Ягоды годжи и похудение: мифы и правда об эффективности суперфуда

Быстрый маршрут по статье

• Что такое ягоды годжи, для чего их употребляют, и почему о них говорят
• Ягоды годжи для похудения: помогают ли на самом деле
• Полезные свойства ягод годжи
• Пошагово: как добавить ягоды годжи в питание
• Залог хорошего самочувствия и стройной фигуры

Что такое ягоды годжи, для чего их употребляют, и почему о них говорят

Ягоды годжи издавна употребляют в пищу из-за высокого содержания в них питательных веществ. Годжи — небольшие, ярко окрашенные красные ягоды родом из Азии. Они имеют сладкий, слегка кисловатый вкус, похожий на клюкву.

Ягоды годжи относятся к семейству пасленовых, в которое также входят картофель, помидоры и баклажаны. Они богаты питательными веществами и содержат большое количество антиоксидантов, особенно бета-каротина. Обычно их едят в сушеном виде, а также добавляют в смузи, каши или выпечку.

«Про ягоды годжи слышали все, — комментирует Ефим Мигаль, тренер, нутрициолог, специалист по комплексному снижению веса. — В последнее время они заполонили социальные сети и стали предметом желания тех, кто хочет побыстрее сбросить вес. Но не все так просто. Что это вообще за ягода такая?

Годжи (Lycium barbarum) — это плоды дерезы обыкновенной и ближайшая родственница картофеля, томатов и табака. Растет ягода не только в загадочном Тибете, но и в Краснодарском крае, и каждый может посадить куст у себя на даче. Это обычное растение, которое тысячелетиями использовали в азиатской медицине просто потому, что оно росло под рукой. Это можно сравнить с тем, как у нас используют, например, шиповник. Поэтому ничего удивительного в ягоде нет».

На фото: © Ефим Мигаль, тренер, нутрициолог, специалист по комплексному снижению веса, 2026

Что входит в состав ягод годжи

Полезные свойства ягод годжи делают их отличным дополнением сбалансированного рациона. «Ягоды годжи — хороший источник витаминов А и С, — рассказывает диетолог Линдси Десото. — Витамин А — это жирорастворимый витамин, необходимый для иммунной функции, зрения и репродуктивного здоровья. Витамин С также поддерживает иммунитет, а еще помогает коже вырабатывать коллаген.

Суперфуд богат клетчаткой, которая помогает дольше чувствовать сытость, контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Как и многие другие сухофрукты, сушеные ягоды годжи содержат железо, покрывая 10% суточной потребности одной порцией (примерно 28 г)».

На фото: © Линдси Десото, диетолог, 2026

«Состав у этих заморских ягод действительно интересный, — согласен Ефим Мигаль. — Но нюансы, как всегда, кроются в деталях.

• Витамин С. Да, он есть в составе, но не ожидайте многого. В сушеных ягодах его остается крайне мало. Например, более привычные и доступные нам смородина или квашеная капуста дадут им фору. Миф о большом количестве витамина С актуален только для свежих ягод, которые вы вряд ли найдете в магазине.
• Железо и медь. Тандем, который участвует в кроветворении. Для людей с латентным железодефицитом (особенно женщин) — это большой плюс. Но, опять же, в сушеных ягодах этой пользы практически нет. А порция говяжьей печени даст гораздо больше железа и меди, причем в более легкоусвояемой форме.
• Антиоксиданты. Особенно бета-каротин и полифенолы. Действительно, ягода неплохо справляется с окислительным стрессом, но назвать ее чемпионом по содержанию антиоксидантов нельзя. Привычная для нас морковь не хуже справляется с этой задачей.
• Редкие полисахариды (LBP). Это семейство углеводов, которым приписывают иммуномодулирующие свойства и влияние на микрофлору. Но, чтобы получить дозировку, которая действительно повлияет на здоровье, нужно съедать годжи килограммами каждый день.

В лаборатории эти ягоды демонстрируют впечатляющие свойства, именно на этом строится реклама. Но человеческий организм — это не стерильная пробирка. Многие содержащиеся в них биоактивные вещества обладают низкой биодоступностью. Часть разрушается в процессе пищеварения, другая перерабатывается кишечной микробиотой, и лишь небольшая доля попадает в кровь в активной форме.

Хотя многих больше интересует не количество витамина С, а то, на сколько килограммов можно похудеть с ягодами годжи. Но тут тоже все не так однозначно, как говорит реклама».

Ягоды годжи для похудения: помогают ли на самом деле

Фото: © magnific.com

«Есть нашумевшее исследование 2011 года, где участники пили сок годжи и у них повышался уровень энергии. Но выборка там была очень ограниченной — всего 34 человека. И самое важное: кроме небольшого повышения уровня энергии не было никакого другого эффекта.

