Только для мужчин // Красивое тело за 4 недели // Шаг 11 // Освойте приемы самомассажа

Красивое мужское тело: самомассаж

Массаж после тренировки — обязательная процедура для профессиональных спортсменов. Последуем их примеру и мы. «Массаж помогает расслабиться, снять боль и мышечное напряжение, — говорит Анна Комарова, инструктор по фитнесу велнес-центра клиники "Медси". — Сделать себе полноценную процедуру самостоятельно, конечно, не получится, но даже самые простые приемы самомассажа простимулируют кровообращение, а следовательно и питательные вещества к мышечным тканям и суставам будут поступать лучше. Массировать тело следует по ходу лимфатических путей по направлению к ближайшим лимфоузлам. Сами узлы не трогайте. Начинать следует со стоп, голеней, бедер, а затем постепенно переходить к другим частям тела» .

Основные приемы самомассажа — поглаживания и растирания. Поглаживаниями начинают и заканчивают процедуру. Делайте их всей ладонью, соединив четыре пальца, а большой отведя в сторону. Это позволит охватить большую поверхность. Движения должны быть непрерывными. Растирание — это более интенсивное воздействие. Выполняется подушечками пальцев, основанием ладони и ее ребром.

* Ноги и ягодицы. Массируйте, начиная от ступней по направлению к коленному суставу и далее к тазобедренному суставу. Сжав ладонь в кулак, гребнями пальцев, разотрите подошву от пальцев к пятке. От ахиллова сухожилия к подколенной ямке разотрите икру, затем бедро. Нога при массаже должна быть вытянута и расслаблена. Ягодицы массируйте стоя, поставив ногу на носок.

* Живот. Массируйте поглаживающими движениями по кругу по часовой стрелке и снизу вверх к подреберью. В зоне мочевого пузыря давление пальцев нужно ослабить.

* Грудь. Массируйте по направлению к подмышечной впадине. Вытянув одну руку, ладонью другой руки поглаживайте и растирайте межреберные мышцы вдоль ребер спереди назад.

* Шея. Одновременно двумя ладонями поглаживайте переднюю и заднюю поверхность шеи. Подбородок массируйте тыльной стороной кистей.

* Руки. Массируйте поглаживающими, а затем разминающими движениям от кисти к локтевому суставу, а от него — к плечевому суставу. Удобнее это делать сидя, положив массируемую руку на колено сначала ладонью вверх, а затем — вниз.

Еще больше полезной информации о том, как быстрее и эффективнее восстановиться после тренировке вы найдете здесь и здесь.

Красивое мужское тело: план тренировок

После вчерашней интенсивной тренировки самое время немного расслабиться. Поэтому сегодня советуем уделить время растяжке или несложной практике йоги.

А уже завтра снова вернемся к активным занятиям и силовым упражнениям.

Красивое мужское тело: план питания

Сегодня в нашем рационе не будет каких-либо изменений. Питаемся в уже привычном для нас режиме — сбалансировано и без излишеств. В меню, как мы помним, должно быть достаточно не только белковой пищи, но и углеводов.

Красивое мужское тело: примерное меню

Завтрак: 2 яйца сваренных в крутую, 100 г салат из зеленых овощей, 2 тоста цельнозерновых с 1 ч.л. меда, чай или кофе с молоком.

Обед: 200г долмы, 150 г киноа, 100 г салата из зеленых овощей, чай или компот.

Ужин: 200 г палтуса на гриле, 100 г овощного салата, чай или компот.

Завтра вас ждет новая порция полезных советов. Не забудьте заглянуть на сайт.