Программа «Плоский живот за 4 недели» // Шаг первый // Почему ваш пресс далек от идеала?

Казалось бы, какие тут могут быть премудрости? Каждый, кто интересуется темой похудения, знает: локального жиросжигания не бывает. А значит, хочешь плоский живот — садись на диету и старайся сбросить лишний вес в целом. Однако все не так просто. Животик может торчать и у хрупкой субтильной барышни. И быть почти незаметным у женщины с явным перевесом. У одних он уходит легко, а у других совершенно не желает сдаваться, сколько ни прикладывай усилий.

Дело в том, что живот может обозначиться по разным причинам. И бороться с ним нужно разными средствами.

Наша программа «Плоский живот за 4 недели» поможет:

– определить, почему ваш пресс далек от совершенства;

– выбрать правила питания, физические нагрузки и косметические процедуры, которые помогут избавиться от животика именно в вашем случае.

Каждую неделю вы будете находить на сайте новые инструкции диетолога, фитнес-инструктора и бьюти-экспертов. Следуйте им и к концу месяца получите плоский живот. Или как минимум приблизитесь к идеалу. «Соблюдая наши рекомендации хотя бы на 80%, к октябрю вы сможете примерить одежду на один размер меньше», — говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса».

Почему ваш живот далек от идеала?

Чтобы разобраться в этом, произведем несколько несложных замеров и вычислений.

1. Высчитайте индекс массы тела (ИМТ). Для этого свой рост в метрах возведите в квадрат, азатем разделите вес в килограммах на получившуюся цифру. Скажем, при росте 1,69 м и весе 60 кг получится: 60 : (1,69 х 1,69) = 21. При нормальном весе индекс массы тела составляет 19-24,9 единиц. И у женщин, и у мужчин.

2. Вычислите отношение обхвата талии к обхвату бедер. Если талию найти сложно, мысленно проведите линию посередине между нижними ребрами и верхней точкой тазовой кости и наложите сантиметр горизонтально на нее. Бедра замерьте по самой широкой части. Если нет выраженных галифе, как правило, это линия на уровне промежности. Разделите первое значение на второе. Если вы получили цифру больше 0,85 у женщин и больше 0,95 у мужчин, значит, в зоне живота есть избыток жира.

3. Оцените кожную складочку на талии. «Ее захватывают большим и указательным пальцем примерно на 2,5 см правее пупка, — говорит Марина Студеникина. — Напрягайте пресс и попытайтесь погрузить пальцы глубже, чтобы оттянуть всю ткань вплоть до мышц». В норме складка должна быть не более 3 см. Разомните ее между пальцами, чтобы ощутить, насколько она плотная.

Теперь оценим результаты, найдем причину выпирающего животика и выстроим стратегию борьбы с ним.

Причина: лишний вес

Ваши результаты. Индекс массы тела (ИМТ), соотношение объема талии и бедер, кожная складка — больше нормы.

Почему и что делать. Все показатели выше нормы. Определенно есть лишний вес. Уйдет он — уйдет и животик. «Хотя в какой-то момент похудения может показаться, что фигура стала менее гармоничной, говорит Марина Студеникина. — У многих из нас организм охотно делает запасы в области талии, а вот расстается с ними с трудом. Так что на фоне уже похудевших ног и ягодиц живот может еще более явно выпирать. Чтобы решить проблему, подключайте косметические процедуры».

Ваши элементы фитнес-программы «Плоский живот за 4 недели»:

– План питания, направленный на снижение веса.

– Кардиотренировки все четыре недели.

– Силовые упражнения (ведь когда жир растает, под ним должны обнаружиться крепкие проработанные мышцы).

– Косметические средства, ускоряющие процесс похудения.

Причина: отложение жира по мужскому типу

Ваши результаты. ИМТ выше (немного выше) нормы, соотношение объема талии и бедер больше нормы, складка на животе больше 3 см и достаточно плотная.

Почему и что делать. Когда мы полнеем в основном в области живота (фигура «яблоко»), диетологи говорят об отложении жира по мужскому типу. В силу гормональных особенностей оно характерно для представителей сильного пола. Тогда как представительницы слабого набирают в бедрах и ягодицах. Если же середина тела заплывает у женщины, возможно, виноват гормональный дисбаланс.

«По своим клиенткам я знаю: если жир откладывается на животе, анализ на гормоны нередко показывает, что тестостерон и адреналин на верхней границе нормы, — говорит Марина Студеникина. — Это характерно для женщин с мужским характером, для руководительниц, в жизни которых много стресса. Сняв это напряжение, можно дополнительно активизировать похудение в зоне живота».

Ваши элементы программы «Плоский живот за 4 недели»:

– План питания для снижение веса с акцентом на продукты с фитоэстрогенами и успокаивающие травяные сборы.

– Кардионагрузки, силовые и релаксирующие упражнения. А также упражнения на растяжку, которые помогают снять накопившееся в мышцах напряжение.

