Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эктоморфу

На эктоморфов, мезоморфов и эндомофов всех нас еще в середине прошлого века «разложил» американский психолог Уильям Шелдон. Изучив множество тел на предмет пропорций (по фотографиям и непосредственно), он выделил три типа телосложения и связал каждый с определенными чертами характера и интеллектуальными особенностями.

О психологическом аспекте теории Шелдона сегодня вспоминают нечасто. Действительно, сложно согласиться с тем, что худощавые люди все поголовно замкнуты, полные — самодовольны, а атлетически сложенные — прямолинейны. А вот когда дело доходит до фитнеса, типы телосложения учитывают, чтобы оптимально выстроить схему физических нагрузок. Сегодня мы выясним, как это правильно сделать эктоморфу.

Эктоморфы: особенности типа телосложения

Согласно Шелдону, эктоморфы — люди тонкокостные, с узкими плечами, длинными конечностями, узкими стопами и кистями. Метаболизм у них быстрый, жиром они не обрастают, но зато и мышечную массу набирают с трудом. В согласии с этими природными задатками им и следует выстраивать свои занятия фитнесом, без которых мужчины такого типа телосложения могут казаться чахлыми, а девушки — болезненно худыми.

Как правильно тренироваться эктоморфу

Давайте оговорим сразу: далеко не у каждого человека с тонкой костью быстрый обмен веществ. «Подтвержу это на примере из личной жизни, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — Когда я занималась художественной гимнастикой, все девочки в сборной были изящными, вытянутыми, тонкокостными, но только одна из пятнадцати могла оставаться худенькой и при этом есть все подряд. Тонкая кость — еще не гарантия того, что вам будет сложно набрать как жировую, так и мышечную массу».

Если сложностей с тем, чтобы нарастить мышцы, нет, то эктоморф — это выигрышный тип телосложения. Вы можете беспрепятственно строить тело своей мечты: гармонию не нарушат ни широкая талия, ни короткие и полные ноги.

Если вы слишком худощавы, хотели бы немного округлиться, а организм этому сопротивляется и «пережигает» все съеденное, попробуйте придерживаться следующей стратегии.

* Сократите до минимума количество кардиотренировок. Ведь именно они, как известно, помогают худеть, а это вам как раз и не требуется. Но не отказывайтесь от них полностью. «Кардио — это еще и ваша разминка перед силовыми уроками, которая необходима, чтобы разогреть мышцы и избежать травм, напоминает Елена Палагута, инструктор групповых программ “World Class Житная”. — Прежде чем браться за гантели, походите в быстром темпе на беговой дорожке 5-10 минут: за столь короткое время процесс похудения не запустится».

Полностью исключать из своего фитнес-плана кардио эксперты не советуют и по другой причине. «Эти тренировки закаляют нашу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, — объясняет Екатерина Соболева. — А при выполнении силовых упражнений с большими весами, без которых мышечную массу не набрать, на них приходится значительная нагрузка. Я советую оставить одно кардиозанятие в неделю и провести его в режиме интервальной, не долгой (30-40 минут), но достаточно интенсивной тренировки. Такого времени опять же маловато, чтобы вы начали худеть. И пульс будет то учащаться, то падать, не находясь постоянно в зоне жиросжигания».

Кардиотренировку можно провести отдельно от силовых или после одной из них, присовокупив ее к не слишком сложному уроку, например, когда вы качаете руки и пресс.

* Проводите три силовые тренировки в неделю. Когда есть желание поскорее набрать мышечную массу (читай «вылепить красивое тело»), есть и соблазн проводить в тренажерном зале как можно больше времени. Но это плохая идея, предостерегают эксперты. «Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, — говорит Екатерина Соболева. — Крупной группе мышц, например, разгибателям спины, для этого требуется до 72 часов. И именно в этот период после тренировки они будут строиться и расти. Если вы будете проводить силовые занятия в ежедневном режиме, то скоро переутомитесь и фитнес перестанет быть в удовольствие».

* Применяйте тренировочные приемы, которые сделают ваши занятия эффективнее. «Я рекомендую суперсеты, во время которых два упражнения выполняют один за другим, без отдыха между ними, — говорит Екатерина Соболева. — Хороша будет в данном случае и “пирамида”: выполните положенное количество повторов (8-12) с рабочим весом, без отдыха уменьшите вес и выполните еще 8-10 повторов, еще раз уменьшите вес и снова выполните 8-10 повторов.Такой прием используется в конце блока упражнений на определенную мышечную группу для доведения мышцы до отказа».

* Тренируйтесь с большими весами. Эксперты советуют подбирать его экспериментально — так чтобы вы могли выполнить с ним всего 8-12 повторов и последние три при этом давались бы вам с трудом. Поскольку сразу подобраться к такому весу сложно, запаситесь терпением и первые 1,5-2 месяца тренируйтесь с меньшими отягощениями, отрабатывая технику и постепенно привыкая к нагрузке.

* Будьте осторожнее с силовыми групповыми уроками. Не покупайтесь просто на слово «силовой». Большинство из них проводится с небольшими весами и в аэробном режиме, так что эктоморф на них скорее похудеет, чем нарастит мышцы.

«По опыту одной из своих клиенток могу сказать, что мышцы могут стать более налитыми, немного прибавить в объеме на боди памп, — говорит Елена Палагута. — Причем если тренироваться как раз со средним для этой дисциплины весом. Но тут все индивидуально. Если хотите посещать групповые силовые уроки — пробуйте. Как правило, уже после второго занятия эктоморфу с быстрым метаболизмом будет ясно: заставит его эта фитнес-дисциплина похудеть или же, напротив, позволит сформировать более красивые мышцы».

* Ешьте больше. Если вы не дадите организму пищи, то ему и мышцы будет строить не из чего. Калорийность рациона нужно повышать, но разумно, в один голос твердят эксперты: за счет белка, углеводов (прежде всего круп), полезных жиров (масла, орехи, семечки). Но не чипсов с газировкой. Подробнее о том, как питаться, чтобы набрать вес и мышечную массу, мы писали здесь.

В последнем случае тонкие косточки эктоморфа если и обрастут, то не мышцами, а жиром. А ведь задача у нас с вами была совсем другой, не правда ли?

Ровно через неделю мы расскажем о том, как правильно выстраивать занятия атлетически сложенным мезоморфам.

Следите за обновлениями на сайте.