Александра Лепская
Содержание статьи:
Дханурасана — одна из популярных и одновременно сложных поз в йоге. С ее помощью можно укрепить мышцы спины, развить гибкость позвоночника и даже похудеть. Но выполнять ее необходимо крайне осторожно, чтобы не навредить здоровью. Рассказываем, что это за поза и как ее правильно делать.
Фото: © magnific.com
«Поза лука — одна из классических асан хатха-йоги, в которой тело принимает форму натянутого лука, — рассказывает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог. — Дханурасана в переводе с санскрита означает dhanus — лук и asana — поза. Эта асана относится к прогибам назад и требует хорошей гибкости позвоночника и открытости плечевых и тазобедренных суставов».
Другое название позы — Уштрасана, или поза верблюда. Такое наименование встречается в книге «Йогасана-Виджняна» — «Искусство практики асан» выдающегося мастера йоги Дхирендра Брахмачари. Это название в метафорической форме отражает, как правильно выполнять асану. Голова у верблюда всегда перпендикулярна шее. Во время практики голову нужно держать прямо, вытягивая вверх, а не запрокидывать назад, как делают многие новички. Такая ошибка может негативно отразиться на состоянии сердца, сосудов, позвоночника.
Попробуйте йогу прямо сейчас! Оформляйте подписку на «ЖИВИ!» и получайте доступ к более 170 программам по йоге и другим видам спорта: табата, пилатес, кардио и силовые, танцы и аэробика. Видеотренировки ведут опытные инструкторы с многолетним опытом.![]()
«Поза лука, как и все прогибы, омолаживает и оздоравливает позвоночник, особенно в области грудного отдела, раскрывает плечевые суставы, дыхательные мышцы, в том числе диафрагму, — объясняет Анна Дунаевская, преподаватель йоги, создатель метода Каула-йога. — Тем самым она способствует благотворному воздействию на сердечно-сосудистую, нервную и пищеварительную системы человека».
На фото: © Анна Дунаевская, преподаватель йоги, создатель метода Каула-йога, 2026
«Асана укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность тела, улучшает осанку, стимулирует органы брюшной полости, — добавляет Михаил Гаврикин. — Она способствует укреплению мышц кора, улучшает баланс и координацию, подвижность плеч. При регулярной практике помогает бороться с сутулостью и снижает нагрузку на шейный отдел».
На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, 2026
Польза Дханурасаны заключается и в том, что она дает заряд энергии и бодрости, насыщает мозг кислородом, улучшает работу печени, почек, надпочечников и поджелудочной железы. Поскольку во время практики усиливается кровоснабжение органов брюшной полости, асана ускоряет сжигание жира в области живота и способствует похудению, может быть отличной профилактикой болезней мочеполовой системы, полезна при болезненных месячных и диабете.
Что еще посмотреть:
«Поза лука одновременно включает в работу несколько групп мышц, — утверждает Екатерина Шестакова, преподаватель кундалини-йоги. — Мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедер и плечевого пояса помогают удерживать корпус и ноги поднятыми, а передняя поверхность тела, включая грудь, плечи и бедра, растягивается. Асана также требует координации и достаточной подвижности позвоночника, поэтому ее глубина должна соответствовать индивидуальной подготовке».
На фото: © Екатерина Шестакова, преподаватель кундалини-йоги, 2026
«В Дханурасане задействованы все группы мышц спины: широчайшие, выпрямители позвоночника, ромбовидные и трапециевидные, — комментирует Михаил Гаврикин. — Также активно работают бицепс бедра, ягодичные мышцы, большая приводящая, мышцы-сгибатели бедра и большая ягодичная. Растягиваются мышцы груди, плеч, шеи и квадрицепс бедра».
Фото: © magnific.com
«Перед глубоким прогибом важно оценить подвижность плеч, тазобедренных суставов и позвоночника и убедиться, что движение не вызывает боли, — рекомендует Екатерина Шестакова. — Подготовить тело к нагрузке помогут мягкие прогибы, Бхуджангасана, Шалабхасана. Если амплитуда движений пока ограничена, сразу переходить к полной форме Дханурасаны не стоит».
Дополнительно перед входом в глубокий прогиб стоит проверить собственное дыхание и положение таза. Именно эти факторы часто определяют безопасность выполнения асаны. Задерживать дыхание в позе лука Дханурасане нельзя: ровный, спокойный вдох и удлиненный выдох помогают мягко раскрывать грудную клетку и снимать излишнее напряжение в пояснице. Также обратите внимание на таз: его следует слегка наклонять вперед в сторону копчика, чтобы удлинить поясничный отдел, а не сжимать его. Прогиб должен рождаться за счет расширения грудной клетки и активной работы мышц спины. Такой осознанный подход позволит распределить нагрузку равномерно и избежать травматичного сдавливания межпозвонковых дисков.
