Как сделать талию тонкой (ВИДЕО)

В попытках сделать талию тонкой немало женщин бесконечно качают пресс. «Многие представительницы прекрасного пола стремятся максимально уменьшить обхват талии, уделяя на тренировках огромное внимание проработке мышц живота, — говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Однако далеко не всегда выполнение классических упражнений на пресс типа скручиваний, подъемов ног и даже планок приводит к желаемому результату». Давайте разберемся, почему так происходит и можно ли это изменить.

Что делает талию тонкой?

Тонкая талия у вас или нет — это во многом обусловлено наследственностью и типом телосложения. «Проще всего получить ярко-выраженную талию девушкам с астеническим типом телосложения: их отличают тонкие кости, длинные конечности, узкая грудная клетка, не склонные к гипертрофии мышцы», — поясняет Юлия Маленчук.

А вот гиперстеникам сделать талию тонкой бывает очень сложно.

Задача усложняется и для тех, у кого небольшое расстояние между ребрами и тазовой костью: осиной талии здесь, увы, не будет никогда.

На обхват средней части тела влияет и гормональный фон: большое количество в крови женских половых гормонов (в частности эстрадиола) делает фигуру более женственной, а талию тонкой. А их недостаток часто приводит к обратному эффекту.

«Обхват талии зависит от физиологических особенностей, типа телосложения, количества жировой прослойки в области живота, от питания, образа жизни, гормонального фона. Опыт материнства может повлиять на какое-то время, но вполне реально вернуться в форму после рождения малыша», — комментирует Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.

Также «расширить» талию может и выпирающий живот. «С этой проблемой могут сталкиваться обладательницы любого типа фигуры, даже очень худые девушки, — поясняет Юлия Маленчук. — Помимо лишнего веса, причин тут может быть несколько: увеличенный лордоз в поясничном отделе позвоночника, слабые внутренние мышцы, недавняя беременность и даже проблемы с кишечником. Если с последним нужно разбираться на приеме у гастроэнтеролога, то справиться с первыми можно с помощью упражнений».

Обхват талии может увеличиться и после беременности. «Ее последствием может стать увеличенный лордоз в поясничном отделе, растянутая белая линия живота, слабые внутренние мышцы. Если нет диастаза, который следует убирать хирургическим путем, рецепт тот же: работать с осанкой и тренировать внутренние мышцы», — добавляет Юлия Маленчук.

Какие мышцы формируют тонкую талию

Это преимущественно мускулатура живота и кора. «Мышцы живота включают в себя прямую мышцу живота (пресловутые кубики), наружные и внутренние косые, а также поперечную, которая наиболее важна с точки зрения формирования талии, — объясняет Юлия Маленчук. — Ее волокна имеют горизонтальное направление: как широкий пояс эта мышца занимает пространство между тазом и ребрами. Если она в тонусе, то как будто утягивает живот. Обычные скручивания направлены на тренировку прямой мышцы живота (внешний слой), в то время как для уменьшения обхвата талии нужно работать с внутренним блоком. Эти мышцы выполняют функцию стабилизаторов, поэтому для их включения необходимо заставить тело искать баланс».

С этой точки зрения для формирования красивой тонкой талии будут полезны упражнения пилатеса. «Также эффективна для этого работа на нестабильных опорах, где выполнение даже базовых движений типа приседаний, выпадов, отжиманий будет больше задействовать внутренние мышцы, — говорит Юлия Маленчук. — И, конечно, функциональный тренинг, который за счет включения в работу всего тела, асимметричных и нестандартных движений заставляет потрудиться мышцы-стабилизаторы».

Как тренироваться, чтобы сделать талию тонкой

Скажем сразу: за счет одних лишь силовых упражнений (допустим, для укрепления пресса) сделать талию тонкой не получится. «Нужны еще и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут лишний объем в области живота», — объясняет Марина Абрамова, менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Поэтому, кстати, не стоит «залипать» на одних только скручиваниях. «Они не помогут уменьшить талию потому, что не будут способствовать уменьшению жировой прослойки: они недостаточно энергозатратны для того, чтобы запустить процесс жиросжигания. В этом отношении планки предпочтительнее, поскольку вовлекают мышцы-стабилизаторы», — говорит Юлия Маленчук.

Идеальный вариант — объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. «Кардио не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.

Лучше всего лепят тонкую талию упражнения, вовлекающие в работу косые мышцы пресса и стабилизаторы кора, положительно скажутся на рельефе живота эти простые упражнения. А вот наклонов в сторону стоит избегать: от этого талия может увеличиться в объеме. «Для формирования красивого силуэта неэффективны боковые наклоны, направленные на работу косых мышц живота. Увлекаясь этим упражнением, да еще и выполняя его с отягощениями, можно добиться гипертрофии этих мышц, наоборот, расширив тем самым талию (не говоря уже о возможных проблемах с поясницей)», — напоминает Юлия Маленчук.

Плюс к тому, сделать талию тонкой можно, просто подкорректировав пропорции тела. «Визуально сделать талию тоньше помогут ягодицы и мышцы спины: если поработать над осанкой, расправить плечи, укрепить широчайшие мышцы спины и привести в тонус ягодицы, талия будет казаться тоньше».