В природе нет продукта, который, попадая в желудок, расщеплял бы жировые отложения на теле. И ягоды годжи никаким образом напрямую не влияют на жиросжигание. Но самое опасное в том, что человек с лишним весом тратит драгоценные время и силы, смещая фокус внимания на то, что напрямую не влияет на похудение. Есть способы с доказанным эффектом:

• низкокалорийное сбалансированное питание
• высокий уровень активности в течение дня
• нормальный сон
• достаточное количество жидкости

Для меня, как специалиста, ягоды годжи — это разновидность «волшебной таблетки», которую продают ради наживы, чтобы заработать на надежде людей с лишним весом. Каждый год «обертка» этой «таблетки» меняется: экстракт зеленого чая, ягоды годжи, затем появится что-то еще. Но проблема людей с ожирением только усугубляется».

Тренировки для сжигания жира и укрепления мышц вы найдете в видеотеке «ЖИВИ!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 программ по разным видам фитнеса!

Полезные свойства ягод годжи

Продукт может быть полезен не только, если вы рассчитываете на похудение.

Поддерживают функцию иммунной системы

Ягоды годжи — хороший источник витамина С. Одна порция (28 г) сушеного продукта обеспечивает 20% суточной потребности. Витамин С стимулирует выработку белых кровяных клеток, которые помогают организму бороться с инфекциями. Он также действует как мощный антиоксидант, защищая иммунные клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Ягоды годжи содержат и другие растительные соединения и питательные вещества, которые поддерживают иммунитет. В одном исследовании у пожилых людей, которые ежедневно в течение 30 дней выпивали 120 мл сока из ягод годжи, наблюдалось улучшение работы иммунной системы.

Снижают воспаление

Фото: © magnific.com

Ягоды годжи содержат каротиноиды, флавоноиды и другие соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Эти соединения помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые могут повреждать клетки и способствовать воспалению и хроническим заболеваниям.

Защищают зрение

Ягоды годжи богаты лютеином и зеаксантином — двумя каротиноидами, которые помогают защитить глаза, уменьшая вредное воздействие синего света. Они также считаются хорошим источником витамина А, который играет ключевую роль в поддержании здорового зрения. Всего одна порция свежих ягод обеспечивает более 100% суточной потребности в этом витамине.

Сохраняют здоровье и молодость кожи

Фото: © magnific.com

Ягоды годжи содержат мощные антиоксиданты, включая полисахариды, флавоноиды, каротиноиды и фенолы. Эти соединения помогают защитить кожу от повреждений, вызванных воздействием солнца. Они также усиливают естественную антиоксидантную защиту.

А чем полезны ягоды годжи для женщин после 50? Витамин С в их составе помогает стимулировать выработку коллагена — белка, который поддерживает эластичность кожи и уменьшает выраженность морщин.

Поддерживают здоровье мозга

Антиоксиданты в ягодах помогают защитить мозг от окислительного стресса. Он возникает из-за чрезмерной активности свободных радикалов, что может привести к повреждению клеток мозга и снижению когнитивных функций. Одно исследование показало, что употребление 120 мл сока ягод годжи ежедневно в течение 14 дней улучшило общее самочувствие и когнитивные способности у 70% участников эксперимента.

Помогают снизить уровень сахара в крови

Фото: © magnific.com

Растительные соединения в ягодах годжи помогают снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом. Некоторые исследования показывают, что они действуют за счет улучшения чувствительности к инсулину, уменьшения воспаления и поддержания здоровья клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин.

Ягоды годжи — это еще и хороший источник клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровоток, что предотвращает скачки его уровня в крови. Одно исследование показало, что ежедневный прием 300 мл экстракта ягод годжи в течение трех месяцев снижал уровень сахара в крови и улучшал выработку инсулина у людей с диабетом II типа.

Ягоды годжи: как употреблять правильно

«Их лучше всего не есть их в сухом виде, — рассказывает о том, как принимать ягоды годжи, Ефим Мигаль. — Дело в том, что их оболочка очень жесткая. Если вы просто съедите ягоды сухими, то ваш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) не будет благодарен, потому что клетчатку в таком виде сложно переварить, да и полезные вещества не извлекутся полностью».

Сколько ягод добавлять в день

Фото: © magnific.com

«Суточная норма — 30–50 г, — объясняет Ефим Мигаль. — Это примерно столовая ложка с горкой или небольшая горсть. Почему не рекомендуют превышать эту норму? Клетчатка дает слабительный эффект. Действительно, это хорошо для людей с проблемами со стулом, но для здорового человека избыток клетчатки становится мощным слабительным».

