Юлия Даль
Содержание статьи:
Хотите начать день бодрыми и продуктивными? Присмотритесь к этому утреннему комплексу упражнений йоги. Много времени он у вас не отнимет и подарит заряд энергии и хорошего самочувствия.
Утро — идеальное время для практики йоги. В начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее, нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус & Цвет».
Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренняя йога пробуждает ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха-йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги». — Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».
«Современный человек имеет довольно много блоков в своем теле. Асаны помогают постепенно избавиться от функциональных нарушений и вернуть телу легкость, молодость, стройность и сексуальность, — добавляет Любовь Найденова, инструктор женской йоги, Wellness-эксперт, телеведущая, писатель. — Чтобы начать заниматься йогой не нужно никакого специального инвентаря, кроме коврика.
На фото: © Любовь Найденова, инструктор женской йоги, Wellness-эксперт, телеведущая, писатель, 2025
Даже если вы занимаетесь в оборудованной йога-студии, коврик в идеале должен быть свой. Это не просто элемент гигиены: коврик имеет психологический аспект и является неким «якорем» во время занятий».
Чтобы утренняя йога для начинающих и практикующих принесла максимум пользы, нужно соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.
Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.
«Начинающим рекомендуется практиковать 2–3 раза в неделю, чтобы тело постепенно адаптировалось к нагрузкам без стресса и напряжения, — комментирует Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — По мере роста опыта можно увеличить количество занятий до 4–5 раз в неделю и более. Однако важно помнить, что даже одно занятие в неделю принесет пользу, особенно если сочетать его с другими видами физической активности. Главное — сохранять регулярность, так как именно систематичность позволяет достичь устойчивых результатов».
На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025
Одним из лучших утренних комплексов йоги считается Сурья намаскар (Приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша Сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир Карпов.
Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело достаточно скованное. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — продолжает эксперт.
От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лежа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.
Мы попросили Владимира составить нам комплекс утренних асан хатха-йоги.
«Хатха-йога — один из наиболее подходящих вариантов для начинающих и практикующих, — поясняет Андрей Саблин, — так как она включает в себя базовые позы, дыхательные упражнения и медитацию в умеренном темпе».
«В этом комплексе мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — говорит Владимир Карпов.
Этот комплекс утренней йоги подойдет для женщин и мужчин. Планируйте занятия, учитывая следующие рекомендации:
На фото: © Ольга Султанова, врач-терапевт ОН КЛИНИК, 2025
Хотите больше знать о различных практиках и составить свой комплекс утренней йоги? Загляните в нашу видеотеку: в ней собраны больше 170+ программ по 60+ направлениям. Занятия ведут опытные инструкторы международного класса.
Согните колени, опустите голени на пол и сядьте на пятки. Затем проскользите ладонями по коврику вперед, опустите лоб на пол и с выдохом разогните колени, направьте таз вверх, ладонями отталкивайтесь от пола. Зафиксируйтесь в этом положении минимум на 5 циклов дыхания.
Из предыдущего положения согните колени и опустите на коврик, разместив их четко под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе провернитесь в плечах назад, с выдохом — вперед и скруглите спину. Тянитесь лопатками вверх. Повторите движение 5-10 раз.
Встаньте прямо в начале коврика, отшагните левой ногой назад, левую стопу разверните немного по диагонали. Разместите ладони на поясе, сдвиньте таз влево, плавно наклонитесь корпусом вправо, правую руку опустите вниз. Грудную клетку раскройте, левую руку вытяните вверх. Расслабьте шею, лицо, плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
Опуститесь на колени, вытяните левую ногу в сторону, мысок вытяните от себя. Разместите левую руку на бедре, правую руку вытяните вверх. Корпусом слегка наклонитесь влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем плавно вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону.
Опуститесь на колени, мысками стоп упирайтесь в коврик. Разместите ладони на пояснице (пальцы рук направлены вниз). Вытягиваясь от таза вверх, плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу. Чтобы усложнить асану, опустите ладони на пятки. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.
Сядьте с прямыми ногами, вытянитесь корпусом вверх и плавно наклонитесь вперед. По возможности возьмитесь руками за стопы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Ладони разместите на бедрах, руки сохраняйте прямыми. Зафиксируйтесь в асане на 5-10 дыханий.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, опустите корпус чуть ниже и правым локтем зацепитесь за левое бедро. Расслабьте шею, плечи и лицо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий, плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.
Завершите практику шавасаной: лягте на спину, расслабьте лицо, шею, плечи, спину, область таза, мышцы ног. Сконцентрируйте внимание на дыхании. Останьтесь в асане 5-7 минут, затем плавно повернитесь на бок и согните колени. Через 3-4 глубоких вдоха аккуратно выйдите из асаны.
Занятия йогой по утрам легко заменят зарядку и помогут правильно начать день. А если за окном холодная, пасмурная и дождливая погода, это будет прекрасным способом зарядиться энергией и хорошим настроением. Во время занятий вы тренируете не только тело, но и разум.
Рассмотрим подробнее, на какую пользу утренней йоги можно рассчитывать.
1. Обретение ясности ума. Когда человек делает асану, чтобы удержаться в нужной позиции он концентрируется на ней. Ежедневная практика йоги улучшает концентрацию и внимание, развивает сосредоточенность.
2. Снижение стресса. Многие люди уже с утра напряжены, думая о предстоящих делах и заботах. Практика йоги помогает успокоиться и расслабиться. В одном исследовании у людей, занимающихся йогой на протяжении трех месяцев, снизился уровень гормона стресса кортизола в организме.
3. Повышение тонуса. Регулярные занятия йогой повышают тонус организма, делают мышцы и суставы более гибкими и сильными. Умеренная нагрузка по утрам помогает телу проснуться и взбодриться.
4. Улучшение равновесия. 10-недельная практика йоги помогла спортсменам колледжа развить равновесие и гибкость. Это очень необходимый навык для тех, чья работа требует точности движений, а также для спортсменов и пожилых людей для снижения риска случайного травмирования.
5. Повышение иммунитета. Утром полезно найти время для себя, чтобы повысить защитные функции организма и укрепить иммунитет, а значит, сопротивляемость организма вирусам и бактериям. В то время как вечером из-за усталости или нескончаемого потока дел так легко поддаться искушению и отложить занятие на потом.
Больше асан йоги можно освоить, оформив подписку на «Живи!» Получите безлимитный доступ к нашим программам «Экспресс-йога», «Витамин-йога», «Кундалини-йога», «Йога-сутра (Дживамукти-йога)», «YogaУтро» и многим другим. Найдите себя у нас!
Темы публикации
Юлия Даль
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Похожие видеотренировки
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий 
Регистрация
