Не хандри: 5 способов облегчить сезонную депрессию

Основная причина сезонного аффективного расстройства (САР) — снижение уровня освещенности: световой день становится в разы короче, отчего в нашем организме изменяется выработка некоторых гормонов. И, как недавно выяснили ученые, — работа одного из участков мозга, который как раз и мешает нормальному производству серотонина.

Кроме проблем с настроением и ощущения упадка сил провоцирует САР и другие сложности, например, ухудшает течение многих процессов в организме. При этом, по данным опросов ВЦИОМ, никогда не испытывали симптомов «осенней хандры» только 34% россиян. Чувствуете, что не входите в их число? Советуем взять на заметку следующие советы.

* Чаще гуляйте в светлое время суток. «Даже в самую пасмурную погоду освещение на улице составляет примерно 1000 люкс — это очень много, ни одной лампочке светить так не под силу, — говорит Константин Даниленко, д.м.н., НИИ физиологии и фундаментальной медицины г. Новосибирска. — А поскольку САР лечится как раз увеличением количества света, которое попадает на сетчатку наших глаз, то прогулки в этом смысле очень эффективны». Плюс к тому, регулярное пребывание под лучами естественного света может стать и профилактикой САР, если симптомов его вы пока у себя не зафиксировали — верность этого подхода доказали сотрудники Университета Вермонта.

*В ключите свет. Позаботьтесь о том, чтобы в помещениях, где вы проводите больше всего времени, было достаточно светло. При этом важно и учитывать «температуру» искусственного света. «Доказано, что холодный свет оказывает стимулирующее действие на нервную систему (в том числе, стимулирует выработку кортизола), а теплый — напротив, успокаивающее, — комментирует Полина Губонина, ведущий светодизайнер компании Philips Lighthing. — Поэтому жилые зоны в квартире стоит оборудовать лампами с теплым светом (на упаковке ищите маркировку «температура 2700К»), а рабочие — с холодным (температура 6500К)».

[new-page]

* Избегайте «голубых экранов» вечером. Дисплей смартфона, монитор компьютера или телевизора излучают холодный свет, отчего современные исследователи и называют их «голубыми экранами». Свечение такого типа, как вы уже знаете, стимулирует нервную систему, поэтому, если вы пользуетесь гаджетами меньше чем за 2 часа до того, как отправитесь в кровать, то будете испытывать проблемы со сном. В результате в условиях недосыпа вашей нервной системе станет сложнее препятствовать САР.

* Будьте активны. Снизить симптомы хандры помогает сбалансированная и регулярная физическая нагрузка. Выбирайте любой ее вид (от плавания и бега до йоги и силового тренинга), но следите за тем, чтобы избегать перетреннированности.

* Скорректируйте режим дня. Постарайтесь засыпать и вставать примерно в одно и то же время — это поможет сбалансировать ваши внутренние «часы» и не даст сбиться биоритмам. В результате, несмотря на недостаток естественного света, вашему организму будет легче сохранять привычный для него режим функционирования и выработки гормонов.