Парная йога: эффективные позы йоги для двоих (фото)

Особенности парной йоги

Традиция парной йоги не исчисляется веками и не описана в классических книгах. Толчком для развития этого вида йоги послужили, например, парные тантрические техники. И, конечно, привычка инструкторов не только словом, но и делом помогать своим ученикам на занятиях.

Читайте также:

• Когда лучше всего заниматься йогой: утром, днем, вечером или перед сном?
• Кундалини-йога для позвоночника: простой комплекс на каждый день
• Йога для беременных: чем полезна и 10 лучших упражнений
• Тадасана: поза горы в йоге для красивой осанки и здорового позвоночника

«Парная йога — это уникальное направление классической йоги, которое объединяет двух людей в совместной практике, создавая особую связь между партнерами, — рассказывает Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Ее особенность заключается в синхронизации движений, дыхания и энергии, что требует доверия и взаимопонимания. Чаще всего ее выбирают пары, близкие друзья или члены семьи, так как она помогает укрепить отношения.

Но преимущества парной йоги не ограничиваются только физической нагрузкой, это еще и глубокая эмоциональная и энергетическая практика, она учит чувствовать партнера».

На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025

Преимущества йоги для двоих

«В парной йоге все асаны выполняются в тандеме, — рассказывает Рауф Асадов, инструктор по йоге, автор проектов Organic people, «Йога в парках» и сообщества I love yoga. — Такой подход позволяет практикующим сделать их чище, помогая друг другу глубже войти в прогиб или расслабить напряженную спину». К тому же он делает занятие интереснее и приятнее.

Йога, рассчитанная на двоих людей, полезна сразу по нескольким причинам: помимо того что практика с партнером помогает лучше потянуться или аккуратнее выстроить асану, у нее есть и психологический аспект. «Одни люди привыкли подстраиваться во всем под остальных, — комментирует Юлия Шелковина, инструктор по йоге, — а другие привыкли этим пользоваться». Работа с партнером помогает изменить свое поведение за пределами тренировочного зала: перестать быть как вечной жертвой, так и заядлым эгоистом.

Кроме того, йога вдвоем помогает иначе взглянуть на отношения с любимым человеком. Я всегда ненадолго разделяю пары, которые приходят на занятия. В контакте с чужим человеком люди вспоминают, что вежливость и внимательность помогают решить множество проблем, и перестают ворчать друг на друга».

Застенчивых и зажатых людей совместная йога обычно отпугивает. И напрасно: подобно телесно-двигательной терапии она может помочь им справиться с собственными комплексами. Однако выбирать йога-студию и группу для занятий следует осмотрительно, чтобы не попасть на так называемый «секс в штанишках». Но, как правило, если занятия называются «парная-йога» или «акро-йога», акцента на секс там не будет.

Если йогой вместе занимаются разнополые партнеры, между ними также происходит неосознанный обмен сексуальной энергией. «У животных сексуальная энергия — это сезонное явление, а вот у нас она вырабатывается всегда, — говорит Александр Ласточкин, инструктор по йоге. — И многие люди, за исключением, пожалуй, только молодых семей в первые годы совместной жизни, не расходуют эту энергию в нужном объеме. Поэтому большинство людей постоянно находится в состоянии гиперсексуальности, а это ведет к стрессам, хронической усталости, ослаблению иммунитета и болезням. Элементы парной йоги помогают направить сексуальную энергию в правильное русло, и поэтому после занятий мы ощущаем необыкновенную легкость и чувство полета».

На заметку! Партнером для занятий может стать любой человек, но выбирать его нужно вдумчиво и осторожно. Можно заниматься как с мужем или женой, так и просто со знакомым человеком, которого вам приятно видеть в качестве партнера. «Пару могут составить мужчина и женщина, — говорит Александр Ласточкин, — или две женщины, потому что их энергия хорошо сочетается. А вот двое мужчин не могут заниматься вместе, потому что по своей природе, будучи воинами и охотниками, они всегда остаются соперниками».

