4 важных правила тренировок для «сов» и «жаворонков»

Не можете поднять себя на утреннюю пробежку, но готовы к активным тренировкам в 21.00? Или, наоборот, не расположены к фитнесу по вечерам, но исправно делаете зарядку в 7 утра? Это нормально: все мы разные и периоды активности и энергетического спада у нас не совпадают. «У каждого человека есть так называемый хронотип — совокупность индивидуальных особенностей естественных циклов и биологических ритмов, — комментирует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России. — «Совы» и «жаворонки» — эта классификация весьма условна, на самом деле все устроено гораздо сложнее. У разных людей разные периоды спадов и подъемов — и это необходимо учитывать при планировании тренировок. Грамотно подобранная физическая нагрузка благоприятно влияет на работу центральной нервной системы, которая управляет всеми процессами в организме. Есть только один способ найти для себя оптимальный режим — методом проб и ошибок, пробуя разные варианты и прислушиваясь к своим ощущениям».

Но есть несколько базовых правил, которые помогут вам составить сбалансированную программу тренировок для себя.

Учитывайте свой уровень энергии

Даже если вы относите себя к «жаворонкам», не стоит идти на интенсивную тренировку сразу после пробуждения. «Утром наше тело еще не проснулось, а вечером уже устало. Поэтому утренние тренировки не рекомендуется начинать сразу же после сна: нужно дать сердцу и мышцам минимум полтора часа на «разгон», — поясняет Руслан Панов. — За это время сердечно-сосудистая и дыхательная системы активизируются, мышцы начнут получать питательные вещества из завтрака — в результате тренировка будет более безопасна и эффективна».

Правильно спланируйте приемы пищи

Есть разные мнения о тренировках натощак, но эксперты сходятся в одном: не стоит истощать себя физическими нагрузками на голодный желудок. Если утром или вечером у вас запланирован интенсивный фитнес, обязательно перекусите перед занятиями.

«Не пренебрегайте завтраком и здоровым перекусом перед вечерней тренировкой, — отмечает Руслан Панов. — В целом рекомендуется поесть не позднее, чем за два часа перед тренировкой, чтобы за это время пища усвоилась. Это важно по двум причинам: во-первых, вы получите энергию для физической активности, во-вторых — когда активное пищеварение завершено и вы еще не проголодались заново, тренировка пройдет безопаснее для органов ЖКТ».

Не назначайте энергичных тренировок перед сном

Возможно, мы расстроим тех, кто привык ходить в зал после долгого рабочего дня в офисе. «Вечерние тренировки не рекомендуется проводить меньше чем за полтора часа до сна, поскольку они тонизируют нервную систему, что может привести к проблемам со сном и нарушениям цикла сна и бодрствования», — добавляет Руслан Панов.

Какие дисциплины подходят для вечерних тренировок? Ответ на этот вопрос зависит от времени старта занятия. «В период ориентировочно с 17 до 19 вечера можно дать своему телу интенсивную нагрузку, которая позволит эффективно потратить энергию, накопленную в течение дня за счет питания. В более позднее время лучше выбрать занятия по программам Body & Mind, которые успокаивают нервную систему, дыхание и сердечный ритм. Такие тренировки способствуют более глубокому и спокойному сну и как следствие — правильному восстановлению», — говорит Руслан Панов.

Не забывайте об этом, выбирая программу занятий в вечернее время.

Опирайтесь на свои ощущения

Если вы пока не определись с тем, как составить комфортный тренировочный план, дайте себе время на эксперименты и адаптацию. Попробуйте разные варианты, назначая энергичные тренировки на утренние или вечерние часы. Если после занятия вы чувствуете себя измотанным или, напротив, ощущаете стойкое нежелание вставать на утреннюю тренировку, возможно, фитнес-план стоит перекроить.

Компромисс можно найти всегда: не забывайте, что короткие занятия (по 15-20 минут) в течение дня тоже приносят пользу, помогают подтянуть мышцы и улучшить настроение. Возможно, такой вариант подойдет вам больше, чем условный тренировочный час ранним утром или поздним вечером. Нет идей, как провести такую короткую тренировку? Заглядывайте сюда — эксперты «ЖИВИ!» помогут прокачать основные группы мышц за короткие фитнес-паузы.