Мягкие тренировки для подготовки мышц и гибкости позвоночникаВыполнение Дханурасаны требует не смелости, а подготовки и точной техники. В программах йоги на сайте «ЖИВИ!» вы найдете упражнения разной сложности, которые помогут вам адаптировать мышцы к глубоким прогибам. У нас есть тренировки для: • мышц кора • спины и пресса • верхних и нижних конечностей • расслабления и восстановления. Достаточно 15 минут в день! Подойдут даже новичкам! Первое занятие — бесплатно!
|
«Обычно прогибы выполняют в конце последовательности поз, так как они считаются наиболее сложными для современного человека, — рассказывает Анна Дунаевская. — Из-за сидячего образа жизни укорачиваются мышцы передних бедер, груди и плеч, усиливается грудной кифоз, зажимаются мышцы таза и тазобедренных суставов — и нагрузка в большей степени уходит на самый незащищенный отдел позвоночника — поясницу. Чтобы этого не произошло, надо подготовить тело вдоль всей дуги позвоночника.
Для этого необходимо:
Вы можете выбрать наиболее удобный вариант в зависимости от вашей физической подготовки.
Фото: © magnific.com
Правильная техника Дханурасаны строится на плавной последовательности действий, контроле дыхания и осознанном распределении веса. Чтобы получить максимум пользы и избежать травм, важно входить в позу поэтапно, не форсируя амплитуду, и всегда помнить о главном правиле: прогиб создается за счет вытяжения позвоночника, а не «переламывания» в пояснице. Ниже — детальный алгоритм выполнения асаны.
Важно! На начальных этапах сведение ног вместе и глубокий прогиб могут даваться с трудом. Не торопитесь: прогресс придет с регулярной практикой. При любых болевых ощущениях, особенно в пояснице, уменьшите амплитуду или выйдите из позы.
«Если не хватает гибкости, используйте ремень, чтобы удерживать стопы, — рекомендует Михаил Гаврикин. — Также можно выполнять половинный вариант — Ардха Дханурасану, захватывая одну ногу и сохраняя корпус стабильным».
Даже в таком облегченном исполнении поза лука приносит ощутимую пользу: активно включаются мышцы-разгибатели спины, ягодичные и задняя поверхность бедра, которые помогают удерживать подъем корпуса и ноги. Одновременно мягко растягиваются грудные мышцы, плечи, сгибатели бедра и брюшной отдел.
Ардха Дханурасана позволяет сфокусироваться на правильном вытяжении позвоночника с меньшей нагрузкой на поясничный отдел, что делает ее идеальной для подготовки перед полной версии асаны.
«В Ардха Дханурасане, или половинной позе лука работает только одна сторона тела, — рассказывает Екатерина Шестакова. — Лежа на животе, практикующий одной рукой захватывает голень и поднимает грудь и бедро с этой стороны, оставляя вторую руку и ногу на полу. Так можно постепенно освоить прогиб и захват голени перед переходом к полной позе».
Этот вариант позволяет тщательно проработать каждую сторону тела. Благодаря тому, что одна нога и рука остаются на полу, создается дополнительная опора, которая помогает легче контролировать прогиб и избегать перенапряжения в пояснице. Регулярное выполнение половинного варианта готовит тело к полной Дханурасане, постепенно увеличивая подвижность позвоночника и тазобедренных суставов.
«Полную Дханурасану не стоит путать с Урдхва Дханурасаной, — утверждает Екатерина Шестакова. — В позе лука прогиб выполняется лежа на животе с захватом голеней руками, а в Урдхва Дханурасане тело поднимается над полом с опорой на ладони и стопы. Последнюю называют позой колеса».
В отличие от позы лука в йоге, Урдхва Дханурасану выполняют лежа на спине. Стопы ставятся на пол на ширине таза, ладони размещаются под плечами, затем на выдохе происходит мощный подъем всего тела вверх с выпрямлением рук и ног и прогибом в позвоночнике.
Эта асана задействует значительно больше крупных мышечных групп. Активно работают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы для удержания рук, четырехглавые мышцы бедер, ягодицы и разгибатели спины. Польза позы колеса заключается в укреплении плечевого пояса, глубоком раскрытии грудной клетки и передней поверхности тела, стимуляции органов брюшной полости и щитовидной железы. При этом Урдхва Дханурасана требует большей силы и подвижности позвоночника, чем поза лука, поэтому осваивать ее рекомендуется только после уверенного выполнения более легких прогибов.
Существует и облегченный вариант позы колеса — Ардха Урдхва Дханурасана. В отличие от полной, здесь руки свободно лежат на полу вдоль корпуса или захватывают лодыжки. Лежа на спине согните колени и поставьте стопы на ширине таза. На вдохе плавно поднимите спину и таз вверх. Поза укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедер, делает позвоночник более гибким, раскрывает грудь и плечи. Так как нагрузка на руки и плечевой пояс меньше, чем в полном колесе, Ардха Урдхва Дханурасана часто используется как подготовка к Урдхва Дханурасане или применяется как поза для компенсации в конце практики.
«Новички нередко делают ошибки во время практики, — рассказывает Михаил Гаврикин. — Перечислю наиболее распространенные:
Зная об этих ошибках, старайтесь не совершать их во время практики. Так вы снизите вероятность негативного влияния асаны на состояние здоровья.
