Йога для беременных: чем полезна и 10 лучших упражнений

Можно ли беременным заниматься йогой

Физическую и эмоциональную подготовку к материнству лучше начинать на этапе планирования малыша. Но здесь прекрасно работает поговорка: лучше поздно, чем никогда.

Читайте также:

• Поза плуга в йоге: техника выполнения, польза для организма
• Поза Матсиасана (рыбы) в йоге: чем полезна, техника выполнения
• Когда лучше всего заниматься йогой: утром, днем, вечером или перед сном?
• Кундалини-йога для позвоночника: простой комплекс на каждый день

«На любом сроке беременности не будет лишней практика йоги, — говорит Ольга Филимонова, врач-терапевт, врач общей практики. — Но при этом важно учитывать свое самочувствие. Не стоит через силу выполнять физические упражнения, если в первом триместре есть сильный токсикоз или вы плохо себя чувствуете. Лучше подождать, когда симптомы станут слабее и постепенно добавлять физическую активность и дыхательные практики в свою жизнь.

На поздних сроках беременности также важно учитывать свое состояние и рекомендации ведущего врача. Если нет никаких угроз со стороны здоровья, то нет и препятствий заниматься йогой и незадолго до родов».

Практика йоги нормализует как физическое, так и эмоциональное состояние будущей мамы. От этого напрямую зависит здоровое формирование плода и отсутствие травм при прохождении родовых путей мамы, что определит будущее здоровье и развитие ребенка.

Исследования показывают, что чем раньше начаты (до 20 недель беременности) и длительнее регулярные занятия йогой (минимум в течение триместра), тем более выражен благоприятный эффект.

Важно! Начинать заниматься йогой можно и нужно на любом сроке беременности по программам, созданным профессионалами специально для беременных. Лучше это сделать после консультации с врачом и обследования состояния нервной системы.

Доказанная польза и возможный вред занятий

Йога — полноценная система оздоровительных практик: она охватывает физическую, эмоциональную и энергетическую составляющие здоровья человека. Учитывает все особенности организма и построена на здоровой, правильной, и от этого безвредной биомеханике.

«Однако важно понимать, для чего или для кого создавалась практика. Йога — инструмент профилактики заболеваний для здоровых людей, без выявленных патологий. Таких людей очень мало. Поэтому каждому человеку с конкретным набором особенностей здоровья, особенно беременной женщине, необходим специальный подбор полезных ему упражнений и в идеале — предварительное обследование», — считает Ольга Филимонова.

Важно понимать, что нет таблетки, подходящей абсолютно всем. Недаром существует поговорка: что одному хорошо, другому — гибель. И йога не исключение. Это не одна волшебная таблетка, которая применима во всех ситуациях. Не стоит рассчитывать, что занятия принесут вам безусловную пользу, если вы не знаете о своем состоянии. Спортсмены и реабилитологи говорят: полноценная диагностика — залог эффективности и безопасности занятий.

Что ищем в процессе диагностики перед началом занятий йогой для беременных?

• Дисбаланс вегетативной нервной системы

При грубом нарушении процессов возбуждения и торможения в нервной системе существует риск гипертонусов, угрозы прерывания беременности или наоборот слабой родовой деятельности. Занятия йогой могут устранить дисбаланс нервной системы, но для этого важно понимать, какая конкретно проблема существует и какие практики оптимальны для борьбы с ней.

• Гипертонус матки, перевозбуждения нервной системы

При обнаружении этой дисфункции лучше всего сосредоточиться на пранаяма-йоге — дыхательных практиках, которые смогут активизировать процессы торможения в нервной системе и снимут напряжение с мышцы и внутренних органов. А вот от силовых асан и асан с поддержанием сложных поз лучше временно отказаться.

• Отеки, нарушение оттока жидкости

Если ваш образ жизни достаточно подвижный, но есть ощущение застоя жидкости, лучше выяснить причину, обратившись к специалисту. Не противопоказаны легкие упражнения и дыхательные практики, однако с осторожностью следует отнестись к долго выполняемым упражнениям с подъемом ног выше уровня головы.

«После устранения нарушений можно вернуться к полноценным занятиям, — говорит Ольга Филимонова. — Если возможности устранить нарушения нет, то хорошим вариантом будут занятия по индивидуальной облегченной программе. Самое плохое решение — обездвижить будущую маму».

