Йога предлагает нам множество асан, которые помогают вернуть телу естественную гибкость, легкость и душевное равновесие. Одна из них — Вирасана, или поза героя. В статье подробно разберем, как освоить это положение и какую пользу оно приносит здоровью.
Вирасана — это классическая асана в йоге. Она выполняется сидя на полу: колени согнуты под себя, стопы разведены в стороны, таз опущен на коврик между пятками.
В переводе с санскрита слово «вира» означает «герой» или «воин», а «асана» — «положение тела». Таким образом, это поза непоколебимого, сильного и сосредоточенного героя. Вирасану часто рекомендуют как одну из основных позиций для отдыха, восстановления сил, проведения дыхательных техник и медитаций.
«В отличие от привычного сидения со скрещенными ногами, в Вирасане, позе героя, позвоночник получает мощную естественную опору. Она позволяет удерживать спину идеально прямой без лишнего мышечного напряжения. Для современных людей, проводящих много времени за рабочим столом, эта поза становится отличным инструментом для раскрытия зажатых зон нижней части тела», — рассказывает Наталья Ткаченко, фитнес-тренер.
Регулярное и правильное выполнение Вирасаны в йоге оказывает комплексное воздействие на весь организм. Она глубоко прорабатывает те зоны, которые в повседневной жизни часто остаются неподвижными или, наоборот, испытывают избыточную статическую нагрузку.
При нахождении в позе героя активно работают следующие зоны тела:
Четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы). Здесь они получают мощное, глубокое продольное растяжение, которого редко удается достичь в обычных упражнениях.
Мышцы и связки голеностопного сустава. Стопы вытягиваются в подъемах, что возвращает им эластичность и подвижность.
Коленные суставы. При правильном угле сгибания происходит мягкое раскрытие суставных капсул и стимулируется выработка синовиальной жидкости.
Своды стоп:поза служит хорошей профилактикой и терапией при плоскостопии, укрепляя и приподнимая внутренний край стопы.
Органы брюшной полости. За счет особого положения ног улучшается кровообращение в области малого таза и стимулируется пищеварение.
«Также польза Вирасаны заключается в том, что она хорошо снимает усталость, тяжесть в ногах после долгого дня на каблуках, затяжной ходьбы или интенсивной тренировки, — рассказывает Эльвира Баранова, фитнес-тренер, диетолог. — Поза помогает выровнять осанку, раскрыть грудную клетку и успокоить нервную систему. Дополнительно она снижает уровень стресса и ментального напряжения».
Чем Вирасана отличается от Ваджрасаны и других поз на коленях
Новички часто путают Вирасану с другой популярной позой на коленях — Ваджрасаной (позой алмаза или удара молнии). Однако между ними есть принципиальное анатомическое различие, которое сильно влияет на ощущения в суставах.
В Ваджрасане ваши стопы и колени соединены вместе, и вы садитесь тазом непосредственно на собственные пятки. Это положение считается более простым и доступным для большинства людей, так как в нем нет сильного вращения в бедрах.
В асане Вирасана колени остаются соединенными, но стопы и голени разводятся шире линии бедер. Ваш таз опускается на пол между стопами. Биомеханика движения меняется: бедра вращаются внутрь (происходит внутреннее ротационное движение), а нагрузка на коленные суставы и связки голеностопа возрастает в разы.
Существуют и другие позы на коленях — например, Мандарасана или вариации позиций для медитации. Но именно Адхо Мукха Вирасана требует наибольшей подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц передней поверхности бедра.
Новичкам избежать ошибок в упражнениях помогут подробные занятия с опытными тренерами. На платформе «ЖИВИ!» вы найдете такие!Оформите подпискуна сервис и получите доступ к 170+ тренировочным программам!
Вирасана: техника выполнения пошагово
Чтобы освоение позы Вирасана в йоге пользу приносило пользу, важно соблюдать строгую последовательность действий. Не пытайтесь сразу сесть тазом на пол, двигайтесь плавно и осознанно. Техника выполнения:
Встаньте на колени по центру вашего йога-коврика.
Голени расположите параллельно друг другу.
Разведите стопы в стороны на расстояние чуть шире вашего таза. При этом пальцы ног направлены назад, не заворачивайте их внутрь и не разворачивайте наружу.