Как есть сушеные ягоды годжи правильно, нужно ли их замачивать

Сушеные годжи обязательно нужно замачивать. Наш эксперт советует это делать так: залейте порцию ягод теплой (не кипятком!) водой на 15–30 минут. Они набухнут, станут похожими на мягкий изюм, а вода, в которой они лежали, превратится в легкий компот.

Пошагово: как добавить ягоды годжи в питание

Фото: © magnific.com

«Годжи имеют кисло-сладкий вкус, похожий на клюкву, — говорит Линдси Десото. — Свежие ягоды найти сложно. Чаще всего их продают сушеными, в виде порошка или сока.

Есть много способов включить годжи в свой рацион. Например:

• Ешьте их отдельно в качестве перекуса.
• Посыпайте ягодами салат.
• Добавляйте в овсянку или йогурт.
• Заменяйте ими изюм и другие сухофрукты в выпечке или орехово-фруктовых смесях.
• Добавляйте несколько ягод в стакан теплой воды — настоявшись, они дадут полезный и вкусный напиток.

«Важно не спешить с внедрением годжи в свой рацион, — считает Ефим Мигаль. — А потому начните с 10 г в день, замачивая и добавляя их в йогурт. При этом следите за реакцией ЖКТ. Потом постепенно увеличьте дозу до 20 г и введите в рацион в качестве перекуса: съешьте порцию ягод, когда вас тянет к булочкам или другим подобным перекусам.

Дальше, если не возникло аллергической реакции и расстройства ЖКТ, экспериментируйте с напитками. Например, можно заменить кофе на ягодный смузи».

Что еще посмотреть:

• 3D-фитнес. Силовые круговые тренировки (видео)
• Тренировка на все тело. Комплекс упражнений с гантелями (видео)
• Красота и сила. Силовые тренировки с инвентарем (видео)

Завтраки и перекусы: ягоды годжи с кашей или йогуртом

Фото: © magnific.com

Ефим Мигаль считает, что ягоды годжи на завтрак или в качестве перекуса лучше сочетаются с йогуртом или мягким творогом. «Кислота молочного продукта идеально оттеняет специфическую травянистую сладость размоченных ягод, а белок делает такую связку более сытной и питательной», — объясняет нутрициолог. Также порцию ягод можно добавить в утреннюю овсянку, чтобы получить заряд энергии на день.

Как пить ягоды годжи: идеи напитков

«Ягоды годжи хорошо раскрываются в напитках, — считает Ефим Мигаль. — Однако не стоит заваривать их кипятком — это уничтожает витамин С. Лучше заливайте их теплой или холодной водой».

Нутрициолог предлагает несколько рецептов напитков.

Чай-латте с годжи

Фото: © magnific.com

Ингредиенты:

• 15 г сушеных ягод
• 150 мл растительного молока (кокосовое или миндальное)
• щепотка корицы

Инструкция. Залейте ягоды теплой водой на 20 минут. Отправьте в блендер, добавив теплое растительное молоко и щепотку корицы. Все взбейте. Получится сливочный напиток без кофеина и добавленного сахара. Отличная замена кофе с сиропами и сахаром.

Легкий лимонад

Фото: © magnific.com

Ингредиенты:

• 30 г сушеных ягод
• 1 л холодной воды
• несколько долек лимона
• листики мяты

Инструкция. В кувшин с водой добавьте дольки лимона, листики мяты и горсть размоченных ягод. Уберите в холодильник на несколько часов. Вода приобретает легкий ягодный вкус. Отличная замена сладкой газированной воде.

Смесь с орехами и сухофруктами

Фото: © magnific.com

Орехово-ягодная смесь — полезный вариант перекуса, который дает энергию на весь день и улучшает работу мозга. Подобную смесь можно также добавлять в утреннюю овсянку или творог. Но учтите, что она получается довольно калорийной: в 100 гр содержится около 350 –400 ккал.

С чем можно делать микс:

• Ягоды годжи — источник витаминов и антиоксидантов.
• Орехи (например, грецкие или миндальные) — источники полезных жиров.
• Сухофрукты (изюм, курага, чернослив) — источник клетчатки.

Ингредиенты:

• по 2 ст. л. ягод и орехов
• 3 ст. л. сухофруктов

Инструкция. Смешать. Залить теплой водой, настоять. Добавлять к кашам, творогу или йогурту. В день рекомендуется употреблять не более 30–50 г такой смеси.