«Могут помочь в некоторых случаях упражнения для коррекции осанки. Если у нас позиция, постура неправильная, слабый весь кор и мышцы живота, и именно собранность в этой области помогает скорректировать фигуру», — говорит Диана Ибрагимова.

Подведем итог: если вы мечтаете сделать талию тонкой, подойдите к решению вопроса комплексно. Для начала выясните, в чем причина — особенности телосложения, проблемы с весом или осанкой (или все вместе). Затем выберите набор упражнений, решающих ключевую проблему. Дело только в наличии лишней жировой прослойки и слабом мышечном корсете? Тогда попробуйте следующий комплекс упражнений, который подойдет для использования в домашних условиях.

Тренировка для тонкой талии

Этот комплекс упражнений разработала Лили Сабри, физиотерапевт, тренер по пилатесу и блогер из США. Он рассчитан на 10-12 минут, позволяет укрепить мышцы пресса и область талии, а также сократить толщину жировой прослойки в этой зоне.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно: каждое — в течение 50 секунд.
• Не гонитесь за скоростью — для начала освойте все упражнения в медленном темпе, отточив технику выполнения. Затем можете наращивать темп.
• Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Перекрестная «складка»

Лягте на спину, вытяните ноги и разместите стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, плавно поднимите над полом одновременно правую руку и левую ногу, скрутитесь корпусом вперед и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Прижимайте поясницу к полу, расслабьте плечи и шею, активно работайте мышцами живота. Затем смените положение рук и ног, касаясь левой ладонью правой стопы. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд.

Подъем таза вверх

Лежа на спине вытяните руки вдоль корпуса и разместите ладони под тазом. Работая мышцами пресса и прижимая к полу верхнюю часть спины, вытяните ноги над полом. Затем согните колени, прижмите их к животу и поднимите таз вверх. Старайтесь не вовлекать в работу мышцы верхней части тела, активно нагружайте только пресс. После этого аккуратно опустите поясницу и крестец на пол и снова вытяните ноги вперед. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд.

Скручивания с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад, согните колени и поднимите ноги над полом. Ладони соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Не напрягайте шею и плечи, постарайтесь «выключить» их из упражнения. В этом положении плавно скрутитесь корпусом влево, затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. После этого опустите корпус и ноги чуть ниже к полу и вернитесь в исходное положение: колени согнуты, корпус активен. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Диагональное скручивание с боковой ротацией

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Левую руку вытяните вдоль корпуса, направляя ладонь ближе к левой стопе. Правую руку уведите за голову, направляя локоть по диагонали вверх. Поднимите над полом лопатки, затылок и шею. Скрутитесь корпусом вперед и влево, направляя правый локоть к левому колену. Затем выпрямите левую ногу вперед и вверх. После этого поставьте левую стопу на пол и сделайте боковую ротацию — сохраняя приподнятыми над полом лопатки, шею и затылок и, оставляя корпус в одной плоскости, потянитесь левой ладонью к левой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Отдохните 15 секунд и сделайте все то же самое в другую сторону.

Скручивания с диагональной ротацией

Лягте на пол, вытяните руки за головой, ладони соедините. Колени слегка согните и опирайтесь стопами на пол. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и влево, старайтесь коснуться ладонями пола слева от таза. Затем вернитесь в исходное положение, опуская корпус на пол. Теперь скрутитесь корпусом вперед и вправо, старайтесь коснуться ладонями пола справа от таза. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте максимум повторов за 50 секунд.

Складка со скручиванием

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Правую руку уведите за голову, левой слегка касайтесь пола слева от таза. Колени слегка согните. Правую стопу разместите на полу, левую — приподнимите. Скрутитесь корпусом вперед и влево, постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Затем выпрямитесь, уводя корпус назад и выпрямляя левое колено. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Отдохните 15 секунд и сделайте все то же самое в другую сторону.

Складка с ротацией и ударами руками

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Работая мышцами пресса, подайтесь корпусом вперед. В верхней точке скрутитесь корпусом сначала вправо, совершая удар левой рукой вперед, затем — влево, совершая удар правой рукой. После этого вернитесь в исходное положение и опустите спину на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Боковая планка

Встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Затем разверните таз и корпус вправо, опираясь на правую ладонь и боковые поверхности стоп. Левую руку вытяните вверх. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Удерживайте это положение в течение 50 секунд. Затем отдохните 20 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Боковая планка с ротацией

Встаньте в классическую планку с упором на ладони. Затем разверните таз и корпус, опираясь на правую ладонь и боковые поверхности стоп. Левую руку вытяните вверх. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. В этом положении скрутитесь корпусом вниз и вправо, опустите левую руку вниз. Вернитесь в исходное положение и опустите таз чуть ниже (но так, чтобы он не касался пола). Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд. Затем отдохните 20 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю, чтобы добиться стойкого результата — укрепить пресс и область талии.

• Читайте также: Эффективные упражнения для живота

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.