Тренировка со звездой: осваиваем упражнения стретчинга с Клавой Кокой

Клава Кока: план питания и тренировок

У исполнительницы хитов «Тише», «Не отпускай», «Май» непростой ритм жизни: репетиции, концерты, съемки, учеба. Кажется, что Клава занята круглосуточно! Но, несмотря на такое расписание, девушка находит время для того, чтобы заботиться о своем здоровье и тренироваться.

Поддерживать себя в форме, по словам певицы, ей помогает активный образ жизни и своя система питания. «Я вегетарианка, — комментирует Клава Кока. — Не ем перед сном. Стараюсь есть часто небольшими порциями».

Клава — настоящий поклонник спорта. «Люблю сноубординг, бег и просто упражнения на все группы мышц в спортзале», — рассказывает Клава Кока. Но особые отношения у девушки со скейтбордингом. «Я начала кататься еще в 12 лет, тогда это было модно. Научилась выполнять разные трюки. Однажды получила серьезную травму и после этого катаюсь просто, без экстрима. В последнее время предпочитаю самокат», — улыбается певица.

Клава не прогуливает тренировки и почти в каждую из них включает элементы стретчинга. «Если я иду в зал, то первым делом растягиваюсь, потом пробегаю на дорожке несколько километров, выполняю упражнения на определенную группу мышц. Обычно я беру две мышечные группы, например, ноги и спину», — рассказывает она.

«Растягиваться перед тренировкой — очень правильная привычка, — комментирует Александра Буянова, сертифицированный инструктор по стретчингу и миофасциальному расслаблению, преподаватель сети школ танца Yaradance Studio и студии “Время танцевать”. — Это подготавливает мышцы и связки к нагрузке, помогает избежать травм. Однако занятия стретчингом будут полезны и тем, кто мало тренируется, но много времени проводит сидя: упражнения для спины, бедер и ног помогают улучшить кровообращение и снять напряжение с мускулатуры».

Мы попросили Александру Буянову составить комплекс упражнений стретчинга, который поможет и тем, кто регулярно тренируется, и тем, кто от спорта далек. Начнем занятие?

Как построить тренировку

* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. «Избегайте рывковых движений, это может привести к травме», — говорит Александра Буянова.

* Не тянитесь через боль. «Если какие-то движения не даются вам в полном варианте, если их выполнение вызывает в мышцах болевые ощущения, ослабьте усилия — постепенно все получится. Пробуйте расслабиться: напряженные мышцы не эластичные, растянуться не получится», — комментирует Александра Буянова.

* Удерживайте каждое положение от 15 до 45 секунд, делая по возможности несколько подходов.

Для выполнения упражнений вам понадобятся только стул со спинкой и коврик.

[new-page]

Вытяжение мышц шеи и плеча

Сядьте по-турецки, ладони положите на колени. Наклоните голову влево и выпрямите руку вправо вниз. Вытягивайтесь за пальцами к полу, оттягивая плечо вниз. Почувствуйте вытяжение боковых мышц шеи. Удерживайте положение комфортное количество времени, затем повторите движение в другую сторону.

Вытяжение верхней части спины

Сядьте по-турецки с прямой спиной, соедините кисти в замок. Скруглите спину, руки вытяните перед собой, голову наклоните вперед. Почувствуйте вытяжение в области лопаток и шеи. Через 15-40 секунд вернитесь в исходное положение и повторите все с самого начала.

Вытяжение плечевого пояса

Сидя по-турецки соедините ладони в молитвенном жесте за спиной, уложив пальцы между лопаток. Через 5-10 секунд проскользите ладонями вверх, усиливая вытяжение. Почувствуйте, как при вдохе раскрывается грудная клетка. Удерживайте положение комфортное количество времени, затем вернитесь в исходное. При желании повторите упражнение несколько раз.

Вытяжение задней поверхности ног

Лягте на спину, левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правое колено подтяните к груди, затем выпрямите правую ногу, толкая пятку вверх. Руками придерживайте себя за правое бедро. Почувствуйте вытяжение по всей задней поверхности правой ноги. Через комфортное количество времени вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую ногу.

Вытяжение мышц спины

Лежа на спине с прямыми ногами согните их в коленях, оторвите таз от пола, поставьте руки под поясницу и плавно выйдите в «Березку». Старайтесь не скруглять спину и не сжимать шею плечами, поддерживайте себя за поясницу и по одной опустите прямые ноги за головой. Обопритесь пальцами на коврик (или на блок для йоги). Удерживайте асану комфортное количество времени, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Вытяжение мышц бедер

Сядьте в полушпагат на правую ногу. Правую пятку расположите под правой ягодицей. Левую ногу согните и поднимите стопу вверх, затем подтяните ее к себе левой рукой. При выполнении упражнения важно не поднимать таз вверх. Удерживайте положение от 15 до 45 секунд, повторите 2-3 раза, вернитесь в исходное и выполните все то же самое на другую ногу.

Расслабление поясницы

Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее ладони и отшагните назад на расстояние вытянутой руки от стула. Упритесь ладонями в спинку стула, уйдите в наклон, толкая таз назад. Почувствуйте вытяжение мышц верхней части спины и поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите 2-3 раза.

Дополните упражнениями стретчинга ваши тренировки. Это не только улучшит самочувствие. Силовые упражнения дадут больший эффект: ведь расслабленные, эластичные мышцы лучше реагируют на такую нагрузку.

Кстати, Клава Кока — один из членов жюри Всероссийского конкурса «Очарование нации». И у вас еще есть шанс принять в нем участие!