6 привычек, которые улучшают сон

Что можно считать хорошим сном? «Здоровый человек должен просыпаться полным сил, располагать вдохновением, энергией, чтобы переделать все дела и сохранить силы, несмотря на высокую загруженность современной жизни, — говорит Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Это возможно при правильном режиме, в том числе — режиме сна. Полноценный сон обеспечивает регенерацию клеток, организм отдыхает, иммунная система во сне эффективно справляется с вирусами и стрессом».

«Вето» на использование гаджетов за час до сна

Свет, который излучают любые мониторы (телевизор, смартфон, ноутбук) нарушает выработку важного для сна гормона. «Все электронный устройства излучают голубой свет, который оказывает негативное влияние на выработку гормона мелатонина. Данный гормон перестает вырабатываться тогда, когда на сетчатку попадает свет, именно с ним схоже свечение экранов гаджетов», — отмечает Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра.

Поэтому за час-полтора до сна лучше отказаться от использования гаджетов. Вместо этого можно почитать, послушать спокойную музыку или помедитировать. Эти занятия помогут вам качественно выспаться.

Отход ко сну в определенное время

Когда вы ложитесь спать в одно и то же время, в организме налаживается выработка определенных гормонов.

«Для того, чтобы нормализовать режим сна, нужны соответствующие привычки. Ложиться спать необходимо заранее, примерно в 21-23 часа, не позже. В определенные ночные часы – с 23:00 до 3 часов утра в организме происходит выработка мелатонина. Его еще называют гормоном молодости, он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок и уровень глюкозы. Температура в комнате в ночные часы должна быть на уровне 17-20 градусов. Спать нужно в полной темноте. Именно в таких условиях хорошо вырабатывается естественный мелатонин», — добавляет Ольга Шуппо.

Дневные прогулки

Солнечный свет помогает восстановить наши циркадные ритмы («биологические часы»). Если они нарушены, нам бывает сложно заснуть. Старайтесь гулять хотя бы по полчаса в день в светлое время суток и уже через неделю-две заметите, насколько лучше стали спать.

Правильный режим питания

Не стоит наедаться на ночь, но в течение дня перекусить чем-то, что улучшает ночной сон, все-таки стоит.  «На полдник (около 16.00) полезно есть небольшое количество сухофруктов и орешков — это предшественники 5HTP, триптофана, которые успокаивают нервную систему. Также можно выпить перед сном успокаивающие чаи, настои трав», — рекомендует Ольга Шуппо.

Отказ от алкоголя

Многие уверены, что бокал красного вина (или чего покрепче) вечером помогает расслабиться и  быстрее уснуть. Возможно, уснете вы действительно быстрее, но вот спать после алкоголя будете намного хуже. «Во второй половине ночи вместо отдыха организм вынужден перерабатывать выпитое. Процесс метаболизма алкоголя приводит к нарушению привычных циклов сна, что заметно ухудшает сон», — добавляет Николай Ильин.

Ежедневные тренировки

Наши тела созданы для движения. Если мы ведем малоподвижный образ жизни (а у большинства из нас он именно такой), то качество сна снижается. Чтобы изменить ситуацию, старайтесь понемногу тренироваться каждый день — например, делать кардиоупражнения средней и низкой интенсивности.

Но от вечерних тренировок лучше воздержаться. «Все нагрузки положительно влияют на сон, но они должны быть прекращены за 3-4 часа до «отбоя». Во время совершения каких-то энергозатратных действий у человека повышается частота сердечных сокращений, выделяются «бодрящие» гормоны. Они сохраняются в организме длительное время», — говорит Николай Ильин.

Использование белого шума

Монотонный звук определенной частоты (шум воды или помех, стук колес поезда и пр.) называют белым шумом. Он помогает уснуть, хотя вначале идея спать под шумовое сопровождение может показаться странным. Этот инструмент полезно внедрять в свою жизнь, если у вас есть проблемы с засыпанием.

Прогулки перед сном

Несколько раз в неделю полезно выходить на прогулку незадолго до сна. «Большое количество исследований показало, что ходьба помогает снизить стресс и беспокойство, которые обычно связаны с проблемами бессонницы. Кроме того, ходьба улучшает работу сердца, помогает ускорить пищеварение, а это решает проблемы позднего ужина. Так что прогулка перед сном – это очень хорошая привычка», — отмечает Николай Ильин.

Внедрите в свою жизнь эти простые привычки, если хотите улучшить сон.