Положите ладони на икроножные мышцы и разверните их наружу. Они должны быть параллельны бедрам. Такое положение освободит пространство под коленями и уменьшит давление в суставах.
Начните плавно, контролируя вес тела руками, опускать таз вниз, пока он не коснется места между вашими пятками.
Как только таз опустился, положите руки на бедра или колени ладонями вверх или вниз.
Вытянитесь за макушкой вверх. Расправьте плечи и опустите их вниз. Удерживайте ровное, глубокое дыхание.
Правильная техника выполнения в Супта Вирасане (позе в йоге) — залог безопасности ваших суставов. Давайте детально разберем положение каждого участка тела.
Колени. Должны быть плотно соединены вместе или находиться на очень близком расстоянии друг от друга. Если колени сильно разъезжаются в стороны, это сигнализирует о жесткости в тазобедренных суставах. В таком случае нагрузка переходит на коленные связки, что недопустимо.
Голени. Должны плотно прижиматься к полу и располагаться параллельно друг другу. Их внешние стороны не должны заваливаться, равномерно распределяйте вес по всей длине голени.
Стопы. Располагаются по бокам от таза, плотно обнимая его, но не оказываясь под ним. Важно, чтобы подъемы стоп были полностью выпрямлены и прижаты к коврику. Большие пальцы ног направлены назад. Избегайте заломов в голеностопе, когда стопа уходит наружу, а пятка заваливается внутрь — голеностопный сустав должен формировать одну прямую линию с голенью.
Таз. Седалищные кости должны равномерно и плотно сидеть на полу. Если одна ягодица висит в воздухе, ваше положение асимметрично, что создает опасный перекос в пояснице и крестце. Позвоночник при этом должен сохранять свои естественные изгибы без избыточного прогиба в поясничном отделе.
Не знаете с чего начать занятия йогой?
На платформе «ЖИВИ!» собраны тренировки для новичков, которые помогут заниматься регулярнее с максимальной пользой.
Первое занятие любой программы — всегда бесплатное!
Какие ощущения допустимы, а когда нужно выйти из позы
Йога учит нас внимательно слушать сигналы своего тела и отличать полезную терапевтическую работу от травмоопасных состояний.
Допустимые ощущения:
Интенсивное, но терпимое натяжение в передней поверхности бедер (квадрицепсах).
Умеренное вытяжение в подъемах стоп и голеностопных суставах.
Легкое чувство давления в коленях, которое проходит сразу после смены позы.
Ощущение тепла или легкого покалывания в мышцах ног.
Сигналы для немедленного выхода из позы:
Острая, пронзающая, резкая или жгучая боль в любой части коленного сустава (изнутри, снаружи, под чашечкой).
Сильная боль в голеностопе.
Онемение, полная потеря чувствительности или сильное покалывание в пальцах ног, указывающее на пережатие крупных сосудов или нервных окончаний.
Боль в пояснице или крестце.
Если вы почувствовали хотя бы один из этих опасных симптомов, плавно перенесите вес тела вперед на руки, поднимите таз и аккуратно выпрямите ноги перед собой.
Вирасана для начинающих с блоком, валиком или пледом
Если вы попробовали сесть в позу героя, и ваш таз остался далеко от пола, либо вы почувствовали дискомфорт в коленях, то используйте вспомогательные материалы. Что подойдет для начинающих:
Использование йога-блоков (кирпичи). Поместите один или два деревянных или пенопластовых блока между стопами и опустите таз прямо на них. Это уменьшит угол сгибания в коленях и снизит нагрузку на квадрицепсы. Высоту блока можно менять, поворачивая его разными гранями. Начните с самой высокой позиции и по мере раскрытия тела опускайте кирпич ниже.
Использование валика (болстера). Плотный длинный валик может работать так же, как и блок, но обеспечивает более мягкую и комфортную опору для всего таза.
Использование пледа или одеяла. Если блоки кажутся слишком жесткими, сложите плотное одеяло в несколько раз и подложите его под ягодицы. Также небольшой тонкий валик из пледа можно подложить под подъемы стоп или вложить в пространство прямо под коленные сгибы, чтобы создать там больше свободного пространства.
Что делать, если в позе болят колени или голеностопы
Боль в суставах — это четкий знак того, что мягкие ткани еще не готовы к такой амплитуде движения. Чтобы справиться с этой проблемой, применяйте следующие модификации.
