7 упражнений для уменьшения объема бедер (видео)

Причины появления лишнего жира на бедрах

Жир в области бедер накапливается по разным причинам. Условно все их можно разделить на две большие группы:

Генетические. Даже у стройных девушек в области бедер может скапливаться больше жировой ткани — когда-то это помогало женщинам вынашивать детей, иметь более крепкое гормональное здоровье. Времена давно изменились, условия жизни стали существенно более комфортными (по сравнению с теми, в которых жили наши предки), однако природа все еще «заботится» о нашем репродуктивном здоровье старыми методами.

Также играет важную роль наследственность: если ваш тип фигуры подразумевает увеличенный объем в нижней части тела (например, при телосложении «груша»), жировая ткань в области бедер будет накапливаться активнее. И расстаться с ней будет сложнее, чем в других зонах.Приобретенные. Малоподвижный образ жизни приводит к ухудшению крово- и лимфообращения, последствием чего являются застойные явления. Плюс, если вы питаетесь с избытком калорий, при этом у вас фигура типа «груша», оседать все эти излишки энергии именно в области бедер.

Как бороться с жиром на бедрах

Во-первых, стоит помнить, что наше тело не умеет худеть локально. То есть мы не можем похудеть в одной конкретной области. Хотите уменьшить в объеме бедра? Сначала придется запустить процесс похудения в целом (то есть наладить питание, увеличить уровень активности), а бедра после этого уже «подтянутся» — объем уйдет и в этой зоне.

Во-вторых, не забывайте, что процесс похудения — многоступенчатый и растянутый во времени. Все обещания в духе «похудеть за три дня/неделю» — не более, чем маркетинговая уловка. Если вам нужен стабильный и ощутимый результат, худеть желательно медленно (максимум на 2-3 кг в месяц). Строгие диеты для этого не подходят.

Эффективнее и безопаснее перестроить свое питание и образ жизни так, чтобы уровень потребления калорий был ниже, чем уровень расхода. На этой разнице энергии вы и будете терять лишние килограммы и объемы.

С этой точки зрения тренировочный процесс должен включать:

• Кардиотренировки;
• Силовые упражнения;
• Массажные практики (МФР, самомассаж и пр).

В сумме все это поможет увеличить расход калорий, укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц, а также улучшить лимфоток в нижней части тела. Для последнего аспекта, кстати, можно использовать лимфодренажную гимнастику.

Питание и похудение

70% успеха похудения зависит от питания. Если ваша цель — похудеть, исключите из меню:

• Быстрые углеводы;
• Жирную и жареную пищу;
• Вредные снеки (чипсы, сухарики и т.п.);
• Алкоголь.

Добавьте в рацион больше свежих овощей и фруктов, нежирного белка, сбалансируйте количество медленных углеводов (зачастую нам постоянно хочется сладкого, когда мы «не добираем» здоровых углеводов). Обязательно следите за питьевым режимом (постарайтесь пить не менее 2 л чистой негазированной воды в сутки). Более подробные рекомендации по коррекции меню можно найти в нашем бесплатном сервисе.

Упражнения для уменьшения бедер

Напомним еще раз: каких-то «волшебных» упражнений, уменьшающих только объем бедер не существует. Однако это не значит, что для похудения в области бедер и ягодиц, тренироваться не нужно в принципе. Нужно! Но делать это необходимо с умом.

«В тренировках с любой целью у нас есть макроцикл, мезоцикл, микроцикл, — объясняет Виктория Колесникова, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Мезоцикл — допустим, один месяц. За один этот месяц должны пройти все фазы тренировочной работы. И расставить акценты, когда вы делаете упор на кардио, когда — на силовые, на скоростную работу и когда оставляете время на восстановление всех систем организма. И все эти фазы нужно учитывать. Применяются в тренировочной деятельности все виды нагрузок — как кардио, так и силовые. Обязательно нужно периодически выбирать тренировки с меньшими нагрузками для восстановления организма».

