4 правила питания школьника, которые улучшат успеваемость

Как связаны питание и успеваемость в школе?

Организму ребенка нужно много энергии для роста и развития. «Питание оказывает важное влияние на успеваемость школьников и является  строительным материалом для молодого быстро растущего организма, — говорит Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.  —  От качества и регулярности питания будет зависеть работа внутриклеточных генераторов энергии, митохондрий, а также метаболические процессы — углеводный, жировой  и белковый обмены».

Полноценное питание — залог здоровья ребенка. «Однако у современных детей, в отличие от их сверстников 20-30 лет назад, все чаще встречаются отклонения от оптимального рациона питания, — поясняет Елена Коваленко, врач-нефролог, диетолог Детской клиники «МЕДСИ» на Пироговской. —  Чаще всего это: дефицит в пище белка, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, недостаток пищевых волокон и избыток пищи с содержанием трансжиров. Также в детском питании часто не хватает витаминов D, С, А, группы В, железа, йода, кальция, магния, цинка».

Отдельная проблема — избыток в меню легкоусвояемых углеводов. «Учитывая малоподвижный образ жизни школьников и питание, которое у многих состоит из одних углеводов, митохондрии переходят на другой тип обмена и вырабатывают мало энергии, работают неэффективно, — отмечает Ольга Шуппо. — При этом страдают  иммунитет, когнитивные функции головного мозга. Из-за  нарушения углеводного обмена  в организме возникает вялотекущее системное воспаление и часто обостряются герпес-вирусные внутриклеточные инфекции. Дети чаще болеют ОРВИ и отличаются неуспеваемостью в школе».

Чтобы изменить ситуацию, выстраивайте рацион ребенка правильно. Это же, кстати, поможет улучшить и успехи в школе.

Взаимосвязь питания и успеваемости не так давно обнаружили австралийские ученые. «Группа австралийских ученых пришла к выводу, что питание может влиять на успеваемость ребенка в школе. Они изучили пищевые привычки 2287 детей из Западной Австралии и проанализировали взаимосвязь между диетой и успеваемостью детей двух возрастных групп: пятого класса школы (10 лет) и седьмого класса школы (12 лет) посредством WALNA – специального теста на грамотность, умение читать и считать. Результаты исследования показали, что успеваемость детей, диета которых была более качественной, в целом лучше по сравнению с другими детьми. У этих детей более высокие баллы по математике, чтению, письму и орфографии», — приводит пример Елена Коваленко.

Вот несколько правил, которые помогут составить здоровый рацион школьника.

Сбалансируйте меню по белкам, жирам и углеводам

Часто жиры и углеводы считают чуть ли не врагами здорового питания, с которыми надо беспощадно бороться, а белки провозглашаются «паладинами света», единственно полезными для организма. «Но это очень большое заблуждение. И взрослому, и ребенку нужны белки, жиры, углеводы, а еще тут кроется неприятный сюрприз для поборников диет. Мозгу для питания и, следовательно, нормальной работы нужны жиры и глюкоза, т.е. тот самый «вредный» углевод, — комментирует Валерий Саванович, основатель и владелец медицинской онлайн-лаборатории Lab4U. — Детям, которые учатся в школе и у которых постоянно есть серьезные умственные нагрузки (иногда выше, чем у работающих взрослых!), нельзя отказывать в жирах и углеводах, иначе мозгу буквально нечего будет есть. Чем хуже питается мозг, тем тяжелее ему работать, тем ниже успеваемость и выше утомляемость у ребенка».

Что ест мозг? Твердые жиры и глюкозу — до 50% глюкозы, поступающей из печени в кровь, забирает себе мозг. «Твердые жиры содержатся в мясных продуктах, молочных продуктах и яйцах. Глюкозу лучше всего получать не из шоколадок, а из черники, яблок, черной смородины, орехов», — добавляет Валерий Саванович.

«Когнитивные функции во многом зависят от достаточности в организме жиров. Для строительства клеток головного мозга полезно в рацион школьников ввести  Омега 3 жирные кислоты или рыбий жир. Из продуктов – это  рыбы жирных пород, оливковое масло, орехи», — отмечает Ольга Шуппо.

Добавьте в меню витаминов

Особенно это касается витаминов А, С и Д. «Сразу стоит отметить, что нет прямой доказанной связи между витаминами и ростом успеваемости в школе. Витамины нужны для другого – для правильного физического развития и работы мозга, т.к. без витаминов не будет функционировать ни один процесс в организме», — говорит Валерий Саванович. — «Если в питании слишком мало витамина A, то у ребенка может ухудшиться зрение, на которое и так приходятся нешуточные нагрузки, а также испортится кожа. Дефицит витамина D отрицательно влияет на прочность костей, приводит к мышечной слабости, снижению выносливости и вызывает чувство постоянной усталости. При нехватке витамина C возникают кровоточивость десен, нарушения в работе иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем. То есть все это негативно сказывается на общем самочувствии и здоровье ребенка, что и проводит к ухудшению успеваемости».