Рекомендации для начинающих

В парной йоге есть свои правила:

• Следите за гигиеной и опрятным внешним видом.
• По возможности, отработайте все асаны заранее без пары, чтобы уберечь себя и партнера от травм.
• Чаще интересуйтесь, удобно ли партнеру, и не бойтесь говорить о своих ощущениях.
• Предупреждайте партнера о своих действиях за несколько секунд и не делайте резких движений.
• Учитывайте возможности и уровень подготовки партнера.
• Обязательно меняйтесь ролями, чтобы практика каждого из участников была полноценной.

Перед занятием желательно сделать хорошую разминку — например, полчаса позаниматься йогой без пары. Хорошо, если хотя бы один из партнеров уже имеет какой-то опыт практики йоги и может подсказывать другому важные нюансы. Во время занятия самое главное — это максимальное расслабление во всех асанах.

В любой позе должны работать именно те мышцы, для которых она предназначена, а остальные части тела нужно расслабить. «После занятия нужно выполнить шавасану, сохраняя телесный контакт: можно держаться за руки или прикасаться друг к другу ногами, — говорит Александр Ласточкин. — И вот уже после этого важно осознать, отследить свои ощущения от парной практики и обязательно остаться на позиции восприятия вашего партнера как универсальной энергии».

«Первое время, особенно если вы никогда не занимались йогой, выполняйте парные упражнения (для йоги) в течение указанных 4 дыхательных циклов, — советует Рауф Асадов. — Когда делать их станет легко, добавьте по 1-2 дыхательных цикла для каждой асаны».

Хотите больше знать о йоге? Загляните в нашу видеотеку! В ней собрана богатая коллекция видеоуроков йоги для начинающих: «Кундалини-йога», «Йога. Женские практики», «Йога для полных», «Йога-сутра», «Йога в движении», «Гималайская йога» и многие другие.

Комплекс асан йоги, которые можно делать вместе

Имея партнера, практиковать парную йогу можно и дома, причем ежедневно. Показываем самые популярные позы йоги для двоих:

1. Пашчимоттанасана

Первый партнер. Сядьте на коврик, выпрямите ноги и натяните пальцы стоп на себя. Опуститесь в наклон к ногам, касаясь животом бедер. Мышцы спины и задней поверхности ног старайтесь максимально расслабить.

Второй партнер. Аккуратно опуститесь на спину первого партнера своей спиной. Выпрямите ноги, стопы на полу. Руки уведите назад за голову. Грудную клетку максимально раскройте. Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла.

Второй партнер. Согните ноги и, отталкиваясь руками от пола, встаньте, давая возможность первому партнеру также выйти из асаны. Поменяйтесь местами и выполните всю цепочку движений снова.

2. Упавиштха конасана

Сядьте друг напротив друга, максимально разведя ноги в стороны. Стопы одного партнера упираются в ребра стоп другого. Оба наклонитесь в левую сторону и обхватите правой рукой правую ногу партнера, левая рука либо лежит на полу, либо идет в обхват правого бедра.

Пальцы ног старайтесь тянуть на себя, седалищными костями касайтесь пола. Взгляд направляйте из-под правой руки, стараясь коснуться головой своей ноги и раскрыть грудную клетку. Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла. Отпустите хват рук, медленно выпрямитесь и выполните движение в противоположную сторону. Затем повторите то же самое, но в положении, когда второй партнер упирается стопами в ребра стоп первого.

3. Ардха матсиендрасана

Сядьте спиной друг к другу, выпрямив ноги.

Первый партнер. Согните правую ногу в колене, перешагните ею через левую ногу и поставьте правую стопу около левого колена. Затем согните левую ногу, подводя левую пятку как можно ближе к правой седалищной кости. При этом обе седалищные кости должны касаться пола.

Второй партнер. Выполните то же самое в другую сторону.

Первый партнер. Вытяните левую руку вверх и, расслабляя мышцы спины, скрутитесь вправо, заведите левый локоть за правое колено, а правой рукой обхватите второго партнера за его левое колено.

Второй партнер. Так же скрутитесь в сторону первого партнера и тоже обхватите его левой рукой за колено. Или за плечо (если у вас с партнером большая разница в росте).