– Косметические процедуры для уменьшения объема подкожно-жировой клетчатки (массаж, обертывания и т. д.).

Причина: внутренний жир

Ваши результаты: ИМТ выше (может быть немного выше) нормы, соотношение обхвата талии к обхвату бедер больше нормы, складка на талии тонкая.

Почему и что делать. Обратите внимание: живот объемный, а вот складочка на талии едва захватилась. Это значит, жир, вероятно, скопился не под кожей, а глубже — в большом сальнике, вокруг внутренних органов и даже внутри них. «Это тоже в большей степени характерно для мужчин, — говорит Марина Студеникина. — И женщин с гормональным дисбалансом и высоким уровнем нервного напряжения». Исследования Йельского университета доказали, что гормон стресса — кортизол — стимулирует накопление именно висцерального, брюшного жира. Так что и здесь вам в помощь успокаивающие средства: медитация, массаж воротниковой зоны, травяные чаи.

«Я также замечаю, что внутренний жир откладывается при большом количестве жирного мяса в рационе, — говорит Марина Студеникина. — И при снижении веса советую таким клиентам внимательней следить за качественным и количественным потреблением белка».

Чтобы точно определить, есть ли у вас избыток внутреннего жира, нужно сделать МРТ.

Ваши элементы программы «Плоский живот за 4 недели»:

– План питания с акцентом на продукты с фитоэстрогенами и успокаивающие травяные сборы, ограничение мяса в рационе.

– Кардионагрузки и релаксирующие упражнения.

– Силовые, в умеренном режиме: интенсивные тренировки для организма — тоже стресс с выделением кортизола.

– Висцеральный массаж. Дома можно просто лечь животом на резиновый мяч размером с футбольный и, регулируя давление своего тела на него, совершать на нем круговые движения (кататься) по часовой стрелке.

Причина: тонкие и слабые мышцы живота

Ваши результаты. ИМТ ниже нормы, соотношение талии к бедрам больше нормы, кожная складка тонкая.

Почему и что делать. Низкий уровень ИМТ говорит либо о недостаточном питании, в результате которого истончаются не только подкожно-жировая клетчатка, но и мышцы. Либо об астеничном телосложении. Такие люди от природы не склонны к полноте и потому обычно не утруждают себя физическими нагрузками. Так или иначе, тонкие и слабые мышцы живота хуже удерживают внутренние органы, и они начинают выпирать. Тренируйте их, чтобы решить проблему, и добавьте в рацион нежирный белок.

Ваши элементы программы «Плоский живот за 4 недели»:

– План питания с акцентом на нежирный белок.

– Силовые упражнения. Если давно (или вообще никогда) не занимались фитнесом, начните со щадящих тренировок.

Причина: избыток кожи, а не жира

Ваши результаты. ИМТ в норме, соотношение талии к бедрам в норме, складка больше нормы, рыхлая.

Почему и что делать. Настало время обратить внимание не только на толщину складки, которую вы ухватили на талии, но и на ее консистенцию. «Если она плотная, то это подкожный жир, — говорит Наталья Григорьева, врач, руководитель Института косметологии и клеточных технологий Real Clinic. — Если под пальцами чувствуете что-то нежное и рыхлое — скорее, это кожа, которая могла растянуться с возрастом (после 45 лет) и/или в результате быстрого похудения после диеты или родов». Так что и бороться придется именно с ее дряблостью с помощью диеты и подтягивающих ухаживающих процедур.

Ваши элементы программы «Плоский живот за 4 недели»:

– Занятия бодифлекс. Это единственная фитнес-программа, помогающая в борьбе с кожной складкой.

– План питания с акцентом на правильный питьевой режим, повышение упругости и эластичности кожи.

– Косметические процедуры против дряблости кожи.

Причина: неправильная осанка

Ваши результаты. ИМТ в норме, соотношение обхватов талии и бедер в норме, кожная складка тонкая.

Почему и что делать. Когда все показатели в норме, а живот все равно торчит, возможно, виновата кифотическая или кифолордотическая осанка. Чтобы проверить это предположение, откройте текст Алены Мордовиной с описанием каждого типа нарушения осанки.

Ваши элементы программы «Плоский живот за 4 недели»:

– Силовые упражнения на пресс и спину.

– Можете также выполнять упражнения для коррекции кифотической и кифолордотической осанки по фотокомплексам Алены Мордовиной.

Новые элементы программы «Плоский живот за 4 недели» будут регулярно появляться на нашем сайте. Уже завтра вы увидите здесь первые упражнения на пресс и спину от Ирины Фрейлах, ведущей программы «Флексислим», которая стартует в этом сентябре на телеканале «ЖИВИ!». А в среду вы получите первые рекомендации диетолога.

Следите за обновлениями на сайте!

Вся программа «Плоский живот за 4 недели» тут.