Витамин А содержится в мясе, печени, рыбе, сыре, куриных яйцах, брокколи, моркови, сладком перце, тыкве, картофеле, дынях, персиках, абрикосах и авокадо.

Витамином С богаты свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень. «Первое место тут прочно удерживают цитрусы (апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, лаймы, помело). Но полезны в этом отношении и ягоды (вишня, клюква, черника, облепиха, смородина, клубника), из овощей – капуста, помидоры, редис, баклажан, болгарский перец, а из фруктов – яблоки, хурма, дыни, абрикосы», — отмечает Валерий Саванович.

Витамин Д можно получить из рыбьего жира. «Также он содержится в печени трески, рыбы (горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус), яичных желтках, сливочном масле и твердых сырах», — добавляет Валерий Саванович.

Имеет смысл также включать в детское меню обогащенные продукты. «В современных условиях наиболее разумным и эффективным путем обеспечения детей необходимыми витаминами, макро- и микронутриентами является дополнительное обогащение ими основных продуктов питания, — говорит Елена Коваленко. — Чаще всего это такие продукты, как витаминизированный хлеб, молоко, йогурты, напитки, йодированная соль, печенье и хлопья с витаминами и железом. Допустимо введение в рацион биологически активных пищевых добавок. БАД к пище — это концентраты натуральных или идентичных натуральным биологически активных веществ, которые пополняют рацион питания необходимыми организму витаминами, минеральными веществами, микроэлементами и растительными волокнами».

Уделите особое внимание витаминам для мозга

На получение пятерок по всем предметам не может повлиять ни один продукт в мире. Но витамины группы В играют особую роль с точки зрения когнитивных функций. «Витамины группы В принимают участие в передаче нервных импульсов, т.е. непосредственного влияют на работу мозга — концентрацию внимания, улучшение памяти, активность всех умственных процессов. Кстати, усваивать витамины группы В помогает как раз таки витамин С, а витамин Д служит для предотвращения окислительных процессов в тканях мозга», — добавляет Валерий Саванович.

Какова функция этих витаминов?

• В1 улучшает память, защищает от переутомления; содержится в грецких и лесных орехах, гречневой и овсяной кашах, рыбе, яйцах, говядине и свинине,
• В2 предотвращает усталость и головные боли; содержится в мясе, молочных продуктах,
• В3 повышает концентрацию внимания; есть в курином мясе, печени, орехах, зелени, яичных желтках;
• В5 укрепляет долгосрочную память; есть в фундуке, молоке, капусте, которые нужно есть сырыми, т.к. термическая обработка разрушает В5;
• В6 повышает скорость мыслительных процессов; содержится в печени, куриных яйцах, фасоли, молоке и бананах;
• В9 (фолиевая кислота) улучшает процессы запоминания, борется с бессонницей; имеется в мясе, свежих овощах и фруктах, твердых сырах, молоке.

Проконтролируйте количество этих витаминов в меню ребенка.

Выстройте правильный режим питания

И взрослым, и тем более детям нужно питаться регулярно. По мнению Елены Коваленко, оптимальна следующая схема питания школьников. «Это три основных приема пищи и два перекуса: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, — говорит Елена Коваленко. — Рекомендуется организовывать приемы пищи в определенное время: это способствует лучшему усвоению пищи и профилактике желудочно-кишечных заболеваний. Питаться следует по данному графику: первый завтрак в 7:00-8:00, второй завтрак в 10:30-11:00, обед в 13:00-14:00, полдник в 16:30-17:00, ужин в 19:00-20:00».

Как сбалансировать меню в течение дня? Начинать день лучше с протеинов. «Желательно на завтрак ребенку съедать белковые продукты. Дело в том, что углеводы в виде каши и хлебобулочных изделий дают быстрый и высокий  выброс инсулина, гормонов щитовидной железы и последующее снижение их концентрации в крови,  — говорит Ольга Шуппо. — Именно поэтому школьники ко второму-третьему  уроку устают, начинают зевать и утрачивают энергию. Страдает внимание и память.  И, напротив, белковый завтрак обеспечит длительную энергию за счет ровного высвобождения энергии. Такой завтрак включает блюда на основе яиц, сырники и т п. Идеальный плотный завтрак для энергичного начала дня может включать блюда из белка, а только затем углеводы (белок как бы сгладит максимальный пик инсулина в крови)».

Обед должен быть полноценным, а значит включать основное блюдо из рыбы или мяса. «Не нужно дополнять его гарнирами из риса или макарон. Идеальное сопровождение – это овощи. Рис и макароны ведут к инсулинорезистентности, воспалению и в будущем набору лишнего веса», — добавляет Ольга Шуппо.

Также не стоит в меню школьника делать акцент на различных пюре и смузи. «Ребенку нужно пережевывать твердую пищу, это способствует развитию пищеварительного аппарата и образованию ферментов», — подытоживает Ольга Шуппо.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать меню ребенка сбалансированным.