Выполнив асану в одну сторону, оставайтесь в ней 4 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, скручиваясь в другую сторону.

4. Эка пада раджакапотасана (подготовительный вариант)

Первый партнер. Опуститесь на коврик, согнув левую ногу в колене, а правую вытянув назад. Голеностоп правой ноги положите на пол, левая пятка у правой подвздошной кости.

Второй партнер. Сядьте слева от партнера спиной к нему и сделайте то же самое в противоположную сторону. Таз у обоих партнеров на одной линии. Поднимите руки вверх и обхватите друг друга ладонями. Широко раскройте грудной отдел. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла. Опустите руки вниз и выполните упражнение в противоположную сторону.

5. Навасана

Сядьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук, обхватите друг друга за запястья. Соедините стопы: левую стопу первого партнера с правой стопой второго, правую — с левой, колени согнуты. Медленно выпрямите ноги в коленях и приподнимите их. Уберите прогиб в пояснице, раскрывая грудной отдел. Плечи расслабьте и опустите вниз.

Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла. Не спеша опустите ноги вниз, сгибая колени, и освободите хват рук.

6. Адхо мукха шванасана + дханурасана

Первый партнер. Примите позу собаки мордой вниз. Колени немного согните, чтобы второй партнер мог расположиться сверху.

Второй партнер. Встаньте спиной к тазу первого партнера так, чтобы его спина оказалась у вас между ног. Аккуратно лягте спиной на поясницу и ягодичные мышцы первого партнера. Голову запрокиньте назад. Руками захватите щиколотки ног.

Первый партнер. Медленно выпрямите ноги в коленках, толкая копчик вверх. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла.

Первый партнер. Снова согните ноги в коленях, помогая второму партнеру выйти из асаны.

Поменяйтесь местами, выполнив всю цепочку движений.

7. Адхо мукха шванасана

Встаньте спина к спине, поставив стопы на ширине таза. Опустите ладони на коврик на ширине плеч: пальцы рук смотрят в разные стороны, средние пальцы параллельны друг другу. Плечи расслабьте и отведите как можно дальше от ушей, шею расслабьте, взгляд направьте в область пупка.

Первый партнер. Приподнимите левую пятку от пола и упритесь ею в приподнятую правую пятку второго партнера, прямую правую ногу поднимите вверх, соединив с носком поднятой вверх прямой левой ноги второго партнера.

Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла. Затем повторите асану в другую сторону. Выйдите из асаны: согните ноги в коленях и сядьте на пятки.

8. Дандасана + стойка на руках

Первый партнер. Сядьте на коврик, выпрямив ноги и натянув на себя пальцы стоп. Макушкой тянитесь вверх, седалищными костями отталкиваясь от пола.

Второй партнер. Встаньте спиной к первому партнеру, поставив стопы по бокам его коленей. Обхватите руками голени первого партнера и поочередно поставьте стопы ему на ладони: правую ногу — в правую, левую — в левую. Выпрямите руки.

Первый партнер. Аккуратно поднимите ноги второго партнера вверх до положения, в котором ваши руки полностью выпрямятся. Старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и отвести их вниз дальше от ушей.

Второй партнер. Расслабьте шею, направьте взгляд на первого партнера, пальцы ног натяните на себя.

Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла.

Аккуратно выйдите из асаны и выполните ее, поменявшись местами.

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по парной йоге для двоих и другим направлениям йоги.

Откройте для себя программу «Тантра-йога (Парная йога)» с Александром Ласточкиным! Занимаясь йогой вдвоем, вы не только укрепите отношения с партнером и научитесь больше доверять друг другу, но и обретете навык строить гармоничные отношения с окружающими.

Уроки в спокойном темпе, без спешки и суеты, помогут вам расслабиться и вернуть душевное равновесие, избавят от стресса и хронической усталости. Выполняя асаны для двоих, вы подниметесь на еще одну ступеньку в освоении практики йоги и улучшите эффект от многих асан. Присоединяйтесь к практике прямо сейчас!

Оформите подписку на «Живи!» и получите безлимитный доступ ко всем нашим программам. Это более 170 программ по 60+ направлениям. Найдите себя у нас!