайся». Уходят тревожность, раздражительность, бессонница.

После качественной практики вы не чувствуете себя выжатой, как после тренажерного зала. Наоборот — появляется легкость, ясность, энергия. Вам не тянет в сон, появляются силы на хобби и прогулки.

Йога для начинающих женщин после 50

В отличие от интенсивных тренировок этот вид подходит для разного уровня подготовки и может быть адаптирован под любые состояния здоровья. «Йога для начинающих после 50 — мягкие, спокойные уроки, — говорит Орина Мартыненко. — Во время занятий для начинающих важно:

1. Не сравнивать себя с окружающими.
2. Избегать сложных поз, всегда есть облегченные варианты под любой уровень подготовки.
3. Входить в режим тренировок плавно, использовать персональные тренировки для постепенного развития активности.
4. Следить за самочувствием и адаптировать занятия под особенности здоровья.
5. Следить за дыханием.
6. Следить за ощущениями и не пытаться действовать через боль».

«Йога — это не про то, чтобы дотронуться до пальцев ног. Она про то, что вы узнаете о себе на пути к ним», — считает Джудит Хэнсон Ласатер, доктор философии, один из самых авторитетных преподавателей йоги в мире.

Не знаете, с чего начать? Стартуйте с онлайн-тренировками в нашей видеотеке: вам уже доступны программы вечерней и утренней йоги, а также другие тренировки на все тело и для похудения.

Йога: упражнения для женщин после 50

Рассмотрим подробнее, какие упражнения будут особенно полезны.

1. Марджариасана (поза «Кошка-Корова»)

Эта поза — ключ к здоровой спине. Она мягко разогревает каждый позвонок, делает позвоночник гибким и подвижным, улучшает кровообращение в органах малого таза. Идеальное утреннее упражнение, чтобы размять спину после сна. Подходит и как йога для похудения после 50 лет.

Как выполнять:

Опуститесь на четвереньки, ладони под плечами, колени — на ширине таза. Спина будет двигаться волнообразно. На вдохе мягко прогнитесь в пояснице, поднимите голову и копчик вверх. Живот расслаблен, лопатки сведены. Это элемент «Корова».

На выдохе округлите спину вверх, как рассерженная кошка. Подбородок тянется к груди, копчик подкручивается вниз. Двигайтесь медленно, соединяя каждое движение с дыханием. Повторите 8-10 раз. Обратите внимание: никаких рывков! Движение начинается от копчика и идет к макушке.

2. Адхо Мукха Шванасана (поза «Собака мордой вниз»)

Это асана-отдых в классической йоге. Она восстанавливает энергию, стимулирует нервную систему, снимает усталость, омолаживает лицо за счет притока крови. Особенно полезна для снятия напряжения с плечевых суставов и профилактики приливов. Но есть и противопоказания: не делайте асану, если у вас поднялось кровяное давление или начинается мигрень.

Как выполнять:

Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, прогибаясь в пояснице и выпрямляя конечности. Ваше тело станет похоже на перевернутую букву «V». Секрет для начинающих: не гонитесь за прямыми ногами, присогните колени. Спина должна оставаться прямой, а шея — расслабленной. Упирайтесь руками в пол, тянитесь копчиком вверх и назад. Задержитесь на 15-20 секунд. Дышите ровно.

3. Тадасана (поза «Гора»)

Она учит вас правильно стоять. Выравнивает осанку, убирает зажимы в шее и плечах, тонизирует мышцы ягодиц и живота.

Как выполнять:

Встаньте прямо. Стопы вместе или на ширине 5-7 см, если так устойчивее. Равномерно распределите вес по всей стопе от пятки до пальцев. Выпрямите колени, почувствуйте, как коленные чашечки приподнимаются вверх. Живот слегка втянут, копчик чуть подкручен вперед, чтобы убрать прогиб в пояснице. Плечи разверните и опустите вниз, лопатки сведите. Макушка тянется к потолку. Стойте 20-30 секунд, ощущайте, как вытягивается позвоночник.

4. Вирабхадрасана-1 (поза «Воин-1»)

Дает сильную, но мягкую нагрузку на мышцы ног и спины. Укрепляет бедра и голеностоп, улучшает координацию, раскрывает грудную клетку, снижает зажатость в пояснице.