«Чтобы выйти из асаны, нужно контролировать каждое действие, — считает Екатерина Шестакова. — На выдохе плавно опустите грудь и бедра на пол. Отпустите стопы и вернитесь в исходное положение. После прогиба перейдите нейтральную или сгибающую позу, например Баласану. Так вы сможете восстановить комфортное положение тела».
Не торопитесь при разгибании позвоночника. Полежите на животе, сделав несколько вдохов и выдохов. Позвольте пояснице постепенно вернуться в естественный прогиб. Затем, если вы выбрали в качестве компенсирующей позы Баласану или другую с наклоном вперед, делайте ее медленно, не спеша выдыхая воздух из легких. Медленно растяните поясницу, чтобы убрать напряжение.
Между повторениями Дханурасаны обязательно делайте паузу, чтобы восстановить дыхание и проконтролировать пульс. По завершении 3–5 повторений задержитесь на 1–2 минуты в Шавасане, чтобы снять напряжение мышц и привести в норму работу вегетативной нервной системы. Такой поэтапный выход и грамотная компенсация предотвращают дискомфорт в спине.
«Дханурасана требует осторожности при травмах или заболеваниях позвоночника, плеч, коленей и тазобедренных суставов, — комментирует Екатерина Шестакова. — При боли, головокружении или выраженном дискомфорте практику следует прекратить. Во время беременности и при хронических заболеваниях перед выполнением асаны рекомендуется проконсультироваться с врачом».
Кроме того, поза лука противопоказана при неконтролируемой артериальной гипертензии или гипотонии, так как глубокий прогиб и задержка дыхания могут вызвать резкие перепады давления. Не стоит выполнять асану при паховых грыжах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, тяжелых нарушениях функции щитовидной железы.
Людям с глаукомой, отслоением сетчатки или повышенным внутриглазным давлением следует избегать прогибов из-за напряжения в области шеи и головы. Также стоит воздержаться от практики в течение нескольких месяцев после операций на брюшной полости и при острых воспалительных процессах внутренних органов.
Не пытайтесь сразу повторить полный вариант позы лука. Регулярная домашняя йога на сайте «ЖИВИ!» поможет постепенно развить силу, мобильность и контроль тела, чтобы даже самые сложные позы казались легкими и доступными.
Достаточно 15 минут в день! Первое занятие каждой программы — бесплатно!
«Прогибы желательно практиковать не менее 1-2 раз в неделю, чтобы «противостоять» привычной для большинства людей сгорбленной позе, — считает Анна Дунаевская. — Выполнение прогибов повышает уровень энергии и жизнерадостность».
«Поза Дханурасана — мощная асана для укрепления спины и раскрытия груди, но она требует хорошей подготовки и осторожности, — резюмирует Михаил Гаврикин. — Не форсируйте прогиб, не задерживайте дыхание и обязательно компенсируйте позу мягкими наклонами вперед. Если у вас есть травмы или хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать ее в практику. Берегите спину и двигайтесь с умом».
Хотите попробовать йогу? В видеотеке «ЖИВИ!» собраны лучшие тренировки по йоге с опытными инструкторами. Программы подойдут даже новичкам. В наших программах есть и короткие комплексы на растяжку, и тренировки для начинающих, и уроки для подготовленных практиков.![]()
Что еще посмотреть:
— Что такое Дханурасана?
Это поза йоги, в которой тело выгибается дугой назад из положения лежа на животе за счет захвата рук за голени.
— Как переводится название «поза лука»?
Название происходит от санскритских слов: dhanus — «лук» и asana — «поза», поскольку форма тела напоминает натянутый лук.
— Какие мышцы работают в Дханурасане?
Активно включаются мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедер и плечевого пояса, одновременно растягивается передняя поверхность тела.
— Как подготовиться к позе лука?
Перед глубоким прогибом оцените подвижность суставов, выполните мягкие подготовительные прогибы и проверьте дыхание и положение таза для безопасности.
— Чем Дханурасана отличается от Урдхва Дханурасаны?
В Дханурасане прогиб выполняется лежа на животе с захватом голеней руками, а в Урдхва Дханурасане тело отрывается от пола с опорой на ладони и стопы, что требует большей силы и подвижности.
— Что такое Ардха Дханурасана?
Это половинный вариант позы лука, когда захватывается и поднимается только одна нога с одной стороны, а другая рука и нога остаются на полу для облегченного освоения прогиба.
— Почему в позе лука болит поясница?
Боль в пояснице возникает из-за избыточного «переламывания» в поясничном отделе вместо использования мышц спины и раскрытия грудной клетки, либо из-за недостаточной подготовки и неправильного распределения веса.
— Кому Дханурасана противопоказана?
Асана противопоказана при травмах позвоночника, плеч, коленей, при грыжах, гипертонии, глаукоме, язве желудка, во время беременности, менструации и после операций на брюшной полости.
Темы публикации
Александра Лепская
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Похожие видеотренировки
Начинающий
Начинающий 
Средний
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий 
Регистрация