К счастью, большинство проблем вполне устранимы и при подготовке к материнству, и во время беременности. Обзор научных исследований показывает, что регулярные занятия пренатальной йогой достоверно облегчают дородовые депрессивные состояния, улучшают состояние при тревожности, депрессии, стрессе, болях в пояснице и нарушениях сна.

Соответственно, потенциальный вред несут не занятия йогой, а те нарушения здоровья, которые уже имеются у будущей матери на момент зачатия ребенка или сбои, которые появляются в процессе беременности. Они вредны сами по себе, и без физических нагрузок.

Общая польза от занятий йогой при отсутствии противопоказаний:

• Улучшение кровообращения и состояния сосудов.
• Подготовка дыхательной системы к нагрузке во время родов и в последние месяцы беременности.
• Поддержание нормального эмоционального состояния.
• Нормализация тонуса и длины мышц, избежание спазмов и надрывов во время родов.
• Поддержание нормального веса и физической формы.

Важно! Вовремя обращая внимание на состояние организма и приступая к занятиям в хорошем состоянии здоровья, мама делает двойной вклад в свое будущее и своего малыша.

10 лучших асан йоги для беременных

Беременность — не болезнь, и в целом организм беременной принципиально не отличается от организма женщины в обычном состоянии. Однако в этот период женщина несет ответственность за здоровье уже двух людей. Поэтому с учетом того, что состояние человека может меняться даже в течение дня и определенные патологии даже при полной диагностике могут оставаться незамеченными, из йога-комплекса стоит полностью исключить упражнения:

• на основе прыжков и глубоких выпадов,
• выполняемые на животе,
• с гиперэкстензией (сильным прогибом в спине назад),
• в стойке на голове или руках,
• силовые, направленные на укрепление мышц брюшной стенки.

При отдельных патологиях могут быть противопоказаны:

• любые упражнения со скручиваниями, наклонами,
• активные дыхательные упражнения с резкими толчками мышцами брюшной стенки,
• упражнения с поддержанием сложных поз и баланса,
• перевернутые упражнения.

«Среди йога-практиков бытует мнение, что перевернутые асаны благоприятно влияют на ток лимфы. Это не совсем так. Если в организме человека присутствует физическое препятствие на пути оттока лимфы (например, пережатие лимфатического сосуда, резервуара), то перевернутая поза лишь отправит всю лимфу с продуктами обмена организма к тому месту, а не устранит проблему», — предупреждает Антон Ерофеев, специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке школы танцев и здоровья «Rising stars D&H».

На фото: © Антон Ерофеев, специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке школы танцев и здоровья «Rising stars D&H», 2025

При нормальном лимфооттоке для организма достаточным будет полноценное движение во всех суставах и мышцах, которые полностью обеспечивают и самые простые асаны йоги.

Среди безусловно полезных для беременных асан можно назвать следующие:

1. Поза героя

Улучшает состояние мышц верхней части спины, шеи и рук.

• Опуститесь на колени. Колени держите вместе, ступни разведите в стороны.
• Постарайтесь опустить ягодицы на пол. При необходимости используйте подушку или валик.
• Держите спину ровно и расслабленно.
• Задержитесь в позиции на 30 секунд.

2. Поза щенка

Идеальна для мягкого вытяжения позвоночника по всей длине.

• Встаньте на четвереньки — колени под тазом, руки под плечами.
• Медленно скользите ладонями по полу до положения вытянутых рук в одну линию со спиной.
• Задержитесь в позиции на 30 секунд.

3. Поза воина

Одновременно удлиняет приводящие мышцы и мышцы тазового дна, укрепляет ноги и таз.

• Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела.
• Сделайте большой шаг вперед. Согните переднее колено под углом 90 градусов.
• Вторую ногу вытяните назад. Пятка на полу, бедро и стопа развернуты под углом 45 градусов наружу.
• Потянитесь руками вверх и разведите руки в стороны.
• Удерживайте позицию в течение 5-10 дыхательных циклов.

4. Поза лошади

Разгружает мышцы поясницы и укрепляет мышцы таза и ног.

• Сядьте на пол, левую стопу поместите у основания правого бедра. Это поза полулотоса.
• Положите ладони на пол по обе стороны от корпуса.
• На выдохе выпрямите корпус и уприте левое колено в пол.
• Правую ногу согните под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу.
• Руки поднимите над головой, ладони соедините вместе.
• Сохраняйте равновесие в течение 30 секунд.

