Фитнес по типу телосложения: как тренироваться мезоморфу

Неделю назад мы выяснили, что, занимаясь фитнесом, нужно учитывать свой тип телосложения. И рассказали, как правильно тренироваться изящным и тонкокостным эктоморфам. Сегодня продолжим тему и поговорим о мезоморфах.

Мезоморфы: особенности типа телосложения

Это люди крепкие, пропорционально сложенные. Массивная голова, широкие плечи, развитая грудная клетка, узкая талия, длинный торс, хорошо развитые мышцы рук и ног — вот отличительные черты мезоморфа. А главное (за что им многие завидуют) — отличный метаболизм и минимальное количество подкожного жира. Женщина-мезоморф выглядит атлетичней и спортивней других представительниц прекрасного пола. Мезоморфы сильны и физически одарены от природы. Они достигают отличных результатов во время тренировок гораздо быстрее и проще, чем эндоморфы и эктоформы. Для примера можно вспомнить Джанет Джексон, которая из пухлого подростка превратилась в спортивную и прекрасно сложенную леди, и чей прокаченный рельефный живот считался эталоном в 90-е годы. Много мезоморфов и среди актеров, играющих в боевиках.

Как правильно тренироваться мезоморфу

На первый взгляд кажется, что мезоморфу можно вообще не тренироваться: достаточно просто посмотреть на штангу и гантели — и все само везде нарастет. Но это ошибочное мнение. Да, мезоморф может легко набирать мышечную массу и улучшать силовые показатели, но для этого его тренировочная программа должна быть максимально разнообразной, чтобы мышцы развивались пропорционально и приобретали правильную форму, а не просто выглядели тяжелыми и некрасивыми. Как правильно выстроить мезоморфу программу занятий фитнесом?

* Во время тренировок сосредоточьтесь на тщательной проработке отдельных мышечных групп, выполняя изолированные упражнения. При этом не забывайте и про базовые, для увеличения массы и силовых показателей. Идеальна для вас комбинация базовых упражнений, которые выполняются в быстром темпе, и изолирующих (формирующих).

* Разнообразьте занятия. Чем больше вы будете варьировать тренировочную программу, тем лучше получите результат. Меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, количество тренировочных дней в недельном цикле, вес оттягощений и угол, под которым прорабатывается мышца, комбинации упражнений, амплитуду… При этом занятия фитнесом должны быть продуманными и осознанными. Ваши мышцы растут на порядок быстрей, чем у эндоморфов и эктоморфов. Нужен полный контроль за происходящим.

* Количество повторов в подходе должно быть от 8 до 12. В упражнениях для мышц ног — при желании до 15-20. А число подходов в одном упражнении может достигать восьми!

* Сделайте свою тренировочную программу цикличной. Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга с 1-2 неделями тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и предотвратит «выгорание». То есть позволит не допустить перетренированности.

* Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сведите интенсивное продолжительное кардио к минимуму. Ваш режим — не более 3 занятий в неделю по полчаса (включая 5 минут на разогрев и 5 минут на заминку). Чем заниматься — определите сами исходя из личных предпочтений. Кто-то любит велотренажер, а кто-то — беговую дорожку. Главное, чтобы сердце работало в так называемом аэробном режиме (в интервале 60-80% от максимального пульса).

* Не делайте слишком много упражнений слишком быстро со слишком тяжелыми весами. Это приведет к перетренированности и травмам. Интенсивность тренировки лучше менять за счет сокращения пауз между походами и между упражнениями. Вес берите средний.

* Женщины-мезоморфы должны следить за весом. Это нужно, чтобы линия талии была хорошо прочерченной.

Как правильно питаться мезоморфу

Питание мезоморфа — это идеальный рацион здорового, физически активного человека. В вашем меню должно быть много белка для увеличения мышечной массы (яйца, рыба, куриное филе, молочные продукты). Разнообразьте питание, чтобы получить все витамины, минералы и микроэлементы.

Не стоит злоупотреблять жирами — генетика генетикой, но отложение жировой ткани в ненужных местах никто не отменял. Мезоморф может почти без ущерба для себя потреблять с жирами примерно 20% дневной нормы калорий. Остальное добирайте со сложными углеводами и белком. Следите за тем, чтобы уровень жира в организме не поднимался выше 16% для мужчин и 22% для женщин.

Питайтесь дробно: 5-6 раз в течение дня. Мы уже знаем, что это идеальный режим для того, чтобы поддерживать в крови невысокий уровень сахара и контролировать аппетит.

Сразу после тренировки съешьте что-то, содержащее 30 г белка (больше наш организм за раз просто не усвоит). В целом, если наша задача — набор мышечной массы, необходимо потреблять в течение дня 2 г белка на каждый килограмм веса тела. Если такой задачи нет, то достаточно и 1-1,5 г.

Пейте воду — 2,5 литра в день и больше. Это помогает организму активней утилизировать жировые отложения.

Не забывайте: если нарушать диету, то, несмотря на ваши природные предрасположенности, все достижения на поприще фитнеса очень быстро потеряются. И тогда у вас есть все шансы стать похожим на упитаного эндоморфа. О том, что делать, если такое все-таки случилось, мы расскажем в статье про эндоморфный тип телосложения через неделю.

А пока хороших вам тренировок!