Как развить выносливость

Я собираюсь в поход на вулкан Килиманджаро. «Надо развивать выносливость. Лучше всего тебе сейчас побольше бегать», — посоветовал мне инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко, который уже успел эту гору покорить. И вот до моего похода осталось два месяца, а побегать я успела целых четыре раза. Мысль о пятой пробежке вдохновения не вызывает, поэтому я решила выяснить, как еще можно развить выносливость.

Как развить выносливость?

Кстати, не думайте, что выносливость нужна только экстремалам. Вы с ужасом думаете об отпуске и экскурсиях, потому что не привыкли ходить пешком по 8 часов в день? Задыхаетесь после трех лестничных пролетов? Не можете крутить педали больше получаса, хотя не чувствуете мышечной усталости? Значит, вам нужно развивать выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Разберем разные ситуации и цели.

Если нужно много ходить

Вы не занимаетесь фитнесом, передвигаетесь на машине, на работе много сидите, а вам предстоит много ходить. Как подготовиться?

Вместо бега, на который вы вряд ли сразу решитесь, попробуйте плавать. Начните с медленного темпа, с любого стиля. Для первого занятия хватит и 600 м, затем постепенно увеличивайте дистанцию. Когда освоитесь, переходите на интервальную тренировку: 50 м в максимально быстром темпе, потом столько же в медленном, можно на спине. Повторите 4-5 раз и остальное время плавайте, как хочется. Тренируйтесь по 3 раза в неделю и начинайте как минимум за полтора месяца до того момента, когда выносливость придется проявить. А лучше — за три месяца. «Кардиовыносливость должна все время поддерживаться, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Татьяна Лисицкая, — поэтому если вы прервали тренировки, например, из-за болезни, начинайте с малых дистанций и низкого темпа». Если вы не умеете плавать и не хотите бегать, выберите любую другую кардионагрузку.

Вторая составляющая вашей программы — комплекс из простых силовых упражнений, который займет не больше 20 минут. «Когда мы ходим, сильнее всего устают своды стоп, икроножные мышцы, передняя поверхность бедра, ягодицы и поясница, — говорит Александр Мироненко. — Их и нужно укрепить». Возьмите на заметку комплекс для бегунов от Мироненко и еще несколько упражнений.

Упражнения для развития выносливости:

1. «Гусеничка» (укрепляет свод стопы): стоя на полу, двигайтесь вперед за счет сгибания и разгибания пальцев ног.

2. «Стойкий солдатик» (для икроножных мышц): стоя в положении стопы вместе поднимайтесь на полупальцы и опускайтесь.

3. Для передней поверхности бедра и ягодиц: стоя на одной ноге вторую согните и отведите немного назад и в этом положении приседайте примерно на треть амплитуды.

4. Для поясницы: гиперэкстензия в динамике и статике.

Все упражнения выполняйте в 2-3 подхода, количество повторов регулируйте сами в зависимости от уровня подготовки. Делайте этот комплекс каждый раз перед пробежкой или плаванием. Если это слишком утомительно для вас, включите его в занятия через пару недель кардиотренировок.

Если нужно пойти в поход

Вы ходите в фитнес-клуб и считаете себя человеком в хорошей физической форме, но предстоящая нагрузка (поход) вас слегка тревожит. Это, кстати, про меня.

В этом случае схема занятий такая же, но нужно учитывать специфику предстоящей нагрузки. «На тренировке смоделируйте ситуацию, то есть выбирайте упражнения, похожие на то, что вам предстоит делать в походе, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Леонид Зайцев. – Вряд ли штангист, даже олимпийского уровня, будет бегать с рюкзаком за спиной так же резво, как боец в армии, привыкший к этому на марш-бросках. Идете в поход с рюкзаком — ходите, бегайте и делайте силовые упражнения с ним же, насколько это возможно». Ходить при этом лучше вверх и вниз по лестнице или по беговой дорожке с уклоном.

Весьма оригинальный способ тренировать выносливость предложил инструктор «ЖИВИ!» Станислав Рогачев. Шаолиньские монахи в Китае научили его бегать… с покрышкой для автомобильного колеса. В руках ее, конечно, держать не надо: привяжите двумя длинными веревками к разным концам палки и «впрягитесь» в эту конструкцию, как лошадь. Палку во время бега нужно держать перед грудью, а покрышка должна волочиться за вами по земле. Разминайтесь без груза, потом несколько раз пробегитесь с покрышкой в среднем темпе, сколько сможете, между подходами отдыхайте 3-4 минуты. «Тренируйтесь каждый день, — говорит Стас, — а покрышку оставляйте в парке: я так и делал, когда бегал, и никому она не мешала».

Если нужно освоить новый вид спорта

Вы едете осваивать горные лыжи (сноуборд, серфинг, виндсерфинг, кайт, вейкборд и т. д.).

Для начала поищите специализированные программы для подготовки к конкретным видам спорта — вроде йоги для серферов, о которой мы недавно писали.

Если таковых нет, готовьтесь ко всему и сразу. Любая интенсивная тренировка кардиовыносливости в сочетании с силовой нагрузкой для ног и глубоких мышц-стабилизаторов достойно подготовит вас к знакомству с любым видом спорта. Возьмите на заметку круговую тренировку от Александра Мироненко, экспресс-фитнес от Алексея Василенко или комплекс на выносливость от автогонщицы Натальи Фрейдиной. И используйте нестабильные платформы: BOSU, баланс-борд и другие.

Примерно так, кстати, и тренируется мой приятель Сережа Фирсов — спелеолог, технодайвер, альпинист, скалолаз, сноубордист и оператор экстремальных фильмов в одном лице. Он использует классические силовые упражнения в круговой тренировке по такой схеме:

– каждое из упражнений выполняется в быстром темпе 1 минуту;

– перерывы между упражнениями по 30 секунд;

– всего 8 кругов упражнений;

– перерывы между кругами по 3-5 минут.

Вот схема его тренировок по дням:

– понедельник, вторник, четверг, пятница: зарядка, круговая тренировка, бег или плавание;

– среда, суббота: зарядка, бег или плавание;

– воскресенье: отдых.

«За месяц я могу так подготовиться к серьезной экспедиции, — говорит Сережа, но лучше начинать еще раньше».

Для детей

Ребенок едет в спортивный лагерь или с вами в поход — как его подготовить?

Начиная с младшего школьного возраста дети уже могут тренировать выносливость так же, как и взрослые, только вот не хотят. Решение: в качестве интервальной тренировки предложите ребенку футбол, баскетбол или другую игру. Погони за мячом и отдых между ними — чем не интервалы? «Достаточно 30-40 минут по три раза в неделю, — советует Леонид Зайцев. — В принципе, любой ребенок и ходить, и бегать с вами согласится — только заинтересуйте его по-настоящему». Значит, подойдут интересные экскурсии, игры или, например, спортивное ориентирование.

Кстати, именно по «детской» программе тренируются мои взрослые приятели, с которыми я иду в поход. Ребята бегают редко, зато исправно играют в футбол два раза в неделю. А я, пожалуй, попробую все виды тренировок, о которых узнала: как раз за пару месяцев успею!