Что еще посмотреть:

• Цигун. Практика гармонии (видео)
• Скульптурное лицо с Викторией Цепляевой (видео)
• Антистресс йога: техники дыхания, нейромобилизации и релаксации (видео)
• Омоложение лица и шеи с Еленой Каркукли (видео)

Частые ошибки при употреблении ягод годжи

Фото: © magnific.com

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• Заваривать годжи кипятком. Это лишает их витамина С.
• Есть сушеные ягоды, не замачивая их в воде. У годжи жесткая оболочка, из-за чего клетчатка плохо переваривается, а полезные вещества хуже усваиваются.
• Покупать дешевый продукт. 400 г ягод годжи могут стоить как 500 рублей, так и больше тысячи. Ефим Мигаль предупреждает, что, например, китайские ягоды, выращенные с использованием агрессивных химических средств, могут содержать тяжелые металлы и пестициды. Поэтому выбирайте проверенных производителей.
• Резко вводить в рацион. Если вы раньше не ели эти ягоды, то не стоит резко вводить их в меню. Начинайте с 10 г и следите за реакцией ЖКТ.
• Употреблять больше 30–50 г ягод в день. В годжи много клетчатки, которая дает слабительный эффект, поэтому ими лучше не злоупотреблять.

Противопоказания и меры осторожности

Фото: © magnific.com

Ефим Мигаль обращает внимание, что годжи не всем полезны. Среди ограничений эксперт выделяет:

• Беременность и лактация. Бетаин и адаптогенные свойства могут вызвать тонус матки. При кормлении грудным молоком годжи также не стоит вводить в рацион, поскольку у ребенка может быть аллергическая реакция.
• Аллергия на пасленовые. Если у вас аллергия на помидоры, баклажаны и перец, такая же реакция, вероятно, будет и на годжи.
• Склонность к диарее и синдрому раздраженного кишечника. Клетчатка и маленькие косточки могут стать триггером.

Залог хорошего самочувствия и стройной фигуры

Фото: © magnific.com

Не стоит ждать результата от одного суперфуда. Доступные и привычные продукты, полноценный сон, водный режим и регулярная активность помогут поддерживать здоровый вес и оставаться энергичными и активными.

На платформе «ЖИВИ!» вы найдете кулинарные программы с полезными и вкусными диетическими рецептами и тренировки для любого уровня. Первое занятие любой программы — бесплатно!

• Силовой стретчинг — Занятие 1. Растяжка и силовые упражнения (26 мин.).
• Фитнес-бикини 2.0 — Занятие 1. Акцент на нижнюю часть тела (26 мин.).
• HIIT. Высокоинтенсивные кардиотренировки. Сезон 1 — Занятие 1. Тренировка с весом собственного тела (28 мин.).
• Антицеллюлитная гимнастика с Еленой Каркукли. Сезон 1 — Занятие 1. Лимфодренажная гимнастика (16 мин.).

«Ешьте продукты, которые за те же деньги дадут вам больше пользы и меньше рисков, — говорит в заключение Ефим Мигаль. — Например, квашеная капуста полезна для иммунитета и как источник клетчатки, шиповник — один из лучших источников витамина С. Это все дешево и доступно. Но в годжи вложены большие деньги и реклама — именно маркетинг, а не состав ягоды, делает ее такой популярной. Если уж покупать их, то только ради вкуса и текстурного разнообразия в йогурте или твороге. Но, в целом, я считаю годжи пустышкой с красивой легендой. Еда должна давать энергию здесь и сейчас, а не туманное обещание похудения в будущем».

Хотите больше полезных рекомендаций по здоровому образу жизни и похудению? Заходите в видеотеку «ЖИВИ!». Оформите подписку и получите доступ к 170+ тренировкам, которые помогут похудеть и поддерживать стройную фигуру.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Эффективна ли ягода годжи для похудения?

Сами по себе годжи не обладают жиросжигающими свойствами и не способствуют жиросжиганию. Но они могут быть полезны худеющим. «Низкая калорийность и клетчатка в ягодах могут дать объем и сладость, помогая плавно перейти с калорийных десертов на фрукты, — поясняет Ефим Мигаль. — Если вы замените калорийные десерты на горсть ягод, то похудеете не из-за каких-то особых свойств годжи, а из-за дефицита калорий».

— Как употреблять ягоды годжи?

Сушеные ягоды замачивают в воде и добавляют в каши, творог, йогурт. С ними можно делать смузи и напитки.

— Сколько ягод годжи можно съедать в день?

Рекомендуется употреблять не более 30–50 г ягод в день.

— Какие противопоказания у ягод годжи?

К противопоказаниям относят беременность и грудное вскармливание, индивидуальную непереносимость, склонность к диарее и синдрому раздраженного кишечника.

— Чем полезна ягода годжи сушеная для женщин?

Витамин С в ее составе стимулирует выработку коллагена, от которого зависит упругость и эластичность кожи. Если вы замените перекусы в виде бутербродов, булочек и различных снеков порцией ягод, будете контролировать калорийность рациона, то она будет помогать снижать вес.

— Как совмещать при похудении ягоды годжи и тренировки?

Ягоды годжи могут стать дополнением к сбалансированному питанию. Для похудения следует уменьшить калорийность рациона и регулярно тренироваться.