Как выполнять:

Из исходного положения стоя, ноги вместе, шагните левой ногой широко назад (около 80 см и более). Разверните левую ступню наружу на 45 градусов. Правое колено согните так, чтобы оно было строго над стопой. Вытяните руки вверх, соедините ладони. Таз смотрит строго вперед. Подкрутите копчик внутрь, чтобы не давать сильный прогиб в пояснице. Взгляд — на большие пальцы рук. Держите позу 15-20 секунд. Сделайте так же в другую сторону.

5. Вирабхадрасана-2 (поза «Воин-2»)

Расслабляет поясницу, мобилизирует тазобедренные суставы, укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

Из положения «Воин 1» раскройте руки в стороны, вытяните горизонтально на уровне плеч, поверните ладонями вниз. Не меняя положения ног, поверните корпус и таз право. Смотрите вдоль правой руки. Колено согнутой ноги смотрит строго вперед, как прежде, не заваливается внутрь. Дышите спокойно 20-30 секунд. Сделайте в другую сторону.

6. Уттхита Триконасана (поза «Вытянутый треугольник»)

Идеальная поза для гибкости позвоночника и укрепления боковых мышц. Нормализует работу ЖКТ, тонизирует связки суставов, укрепляет лодыжки.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ступни широко расставьте. Правую ступню разверните наружу на 90 градусов, левую — чуть за ней. Наклоните корпус направо, положите правую ладонь на бедро или обхватите голень, но не опирайтесь на колено. Вытяните левую руку вверх, смотрите на ее ладонь. Удерживаете прямую линию от копчика до макушки, не заваливаясь вперед или назад. Задержитесь на 20-30 секунд.

7. Дандасана (поза «Посох»)

Вытягивает спину, тонизирует органы брюшной полости, готовит ноги к более глубоким наклонам. Учит сидеть ровно, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит на сидячей работе.

Как выполнять:

Сядьте на коврик, ноги выпрямите перед собой. Отведите руками ягодичные мышцы назад, чтобы сесть точно на седалищные кости. Спина прямая, плечи развернуты, чтобы раскрыть грудную клетку. Ладони поставьте на пол рядом с бедрами, пальцы направлены вперед. Активно тяните пятки от себя, а макушку — вверх. Не прогибайтесь в пояснице. Сидите в таком положении 20-30 секунд.

8. Маричиасана («Скрутка»)

Омолаживающая поза. Улучшает кровоток в органах брюшной полости, улучшает пищеварение, дает прилив энергии. Снимает боли в средней и нижней части спины.

Как выполнять:

Сядьте в Дандасану. Правую ногу согните и поставьте на пол ступней около левого бедра. Перекиньте левую руку через правое колено, обопритесь локтем на него снаружи. Правую ладонь поставьте на пол за спиной. На вдохе потянитесь макушкой вверх, на выдохе плавно поверните корпус вправо, за руками. Не тяните шею — поворот идет от поясницы и грудного отдела. Через 20-30 секунд вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

9. Сету Бандхасана (поза «Полумост»)

Лучшая поза для укрепления ягодиц и мышц тазового дна. Про нее говорят как про йогу для гормонов женщины после 50 лет. Улучшает кровообращение в органах малого таза, тонизирует поясничный отдел. Есть противопоказания: пупочная грыжа, травмы коленей и шеи, высокое давление.

Как выполнять:

Лежа на спине, согните ноги, поставьте стопы, насколько можете близко к ягодицам, примерно на ширине таза или шире. Руки положите вдоль тела, разверните ладонями вниз. На вдохе плавно поднимите таз и поясницу как можно выше, отрывая позвонок за позвонком от пола. Ягодицы сжаты, напряжены. В пол упирайтесь не головой и шеей, а плечами. Задержитесь на 30 секунд. На выдохе мягко опустите таз на пол.

10. Шавасана

Важная асана снимает накопленный за день стресс, снижает давление, восстанавливает нервную систему и приводит организм в состояние равновесия. Без качественной Шавасаны практика считается неполной.

