Boot camp: мощная тренировка для всего тела (ФОТО)

«Boot camp» часто переводят как «тренировочный лагерь новичков». И не зря. Эти занятия построены по принципам подготовки американских призывников и представляют собой микс из приседаний, отжиманий, берпи и других «радостей» армейской жизни. «Не стоит путать boot camp с кросс-фитом, — предупреждает Игорь Телешев, персональный тренер, менеджер тренажерного зала сети клубов FitFashion. — В первом из них отсутствует характерный для второго соревновательный элемент. Кроме того, кросс-фит требует определенного инвентаря и довольно травмоопасен, тогда как boot camp более безопасен и позволяет тренироваться только с весом собственного тела».

При этом boot camp весьма эффективен для похудения. «Сочетание кардио и силовых нагрузок, а также многоповторный режим работы, который используется в тренировке, не приводит к росту мышечной массы, а направлен на максимальное сжигание калорий», — добавляет Эдуард Каневский, персональный тренер, КМС по становой тяге, чемпион Москвы-2013.

Поэтому boot camp подойдет тем, кто стремится обрести подтянутый силуэт, но при этом не хочет перекачаться. «А еще тем, кому необходимо развить выносливость и укрепить одновременно почти все группы мышц, ведь в упражнениях работает мускулатура и нижней, и верхней частей тела», — объясняет Игорь Телешев.

Плюс к тому, boot camp — тренировка уличная, что также ускоряет похудение. «Процесс окисления напрямую связан с количеством потраченного на это кислорода, — напоминает Анна Коробкина, спортивный диетолог Центра рационального питания Metabolic Coaching. — Чем лучше кровь насыщена кислородом, тем больше окисляется жиров и тем интенсивнее они сгорают. Вот почему для снижения веса лучше всего тренироваться на улице, но только подальше от автодорог. Иначе вы насытите свой организм не кислородом, а токсинами, которые вдохнете с загазованным воздухом».

Ускорить процесс снижения веса поможет и правильное питание после тренировки. «Главное, в течение 20-30 минут после занятия закрыть “анаболическое окно”, — утверждает Анна Коробкина. — Белки и углеводы, съеденные в этот период, пойдут на восстановление гликогена и мышц, и чем быстрее мы поможем организму это сделать, тем быстрее начнется процесс сжигания жира».

Как построить тренировку

* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. «Такой режим занятий позволит быстрее расставаться с жировыми отложениями и оставит время на восстановление мышц», — говорит Ольга Блохина, фитнес-модель, чемпионка Arnold Classic Amateur-2014, четырехкратная и абсолютная чемпионка Москвы по бодибилдингу в категории «Бикини», чемпионка «Олимпии» и автор этого комплекса.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполните по 20 повторов каждого упражнения, затем отдохните минуту и сделайте еще 2 подхода.

* Стремитесь выполнять упражнения в быстром темпе, но при этом обязательно следите за техникой.

Для выполнения комплекса дополнительный инвентарь вам не понадобится.

[new-page]

Приседание с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони соедините перед грудью. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Следите за осанкой и за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Из этого положения выпрыгните вверх, разомкнув руки над головой. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Выпад со сгибанием рук

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, руки опустите вдоль корпуса. Вес тела перенесите на левую ногу. Согните руки, прижимая их к корпусу, и опуститесь в выпад до параллели левого бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Латеральные прыжки

Поставьте стопы шире плеч, согните в колене левую ногу и перенесите на нее вес тела. Правую ногу вытяните. Отведите таз назад, наклоните корпус вперед и слегка скрутитесь вправо так, чтобы коснуться правой рукой левой стопы. Прыжком смените положение на противоположное: перенесите вес тела на правую ногу, согните ее, коснитесь правой стопы левой ладонью. Это составит 1 повтор.

Выпад со скручиванием

Встаньте прямо, стопы соедините, руки опустите вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и присядьте до положения правого бедра с полом, правую руку одновременно согните и прижмите к корпусу. Затем встаньте и сразу выведите перед собой согнутую в колене левую ногу, поднимите ее до параллели бедра с полом и одновременно скрутите корпус влево, коснитесь правым локтем левого бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение в другую сторону.

Планка со скручиванием

Примите положение планки с опорой на предплечья и пальцы стоп. Из этого положения скрутитесь влево и вытяните вверх левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону. Это составит 1 повтор.

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки опустите вдоль корпуса. Затем присядьте и коснитесь ладонями пола. Обопритесь на руки и прыжком перейдите в положение упора лежа: кисти должны оказаться под плечами или чуть впереди них. Прыжком вернитесь в положение приседа и выпрыгните вверх, вытягиваясь вверх. Повторите.

Вполне возможно, что первые 2-3 тренировки вы будете работать в медленном темпе, осваивая технику. Старайтесь наращивать темп и заниматься регулярно — это даст первые результаты уже после трех недель тренировок.