При боли в коленях:
Увеличьте высоту опоры. Сядьте выше, используя два блока вместо одного. Чем выше таз, тем легче вашим коленям.
Используйте скрученное полотенце. Возьмите тонкое полотенце, сверните его в тугой жгут и поместите его на сгибы коленей перед тем, как сесть. Это снимет компрессию с менисков.
Слегка разведите колени. Хотя классический вариант требует соединенных коленей, новичкам допускается развести их на 5–10 сантиметров друг от друга, чтобы уменьшить внутреннее вращение в бедре.
При боли в голеностопах:
Подложите под голени и стопы мягкий плед или дополнительный коврик, чтобы уменьшить давление на кости сустава.
Свесьте стопы с края. Начните выполнять позу, встав на колени на краю толстого мата или свернутого пледа так, чтобы сами голени лежали на возвышении, а стопы свободно свисали вниз к полу. Это полностью уберет избыточное натяжение в голеностопном суставе.
Если классическая вертикальная поза героя пока дается с трудом, отличной альтернативой и подготовительным этапом станет Адхо Мукха Вирасана — поза героя лицом вниз.
Техника выполнения:
Сядьте на колени и пятки (в Ваджрасану), затем разведите колени широко в стороны, примерно на ширину коврика, оставляя большие пальцы ног соединенными вместе.
Опустите таз на пятки, сделайте глубокий вдох и на выдохе начните плавно наклонять корпус вперед, шагая руками по полу.
Вытяните руки далеко перед собой, опустите живот между бедер, а лоб мягко уложите на коврик или на йога-блок.
Расслабьте плечи, шею и спину.
Эта позиция мягко и безопасно раскрывает тазобедренные суставы, удлиняет поясницу и позволяет коленям адаптироваться к сгибанию без давления веса всего тела. Она часто используется в йоге как поза для отдыха между сложными силовыми асанами.
Супта-вирасана: чем отличается и кому подходит
Супта-вирасана (поза героя полулежа или Вирасана лежа) — это продвинутый вариант классической позы. Слово «супта» переводится как «лежащий».
В этом положении практикующий сначала садится в базовую Вирасану (таз на полу между стопами), а затем аккуратно отклоняет корпус назад, опускаясь на предплечья. Затем он укладывает спину, плечи и затылок на коврик. Руки при этом вытягиваются за головой или ложатся вдоль тела.
Кому подходит эта поза?
Супта-вирасана категорически не подходит новичкам с жесткими мышцами. Ее можно пробовать только тогда, когда вы способны легко, без малейшего дискомфорта и боли сидеть в обычной Вирасане на полу с прямой спиной в течение 5–10 минут. Также она идеально подходит людям с высокой гибкостью квадрицепсов и хорошей подвижностью в тазобедренных суставах.
Какая польза от Супта Вирасаны? Она раскрывает грудную клетку и глубоко стимулирует работу органов брюшной полости.
Ошибки в Вирасане могут дорого обойтись вашему здоровью. Какими они бывают:
Разведение коленей в стороны в классическом варианте. Пытаясь опустить таз на пол любой ценой, новички разводят колени очень широко. Это меняет биомеханику асаны и травмирует коленные связки.
Заваливание стоп наружу. Когда пятки прижимаются к бедрам, а пальцы ног смотрят в стороны (в форме буквы «V»), голеностопный сустав скручивается неестественным образом. Стопы должны быть строго параллельны.
Сильный прогиб (гиперлордоз) в пояснице. Если мышцы бедер зажаты, тело пытается компенсировать это за счет сильного залома в пояснице, наклоняя таз вперед. Это приводит к зажатию нервных окончаний в спине. Нужно подкручивать копчик внутрь и удерживать живот подтянутым.
Перекос веса тела на одну сторону. Если одна седалищная кость не касается опоры, вы сидите криво, перегружая одно колено больше другого. Обязательно используйте блок для выравнивания баланса.
Сколько времени удерживать Вирасану начинающим
Для новичков ключевым правилом должно стать постепенное наращивание времени пребывания в асане. Не нужно стремиться к рекордам.
На начальном этапе освоения достаточно удерживать позу в течение 30–60 секунд (примерно 5–8 глубоких циклов дыхания). Если вы используете блоки или пледы, и вам комфортно, можно увеличить это время до 2–3 минут.