Как выполнять:

Лягте на спину на коврик. Ноги разведите на ширину бедер, руки расположите на расстоянии 15-20 см от корпуса ладонями вверх. Закройте глаза. Ваша задача — ничего не делать. Просто лежите и с каждым выдохом отпускайте напряжение: расслабьте лицо, челюсть, шею, плечи, живот, бедра, пальцы ног. Не засыпайте, но и не боритесь со сном. Просто наблюдайте за своим дыханием. Оставайтесь в позе 5-10 минут. Выходите плавно: сначала пошевелите пальцами рук и ног, затем мягко повернитесь на правый бок и с помощью рук сядьте.

Йога в домашних условиях после 50

Лучший способ освоить йогу после 50 — видео. Вы можете начать заниматься по видеопрограммам, каждая из которых специально составлена для разных целей.

YogaУтро с Еленой Чистяковой

Авторский курс из 26 занятий по 26 минут — отличный способ задать правильный настрой на весь день. Это не обычная зарядка, а мягкая осознанная йога после 50 лет, учитывающая женское здоровье. Елена Чистякова — йогатерапевт с медицинским образованием — помогает аккуратно пробудить тело, наладить дыхание и получить заряд энергии без кофеина. Вас ждут простые позы для разогрева мышц и суставов, дыхательные техники для успокоения ума, а также бережная стимуляция кровообращения и обмена веществ. Практика помогает чувствовать себя в ладу со своими внутренними ритмами. Елена понятно объясняет каждое движение, поэтому заниматься могут даже новички.

YogaВечер. Вечерняя йога

Программа включает 28 видео по 26 минут. Это вечерняя хатха-йога для спокойного сна, адаптированная под женское тело. Темп мягкий, без рывков и перегрузок. Елена Чистякова строит урок так, чтобы к завершению вы достигли полного расслабления. Практика начинается с дыхательных упражнений, затем вы переходите к выполнению асан, а завершаете занятие шавасаной. Занятия снимают стресс и тревожность, помогают уснуть и убирают дневную усталость в ногах. Подходит новичкам, подготовки не нужно. Требуется только коврик и немного места.

Йогатерапия «Здоровый позвоночник» c Татьяной Дудиной

Видеокурс включает 15 занятий по 25 минут. В его основе — простые и доступные асаны из хатха-йоги, которые мягко воздействуют на позвоночник, особенно на шейный и поясничный отделы — самые уязвимые зоны у большинства людей. Эта полезная йога для женщин после 50 и младше поможет вам справиться с хроническими болями в спине, уменьшить проявления остеохондроза и укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Курс идеально подходит для зрелых людей: все движения щадящие, без резких нагрузок. Автор — сертифицированный специалист по хатха-йоге, аюрведе и йогатерапии, который объясняет каждый шаг понятно и безопасно.

Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым

Курс для начинающих включает 22 полноценных занятия, каждое длится 52 минуты. Подойдет как йога женщинам после 50. Вы освоите самые первые и простые асаны хатха-йоги, а также базовые дыхательные упражнения — пранаямы. Эта программа — идеальная точка входа в древнюю практику: она поможет вам мягко приобщиться к учению, понять основы и в дальнейшем перейти к более сложным уровням. Все уроки проводят опытные наставники Инна Видгоф и Виктор Корольков. Вместе с ними вы не только укрепите и разовьете свое тело, но и постепенно расширите сознание, научитесь слышать себя и обретете внутреннюю гармонию.

Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым

Авторская программа рассчитана на начинающих, включает 29 уроков продолжительностью 52 минуты каждый. Программа создана сертифицированными преподавателями и признанными мастерами йоги — Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым. Вас ждут не только асаны и дыхательные практики, но и медитативные техники. Вместе они помогает мягко преображать тело, успокаивать ум, снимать внутреннее напряжение и освобождать жизненную энергию (прану), направляя ее в конструктивное, гармоничное русло. Курс подойдет тем, кто начинает свой путь в йоге и хочет получить полноценную базу из упражнений йоги после 50.

Хотите заниматься полезной йогой для женщин после 50? Достаточно подписаться на «ЖИВИ!» — вас ждут программы йоги, а также доступ к более чем 10 000 видеотренировок. Лучшие тренеры и инструкторы покажут асаны и упражнения и расскажут, как их делать правильно.