5. Поза кошки

Имитирует движения, которые должно выполнять тело во время полноценного правильного дыхания.

• Встаньте на четвереньки — колени под тазом, руки под плечами.
• На вдохе сделайте глубокий прогиб в позвоночнике.
• На выдохе округлите спину и подкрутите таз.
• Повторите упражнение на 8-10 дыхательных циклов.

6. Поза алмаза

При выполнении с опорой на подушку или мешок разгружает поясницу и мышцы таза.

• Встаньте на колени, большие пальцы ног соедините вместе.
• Опустите таз на пятки, ладони держите на коленях.
• Растягивайте позвоночник от копчика до макушки.
• Задержитесь в позиции на 30 секунд.

7. Поза бабочки

Мягко удлиняет ткани внутренней стороны бедер и тазового дна.

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях.
• Соедините стопы вместе и подтяните их к себе как можно ближе, обхватите руками.
• Разведите колени в стороны и постарайтесь уложить их на пол.
• Вытяните спину вверх от копчика до макушки.
• Задержитесь в этой позиции на 30 секунд.

8. Поза посоха

Расслабляет заднюю мышечно-фасциальную цепь, которая из-за изменившегося баланса тела подвергается укорочению и спазмам.

• Сядьте на пол, ноги вытяните вперед.
• Руки вытяните вдоль корпуса, ладони положите на пол.
• Выпрямите позвоночник и задержитесь в позиции на 30 секунд.

9. Поза горы

Выравнивает осанку, физиологическое положение всех частей тела относительно друг друга.

• Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу.
• Руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят вперед.
• Вытяните позвоночник от копчика до макушки.
• Задержитесь в позиции на 30 секунд.

10. Поза глубокого расслабления

Идеальная поза как для расслабления мышц, так и для любой дыхательной практики.

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка разведите в стороны.
• Закройте глаза.
• Последовательно расслабьте мышцы тела: ног, таза, поясницы, живота, груди, плечевого пояса, шеи и лица.
• Задержитесь в позиции на несколько минут.

«Йога для беременных — это не отдельное направление йоги и не практика, направленная на резкое повышение силы и выносливости женщины в экспресс-режиме, — комментирует эксперт. — Йога для беременных — это про знакомство со своим телом, принятие своих чувств, баланс в эмоциональной сфере и выработку правильных паттернов дыхания».

Чтобы соблюсти все правила йога-практик и технику безопасности при выполнении упражнений, тренируйтесь под руководством профессиональных тренеров. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь доступны разнообразные йога-тренировки с опытными инструкторами, а также широкий выбор онлайн-занятий по другим направлениям.

Альтернативы йоге во время беременности

Йога — философия и целостная система физических и дыхательных практик, и, конечно же, в ее составе не существует отдельно подготовленных практик для каждого состояния здоровья и периода жизни женщины. Если у вас нет возможности подобрать вместе со специалистом из всего многообразия упражнений и практик те, которые принесут пользу вам и вашему малышу, вы можете воспользоваться готовыми программами.

В их основе — многовековой опыт практиков йоги и новейшие медицинские достижения, которые уже адаптированы под организм беременной женщины. Такие программы представлены на нашем сайте:

Гимнастика для беременных c Еленой Соклаковой — комплекс, собранный на основе рекомендаций врачей, поможет отлично подготовиться к родам и сохранить физическую форму после них.

Гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой — авторский комплекс видеоупражнений, подобранных с учетом советов акушеров и гинекологов. Он поможет подготовиться ко дню встречи мамы и малыша.

Дыхательные практики со Станиславом Рогачевым — готовый комплекс дыхательных упражнений, в результате прохождения которого вы точно научитесь полноценно пользоваться дыхательными мышцами, что облегчит процесс родов и минимизирует стресс.

Практика йоги — отличный способ без травм и лишних усилий привести в норму свое физическое и эмоциональное состояние. А если хотите поддерживать здоровье в своем режиме и в удобное время на любом сроке беременности, тренируйтесь онлайн! В видеотеке «ЖИВИ!» собраны занятия с профессиональными инструкторами по йоге и фитнес-тренерами по различным направлениям.