Выходите из позы сразу же, как только почувствуете, что терпимое мышечное натяжение сменяется дискомфортом. Со временем, по мере адаптации суставов и связок, вы сможете комфортно находиться в позе героя по 5–10 минут, используя ее для длительных практик.
Попробуйте онлайн-тренировки йоги!
Йога на улице дает приятное ощущение свободы, но важно заниматься регулярно, а погода не всегда это позволяет.
На «Живи!» можно выбрать спокойную йогу и заниматься дома в любое удобное время, даже когда на улице непогода.
Тренировки подходят всем, даже новичкам! Тренировки от 15 минут в день, первое занятие — бесплатно!
Несмотря на всю свою пользу, Вирасана имеет ряд медицинских противопоказаний, при которых от ее выполнения стоит полностью отказаться или перенести практику до полного выздоровления.
Противопоказания:
Свежие травмы, разрывы или растяжения связок и сухожилий коленных и голеностопных суставов.
Повреждения менисков.
Острые стадии артрита, артроза или бурсита.
Недавние хирургические операции на ногах, суставах или органах малого таза.
Ограничения и состояния, требующие осторожности:
Выраженное варикозное расширение вен.
Хронические боли в поясничном отделе позвоночника.
Как использовать позу для дыхательной или вечерней практики
В Вирасане позвоночник занимает максимально ровное, центрированное положение, а грудная клетка полностью расправлена. Поэтому эта асана идеально подходит для выполнения дыхательных упражнений (пранаям).
В ней очень удобно практиковать полное йоговское дыхание. Воздух беспрепятственно проникает в самые глубокие отделы легких, а диафрагма двигается свободно.
Также поза героя незаменима в качестве вечерней расслабляющей практики. Если вы проведете в ней 3–5 минут перед сном (обязательно на мягком пледе или с блоком под тазом), это поможет запустить парасимпатическую нервную систему. Поза эффективно отводит избыток крови и лимфы от уставших за день стоп и икр, устраняет синдром беспокойных ног и готовит ваш разум к глубокому, спокойному и восстанавливающему сну.
Переходите в видеотеку «Живи!». Мы собрали лучшие силовые тренировки, а также занятия по фитнесу, йоге, стретчингу и не только. Занимайтесь с удовольствием!
FAQ: актуальные вопросы и ответы на них
— Что такое Вирасана в йоге?
Вирасана — это классическая поза сидя на коленях, при которой стопы разводятся шире бедер, а таз опускается на пол между пятками. В переводе с санскрита она означает «поза героя» и используется для выравнивания осанки, медитации и отдыха.
— Чем полезна поза героя?
Поза героя глубоко растягивает переднюю поверхность бедер, укрепляет своды стоп, улучшает подвижность суставов ног, стимулирует пищеварение и эффективно снимает усталость и отечность в нижних конечностях.
— Какие мышцы растягивает Вирасана?
Вирасана максимально эффективно и глубоко растягивает четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы), а также прорабатывает мышцы, связки и сухожилия голеностопных суставов и подъемов стоп.
— Как выполнять Вирасану начинающим?
Начинающим практикам следует выполнять Вирасану, обязательно подкладывая под таз один или два йога-блока либо плотно сложенное одеяло, чтобы приподнять бедра и убрать опасную нагрузку с коленей.
— Можно ли сидеть на блоке в Вирасане?
Да, сидеть на йога-блоке в Вирасане не только можно, но и необходимо всем новичкам, у которых таз пока не опускается на пол свободно или возникают неприятные ощущения в коленях и голеностопах.
— Чем Супта-вирасана отличается от обычной?
В обычной Вирасане корпус удерживается строго вертикально, а в Супта-вирасане практикующий аккуратно ложится спиной на пол назад, что значительно усиливает натяжение в бедрах и раскрывает грудную клетку.
— Почему в Вирасане болят колени или стопы?
Боль возникает из-за жесткости четырехглавых мышц бедер, недостаточной гибкости голеностопа и плохой подвижности тазобедренных суставов, что заставляет коленные связки скручиваться и испытывать избыточное давление.
— Кому противопоказана поза героя?
Поза героя строго противопоказана людям с любыми острыми травмами или хроническими заболеваниями коленей и голеностопов в период обострения (например, при травмах менисков или тяжелом артрите).
Начинающий 
Средний 