Самый простой способ — выбрать такую программу тренировок, которая бы содержала и кардионагрузку, и силовые упражнения. В этом смысле логичнее включать в занятия многосуставные упражнения. «Многосуставные упражнения неплохо помогают похудеть, поскольку содержат нагрузку одновременно на разные группы мышц. В отличие от изолированных упражнений, которые нагружают всего одну группу мышц», — добавляет Виктория Колесникова.

Как часто заниматься, чтобы похудеть?

Ключевой фактор здесь — соблюсти баланс между нагрузками и отдыхом. «Оптимально тренироваться 2-3 раза в неделю, — говорит Виктория Колесникова. — Причем, количество занятий лучше менять: когда-то дважды в неделю заниматься, когда-то — три раза. Это необходимо, чтобы все системы нашего организма успевали восстанавливаться. Наше тело – не машина, мы не можем все время на максимуме работать. Иногда можно тренироваться и меньше по времени».

Также не стоит тренироваться, если вы сильно устали. Нагрузка не принесет пользы в этом случае. Мы попросили Викторию Колесникову составить и показать нам комплекс упражнений для уменьшения объема бедер.

Как построить занятие

• Начните тренировку с простой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 20-30 секунд каждое. По мере адаптации увеличьте продолжительность активной фазы движения.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 1-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится резиновый эспандер и коврик

Выпады в сторону с ротацией корпуса

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левую руку уведите за голову, правую опустите вдоль корпуса. Шагните левой стопой в сторону, направив мысок вперед.
2. Сгибая левое колено, опуститесь в боковой выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вперед и влево. Правой рукой коснитесь левой стопы.
3. Не сутультесь, вращайтесь за счет движения в грудном отделе.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и развернув корпус прямо. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Выпрыгивания из выпада

1. Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, ног, ягодиц.
2. Отшагните правой ногой назад и, согнув колени, опуститесь в выпад. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх.
3. В воздухе смените положение ног и при приземлении поставьте правую стопу впереди, левую уведите назад. Руки держите слегка согнутыми и чередуйте их в фазе полета.
4. Удерживайте равновесие, балансируйте, не сутультесь. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами с выпадом

1. Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, ног, ягодиц.
2. Шагните правой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад.
3. Работая мышцами ног, пресса и ягодиц, вернитесь в вертикальное положение, подтяните правую ногу к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Румынская тяга с эспандером

1. Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Зафиксируйте край эспандера правой стопой. Второй край снаряда возьмите левой рукой. Левую стопу отведите назад и поставьте на мысок. Корпусом слегка подайтесь вперед.
2. Опираясь на правую стопу и мысок левой ноги, плавно разогните корпус в вертикальное положение. Поясницу сохраняйте в нейтральном положении.
3. Работайте мышцами бедер, пресса и ягодиц. Снова вернитесь в исходное положение, затем снова наклонитесь корпусом вперед. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
4. Смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

«Альпинист»

1. Встаньте в планку, разместив ладони под плечами. Опирайтесь на прямые руки и мыски стоп. Работайте прессом, мышцами спины и ног.
2. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя левое колено к правому локтю. Затем поставьте стопу в исходное положение, согните правое колено и направьте его к левому локтю. Это один повтор.
3. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд. Следите за положением поясницы — не усиливайте прогиб и не поднимайте ее вверх.

Тяга с эспандером

1. Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Наступите стопами на центр эспандера, возьмите рукоятки в ладони. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, ног, ягодиц.
2. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя колени мягкими. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
3. Растягивая эспандер и работая мышцами бедер и ягодиц, плавно разогните корпус и поднимитесь вверх. Затем снова опуститесь в наклон. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

«Мертвый жук»

1. Лягте на спину. Поднимите вверх ноги, согнув колени до прямого угла, и вытяните вверх руки.
2. Работая мышцами пресса и бедер, плавно опустите вниз правую ногу и левую руку (опустите ее за голову, не касаясь пола).
3. Вернитесь в исходное положение. Вытяните вперед и вниз левую ногу и правую руку. Не торопитесь, контролируйте качество движения. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программ 2-3 раза в неделю, чтобы достичь своей фитнес-цели.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» в ней доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц — самое время начать тренировки онлайн!